Вегетариандық диетаны ұстанасыз ба? Осы 11 қоспалар мен супертағамдарды қарастырыңыз

Сіз вегетариандық диетаны қабылдауға шешім қабылдадыңыз немесе сіз оны жаңадан қарастыра бастадыңыз. Денсаулыққа пайдасының көптігімен, егер сіз вегетариандық диетаны ұстануды шешсеңіз, сіз оған өкінбейсіз.

Вегетариандық диетаны бастаған кезде бірнеше нәрсені білуіңіз керек, өйткені негізделген шешім көбінесе ең жақсы шешім болып аударады. Бұл мақала сізге вегетариандық диетаның сізге сәйкес келетінін шешуге көмектеседі және вегетариандық диетаға ауысудың артықшылықтары туралы ақпарат, сондай-ақ бастау үшін бірнеше кеңестер береді.

‌‌‌‌Өсімдік негізіндегі диета дегеніміз не?

Әр түрлі диеталар өсімдік негізіндегі диета қолшатырының астына түседі. Өсімдік негізіндегі диетаны бастағанда, алдымен осы атақтардың қайсысы сізге сәйкес келетінін шешуіңіз керек:

• Вегетариандық: Вегетариандықтар ет жемейді. Вегетарианның түріне байланысты жұмыртқа немесе сүт өнімдерін тұтынуға болады.
  • Ово Вегетариандық: Ет пен сүтке жоқ, жұмыртқаға иә.
  • Лакто вегетариандық: Ет пен жұмыртқаға жоқ, иә сүтке.
  • Лакто-Ово вегетариандық: етке жоқ, жұмыртқа мен сүтке иә.
• Вегетариандық: Сіз ет, сүт және жұмыртқаны қоса алғанда, жануарлардан жасалған өнімдерді жемейсіз.
• Шикі вегетариандық: Сіз ешқандай өңделген немесе пісірілген тағамдарды шектеумен вегетариандық диетаны жейсіз.
• Pescatarian: Сіз теңіз өнімдерін қосып вегетариандық тағамдарды жейсіз.
• Флекситариялық: Сіздің диетаңыз икемді, ең алдымен, ет мезгіл-мезгіл тұтынумен вегетариандық тағамдарды жейді.

‌‌‌Вегетариандық диетаның денсаулыққа пайдасы

Зерттеулер әртүрлі денсаулық өлшемдерін вегетариандық тамақтану арқылы теңдестіруге болатындығын көрсетеді. Бұл өлшемдерге мыналар кіреді:

• Қан қысымы
• Холестерин деңгейі
• Гемоглобин А1C
• Дене массасының индексі (BMI)

Егер сіз сандарыңызды төмендетуге тырыссаңыз немесе уақыт өте келе олардың жоғарылау мүмкіндігін едәуір төмендеткіңіз келсе, вегетариандық диета өте ұсынылады. Егер сандар сізге қатысты болмаса, бірақ сіз дене салмағыңызды көбірек білгіңіз келсе, вегетариандық диета салмақ жоғалтуды қолдауға да көмектесуі мүмкін. 

Егер сіз қант диабетінің немесе предиабеттің ерте белгілерін көрсетсеңіз, дәрігеріңіз вегетариандық диетаны ұсынған болуы мүмкін, өйткені бұл тәсіл сіздің денеңізді қант диабеті, жүрек аурулары және басқа созылмалы аурулардан қорғауға көмектеседі.    

Жануарлардың өнімдерін диетадан жоюдың тағы бір пайдасы созылмалы ауруды басқару үшін қажетті дәрі-дәрмектер санының азаюына әкеледі. Вегетариандық диета ағзадағы реакциялық қабынуды болдырмауға көмектеседі , бұл созылмалы аурудың дамуына негізгі ықпал етеді.

‌‌Вегетариандық диетаға көшуге арналған құралдар

Әрине, сіз жай ғана көптеген салаттарды жеуге кірісе аласыз, бірақ бірнеше бірдей нұсқалары тез ескіруі мүмкін. Вегетариандық тағамды жоспарлауда шығармашылықпен айналысудың көптеген оңай жолдары бар. Вегетариандықты көңілді және таңдайға жағымды етуге көмектесетін бірнеше заттарды қарастырыңыз.

• Азық-түлік процессоры - Бұл керемет вегетариандық тағамдар үшін міндетті нәрсе. Мысалы, тағамдық процессорда араластырылған жаңғағы және кептірілген қызанақ қосылған вегетариандық такосты қолданып көріңіз. Үстіне томатилло сальсасын ұмытпаңыз, оны қызанақ, сарымсақ, кинза, пияз және әк шырыны қосылған тағамдық процессорда жасауға болады.
• Блендер бөтелкесі - Вегетариандық диетаның негізгі элементтеріне ақуыз шейктері мен смузи кіреді. Бұл ыңғайлы бөтелкелер қалың және ұнтақты ингредиенттерді жібектей, керемет дәмді тағамдық сусындарға араластыруға көмектесетін шағын сымды шайқағыш доппен бірге келеді.
• Кесу тақтасы - Сіз вегетариандық диетамен жемістер мен көкөністерді ұсақтайтын боласыз. Жақсы кесу тақтасы мен тиісті пышақ ұзақ жол ашады.
• Бумен пісіру себеті - Жаңа піскен көкөністерді бумен пісіру үшін пайдаланылатын бумен пісіру себеті тағамды қайнаған судан аулақ ұстауға өте ыңғайлы болады, қытырлақ пен қоректік заттардың құрамын сақтауға көмектеседі.
• Жақсы вегетариандық аспаздық кітап, немесе екі!

‌‌‌11 Тамақтану мен денсаулықты қолдауға арналған вегетариандық диеталар

Вегетариандық диетаға арналған тағамдық қоспалар

Ет сіздің диетаңыздан жойылғандықтан, белгілі бір қоспалар жеткілікті мөлшерде тұтыну қиынырақ болуы мүмкін әртүрлі қоректік заттардың алшақтығын жоюға көмектеседі. Келесі өнімдер күн сайын қажетті қоректік заттардың дұрыс мөлшерін алуды қамтамасыз етуге көмектеседі.

1. Ақуыз ұнтағы - Жануарлар ақуызынсыз күн сайын жеткілікті ақуыз алу қиын болуы мүмкін. Ақуыз ұнтағы тағамды смузи немесе шайкпен алмастыра отырып, ақуыз тұтынуды арттыруға көмектеседі. Ақуыз ұнтақтары көптеген сорттар мен хош иістерде келеді. Шейкте жануарлар өнімдерін қате ішпеу үшін вегетариандық ақуызды таңдағыңыз келеді.
2. В12 витамині - Зерттеулер вегетариандықтар мен вегетариандықтарға В12 дәрумені жетіспеушілігінің қаупі жоғары екенін көрсетеді, өйткені В12 құрамындағы ең жоғары тағамдарға ет, балық, сүт, ірімшік және жұмыртқа кіреді - вегетариандық диетада аулақ болу керек барлық тағамдар. Уайымдамаңыз, B12 қоспасы жетіспеушіліктің алдын алуға көмектеседі. B12 жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі, ДНҚ өндірісі, ақуыз алмасуы және эритроциттердің түзілуі сияқты көптеген ағзаның функциялары үшін маңызды екенін дәлелдейді.
3. Темір - Темірдің екі түрі бар: жануарлар өнімдерінде кездесетін гем және өсімдіктерде кездесетін гем емес. Егер сіз вегетариандық диетаны ұстансаңыз, оңай сіңетін гем темірінің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Вегетариандықтар мен вегетариандықтарда темір тапшылығы анемиясының алдын алу үшін темір қоспасы қажет болуы мүмкін.
4. Мырыш - Иммундық функция және жасушалардың дұрыс қызметі үшін маңызды, мырыш көптеген өсімдік тағамдарын қамтымайды. Зерттеулер көрсеткендей, мырыштың қандағы деңгейі вегетариандықтар мен вегандар үшін барлық жеушілермен салыстырғанда төмен болып қалады. Егер сіз вегетариандық диетаны ұстансаңыз, мырыш қосылған мультивитамині немесе мырыш қоспасы қажет болуы мүмкін.
5. Кальций - Өсімдік көздерінің көптігі диеталық кальциймен қамтамасыз етсе де, зерттеулер вегетариандық диетаны ұстанатын көптеген адамдар кальцийдің жеткілікті мөлшерін алмайтынын көрсетеді. Басқа зерттеулер көрсеткендей, вегетариандарда кальцийдің жеткіліксіз қабылдануына байланысты сүйек сыну қаупі жоғарылауы мүмкін. Кальций қоспасын қабылдау мықты сүйектерді, дұрыс жұмыс істейтін жүрек пен бұлшықеттерді және сау тістерді сақтауға көмектеседі.
6. D дәрумені - Вегетариандық диеталарда Д витаминін жеткілікті мөлшерде алу қиындықтар туындамайды. Құрамында Д дәрумені бар тағамдардың тізімі барлығына сәйкес келеді, яғни сіздің диетаңыздан жеткілікті мөлшерде алу бәріміз үшін қиын болып қала береді. Дұрыс иммундық функция мен оңтайлы психикалық денсаулық жағдайы үшін маңызды D дәрумені денеңізге кальцийді сіңіруге көмектеседі - егер сіз вегетариандық диетаны ұстансаңыз, өте маңызды. D дәрумені қоспалары көптеген адамдар үшін тамаша нұсқа ұсынады. Бұл майда еритін витаминнің жоғары дозаларын қабылдамас бұрын Д витаминінің деңгейін тексеру үшін дәрігерге барыңыз.
7. Омега-3 май қышқылдары - Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар мен вегандарда докозахексаен қышқылы (DHA) және эйкозапентаен қышқылының (EPA) деңгейі айтарлықтай төмен, екеуі де альфа-линолен қышқылынан (ALA) жасалған, ол тек сіз жейтін тағамдардан келеді. DHA және EPA негізінен балық майы, лосось және скумбрия сияқты жануарлар өнімдерінен келеді. ALA, EPA және DHA - бұл көз мен мидың денсаулығы үшін маңызды Омега-3 май қышқылдары. Омега-3 препараттарының басқа артықшылықтарына созылмалы аурулардың қаупінің төмендеуі кіреді. Уайымдамаңыз, вегетариандық май Омега-3 май қышқылдарын толықтыра алады. Балдырлар майы вегандар мен вегетариандықтарда Омега-3 деңгейін қолдай алады.

Вегетариандық диетаға арналған супертағамдар

Қоспалар жануарлар өнімдерін жою арқылы жетіспейтін барлық қоректік заттарды алудың тамаша әдісін ұсынады. Көптеген тағамдарды вегетариандық диетаға қосуға болады, бұл алшақтықты азайтуға көмектеседі.

Егер сіз вегетариандық өмір сүруді шешкен болсаңыз, жинақтау үшін осы супертағамдарды қараңыз.

1. Чиа тұқымдары - Омега-3 май қышқылдары көп, чиа тұқымдары аз калориямен көптеген қоректік заттарды жеткізеді. Антиоксиданттарға, талшықтарға және ақуызға толы бұл кішкентай тұқымдар күшті соққыға ие.
2. Зығыр тұқымдары - Чиа тұқымдарына ұқсас, зығыр тұқымдары Омега-3 және вегетариандық диетаға қажет ақуызға көп. Олар сондай-ақ қан қысымыңыз бен холестеринді теңестіруі мүмкін.
3. Тағамдық ашытқы - В12 қуатталған тағам, тағамдық ашытқы вегетариандық өмір салтын бастағаннан кейін В12 витаминінің жетіспеушілігінің қаупін азайтуға көмектеседі. Оның басқа да қосымша артықшылықтары бар, соның ішінде дәрумендер, микроминералдар, ақуыз және антиоксиданттардың пайдалы қоры. Тағамдық ашытқыда, толық ақуыз, тамақ көздерінен алуымыз керек барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар.
4. Асқабақ тұқымдары - Темірдің вегетариандық көзі, асқабақ тұқымдары денсаулыққа пайдасы бар дәмді тағамдарды ұсынады. Вегетариандықтар мен вегетариандықтарға жеткілікті темір алу қиынға соғатындықтан, асқабақ тұқымдары осы маңызды минералды арттырудың тамаша тәсілі болып табылады. Темір көп басқа тағамдарға бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар, крест гүлді көкөністер және кептірілген жемістер жатады.

‌‌‌Вегетариандық диетаны бастау керек пе?

Салмақ жоғалтудан қан қысымын төмендетуге дейін вегетариандық диетаның денсаулыққа пайдасын сәйкестендіру қиын болып қала береді. Холестеринді, гемоглобинді A1C төмендету мүмкіндігін және созылмалы аурудың болашақ диагнозының қаупін ескере отырып, зерттеулері дәрігерлер барлық пациенттеріне, әсіресе гипертониямен, жүрек ауруларымен, семіздікпен және басқа созылмалы аурулармен ауыратын адамдарға вегетариандық диетаны ұсынуды ұсынады.

Вегетариандық диета кейбір ықтималды қоректік заттардың жетіспеушілігімен келеді. Темір, В12, Омега-3, Д дәрумені, мырыш, кальцийжәне ақуыз вегетариандық диетаны жегенде толықтыру немесе кем дегенде бақылау қажет болатын әлеуетті қоректік заттарды білдіреді.

Тұтастай алғанда, артықшылықтары тәуекелдерден әлдеқайда асып түсетін сияқты, бірақ тек сіз және сіздің дәрігеріңіз бұл дәлелденген тамақтану стратегиясының оңтайлы денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін дұрыс екенін шеше аласыз.

Әдебиеттер:

1. Тусо П.Ж., Исмаил М.Х., Ха Б.П., Бартолотто С. Дәрігерлерге арналған тағамдық жаңарту: вегетариандық диеталар. Пермь Дж. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/ТПП/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. вегетарианшылардағы қатерлі ісік қаупінің төмендеуі: соңғы есептерді талдау. Рак Манаг Ресс. 2010; 3:1-8. 2010 жылы 20 желтоқсанда жарияланды. doi: 10.2147/cmr.s6910.
3. Watzl B. вегетариандық тағамдардың және олардың құрамдас бөліктерінің қабынуға қарсы әсері. Инт Дж Витам Нутр Ресс. 2008 желтоқсан; 78 (6): 293-8. дои: 10.1024/0300-9831.78.6.293. ПАПМИД: 19685439.
4. Павлак Р, Парротт С.Ж., Радж С, Куллум-Дуган Д, Люкус Д. Вегетариандықтар арасында В (12) витаминінің жетіспеушілігі қаншалықты кең таралған?. Нутр рев. 2013; 71 (2) :110-117. doi:10.1111/нур.12001.
5. Рейнольдс Е. В12 дәрумені, фолий қышқылы және жүйке жүйесі. Лансет нейрол. 2006 қараша; 5 (11): 949-60. дои: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. ПМИД: 17052662.
6. Фостер М, Чу А, Петокц П, Самман С. Мырыш мәртебесіне вегетариандық диеталардың әсері: адамдардағы зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Кларис П, Делиенс Т, Хуйбрехтс I және т.б. Вегетариандық, вегетариандық, жартылай вегетариандық, песко-вегетариандық және барлық тамақтанатын диетаның тағамдық сапасын салыстыру. Қоректік заттар. 2014; 6 (3): 1318-1332. 2014 жылы 24 наурызда жарияланды. doi:10.3390/nu6031318
8. Сондерс А.В., Дэвис Б.К., Гарг М.Л. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары және вегетариандық диеталар. Мед Дж Август 2013; 199 (S4): S22-S26. дои:10.5694/мжа11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Зейін-тапшылығы/гиперактивтілік бұзылысы бар балаларды емдеуге арналған омега-3 май қышқылын қоспасы симптоматика: жүйелі шолу және мета-талдау. Дж Ам Акад балалар жасөспірімдер психиатриясы. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Гюснет П, Алессандри Дж.М. Докозахексаен қышқылы (DHA) және дамып келе жатқан орталық жүйке жүйесі (ОЖЖ) - диеталық ұсыныстарға салдары. Биохимия. 2011; 93 (1): 7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Ли К, Хуан Т, Чжэн Дж, Ву К, Ли Д. Теңізден алынған n-3 полиқанықпаған май қышқылдарының С-реактивті ақуызға, интерлейкинге 6 және ісік некрозының α факторына әсері: мета-талдау. PLoS One. 2014; 9 (2): e88103. 2014 жылы 5 ақпанда жарияланды. doi: 10.1371/journal.pone.0088103
12. Мартинс Дж.Г. EPA, бірақ DHA емес, депрессиядағы омега-3 ұзын тізбекті полиқанықпаған май қышқылдарын қосудың тиімділігіне жауап беретін сияқты: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің мета-талдауынан алынған дәлелдер. Дж Ам Колл Нутр. 2009; 28 (5): 525-542. дои:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Чжэн JS, Ху XJ, Чжао YM, Ян Дж, Ли Д. балық және теңіз n-3 полиқанықпаған май қышқылдарын қабылдау және сүт безі қатерлі ісігінің қаупі: 21 тәуелсіз перспективалық когорттық зерттеулердің деректерін мета-талдау. BMJ. 2013; 346: f3706. 2013 жылдың 27 маусымында жарияланды. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Лоукок ЕК, Коттерчио М, Бучер Б.А. Лигнандардың бай көзі болып табылатын зығыр тұқымын тұтыну сүт безі қатерлі ісігі қаупінің төмендеуімен байланысты. Қатерлі ісік себептерін бақылау. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Саксена С, Катаре С. Дислипидемияны жұмсартуда әлеуетті терапевтік агент ретінде зығыр тұқымының рецептурасын бағалау. Биомед Ж. 2014; 37 (6) :386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Калигиури С.П., Эдель А.Л., Алиани М, Пирс Г.Н. Гипертонияға арналған зығыр тұқымы: қан қысымын реттеуге әсері. Курр Гипертенс 2014 жылғы република; 16 (12): 499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8
17. Дональдсон М.С. Таблеткаларды, тағамдық ашытқыларды немесе пробиотикалық қоспаларды қолдана отырып, негізінен шикі вегетариандық диетадағы метаболикалық В12 витаминінің мәртебесі. Энн Нутр Метаб. 2000; 44 (5-6): 229-234. doi: 10.1159/000046689