Сіздің диетаңызға қосылатын ең жақсы 3 пайдалы май

Бастапқыда 2019 жылдың мамырында жарияланған/ 2023 жылдың наурыз айында жаңартылды

Соңғы жиырма жылда диеталық майларға деген көзқарас түбегейлі өзгеріс болды. Осы уақытқа дейін майлар жалықтырылды, ал көптеген тамақтану мамандары көпшілікке май жеу салмақтың өсуіне, жүрек ауруларына және басқа ауруларға ықпал ететінін айтты. Майсыз өнімдер негізгі болды, ал кейбір адамдар тіпті денсаулықты іздеу үшін толығымен майсыз диеталарды ұстанды.

Үлкен консенсус мынада, кейбір майлар денсаулыққа өте маңызды және созылмалы дегенеративті аурулардың көпшілігінен қорғауға көмектеседі. Тамақта майдың бірнеше түрлі түрлері және көптеген жалған ақпарат болғандықтан, майдың қандай түрлері қолайлы екенін және неден аулақ болу керектігін білу өте маңызды. 

Сіздің диетаңызға енгізілетін ең жақсы 3 пайдалы май - моноқанықпаған майлар, маңызды май қышқылдары және ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары. Бұл мақалада майлардың бұл түрлері сіздің денсаулығыңыз үшін неге соншалықты маңызды екенін және ең жақсы көздер қандай екенін түсіндіреді.

Майлардың терминологиясын түсіну

Майдың тірегі көміртегі атомдарының тізбегі болып табылады. Көміртек қосымша төрт атоммен байланысуға қабілетті. A қаныққан май - барлық қол жетімді байланыс орындары басқа көміртегі атомы немесе сутегі немесе оттегі атомы сияқты басқа атоммен орналасқан май молекуласы. 

Қанықпаған майдың байланыссыз жерлері бар. Көршілес екі көміртек атомы босаңдықты алу үшін қос байланыс түзеді. Бір қос байланысы бар май молекуласын қанықпаған май деп атайды. 

Бірден көп қос байланысы бар молекулаларды полиқанықпаған майлар деп атайды. Қанықпаған майда үшінші көміртекте бірінші қос байланыс болғанда, ол омега-3 май қышқылыдеп аталады. Егер бірінші қос байланыс алтыншы көміртекте болса, ол омега-6 май қышқылы; егер ол тоғызыншы көміртегінде пайда болса, ол омега-9 май қышқылы. 

Тек екі май қышқылы адам үшін өте маңызды, өйткені олар басқа қажетті майлар үшін негіз бола алады. Линол қышқылы (ЛА) - маңызды омега-6 май қышқылы, ал линолен қышқылы (ALA) - маңызды омега-3 май қышқылы. LA да, ALA екеуінің ұзындығы 18 көміртекке ие. LA алтыншы көміртекте біріншісімен екі қос байланысқа ие, ал ALA ұзындығы 18 көміртекте, оның үш қос байланысы бар, біріншісі үшінші көміртекте. 

LA екеуі де, дененің ұзағырақ және қанықпаған май қышқылдарына айналдыра алады. Мысалы, ALA ұзындығы 20 көміртегі және үшінші көміртегі кезінде бірінші бес қос байланысы бар эйкозапентаен қышқылын (EPA) алу үшін одан әрі қанықпаған болуы мүмкін, ол оны омега-3 май қышқылына айналдырады. EPA сондай-ақ ұзындығы 22 көміртегі болатын және алты қос байланысы бар докозахексаен қышқылын (DHA) алу үшін одан әрі ұзартылған және қанықпаған болуы мүмкін. EPA және DHA суық судағы балықтар мен балық майы қоспаларындағы негізгі омега-3 май қышқылдары болып табылады. 

Жақсы май және жаман май

Майды “жаман” немесе “жақсы” ететін нәрсе біздің жасушалық мембраналардағы майлардың функциясына көп қатысы бар. Мембраналар негізінен май қышқылдарынан жасалған және тұрақты ішкі ортаны құруда тосқауыл болып табылады. Жасуша мембраналары икемді және сұйық болуға арналған. Бұл функциялар негізінен сіз тұтынатын майдың түрімен анықталады. 

Негізінен жануарлар көздерінен алынған қаныққан май, транс май қышқылдары (маргариннен, қысқартудан және гидрогенделген өсімдік майларының басқа көздерінен) сияқты “жаман майлардан” тұратын және холестерин жоғары диета бір қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдарының оңтайлы деңгейі мен қатынастарын тұтынатын адамда жасуша мембраналарына қарағанда әлдеқайда аз икемді және сұйық мембраналар пайда болады. 

Жасуша мембраналарындағы майлардың түрі жасушалардың дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Қазіргі патологияға немесе ауру процестерін зерттеуге сәйкес, жасуша мембранасының функциясының өзгеруі іс жүзінде әрбір созылмалы денсаулық жағдайының дамуының орталық факторларының бірі болып табылады. Сау мембрана болмаса, жасушалар суды, өмірлік маңызды қоректік заттарды және электролиттерді ұстау қабілетін жоғалтады. Олар сондай-ақ басқа жасушалармен қарым-қатынас жасау қабілетін жоғалтады және реттеуші гормондар, соның ішінде инсулин арқылы басқарылады. 

Жасуша мембраналарындағы рөлінен басқа, омега-6 және омега-3 май қышқылдары эйкозаноидтар деп аталатын реттеуші қосылыстарға айналады. Бұл қосылыстар гормондар сияқты әрекет етеді және көптеген маңызды міндеттерді орындайды, соның ішінде қабынуға делдалдық етеді. Омега-6 және омега-3 май қышқылдарын теңестіру дене функцияларын тиісті түрде реттеуде маңызды. Мысалы, диетадағы тым көп омега-6 май қышқылдары және тым аз ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары EPA және DHA көп қабынуға әкеледі. Бұл теңгерімсіздікті түзету іс жүзінде әрбір созылмалы аурудың алдын алуда өте маңызды.

Моноқанықпаған майлардың ең жақсы көздері

Қанықпаған майлар - зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдардағы жүрекке пайдалы майлар. Олеин қышқылының ең жақсы көзі, бәлкім, ең маңызды моноқанықпаған май, таза зәйтүн майыболып табылады, оның құрамында олеин қышқылы ретінде оның жалпы майлылығының 73% -ы бар.

Зәйтүн майы 3000 жылдан астам уақыт бойы Жерорта теңізі диетасының негізгі бөлігі болды. Тың зәйтүн майының денсаулыққа пайдасы кеңінен зерттелген және бірнеше онжылдықтар бойы жақсы құжатталған. Зерттеулер көрсеткендей, таза зәйтүн майы жүрек-қан тамырлары ауруларының, 2 типті қант диабетінің және жалпы өлім-жітімнің қаупін азайтуға көмектеседі. Зерттеулер сонымен қатар зәйтүн майы қабыну маркерлерін, соның ішінде С-реактивті ақуыз деп аталатын маркерді азайтатынын көрсетті. Бұл майдағы антиоксидантты полифенолдардың жоғары деңгейі оның қабынудан және тотығу стрессінен қорғану қабілетін арттырады. 

Авокадо мен авокадо майы моноқанықпаған майдың көзі ретінде жаңғақтарға, тұқымдарға және зәйтүн майына балама болып табылады. Авокадо - қоректік заттарға бай тағам. Мысалы, бір авокадода шамамен 1000 мг калий болады. Бұл орташа бананның калий мөлшері үш есе көп. Зәйтүн мен зәйтүн майы сияқты, авокадо - антиоксидантты полифенолдар бар жүрекке пайдалы тағам. Адамдарға арналған оннан астам клиникалық зерттеулер авокадо тұтыну LDL-холестеринді төмендету және HDL-холестеринді жоғарылату арқылы қандағы липидтердің профильдерін жақсартатынын көрсетеді. 

Бір ас қасық зәйтүн немесе авокадо майын жеу немесе күн сайын 1⁄4 кесе шикі жаңғақ пен тұқым жеу диетаға қанықпаған майларды тұтынуды арттырудың оңай қадамдары болып табылады.

Маңызды май қышқылдарының ең жақсы көздері

Жаңғақтар мен тұқымдар LA және ALA маңызды май қышқылдарының ең жақсы көзі болып табылады. Бірақ омега-6 майын тұтыну әдетте жоғары болғандықтан және омега-3 май қышқылдарын қабылдау көптеген диеталарда жеткіліксіз болғандықтан, төртеуі зығыр майы, зығыр тұқымыжәне чиасияқты ALA мөлшері жоғары және ЛА мөлшері төмен тағамдарға назар аударылуы керек. ALA жақсы деңгейін қамтамасыз ететін басқа жаңғақтар мен тұқымдар - асқабақ тұқымдары және жаңғақ.

Зығыр майы мен ұнтақталған зығыр тұқымдары АЛА-ның ең шоғырланған көзі болып табылады және тамаша моноқанықпаған май (олеин қышқылы) құрамына ие. 

Бір ас қасық зығыр майы немесе 1⁄4 кесе зәйтүн немесе авокадо майы және күн сайын 1⁄4 кесе шикі жаңғақтар мен тұқымдарды жеу - қанықпаған майларды қабылдау диетасын арттырудың оңай қадамдары.

Кесте 1. Жоғары ALA және төмен LA қамтамасыз ететін жаңғақтар мен тұқымдар

*Жаңғақтардағы қаныққан май жануарлардың тағамдарындағы ұзын қаныққан майлардан гөрі, ең алдымен орташа тізбекті майлар болып табылады.

Ұзын тізбекті Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздері

ALA-ны зығыр майынан, жаңғақтан, чиа және басқа да тағамдардан ұзын тізбекті омега-3s EPA және DHA-ға түрлендіру мүмкін болса да, бұл тиімді емес, әсіресе ерлерде. Балықтан алдын ала дайындалған EPA мен DHA және балық майы немесе балдырлар негізіндегі қоспаларды қосу ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдарын жеткілікті түрде қабылдау үшін өте маңызды.

Маңызды зерттеулер ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдарының қандағы деңгейі, бірақ ALA емес, керемет денсаулық пен ұзақ өмір сүрумен байланысты екенін көрсетеді. Барлық себептермен өлім-жітімді азайтуға қатысты, қандағы омега-3 май қышқылдарының деңгейі мен барлық себептермен өлім қаупі арасындағы байланысты зерттейтін 17 зерттеудің жиынтық талдауы қанында ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарының ең жоғары деңгейі бар топта барлық себептерден өлім қаупі айтарлықтай төмен (15-18% -ға) екенін анықтады. Альфа-линолен қышқылының деңгейі мен ұзақ өмір сүру арасында байланыс байқалмады. Бұл талдау диета немесе қоспалар арқылы алдын ала түзілген ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде қабылдаудың маңыздылығын қолдайды.

Жоғары концентрацияланған балық майы қоспалары ауыр металдардан, қоршаған ортаны ластаушы заттардан, липидті пероксидтерден және басқа да зиянды заттардан тазартылған EPA және DHA көзін қамтамасыз етеді. Бұл жоғары сапалы балық майлары капсулаларда, эмульсияларда және сұйық түрінде қол жетімді. Кем дегенде 60% омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз ететін өнімдерді қолданыңыз және ең аз дегенде 800-ден 1000 мг EPA+DHA беретін дозаны қабылдаңыз, өйткені бұл деңгей жеткілікті тұтынуды қамтамасыз етеді.

Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, балдырлар негізіндегі EPA+DHA қоспасын қабылдау балық майларына балама болып табылады. Дозалау ұсынысы балық майларымен бірдей, тәулігіне 800-ден 1,000 мг-ге дейін EPA+DHA. 

Әдебиеттер:

1. Мартинес-Гонсалес М.А., Сайон-Ореа С, Буллон-Вела В, Бес-Растролло М, Родригез-Арталежо Ф, Юста-Бойо М.Дж., Гарсия-Солано М. Зәйтүн майын тұтынудың жүрек-қан тамырлары ауруларына, қатерлі ісікке, 2 типті қант диабетіне және барлық себептермен өлім-жітімге әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Клин Нутр. 2022 желтоқсан; 41 (12): 2659-2682.
2. Xia M, Zhong Y, Peng Y, Qian C Зәйтүн майын тұтыну және жүрек-қан тамырлары аурулары мен барлық себептермен өлім қаупі: перспективалық когорттық зерттеулердің мета-талдауы. Алдыңғы нұр. 2022 ж. 18 қазан; 9:1041203. 
3. Дрехер М.Л., Чэн ФВ., Форд Н.А. Hass Avocado клиникалық сынақтарына, бақылау зерттеулеріне және биологиялық механизмдеріне жан-жақты шолу. Қоректік заттар. 2021 ж. 7 желтоқсан; 13 (12): 4376. 
4. Харрис В.С. Омега-6: Омега-3 қатынасы: сыни баға және ықтималды мұрагер. Простагландиндер Лейкот Эссент май қышқылдары. 2018 мамыр; 132:34-40. 
5. Лейн К.Е., Уилсон М, Хеллон Т.Г., Дэвис И.Г. Омега-3 май қышқылдарының өсімдік негізіндегі көздерінің биожетімділігі және конверсиясы - вегетариандықтар мен вегандар үшін толықтыру нұсқаларын жаңартуға арналған ауқымды шолу. Крит Рев Фуд Си Нутр. 2022; 62 (18): 4982-4997.
6. Харрис В.С., Тинтл Н.Л., Имамура Ф және т.б. Май қышқылдары мен нәтижелерін зерттеу консорциумы (FORCE). Қандағы n-3 май қышқылының деңгейі және 17 перспективалық зерттеулерден жалпы және себеп-спецификалық өлім-жітім. Нат Коммун. 2021 жыл 22 сәуір; 12 (1): 2329.