Вегетариандық диетаның артықшылықтары + 4 негізгі қоспалар

Бастапқыда 2018 жылдың маусым айында орналастырылған/ 2023 жылдың наурыз айында жаңартылды

вегетариандық диета өсімдік негізіндегі тағамдардан тұрады және ет, құс еті, балық және басқа жануарларға арналған тағамдарды жояды. 

Вегетариандық диеталардың түрлері

Вегетариандық диеталардың бірнеше түрі бар, вегетариандық диета ең шектеулі болып табылады.

• Вегетариандық диета тек көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, дәндер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты өсімдік негізіндегі тағамдарға бағытталған.
• Лакто-ово-вегетариандық диета жұмыртқа мен сүт өнімдеріне мүмкіндік береді.
• Лакто-вегетариандық диета сүт өнімдеріне мүмкіндік береді.
• Ово-вегетариандық диета жұмыртқаға мүмкіндік береді.
• Песко-вегетариандық немесе пескатариандық диета балыққа мүмкіндік береді.

Вегетариандық диетаның денсаулыққа пайдасы

Әдетте, өсімдік тағамдарын көбірек қабылдау және жануарларға арналған тағамдарды аз қабылдау жүрек аурулары, қатерлі ісік, семіздік, остеопороз және 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты. Ол сонымен қатар жүрек ауруларынан өлім қаупін төмендетеді және барлық себептермен өлім-жітімді төмендетеді. Дегенмен, салауатты вегетариандық диетаны зиянды вегетариандық диетадан ажырату маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, егер вегетариандық диетада тазартылған дәндерден алынған өнімдер (мысалы, ақ ұн), жеміс шырындары, қантпен тәттіленген сусындар, тәттілер және десерттер сияқты жоғары гликемиялық тағамдар болса, ол денсаулыққа пайдалы вегетариандық диета сияқты пайдасы жоқ. “Қалаусыз тағамға” негізделген вегетариандық диетаны жеу жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және барлық себептер бойынша өлім қаупін тудырады.^1-4  

Вегетариандық диета дене салмағының төменгі индексімен (BMI) және семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты. Вегетариандық диеталар барлық тамақтанатын, лакто-ово вегетариандық немесе песко-вегетариандық диетаға қарағанда салмақ жоғалту үшін тиімдірек екені дәлелденді. Май мен калориясы көп жануарлардан жасалған тағамдарды калориясы төмен өсімдік тағамдарымен немесе тіпті жаңғақтар мен тұқым сияқты қоректік заттарға бай өсімдік тағамдарымен ауыстыру адамдарға дене салмағын тиімді басқаруға көмектеседі.^5,6

Вегетариандық диетаны жеу тіпті қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.³ Бұл нәтиже біршама күтіледі, өйткені өсімдік тағамдарына бай диеталық талшықтар мен қатерлі ісікпен күресетін фитохимиялық заттар (өсімдіктерде кездесетін биологиялық белсенді қосылыстар) көп.³

Салауатты вегетариандық диета бойынша нұсқаулар

Мұнда салауатты вегетариандық диетадан ләззат алудың кейбір негізгі нұсқаулары берілген.

1. Денсаулықты нығайтатын әртүрлі тағамдарды жеуге назар аударыңыз - вегетариандық диетада болған кезде көптеген тағамдарды жеу өте маңызды. Мұны істеудің бір оңай жолы - кемпірқосақтың барлық түстерінен мүмкіндігінше өнімді таңдау. Бұл тәжірибе денсаулықты нығайтатын каротиноидтар мен флавоноидтардың кең спектрін қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар сияқты ақуызы жоғары өсімдік көздерін таңдауды араластыру маңызды.
2. Тек тұтас астық өнімдерін тұтыныңыз - Қоңыр күрішті ақ күрішке қарсы, ал тұтас дәнді нанды ақ нанға қарсы қолданыңыз. Квиноа мен спелта сияқты ежелгі дәндердің қол жетімділігінің артуын пайдаланыңыз.
3. Протеинді сорғыңыз - Вегетариандықтарда ақуызды қабылдау жеткіліксіз болуы мүмкін болғандықтан, әсіресе спортшыларда, ақуызды тұтынуды арттыру үшін вегетариандық ақуыз ұнтақ қоспаларын пайдалану керемет идея болып табылады. Ақуыз бұлшықет массасын қалыптастыруда, қандағы қант деңгейін бақылауда, иммундық функцияны қолдауда және жалпы денсаулық үшін маңызды құрылыс блоктарын жеткізуде өте маңызды. Таңертең денсаулықты нығайтатын смузи немесе шейк ретінде 20-25 грамм вегетариандық ақуызды қабылдау вегетариандықтарда ақуыз қабылдауды арттырудың керемет тәсілі болып табылады. Вегетариандық көздерге бұршақ, қарасора, асқабақ, соя, күріш және киноа кіреді.
4. Вегетариандық жағымсыз тағамнан аулақ болыңыз - бір нәрсе вегетариандық болғандықтан, оның пайдалы екенін білдірмейді. Тамақта қант тым көп емес екеніне көз жеткізу үшін азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.

Вегетариандық диетаға арналған 4 маңызды қоспалар

Әдетте, көптеген қоректік заттардың қоректік заттарын қабылдау жағдайы вегетариандықтарда ет жеушілерге қарағанда төмен. В12 дәрумені, темір, мырыш және йод ерекше атап өту маңызды. Бұл қоректік заттарды вегетарианшылар диеталық қоспалар ретінде қабылдауы керек.^7,8

1. В12 дәрумені

В12 витамині айтарлықтай мөлшерде тек жануарлардың тағамдарында кездеседі. Ең бай көздер - бауыр мен бүйрек, одан кейін жұмыртқа, балық, ірімшік және ет. Вегетарианшыларға темпе сияқты ашытылған тағамдар В12 витаминінің тамаша көзі екенін жиі айтады. Алайда, ашытылған тағамдардағы В12 құрамының үлкен алуан түрлілігінен басқа, бұл тағамдардағы В12 формасы біздің ағзамыздың талаптарына сәйкес келетін форма емес, сондықтан пайдасыз екендігі туралы кейбір дәлелдер бар. Бұл кейбір пісірілген теңіз көкөністеріне де қатысты.

Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтардың диеталарын В12 дәруменімен толықтыру өте маңызды.⁷ В12-нің бірнеше түрі бар. Ең көп таралған қосымша түрі - цианокобаламин. Алайда метилкобаламин белсенді. Вегетариандықтар үшін күнделікті 1,000 мкг метилкобаламин дозасы ұсынылады.

2. Темір

Темір - вегетариандықтарға жиі жетіспейтін тағы бір қоректік зат, әсіресе етеккір жасайтын әйелдерде және жүктілік кезінде. Темір адам өмірі үшін өте маңызды. Ол эритроциттердің гемоглобин молекуласында (RBC) орталық рөл атқарады. Ол оттегін өкпеден организмнің тіндеріне және көмірқышқыл газын тіндерден өкпеге тасымалдайды. Темір сонымен қатар ДНҚ синтезін қоса алғанда, бірнеше маңызды энергия өндірісі мен метаболизм ферменттерінде жұмыс істейді.

Темір тапшылығы Америка Құрама Штаттарында ең көп таралған қоректік заттардың жетіспеушілігі болып табылады. Темір жетіспеушілігінің ең жоғары қаупі бар топтар - екі жасқа дейінгі нәрестелер, жасөспірім қыздар, жүкті әйелдер және қарттар. Зерттеулер осы топтардағы адамдардың 30-50% -ында, ал вегетариандықтарда одан да жоғары темір жетіспеушілігінің дәлелдерін тапты.

3. Мырыш

Мырыш тұтыну вегетариандықтарда жиі жеткіліксіз. Бұл дене процестерінің, әсіресе иммундық функцияның айтарлықтай бұзылуына әкеледі. Қысқаша айтқанда, мырышты жеткілікті мөлшерде қабылдамай, біз вирустармен күресу және қабынуға әкелетін шамадан тыс иммундық жауаптарды реттеу қабілетінен айырыламыз.

Вегетарианшыларға мырыш қоспасын қабылдау ұсынылады. Ересектерде жалпы денсаулықты қолдау үшін және жүктілік немесе лактация кезінде мырыш қоспасының әдеттегі доза диапазоны 15-тен 20 мг-ге дейін құрайды. Балалар үшін доза диапазоны 5-тен 10 мг-ға дейін құрайды.

Таңдауға болатын мырыштың көптеген түрлері бар. Көптеген клиникалық зерттеулерде мырыш сульфаты қолданылғанымен, бұл форма мырыш пиколинаты, ацетат, цитрат, бисглицинат, оксид немесе монометионин мырыштың барлық тамаша түрлері сияқты басқа нысандары сияқты жақсы сіңірілмейді.

4. Йод

Вегетариандықтарда йод тұтынуы төмен болады, мүмкін, йодталған тұз бен теңіз өнімдерін тұтынудың азаюына байланысты. Вакаме, балдыркөк, нори және комбу сияқты теңіз балдырларын тұтыну - бұл опция. Дегенмен, жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін вегетариандықтар ересектерде 150 мкг, жүкті әйелдерде 220-250 мкг және емізетін әйелдерде 250-290 мкг диеталық тұтынуды қабылдауы керек.

Әдебиеттер:

1. Ким Х, Колфилд Л.Е., Гарсия-Ларсен В және т.б. Өсімдік негізіндегі диеталар орта жастағы ересектердің жалпы популяциясында жүрек-қан тамырлары ауруларының, жүрек-қан тамырлары ауруларының өлім-жітімінің және барлық себептермен өлім-жітімнің төменгі қаупімен байланысты. J Am Heart доцент. 2019 ж. 20 тамыз; 8 (16): e012865.
2. Ким Х, Колфилд Л.Е., Ребхолц СМ. Өсімдіктерге негізделген салауатты диеталар АҚШ-тағы ересектерде барлық себептермен өлім қаупінің төмендігімен байланысты. Дж Нутр. 2018 ж. 1 сәуір; 148 (4): 624-631.
3. Дину М, Аббате Р, Генсини Г.Ф., Казини А, Софи Ф. вегетариандық, вегетариандық диеталар және денсаулықтың көптеген нәтижелері: Бақылау зерттеулерінің мета-талдауы бар жүйелі шолу. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 ж. 22 қараша; 57 (17): 3640-3649.
4. Ким Дж, Ким Х, Джованнучи ЕЛ. Өсімдіктерге негізделген диетаның сапасы және жалпы және ауруға тән өлім-жітім қаупі: популяцияға негізделген перспективалық зерттеу. Клин Нутр. 2021 желтоқсан; 40 (12): 5718-5725.
5. Тернер-Макгриви Г.М., Дэвидсон С.Р., Уингард Е.Е., т.б. Салмақ жоғалтуға арналған өсімдік негізіндегі диеталардың салыстырмалы тиімділігі: бес түрлі диетаның рандомизацияланған бақыланатын сынағы. Тамақтану. 2015 ақпан; 31 (2): 350-8.
6. Кахлеова Х, Петерсен К.Ф., Шульман Г.И., т.б. Майсыз вегетариандық диетаның дене салмағына, инсулинге сезімталдыққа, тамақтан кейінгі метаболизмге және артық салмақты ересектерде жасушаішілік және гепатоцеллюлярлық липидтер деңгейіне әсері: рандомизацияланған клиникалық сынақ. JAMA Netw ашық. 2020 жыл 2 қараша; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Ет жеушілермен салыстырғанда өсімдік негізіндегі диеталарды тұтынатын ересектердегі қоректік заттарды қабылдау және мәртебесі: жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2021; 14 (1): 29.
8. Павлак Р, Бергер Дж, Хайнс И. Вегетариандық ересектердің темір жағдайы: әдебиетке шолу. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.