Мазмұн
Мазмұн
Сіз барлық “дұрыс” нәрселерді істеп, теңдестірілген тамақтануды, белсенді болуды, стрессті басқарып жатқаныңызды сезіндіңіз бе, бірақ сіздің қандағы қант деңгейіңіздің әлі де өзіндік ойы бар сияқты? Сіздің ішек микробиомыңыз кінәлі болуы мүмкін.
Ұзақ уақыт бойы біз ішекті тағамды ыдырататын және қоректік заттарды сіңіретін ас қорыту жүйесі ретінде ойладық. Алайда, жаңа зерттеулер біздің ішектің екінші миға ұқсайтынын анықтайды. Біздің ішекте тіршілік ететін кішкентай бактериялар, вирустар мен саңырауқұлақтар біздің көңіл-күйімізден бастап салмаққа дейін бәріне, тіпті денеміздің қандағы қантты қалай басқаруына тікелей әсер етеді.
Сонымен, бұл жұмбақ ішек микробиомасы дегеніміз не және ол қандағы қантты бақылауды жақсартудың кілті қалай болуы мүмкін?
Сіз өзіңіздің ішекіңізді қала деп ойлауға болады. Бұл қалада миллиондаған түрлі тұрғындар, соның ішінде бактериялар, саңырауқұлақтар мен вирустар бірге тұрады. Салауатты, теңдестірілген қалада әр түрлі тұрғындар бар, қаланың бірқалыпты жұмыс істеуі үшін әр түрлі тұрғындар өз үлестерін атқарады.
“сау” ішек микробиомасы пайдалы бактериялардың әртүрлі түрлерінің алуан түрін білдіреді. Бұл пайдалы бактериялар тағамды сіңіруге, маңызды дәрумендер өндіруге, тіпті иммундық жүйемізбен байланысуға көмектеседі.
Екінші жағынан, зиянды ішекте әртүрлілік жоқ, жаман бактериялар жақсыдан асып түседі. Дисбиоз деп те аталатын бұл теңгерімсіздік проблемалар басталатын жерден басталады.
Сонымен, бұл кішкентай организмдер қандағы қант пен метаболизмге қалай әсер етеді? Сіздің ішек микробтары сіздің денеңізбен үнемі қандағы қантқа тікелей әсер ететін бірнеше жолмен әрекеттеседі.
Сіздің денеңіз талшықты сіңіре алмайды, бірақ ішек бактериялары жасай алады. Олар сіз жеген тағамдардан сіңмейтін талшықты тұтынады және осы процесте қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFA) шығарады. Ең танымал SCFA - бутират.
SCFA инсулинге сезімталдықты жақсартады, яғни сіздің жасушаларыңыз инсулинге көбірек жауап береді және қаныңыздан глюкозаны тиімдірек сіңіре алады. Олар сондай-ақ инсулинге төзімділікке негізгі ықпал ететін ішектегі қабынуды азайтуға көмектеседі.
Сіздің ішекіңіз қандағы қантты бақылауда рөл атқаратын гормондарды шығарады. Ең маңыздыларының бірі - глюкагон тәрізді пептид-1 (GLP-1). Сіз GLP-1 рецепторларының агонистері, бұл гормонның әрекетін имитациялайтын қант диабеті мен салмақ жоғалтатын дәрі-дәрмектер класы туралы естіген шығарсыз.
Салауатты, әртүрлі микробиома GLP-1 шығарылуын ынталандыруға көмектеседі, бұл өз кезегінде ұйқы безіне көбірек инсулин шығаруды айтады және асқазанның қаншалықты тез босағанын баяулатады. Бұл қандағы қантты жақсы бақылауға және толықтық сезіміне әкеледі.
Сіздің ішек микробиомасы тепе-теңдіксіз болған кезде, ол “ағып жатқан ішек” деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Бұл кезде ішектің қабығы өткізгіш болады, бұл зиянды токсиндер мен тамақ бөлшектерінің қанға ағып кетуіне мүмкіндік береді. Сіздің иммундық жүйеңіз бұларды шетелдік басқыншылар ретінде көреді және созылмалы, төмен дәрежелі қабыну жағдайын тудырып, overdrive ішіне өтеді. Созылмалы қабыну инсулинге төзімділіктің негізгі драйвері болып табылады.
Сонымен, егер сау ішек өте маңызды болса, неге көпшілігіміз дисбиозбен күресіп жатырмыз? Бүгінгі таңда стандартты диета жиі кінәлі. Ол өңделген тағамдарға, қантқа және зиянды майларға бай және ішек микробтарының гүлденуі үшін қажет ең маңызды нәрсе - талшықтар аз.
Жоғары өңделген диета негізінен пайдалы ішек микробтарын аштықтан шығарады, нәтижесінде ішек микробиомасы аз әртүрлі және аз функционалды болады. Уақыт өте келе бұл қандағы қантты бақылаудың нашарлауына ықпал етеді.
Жақсы жаңалық - біздің денсаулығымыздағы басқа факторлардан айырмашылығы, сіз диеталық және өмір салтын өзгерту арқылы ішек микробиомасын айтарлықтай бақылауға ие боласыз. Ішек микробиомасын жақсартуға көмектесу үшін жасай алатын бірнеше нәрсе бар:
Сіздің ішек микробтарыңыз талшықта өседі, сондықтан талшықтары жоғары тағамдарды диетаңызда басымдыққа айналдыруды мақсат етіңіз. Талшықтың екі түрі бар және екеуі де маңызды:
Әр түрлі көздерден талшық алуды мақсат етіңіз. Салатқа бір уыс бұршақ қосып, алма жеп, күніңізді сұлы майынан бастаңыз.
Ашытылған тағамдарда ішектегі жақсы микробтарды көбейтуге көмектесетін тірі бактериялар бар.
Құрамында “тірі және белсенді мәдениеттер” бар өнімдерді іздеңіз. Бұған қантсыз йогурт, айран, қырыққабат, кимчи және комбуча кіреді. Қандағы қант деңгейін жоғарылататын қосылған қанттан аулақ болу үшін йогурт пен комбуча сияқты тағамдардағы жапсырмаларды тексеруді ұмытпаңыз.
Пребиотиктер - бұл пайдалы ішек бактериялары жегенді ұнататын талшықтардың ерекше түрлері, олардың көбеюіне және гүлденуіне көмектеседі.
Пребиотикаға бай тағамдарға сарымсақ, пияз, спаржа, банан және тұтас дәндер кіреді. Оларды басқа пробиотиктерге бай тағамдармен жұптастыру ішек денсаулығы үшін күшті комбинация болып табылады.
Жақсы нәрселерді қосу сияқты маңызды емес нәрселерді азайту болып табылады. Жоғары өңделген тағамдар, қантты сусындар және жасанды тәттілендіргіштер ішек микробиомасына теріс әсер етуі мүмкін. Бұл тағамдарды шектеу “жаман” бактерияларды аштан жоюға көмектеседі, бұл пайдалы бактерияларыңызға өмір сүруге жақсы мүмкіндік береді.
Сіздің ішекіңіз миыңызбен терең байланысты. Стресс, нашар ұйқы және отырықшы өмір салты ішек микробиомасына зиян тигізуі мүмкін.
Медитация немесе терең тыныс алу сияқты стрессті төмендететін тәжірибелерді енгізіп көріңіз. Түнде 7-9 сағат сапалы ұйқыға ұмтылыңыз және ішектегі пайдалы бактерияларды көбейтуге көмектесу үшін үнемі жаттығу жасаңыз.
Ішек микробиомасы қандағы қантты басқарудың маңызды, бірақ жиі назардан тыс қалатын фактор болып табылады. Талшыққа бай тұтас тағамдарға басымдық беру, ашытылған нұсқаларды қосу және өмір салтын оң таңдау жасау арқылы сіз ішектің денсаулығын нығайта аласыз, қандағы қанттың тұрақты деңгейін қолдай аласыз және жалпы әл-ауқатыңызды іштен нығайта аласыз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
