Вегетариандық диета: артықшылықтар, нұсқаулар, қоспалар және т.б.

Бастапқыда 2018 жылдың сәуірінде орналастырылған/ 2023 жылдың наурыз айында жаңартылды

Вегетариандық диета дегеніміз не?

A вегетариандық диета ет пен балық, қабық, сүт, жұмыртқа, жәндіктер және өсімдік тағамы болып саналмайтын басқа да тағамдарды қоса алғанда, жануарлардың барлық өнімдерінен толығымен аулақ болады. 

Вегетариандық диетаға көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, дәндер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты өсімдіктерден алынған тағамдар кіреді. 

Көптеген вегандар этикалық себептерге байланысты бұл тамақтану өмір салтын таңдайды, сондықтан көбінесе жануарлар өнімдерін өмірінің басқа бөлігінде пайдаланбайды. Вегетариандық тамақтанудан басқа, көптеген вегандар былғары киюден немесе жануарларда сыналған өнімдерді пайдаланудан аулақ болады.

Вегетариандық диетаның денсаулыққа пайдасы

Әдетте, өсімдік тағамдарын көбірек қабылдау және жануарларға арналған тағамдарды аз қабылдау жүрек аурулары, семіздік, остеопороз және 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты. Сондай-ақ, ол жүрек ауруларынан өлім қаупін төмендететіні және барлық себептермен өлім-жітімді азайтатыны дәлелденді. 

Вегетариандық диеталар сонымен қатар дене салмағының төменгі индексімен (BMI) және семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты. Вегетариандық диеталар сонымен қатар барлық тамақтанатын, лакто-ово вегетариандық немесе песко-вегетариандық диетаға қарағанда салмақ жоғалту үшін тиімдірек екені дәлелденді. Май мен калориясы жоғары жануарлардан жасалған тағамдарды калориясы төмен өсімдік тағамдарымен немесе тіпті жаңғақтар мен тұқым сияқты қоректік заттарға бай өсімдік тағамдарымен алмастыру адамдарға дене салмағын тиімді басқаруға көмектеседі.^5,6

Вегетариандық диетаны жеу созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. 2017 жылғы ғылыми мәліметтерге шолу бойынша, вегетариандық диета адамның созылмалы ауруға шалдығу қаупін 15% -ға азайтуға көмектесуі мүмкін.3 Бұл нәтиже өсімдік тағамдарына бай диеталық талшықтарға және созылмалы аурулармен күресетін фитохимиялық заттарға (өсімдіктерде кездесетін биологиялық белсенді қосылыстар) көп болғандықтан күтіледі.³

Өсімдік негізіндегі тағамның түрі маңызды ма?

Вегетариандық диетаның артықшылықтары туралы ғылыми зерттеулерді қарастырғанда, салауатты вегетариандық диетаны (HVD) зиянды вегетариандық диетадан (UVD) ажырату қажет. Зерттеулер көрсеткендей, егер вегетариандық диетада тазартылған дәндерден алынған өнімдер (мысалы, ақ ұн), жеміс шырындары, қантпен тәттіленген сусындар, тәттілер және десерттер сияқты жоғары гликемиялық тағамдар болса, ол денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелмейді. 

Демек, дұрыс емес вегетариандық диета жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және барлық себептермен өлім қаупін арттырады.^1-4  Демек, тұтынылатын өсімдік тағамдарының сапасы вегетариандық диетаның денсаулыққа пайдасына қол жеткізудің маңызды факторы болып табылады. 

Салауатты вегетариандық диетаға арналған нұсқаулар

Мұнда салауатты вегетариандық диетадан ләззат алудың кейбір маңызды нұсқаулары берілген. 

1. Денсаулықты нығайтатын әртүрлі тағамдарды жеуге назар аударыңыз - вегетариандық диетада болған кезде әртүрлі тағамдарды жеу өте маңызды. Мұны істеудің бір оңай жолы - кемпірқосақтың барлық түстерінен мүмкіндігінше өнімді таңдау. Бұл тәжірибе денсаулықты нығайтатын каротиноидтар мен флавоноидтардың кең спектрін қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар сияқты ақуызы жоғары өсімдік көздерін таңдауды араластыру маңызды.  
2. Тек тұтас астық өнімдерін тұтыныңыз - Қоңыр күрішті ақ күрішке және тұтас нанға қарсы ақ нанды қолданыңыз. Және quinoaсияқты ежелгі дәндердің қол жетімділігінің артуын пайдаланыңыз. 
3. Протеинге басымдық беру - Вегандарда ақуызды қабылдау көбінесе жеткіліксіз болғандықтан, әсіресе спортшыларда, ақуызды тұтынуды арттыру үшін вегетариандық ақуыз ұнтақ қоспаларын пайдалану керемет идея болып табылады. Ақуыз бұлшықет массасын қалыптастыруда, қандағы қант деңгейін бақылауда, иммундық функцияны қолдауда және жалпы денсаулық үшін маңызды құрылыс блоктарын жеткізуде өте маңызды. Таңертең денсаулықты нығайтатын смузи немесе шейк ретінде 20-25 грамм вегетариандық ақуызды қабылдау вегетариандықтарда ақуыз қабылдауды арттырудың керемет тәсілі болып табылады. Вегетариандық көздерге бұршақ, қарасора, асқабақ, соя, күріш және киноа кіреді. Калифорния алтын тамақтануы, iHerb компаниясынан алынған өсімдік негізіндегі ақуыз бұршақ ақуызының изолятынан, қоңыр күріш ақуыз концентратынан, зығыр дәнінен, чиа тұқымынан және өскен қара күріш ұнтақтарынан бір порцияға 20 г ақуыз жеткізеді.
4. Вегетариандық жағымсыз тағамнан аулақ болыңыз - бір нәрсе вегетариандық болғандықтан, оның пайдалы екенін білдірмейді. Тамақта қант тым көп емес екеніне көз жеткізу үшін азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.

Вегетариандық диетаға арналған маңызды қоспалар

Әдетте, көптеген қоректік заттардың қоректік заттарын қабылдау мәртебесі вегетариандарда ет жейтіндерге қарағанда төмен. В12 дәрумені, темір, мырыш және йод ерекше атап өту маңызды. Бұл қоректік заттарды вегандар диеталық қоспалар ретінде қабылдауы керек.^7,8

В12 дәрумені

В12 витамині айтарлықтай мөлшерде тек жануарлардың тағамдарында кездеседі. Ең бай көздер - бауыр мен бүйрек, одан кейін жұмыртқа, балық, ірімшік және ет. Вегандарға темпе сияқты ашытылған тағамдар В12 витаминінің тамаша көзі екенін жиі айтады. Алайда, ашытылған тағамдардағы В12 құрамының үлкен алуан түрлілігінен басқа, бұл тағамдардағы В12 формасы біздің ағзамыздың талаптарына сәйкес келетін формадан өзгеше және сондықтан пайдасыз екендігі туралы кейбір дәлелдер бар. Бұл кейбір пісірілген теңіз көкөністеріне де қатысты. 

Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтардың диеталарын В12 дәруменімен толықтыруы өте маңызды.7 В12-нің бірнеше түрі бар. Ең көп таралған қосымша түрі - цианокобаламин. Алайда метилкобаламин белсенді. Вегегандар үшін күнделікті 1,000 мкг метилкобаламин дозасы ұсынылады.

Калифорния алтын тамақтануы, iHerb-те қол жетімді липозомдық В12 витамині вегетариандықтар мен вегандар үшін жарамды және ішекте және жасушалық деңгейде сіңіруді жақсартуға көмектесу үшін жасалған.

Темір

Темір - вегандарға жиі жетіспейтін тағы бір қоректік зат, әсіресе етеккір жасайтын әйелдерде және жүктілік кезінде. Темір адам өмірі үшін өте маңызды. Ол эритроциттердің гемоглобин молекуласында (RBC) орталық рөл атқарады. Ол оттегіні өкпеден организмнің тіндеріне және көмірқышқыл газын тіндерден өкпеге айналдырады. Темір сонымен қатар ДНҚ синтезін қоса алғанда, бірнеше маңызды энергия өндірісі мен метаболизм ферменттерінде жұмыс істейді.

Темір жетіспеушілігі Америка Құрама Штаттарында ең көп таралған қоректік заттардың жетіспеушілігі болып табылады. Темір жетіспеушілігінің ең жоғары қаупі бар топтар - екі жасқа дейінгі нәрестелер, жасөспірім қыздар, жүкті әйелдер және қарттар. Зерттеулер осы топтардағы адамдардың 30-50% -ында, ал вегандарда одан да жоғары темір жетіспеушілігінің дәлелдерін тапты.

Вегандарда әдеттегі ұсыныс оң темір мәртебесін сақтау үшін күнделікті 30 мг элементарлы темірді құрайды. Калифорния алтын қоректенуі, Феррохель Темір (Бисглицинат) - асқазанға жұмсақ деп танылған және вегандарға қолайлы темірдің нысаны.

Мырыш

Мырыш тұтыну вегетариандарда да жеткіліксіз. Бұл дене процестерінің, әсіресе иммундық функцияның айтарлықтай бұзылуына әкеледі. Қысқаша айтқанда, мырышты жеткілікті мөлшерде қабылдамай, біз вирустармен күресу және қабынуға әкелетін шамадан тыс иммундық жауаптарды реттеу қабілетінен айырыламыз. 

Мырыш қоспасын қабылдау вегандарға ұсынылады. Ересектерде жалпы денсаулықты қолдау үшін және жүктілік немесе лактация кезінде мырыш қоспасының әдеттегі доза диапазоны 15-тен 20 мг-ге дейін құрайды. Балалар үшін доза диапазоны 5-тен 10 мг-ға дейін құрайды.

Мырыштың көптеген түрлері бар. Көптеген клиникалық зерттеулерде мырыш сульфаты қолданылғанымен, бұл форма мырыш пиколинаты, ацетат, цитрат, бисглицинат, оксид немесе монометионин мырыштың тамаша түрлері сияқты басқа формаларға қарағанда аз сіңеді.

Йод

Вегетариандықтарда йод тұтынуы төмен болады, мүмкін, йодталған тұз бен теңіз өнімдерін тұтынудың азаюына байланысты. Вакаме, балдыркөк, нори және комбу сияқты теңіз балдырларын тұтыну - бұл опция, бірақ жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін вегандар ересектерде 150 мкг, жүкті әйелдерде 220-250 мкг және емізетін әйелдерде 250-290 мкг диеталық мөлшерде қабылдауы керек.

Әдебиеттер:

1. Ким Х, Колфилд Л.Е., Гарсия-Ларсен В және т.б. Өсімдік негізіндегі диеталар орта жастағы ересектердің жалпы популяциясында жүрек-қан тамырлары ауруларының, жүрек-қан тамырлары ауруларының өлім-жітімінің және барлық себептермен өлім-жітімнің төменгі қаупімен байланысты. J Am Heart доцент. 2019 ж. 20 тамыз; 8 (16): e012865.
2. Ким Х, Колфилд Л.Е., Ребхолц СМ. Өсімдіктерге негізделген салауатты диеталар АҚШ-тағы ересектерде барлық себептермен өлім қаупінің төмендігімен байланысты. Дж Нутр. 2018 ж. 1 сәуір; 148 (4): 624-631.
3. Дину М, Аббат Р, Генсини Г.Ф., Касини А, Софи Ф. вегетариандық, вегетариандық диеталар және денсаулықтың көптеген нәтижелері: Бақылау зерттеулерінің мета-талдауы бар жүйелі шолу. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 ж. 22 қараша; 57 (17): 3640-3649.
4. Ким Дж, Ким Х, Джованнучи ЕЛ. Өсімдіктерге негізделген диетаның сапасы және жалпы және ауруға тән өлім-жітім қаупі: популяцияға негізделген перспективалық зерттеу. Клин Нутр. 2021 желтоқсан; 40 (12): 5718-5725.
5. Тернер-Макгриви Г.М., Дэвидсон С.Р., Уингард Е.Е., т.б. Салмақ жоғалтуға арналған өсімдік негізіндегі диеталардың салыстырмалы тиімділігі: бес түрлі диетаның рандомизацияланған бақыланатын сынағы. Тамақтану. 2015 ақпан; 31 (2): 350-8.
6. Кахлеова Х, Петерсен К.Ф., Шульман Г.И., т.б. Майсыз вегетариандық диетаның дене салмағына, инсулинге сезімталдыққа, тамақтан кейінгі метаболизмге және артық салмақты ересектерде жасушаішілік және гепатоцеллюлярлық липидтер деңгейіне әсері: рандомизацияланған клиникалық сынақ. JAMA Netw ашық. 2020 жыл 2 қараша; 3 (11): e2025454.
7. Нойфингерл Н, Эйландер А. Ет жеушілермен салыстырғанда өсімдік негізіндегі диеталарды тұтынатын ересектердегі қоректік заттарды қабылдау және мәртебесі: жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2021; 14 (1): 29.
8. Павлак Р, Бергер Дж, Хайнс И. Вегетариандық ересектердің темір мәртебесі: әдебиетке шолу. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.