Вегетариандықтардың диетаға көбірек ақуыз алуының 5 жолы

2021 жыл басталғанда, құрбым екеуміз вегетариандыққа бағытталған тамақтану күндерін жүзеге асыра бастадық. Негізінен, біз “Етсіз дүйсенбі” жасадық, бұл маған тамақтану аясын кеңейтуге және вегетариандық тамақтану стилі туралы көбірек білуге көмектесті. 

Біз бұл етсіз күндерді экологиялық себептермен іске асыра бастадық. Көптеген жылдар бойы ет менің күнделікті ақуызға деген қажеттілігімді қамтамасыз ететін диетамның негізгі бөлігі болды. Мен салмақ жинау процесінде жатқан рекреациялық пауэрлифтермін, сондықтан менің негізгі қапсырмаларымның бірінсіз күніне 200 г ақуызды соғу, ең болмағанда, көңілді қиындық болды.

Бұл мақалада біз вегетариандыққа бағытталған тамақтанушылардың күнделікті диетасында ақуызды көбірек тұтынудың бес әдісін қарастырамыз. Сондай-ақ, егер сіз вегетариандық болсаңыз және мен жіберіп алған нәрсені байқасаңыз немесе қосымша кеңестер болса, мен сізден естігім келеді!

‌‌‌‌Вегетариандық тамақтану стильдерінің әртүрлі түрлері

Оқымас бұрын, мен осы “етсіз дүйсенбіде” етті алып тастағанда әлі де жұмыртқа мен сүт өнімдерін тұтынатынымды айтқым келеді. Вегетариандыққа бағытталған тамақтанудың бірнеше стилі бар және тамақтанудың осы стиліне жеңілдету үшін мен барған сайын маргиналды өзгерістер енгіздім.

Бұл тұрғыда мен лакто-ово вегетариандығы деп аталатын стильде жеймін, бұл жануарлардың етінен аулақ болатын, бірақ әлі де сүт өнімдері мен жұмыртқаны тұтынатын вегетариандық тамақтану стилі. Сүт өнімдерін тұтынатын, бірақ жұмыртқа мен ет өнімдерінен аулақ болатын лакто-вегетариандықтар да бар. Ово вегетариандықтар жұмыртқаны тұтынып, етке бағытталған өнімдерден аулақ болады, содан кейін вегандар бар, олар жануарлар мен жануарлар өнімдерінен алынған барлық тағамдардан аулақ болады.

‌‌‌Протеин вегетариандыққа бағытталған жеушілер үшін неге маңызды?

Вегетариандықтар үшін үнемі күрес, нақтырақ айтқанда, жаңа вегетариандықтар жеткілікті ақуызды тұтыну болып табылады. Үш макронутриенттің ішінен ақуыз ең маңыздысы болып табылады, өйткені ол біздің күнделікті өмірімізде көптеген рөл атқарады.

Егер сіз белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз және толық әлеуетіңізге өсіп, қалпына келтіргіңіз келсе, онда ақуызы иерархиялық тізіміңіздің жоғарғы жағына қарай болуы керек. Ақуыз бұлшықеттердің қалпына келуінде, өсуінде, иммундық жүйенің денсаулығында және ағзадағы көптеген басқа функцияларда маңызды рөл атқарады.

Егер біз үнемі жеткілікті ақуызды тұтынбасақ, онда біз құнды бұлшықет массасын жоғалтуымыз мүмкін, содан кейін көптеген басқа мәселелер туындайды. Ақуыз жетіспейтін диеталар адамның арық бұлшықет массасының төмендеуіне, уақыт өте келе күшінің, метаболизмнің баяулауына (бұлшықет массасының аз болуына байланысты) және тағы басқаларға әкелуі мүмкін.

Өсімдік негізіндегі диетаға қалай көшуге болады: Толығырақ.

‌‌Вегетариандықтардың ақуызын арттырудың 5 жолы

Төменде етсіз тамақтану күндерімізді ұстанған кезде күнделікті ақуыз мақсаттарыма жету үшін қолданатын бес әдіс берілген. Бұл сондай-ақ клиенттерге енгізуге көмектескен әдістер және клиенттер өздері қолданатын менімен бөліскен әдістер.

1. Ақуыз ұнтағын көбірек тұтыныңыз

Сіздің тамақтану стиліңізге қарамастан, күнделікті ақуызды тұтынуды арттырудың ең оңай әдістерінің бірі - ақуыз ұнтағынпайдалану. Нарықта ақуыз ұнтақтарының сансыз түрлері бар, сондықтан вегетариандыққа бағытталған тамақтанудың қандай стилін ұстансаңыз да, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін ақуыз ұнтағы болуы мүмкін. Сонымен қатар, белсенді адамдар жануарларға бағытталған өнімдерден алшақ болғандықтан, нарыққа көбірек өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары келеді. Егер сіз сүтті тұтынсаңыз, казеин ақуызын немесе сарысу ақуызынқолданып көре аласыз. 

Айта кету керек, бәрі бірдей ақуызды шейк ішуді ұнатпайды және бұл мүлдем жақсы. Бұл жағдайда біз қажеттіліктеріміз бен мақсаттарымыздың контекстіне негізделген ақуыз ұнтағын қалай тұтынатынымызға және пайдаланатынымызға қатысты біршама стратегиялық болуымыз керек.

Зерттеуге тұрарлық кейбір керемет мысалдар мыналарды қамтиды:

• Ақуыз сұлы майы немесе түнгі сұлы: сұлысіздің бір қасық ақуыз ұнтағын қосыңыз.
• Ақуызға бағытталған пісіру рецептері: пісіру рецептерінде ақуыз ұнтағын пайдаланыңыз. Кекстер, печенье және т.б. сияқты нәрселерге арналған көптеген керемет рецепттер бар. Диеталық мақсаттарыңызға сәйкес келетін рецепттерді таңдаңыз.
• Жеміс смузийлері: Өзіңіз таңдаған араластырылған жеміс смузиіне бір қасық ақуыз ұнтағын қосыңыз. Менің сүйіктілеріме құлпынай смузиіне немесе банан мен жержаңғақ майы смузиіне шоколад ақуыз ұнтағын қосу кіреді.

Күнделікті ақуызды қабылдау мақсат болған кезде, консистенция кілт болып табылады. Бұл мысалда мақсат - сіздің қажеттіліктеріңізге, талғамыңызға және қалауыңызға сәйкес келетін опцияны табу. Оны тұтынудың сансыз басқа жолдары болған кезде ақуызды шайқауға мәжбүрлеудің қажеті жоқ.

2. Жасымық пен бұршақтарды көбірек жеуге тырысыңыз

Жасымық және бұршақтары менің күнделікті ақуыздық мақсатыма қол жеткізу бойынша ізденісте бола отырып, үнемдеу рахымы болды. Жасымық бұршақ тұқымдасының бөлігі болып табылады және оны әртүрлі рецепттерде тұтынуға болады. Әдетте, жасымық түскі ас пен кешкі асқа арналған тамаша нұсқалар болып табылады.

Бір кесе жасымықта қанша ақуыз бар? Бір кесе жасымықта шамамен 18 г ақуыз бар, бұл күнделікті ақуызды тұтынуды арттыруға тырысатын кез келген адам үшін айтарлықтай мөлшер. Сонымен қатар, бір кесе жасымықта шамамен 230 калория, 40 г көмірсу және ~ 1 г май бар.

3. Ноқат макаронын қолдануға тұрарлық

Жасымықтан тыс, ноқат макарон және бұршақ негізіндегі макарон түрлері ақуызды қабылдау алаңдаушылық тудырған кезде зерттеуге тұрарлық тағы бір тамаша нұсқа болып табылады. Ноқат бұршақ тұқымдасына да жатады және олар макарон түрінде болған кезде ақуыздың жеткілікті мөлшерін ұсынады.

Ноқат макаронының бір порциясы үшін шамамен 190 калория, ~ 3-4 г май, 32 г көмірсу, 12 г ақуыз және 5-7 г талшықтытұтынуды күтуге болады. Тұтастай алғанда, бұл макаронның бір порциясына арналған өте қатты макронутриент.

4. Жұмыртқа және жұмыртқаның ағы

Жұмыртқа мен жұмыртқаның ағы - күнделікті жеткілікті ақуыз алудың тағы бір керемет тәсілі. Жұмыртқалардың ең жақсы жағы - олар үнемді, қоректік заттарға толы (сарысын тұтынған кезде), сансыз рецепттерде қолдануға болады, әр тағамда тұтынылады және қатты макронутриенттерге ие.

Егер қазір түсініксіз болса, мен жұмыртқаны жақсы көремін. Егер сіз май тұтынуды шектеуге тырыссаңыз және әлі де ақуызды көп тұтынсаңыз, онда жұмыртқаның ақуызын үнемі пайдалану ақуызды тұтынуды арттырудың және калорияны төменгі жағында сақтаудың оңай жолы болып табылады.

Менің кеңесім - ақуызды қабылдау алаңдаушылық тудырса, күніне кемінде бір немесе екі рет жұмыртқаны тұтыну жолдарын зерттеу. Жұмыртқаны дайындаудың және тұтынудың көптеген жолдары бар, сіздің қалауыңызға, мақсаттарыңызға және қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін құралдарды табыңыз.

5. Өсімдік негізіндегі ақуыз барлары

Вегетариандыққа бағытталған тамақтану үлгісін ұстанған кезде күнделікті ақуызды тұтынуды арттырудың тағы бір пайдалы стратегиясы - өсімдік негізіндегі ақуыз батондарын зерттеу. Бұл стратегия жылдам ақуызға толы тағамға мұқтаж адамдар үшін жақсы.

Нарықта өсімдік негізіндегі көптеген ақуыз бар, мен сатып алудан бұрын әрқашан тамақтану белгісін қарауды ұсынамын. Калория, макронутриенттер, қант және ингредиенттер сияқты заттар бардан барға дейін айтарлықтай өзгеруі мүмкін, сондықтан сіздің диеталық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін нұсқаларды зерттеңіз.

‌‌‌‌‌‌‌‌Кей тактілер

Вегетариандық тамақтану стилі барған сайын танымал болып келеді. Ақуызды қабылдау мен белсенді өмір салты туралы біліміміз өсіп, кеңейе түскендіктен, күнделікті жеткілікті ақуызды тұтыну қажеттілігі де артып келеді.

Жоғарыдағы бес әдіс денсаулығына, тамақтануына және фитнес мақсаттарына байланысты күнделікті жеткілікті ақуыз жеуге тырысатын өсімдік негізіндегі жеушілер үшін керемет пайдалы болуы мүмкін.

Үздік 6 қоспалар вегетарианшыларға қажет болуы мүмкін: Толығырақ.