3 удивительных способа, которыми здоровье кишечника влияет на настроение, концентрацию внимания и иммунитет

Когда повседневные проблемы, такие как мозговой туман, перепады настроения или чувство усталости, становятся частью вашей повседневной жизни, связь между кишечником и мозгом может быть упущена из виду. Ваш кишечник делает гораздо больше, чем просто переваривает пищу. Он вырабатывает химические мессенджеры, тренирует иммунные клетки и помогает поддерживать здоровую воспалительную реакцию. Частично это достигается за счет передачи сигналов в мозг через нервы, гормоны и иммунные пути, образуя так называемую ось кишечник—мозг.¹ Благодаря постоянному диалогу поддержание здоровья кишечника — это не просто пищеварение; оно может влиять на то, насколько вы будете чувствовать себя каждый день чистым, сбалансированным и выносливым. 

Таким образом, здоровье кишечника, которое связано с микробиомом кишечника, может повлиять на иммунное здоровье, здоровье мозга и даже настроение. Это делает кишечник основным рычагом оздоровления всего тела.¹ 

Ось кишечник-мозг: магистраль двусторонней связи 

Кишечник и мозг взаимодействуют через несколько пересекающихся систем.² Блуждающий нерв соединяет кишечник со стволом мозга, а кишечная нервная система (иногда называемая «вторым мозгом») регулирует пищеварение локально. Гормоны и иммунные молекулы также несут информацию, а небольшие соединения, вырабатываемые кишечными микробами, дополнительно влияют на воспаление и передачу сигналов. Если вы когда-либо замечали «бабочек» в животе во время стресса или испытывали расстройство пищеварения при беспокойстве, вы сталкивались с таким двусторонним общением. Кроме того, медленное пищеварение или несбалансированный микробиом могут повлиять на ваше психическое и эмоциональное самочувствие. 

Что делает микробиом?

Микробиом помогает расщеплять компоненты пищи, которые организм не может полностью переварить самостоятельно (особенно некоторые волокна). При этом микробы производят метаболиты, особенно короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как ацетат, пропионат и бутират. SCFA широко изучаются, поскольку они помогают поддерживать целостность кишечного барьера, иммунный баланс и противовоспалительную передачу сигналов, и их все больше признают важными посредниками в коммуникации между кишечником и мозгом.³ Это подтверждает сложный химический диалог, который происходит между кишечником и живущими в нем микробами. 

В хорошо поддерживаемой кишечной среде кишечный барьер с большей вероятностью будет функционировать должным образом: он поглощает питательные вещества и предотвращает избыточное проникновение нежелательных соединений через слизистую оболочку кишечника. Кишечный барьер и микробная экосистема при оптимальной работе лучше работают в условиях стресса и, в свою очередь, позволяют «всему телу» быть более устойчивым к внешним раздражителям.⁴  

Здоровье кишечника и иммунитет

Значительная часть иммунной активности взаимодействует с кишечником, а микробиом помогает стимулировать иммунную систему, поддерживая здоровую реакцию на ежедневное воздействие и одновременно повышая устойчивость к безвредным раздражителям (например, белкам в пище).⁵  

Диета имеет решающее значение, и пищевые добавки могут помочь восполнить пробелы. Например, было показано, что диета, богатая ферментированными продуктами, увеличивает разнообразие микробиома и со временем снижает количество воспалительных маркеров.⁶ В другом примере было показано, что «постбиотик» (подробнее об этом ниже) из дрожжей поддерживает иммунное здоровье через кишечный микробиом, укрепляя естественные защитные силы организма.⁷  

Здоровье кишечника и мозговой туман

Под «мозговым туманом» люди обычно описывают снижение концентрации внимания, замедление мышления или снижение остроты, чем обычно. На это могут повлиять многие факторы, в том числе сон, стресс, диета, гидратация, прием лекарств, образ жизни и многое другое. 

Кишечник помогает регулировать общесистемную передачу сигналов, что, в свою очередь, может повлиять на ваше умственное напряжение и ясность.  Например, на воспаление влияют микробные метаболиты, вырабатываемые в кишечнике, которые, в свою очередь, также могут влиять на баланс нейротрансмиттеров и здоровье мозга.⁸ Пищеварительная эффективность кишечника также влияет на усвоение питательных веществ, что важно для нормальной работы мозга.⁹ Когда микробиом сбалансирован и кишечный барьер силен, эти сигналы работают в вашу пользу, помогая вам чувствовать себя умственно заряженными и бодрыми 

Здоровье кишечника и настроение

Учитывая, насколько тесно кишечник связан с мозгом, неудивительно, что биология кишечника влияет на эмоциональное здоровье и настроение. Большая часть серотонина организма (гормона, положительно регулирующего настроение) вырабатывается в желудочно-кишечном тракте специализированными клетками кишечника. Кишечные микробы, питательные вещества и сигналы хозяина влияют на синтез и высвобождение серотонина. Это не значит, что «больше серотонина в кишечнике = лучшее настроение», но это говорит о том, насколько тесно взаимосвязаны биология кишечника и передача сигналов нервной системы.¹⁰  

Другой слой — реакция на стресс. Стресс может изменить моторику и проницаемость кишечника и изменить состав микробиома. В свою очередь, изменения в кишечной сигнализации могут повлиять на то, насколько вы чувствуете себя эмоционально устойчивым. Таким образом, поддержка микробиома важна для настроения, особенно в рамках более широкого подхода к образу жизни, включающего управление сном и стрессом.¹¹  

Как ежедневно поддерживать ось кишечник-мозг 

Для поддержания оси кишечник-мозг не нужны сложные процедуры. Самый надежный паттерн поддержки кишечника основан на повторяемых привычках: 

• Обеспечьте достаточное потребление клетчатки: пищевые волокна тесно связаны с микробным разнообразием и выработкой SCFA. Если вы не привыкли к высокому содержанию клетчатки, увеличивайте ее медленно (слишком быстрое может вызвать газообразование и вздутие живота). Хорошие и простые варианты включают бобы и чечевицу, овес и ячмень, ягоды, яблоки, груши, орехи и семена, а также овощи (особенно листовую зелень и крестоцветные) 
• Уделяйте приоритетное внимание разнообразию: микробы процветают благодаря разнообразию. Старайтесь есть более широкий ассортимент продуктов в течение недели, а не повторять одни и те же несколько основных продуктов каждый день. 
• Рассмотрим ферментированные продукты: например, йогурт/кефир, кимчи, квашеную капусту, мисо и темпе. 
• Управляйте сном и стрессом: нарушение сна и хронический стресс могут повлиять на работу кишечника и микробный баланс. Если вас беспокоит настроение или ясность ума, это вдвойне важно. 
• Добавляйте пищевые добавки: для дополнительного уровня поддержки попробуйте принимать пребиотики (на основе клетчатки), пробиотики (живые организмы), постбиотики (инактивированные микробы/компоненты). 

Постбиотики (против. Пре и пробиотики)

Большинству людей знакомы пробиотики (живые микробы) и пребиотики (волокна, питающие полезные микробы). Согласно определению Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP), постбиотики представляют собой препараты неодушевленных микроорганизмов и/или их компонентов, которые полезны для здоровья. Проще говоря, постбиотики доставляют полезные микробные соединения, не полагаясь на выживание живых организмов.¹²  

Постбиотики могут быть практичным вариантом для людей, которые хотят поддерживать микробиом, но предпочитают не принимать живые культуры или могут быть чувствительны к пребиотикам. Считается, что их преимущества обусловлены взаимодействием микробных компонентов с кишечным барьером, иммунными и сигнальными путями. Например, постбиотический ферментат, полученный из дрожжей, был клинически оценен на предмет его способности положительно поддерживать иммунитет и настроение, поддерживая работу кишечника.¹³  Вывод: начните с основы 

Выводы

Люди часто гонятся за одним преимуществом: большей сосредоточенностью, устойчивым настроением, укреплением иммунной устойчивости. Но взаимосвязь между кишечником и мозгом служит напоминанием о том, что многие из этих результатов связаны общей биологией. Поддерживая микробиом с помощью клетчатки, разнообразия, ферментированных продуктов (при условии их переносимости), сна, снятия стресса и (опционально) ингредиентов, нацеленных на микробиом, вы не просто поддерживаете пищеварение. Вы укрепляете фундамент, влияющий на повседневную работу всей системы. 

References:

1. Крайан, Джон Ф. и др. «Ось микробиота-кишечник-мозг». Физиологические обзоры, том 99,4 (2019): 1877-2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018 
2. Макфарланд, Дэниел С. и др. «Пересмотренный опись поведения при болезни: болезненное поведение и его связь с депрессией и воспалением у пациентов с метастатическим раком легких». Паллиативная и поддерживающая терапия, том 19.3 (2021): 312-321. DOI:10.1017/S1478951520001169 
3. Гуо, Бинбин и др. «Короткоцепочечные жирные кислоты, полученные из кишечной микробиоты, действуют как медиаторы оси кишечник-мозг, нацеленные на возрастные нейродегенеративные расстройства: нарративный обзор». Критические обзоры в области пищевой науки и питания, том 65,2 (2025): 265-286. doi:10.1080/10408398.2023.2272769  
4. Макфарланд, Дэниел С. и др. «Пересмотренный опись поведения при болезни: болезненное поведение и его связь с депрессией и воспалением у пациентов с метастатическим раком легких». Паллиативная и поддерживающая терапия, том 19.3 (2021): 312-321. DOI:10.1017/S1478951520001169 
5. Камада, Нобухико и др. «Роль кишечной микробиоты в иммунитете и воспалительных заболеваниях». Обзоры природы. Иммунология, том 13,5 (2013): 321-35. doi:10.1038/nri3430 
6. Вастик, Ханна С. и др. «Диеты, нацеленные на кишечную микробиоту, модулируют иммунный статус человека». Объем ячейки 184, 16 (2021 г.): 4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019 
7. Ван, Цишан и др. «Взаимодействие между кишечной микробиотой и иммунитетом в здоровье и кишечных заболеваниях». Границы иммунологии, том 16 1673852. 10 ноября 2025 г., doi:10.3389/fimmu.2025.1673852 
8. Чен, Ицзин и др. «Регуляция нейротрансмиттеров кишечной микробиотой и влияние на когнитивные функции при неврологических расстройствах». Питательные вещества, том 13,6, 2019 г., 19 июня 2021 г., DOI:10.3390/nu13062099 
9. Гровер, Мадхусудан и др. «Кишечная проницаемость при расстройствах взаимодействия кишечника и мозга: от скамейки до постели». Гастроэнтерология, том 168,3 (2025): 480-495. doi:10.1053/j.gastro.2024.08.033 
10. Терри, Натали и Кара Гросс Марголис. «Серотонинергические механизмы, регулирующие желудочно-кишечный тракт: экспериментальные данные и терапевтическая значимость». Справочник по экспериментальной фармакологии, том 239 (2017): 319-342. doi:10.1007/164_2016_103 
11. Фостер, Джейн А. и др. «Стресс и ось кишечник-мозг: регулирование микробиомом». Нейробиология стресса, том 7 124-136. 19 марта 2017 г., doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001 
12. Салминен, Сеппо и др. «Консенсусное заявление Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) об определении и сфере применения постбиотиков». Обзоры природы. Гастроэнтерология и гепатология, том 18,9 (2021): 649-667. doi:10.1038/s41575-02100440-6 
13. Ариоз Тунк, Хедийе и др. «Влияние неперевариваемых углеводов и пребиотиков на иммунитет, инфекции, воспаление и реакцию на вакцины: систематический обзор данных, полученных на здоровых людях, и обсуждение предложений по механистике». Критические обзоры в области пищевой науки и питания, том 66,1 (2026): 1-74. doi:10.1080/10408398.202514700.