Ішек денсаулығы үшін ең нашар тағамдар (және оның орнына не жеуге болады!)

Негізгі түсініктер

• Кейбір тағамдар ас қорыту тепе-теңдігін бұзуы мүмкін: Ультра өңделген тағамдар, қосылған қанттар және талшықтары аз ингредиенттер көп диеталар уақыт өте келе ішектің денсаулығына әсер етуі мүмкін.
• Жасанды тәттілендіргіштер мен алкоголь микробиомаға әсер етуі мүмкін: Зерттеулер бұл заттардың ішек бактериялары мен ас қорытуға қалай әсер ететінін зерттеді.
• Талшықтарды аз қабылдау ас қорыту функциясына әсер етуі мүмкін: Талшық жүйелілікті қолдауға көмектеседі және пайдалы ішек бактерияларын отынмен қамтамасыз етеді.
• Жоғары өңделген тағамдар ас қорытуға қарағанда көбірек әсер етуі мүмкін: Бұл тамақтану үлгілері көбінесе талшықтар аз және микробиоманың әртүрлілігін қолдауға көмектесетін қоректік заттарды аз қамтамасыз етуі мүмкін.
• Жалпы алғанда, тамақтану тәртібі кез-келген тағамға қарағанда маңызды: әртүрлілік, талшықтарды қабылдау және ұзақ мерзімді диеталық әдеттер ішек денсаулығында маңызды рөл атқарады.

Американдықтар калорияларының жартысынан астамын ультра өңделген қалаусыз тағамдардан алады және жыл сайын асқазанға байланысты денсаулық проблемаларына 97,8 миллиард доллар жұмсайды.

Кездейсоқтық? Ішек денсаулығы үшін ең нашар тағамдар туралы зерттеулерге сәйкес емес. Ғылым көрсеткендей, қалаусыз тағам сіздің микробиомаңызды бұзып, ішекке зақым келтіруі мүмкін, бірақ ол тепе-теңдікті қалпына келтіретін және сауықтыруға көмектесетін баламаларды ашады.

Ішек денсаулығы үшін ең нашар тағамдар қандай?

Әдетте “қалаусыз тағам” деп саналатын тағамдар - фастфуд, қуырылған тағам, кәмпиттер және коммерциялық дайындалған пісірілген тауарлар сияқты - жиі тазартылған немесе ультра өңделеді. Олар дүкен сөрелеріне қонмас бұрын бірнеше өндіріс кезеңдерінен өтеді, олардың көпшілігі ішек денсаулығына әсеріне жауап беруі мүмкін.

Тазартылған тағамдарға қант, ақ ұн және кейбір өсімдік майлары жатады, олар өңдеу кезінде маңызды қоректік заттардан айырылады. Ультра өңделген тағамдар өнеркәсіптік масштабта бояғыштар, хош иістендіргіштер, консерванттар, тұрақтандырғыштар немесе эмульгаторлар сияқты ингредиенттерді қолдана отырып, белгілі бір көріністерді, текстураларды және хош иістерді жасау үшін жасалады.

Қалаусыз тағамдар ішекке қалай әсер етеді

Бұл ультра өңделген тағамдар өмір бос болған кезде ыңғайлы болуы мүмкін болса да, олар сіздің ішекіңізге ыңғайлы емес. Қалаусыз тағамды жегенде, ол:

• Пайдалы ішек микробтарын талшықтан айырады, бұл дисбиозға және микробтардың байлығының жоғалуына әкеледі.
• Ішектегі патобионттар деп аталатын ауру тудыратын бактериялардың санын арттырады.
• Әдетте көп мөлшерде жоқ микробтардың өсуіне ықпал ету арқылы дисбиозды тудыруы мүмкін.
• Ішек микробиомасын метаболизміңізге әсер ететін жолмен бұзуы мүмкін.
• Тоқ ішек ауруымен байланысты микробиоманың өзгеруіне ықпал етуі мүмкін.

Бірақ қабыну қалаусыз тағамдардың ішек денсаулығы үшін ең нашар тағам болуының ең үлкен себебі болып көрінеді. Тазартылған және ультра өңделген тағамдардың тұрақты диетасы ішекте қабынуға қарсы микробтардың гүлденуіне мүмкіндік береді, бұл ішектің асты қабығын зақымдап, денеңіздің басқа жерлерінде қабынуға ықпал етуі мүмкін.

Бұл өзгерістер тіпті сіздің балаларыңызға немесе немерелеріңізге әсер етуі мүмкін, егер қалаусыз тағам диетаның негізгі тағамы болып қала берсе. Тышқандардағы бір зерттеу талшықтың жетіспеушілігі бірнеше ұрпақ ішінде ішектегі әртүрлі микробтардың санын біртіндеп азайтқанын көрсетті. Мақсатты пробиотиктермен бірге талшықты қайта енгізу өзгерістерге әсер етудің жалғыз жолы болды.

Ішектің денсаулығын жақсарту үшін аулақ болуға болатын ең жақсы тағамдар

Кейбір қалаусыз тағамдар ішекке басқаларға қарағанда көбірек әсер етеді. Міне, ең үлкен қылмыскерлердің бірнешеуі сіздің денсаулығыңызды қалай бұзады:

• Қосылған қанттар қабынуға қарсы, бұл тоқ ішекіңізді тітіркендіріп, ішектің ағып кету ықтималдығын арттырады. Қант жеу дисбиозбен де байланысты.
• Аспартам, сахарин және сукралоза сияқты жасанды тәттілендіргіштер ас қорыту кезінде толық ыдырамайды. Олар тоқ ішекке жеткенде, бұл тәттілендіргіштер жаман ішек бактерияларын көбейтіп, ішектің ағып кетуіне ықпал етеді. Олар тіпті көп мөлшерде тұтынған кезде ішекке түсетін жасушаларды өлтіре алады.
• Қуырылған тағам сіздің ішектеріңіздегі әртүрлі микробтардың санын азайтады. Ол сондай-ақ эндотоксиндер деп аталатын бактериялық токсиндерді ынталандыру арқылы жүйелік қабынуды тудыруы мүмкін.
• Қызыл және өңделген еттердің ішектің асты қабығын зақымдайтыны дәлелденді. Асқорыту кезінде қызыл ет жасушаларды зақымдайтын және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін арттыратын қосылыстарға ыдырайды. Қуырылған тағам сияқты ет қабынуға ықпал ететін эндотоксиндерді енгізе алады.

Егер бұл тағамдар сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі болса, алаңдамаңыз. Қалаусыз тағамдарды ішекке қолайлы баламалармен ауыстыру арқылы микробиомаңызды теңестіруге, қабынуды азайтуға және ағып кеткен ішекті емдеуге болады

Ішек денсаулығы үшін ең нашар тағамдар: баламалар және емдеу

Қалаусыз тағамнан болатын ішектің зақымдануын қалпына келтіру үшін көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар және бұршақтар сияқты талшыққа бай тұтас және аз өңделген тағамдарды тұтынуды арттырудан бастаңыз. Бұршақтарда әсіресе төзімді крахмалы деп аталатын пайдалы талшық көп, оны тәтті картоптан, Иерусалим артишоғынан және қайта қыздырылған макароннан алуға болады. Осы көздерден талшықты тұтыну пайдалы микробтардың әртүрлі популяциясын арттыруға көмектеседі және дисбиоздан қалпына келтіруге көмектеседі.

Жаңғақ, бадам, тұтас соя өнімдері, жидектер мен қара түсті жемістерде ішектің зақымдануын қалпына келтіретін және микробиомадағы тепе-теңдікті қалпына келтіретін антиоксидантты полифенолдар бар. Ашытылған тағамдар ішек денсаулығы үшін де танымал, өйткені олардың құрамында пробиотикалық бактериялар бар. Бұл микробтар сіздің ішекте ұзақ сақталмаса да, олар өтіп бара жатқанда пайдалы әсер етуі мүмкін.

Сіздің диетаңыздағы әртүрлілік маңызды, сондықтан мүмкіндігінше тұтас және минималды өңделген тағамдарды сынап көру мүмкіндігін пайдаланыңыз. Қалаусыз тағамдарды осы баламалармен алмастырған кезде, ет пен май тұтыну табиғи түрде төмендейді, бұл эндотоксиндердің әсерін шектейді және қабынуды азайтады.

Ішектің денсаулығын жақсарту үшін сапарыңызды бастағанда баяу жүріңіз. Шағын қадамдарды жасау оңайырақ және талшықтары жоғары немесе ашытылған тағамдарды жеуге үйренбеген болсаңыз, пайда болуы мүмкін кейбір ыңғайсыздықтардан аулақ болуға көмектеседі.

Егер сіз қалаусыз тағамнан құтылғаннан кейін бірнеше айдан кейін өзіңізді жақсы сезіне бастамасаңыз, ішектің денсаулығы мен асқазан-ішек ауруларымен тәжірибесі бар тамақтану маманынан нақты, жекелендірілген ұсыныстар алуды қарастырыңыз. Микробиоманы нәрлендіретін тағамдардың дұрыс қоспасымен сіз жаңа ішекке қолайлы әдеттеріңізді сақтауға ынталандыратын оң өзгерістерді сезіне бастайсыз. 

Әдебиеттер: 

1. Арноне, Д., Валлиер, М., Хергалант, С., Чабот, С., Ндиайе, Н.С., Моулин, Д., Айгнатоаей, А.М., Альберто, Дж.М., Луи, Х., Боулард, О., Майер, С., Дреймонт, Н., Пьюкер, К., Стригли, А., Зейссиг, С., Хансманейлнел, Ф., Чаммонт, Н. Лард, М., Коктен, Т., & Пейрин-Бирулет, Л. (2021). Май мен қанттың ұзақ уақыт шамадан тыс тұтынылуы ішінара қайтымды қабынуға дейінгі ішек ауруы жағдайын тудырады. Тамақтанудағы шекаралар, 8, 758518-бап.
2. Фланери, Дж., және Healthline редакциялық тобы. (2023). Полифенолға бай тағамдар: артықшылықтары, көздері және күнделікті талаптар. Healthline медициналық анықтамасы.
3. Гао, Дж., Гуо, Х., Вэй, В., Ли, Р., Ху, К., Лю, Х., Цзян, В., Лю, С., Ван, В., Сун, Х., Ву, Х., Чжан, Ю., Гу, В., Ли, Ю., Сун, С., & Хан, Т. (2021). Қуырылған етті тұтынудың ішек микробиотасымен және нәжіс метаболиттерімен байланысы және оның глюкоза гомеостазына, ішек эндотоксин деңгейіне және жүйелік қабынуға әсері: рандомизацияланған бақыланатын тамақтандыру сынағы. Қант диабетіне күтім жасау, 44 (9), 1970—1979 жж.
4. Гибни, М.Ж. (2019). Ультра өңделген тағамдар: анықтамалар мен саясат мәселелері. Тамақтанудағы ағымдағы өзгерістер, 3 (2), nzy077 бап.
5. Грегер, М. (2016 ж., 28 қараша). Жануарлар өнімдерінің қабынуды неліктен тудыратыны туралы ағып жатқан ішек теориясы (Бейне мақала). NutritionFacts.org.
6. Грегер, М. (2018 ж., 16 ақпан). Экзогенді эндотоксин теориясы (бейне мақала). NutritionFacts.org.
7. Грегер, М. (2019 ж., 10 маусым). Гем темір еттің канцерогенді болуының себебі ме? (Бейне мақала). NutritionFacts.org.
8. Грегер, М. (2022, 24 қазан). Адам микробиомасы мен микробтық экологиясына кіріспе (Клиникалық тақырып хабы). NutritionFacts.org.
9. Хан, С., Уалиуллах, С., Годфри, В., Хан, М.А.В., Рамачандран, Р.А., Кантарел, Б.Л., Бехрендт, С., Пенг, Л., Хупер, Л.В., & Заки, Х. (2020). Диеталық қарапайым қанттар ішектегі микробтық экологияны өзгертеді және тышқандарда колитке ықпал етеді. Ғылым аудармашылық медицина, 12 (567), eaay6218 мақаласы.
10. Ли, П., және Ливстронг редакциялық тобы. (2024). Ішек денсаулығы үшін ең нашар тағамдар: құрылымдық бұзылушылар және қабыну триггерлері. Livestrong анықтамалық сериясы.
11. Мартинес-Медина, М., Денизот, Дж., Дрю, Н., Робин, Ф., Биллард, Э., Боннет, Р., Дарфойле-Михауд, А., & Барнич, Н. (2014). Батыс диета CEABAC10 тышқандарында E. coli жоғарылауымен дисбиозды тудырады, хосттың тосқауыл функциясын өзгертеді және AIEC колонизациясын қолдайды. Гут, 63 (1), 116—124.
12. Мартинес Стил, Э., Баралди, Л.Г., Лузада, М.Л.С., Мубарак, Дж.С., Мозаффариан, Д., & Монтейро, С.А. (2016). АҚШ диетасындағы ультра өңделген тағамдар мен қосылған қанттар: ұлттық репрезентативті көлденең зерттеудің дәлелі. BMJ Open, 6 (3), мақала e009892.
13. Ұлттық қант диабеті және ас қорыту және бүйрек аурулары институты. (2023). Америка Құрама Штаттары үшін ас қорыту ауруларының денсаулық статистикасы. АҚШ Ұлттық денсаулық сақтау институттары.
14. Риннинелла, Э., Раул, П., Цинтони, М., Франчески, Ф., Миггиано, Г.А.Д., Гасбаррини, А., & Меле, М.С. (2019). Сау ішек микробиотасының құрамы қандай? Жас, қоршаған орта, диета және аурулар бойынша өзгеретін экожүйе. Микроорганизмдер, 7 (1), 14-бап.
15. Сатокари, Р. (2020). Қанттың жоғары тұтынылуы және ішек бактерияларының про- және қабынуға қарсы бактериялары арасындағы тепе-теңдік. Қоректік заттар, 12 (5), 1348-бап.
16. Сонненбург, ЭД., Смитс, С.А., Тихонов, М., Хиггинботтом, С.К., Вингрин, Н.С., & Сонненбург, Дж.Л. (2016). Ішек микробиотасының қосылысындағы диетадан туындаған жойылу ұрпақтар бойы. Табиғат, 529 (7585), 212—215.
17. Вьенноис, Э., Мерлин, Д., Гевирц, А.Т., & Чассаинг, Б. (2017). Диеталық эмульгатордан туындаған төмен дәрежелі қабыну тоқ ішек канцерогенезіне ықпал етеді. Қатерлі ісік зерттеулері, 77 (1), 27—40.
18. Зинокер, М.К., & Линдсет, И.А. (2018). Батыс диета-микробиота байланысы: эволюциялық перспектива. Иммунологиядағы шекаралар, 9, 392-бап.