Ақуыз ішек денсаулығына пайдалы ма? Бұл байланысты

Негізгі түсініктер

• Ақуыз ас қорыту денсаулығында бірнеше рөл атқарады: ол бүкіл денеге тіндерді, соның ішінде ішек қабығын қолдайтын аминқышқылдарын қосады.
• Әр түрлі ақуыз көздері ас қорытуға әртүрлі әсер етуі мүмкін: сүт негізіндегі, өсімдік негізіндегі және коллаген ақуыздары құрамы мен төзімділігі бойынша әр түрлі болуы мүмкін.
• Ақуызды қабылдау ішек микробиомасына әсер етуі мүмкін: Зерттеушілер диеталық ақуыздың ішек бактериялары мен ас қорыту балансына қалай әсер ететінін зерттеуді жалғастыруда.
• Ас қорытуға төзімділік жеке адамға байланысты өзгеруі мүмкін: Кейбір адамдар тұтынылатын ақуыздың түріне немесе мөлшеріне байланысты кебуді немесе ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін.
• Жалпы диеталық әдеттер ас қорыту денсаулығын қалыптастыруы мүмкін: талшыққа бай тағамдар, ылғалдандыру және әртүрлі диета ішекке бағытталған тәртіпте ақуызды тұтынумен қатар жиі қосылады.

Америкалықтар ақуызды жақсы көреді, ал азық-түлік дүкендерінің сөрелерінде “жоғары ақуызды” өнімдердің көбеюі біздің қызығушылығымызды көрсетеді. Әлеуметтік желілерде ақуызы жоғары тағамдар туралы әңгіме көп, ал егер сіз орташа адамнан қандай қоректік заттарды тұтынуға бағытталғанын сұрасаңыз, 67% ақуызды басты мәселе ретінде айтады.

Назар аудару мүлдем негізсіз емес. Ақуыздың бірнеше маңызды функциялары бар, соның ішінде:

• Жасушалар мен тіндерді сақтау және жөндеу
• Шашқа, теріге, сүйектерге, бұлшықеттерге және дәнекер тінге арналған құрылыс блоктарымен қамтамасыз ету
• Гормондарды, нейротрансмиттерлерді және иммундық молекулаларды синтездеу
• Ферменттер құру (біздің денеміздегі химиялық реакцияларды реттейтін молекулалар)

Біз көбінесе ақуызды жаттығу залында көбейтумен байланыстыратын болсақ та, онсыз біз әлсіз және арық болмас едік: Біздің денеміз мүлдем жұмыс істемейтін еді. Сондықтан біз тұтынуды арттыру үшін ақуызды шейктер мен ақуыз батондарына, қуырылған жұмыртқа қосылған сұлы майына қол жеткіземіз және ақуыз ұнтағын печенье қамырына араластырамыз.

Бірақ бұл ақуыз бұлшықеттер мен тіндерге жетпес бұрын, ол ішектен өтуі керек.

Ақуыз және ішек денсаулығы: ыдырау

Ас қорыту кезінде протеазалар мен пептидазалар деп аталатын ферменттер ақуыздарды жеке аминқышқылдарына ыдыратады, олар қанға сіңіп, бауырда сақталады. Біздің денемізге жаңа ақуыздар жасау қажет болғанда, сақталған аминқышқылдары трансаминация деп аталатын процесте қайта жиналады.

Ішек микробтары ақуыздың ыдырауының негізгі ойыншылары болып табылады. Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megaphaera және Acidaminococcus сияқты түрлер протеолитикалық болып табылады; яғни олар ақуыздарды қорытуға және аминқышқылдарын сіңіруге маманданған. Амин қышқылдары тоқ ішекке келгенде, бұл түрлер олармен қоректенеді және біздің денсаулығымызға әсер ете алатын метаболиттер деп аталатын қосылыстар шығарады.

Біздің ішектегі протеолитикалық микробтардың саны біздің қанша ақуызды жейтінімізге және денеміздің оны қаншалықты жақсы сіңіретініне байланысты. Тоқ ішекке жететін ақуыздың көп мөлшері ақуызды сіңіретін микробтарды және олардың метаболиттерінің көп мөлшерін білдіреді, бұл жақсы нәрсе болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін.

Ақуыз ішек денсаулығына қалай әсер етеді?

Зерттеулер көрсеткендей, ақуызы жоғары диеталар ішек микробиомасының құрамын және ол шығаратын метаболиттерді өзгерте алады.

Кейбір өзгерістер қолайлы:

• Кейбір протеолитикалық түрлер бутират, пропионат және ацетат сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFA) шығарады, олар тоқ ішек жасушалары үшін негізгі энергия көздері ретінде қызмет етеді және патогендік микробтардың өсуін тежеуі мүмкін.
• Триптофан аминқышқылы ыдыраған кезде пайда болатын қосылыс индолдан түзілген метаболиттер IL-22 деп аталатын иммундық қосылыстың өндірілуіне ықпал етеді. IL-22 тіндердің қалпына келуін қолдайды және ішектің ағып кету қаупін азайту үшін ішек тосқауылын қорғай алады.

Бірақ басқа метаболиттер генотоксикалық болуы мүмкін, яғни олар біздің ДНҚ-мызды зақымдап, ішек денсаулығының проблемаларына ықпал етуі мүмкін. Оларға мыналар кіреді:

• Аммиак, көп мөлшерде улы екені белгілі
• Нитрозаминдер, белгілі канцерогендер тобы
• Тоқ ішек обырымен байланысты гетероциклді аминдер
• Бутират белсенділігіне кедергі жасау арқылы ішек тосқауылының зақымдануын тудыруы мүмкін күкіртті сутек

Бізге қажет болғаннан көп ақуызды жеу ішектеріміздегі бактериялардың популяциясын осы метаболиттерді шығаратын түрлерге ауыстыруы мүмкін, ал ақуыздың кейбір түрлері басқаларға қарағанда зиянды болуы мүмкін.

Ақуыз көзі ішек денсаулығы үшін маңызды ма?

Қазіргі ғылыми зерттеулер өсімдік пен жануарлар негізіндегі ақуыздар ішек денсаулығына пайдалы болатынын болжайды. Ғылымды зерттей келе, бірнеше нәрсені есте ұстау маңызды:

• Тышқандар мен егеуқұйрықтар сияқты жануарларға көптеген зерттеулер жасалды, олар ақуызға біз сияқты жауап бермеуі мүмкін
• Ақуыздар көбінесе тұтас тағамның немесе диеталық үлгінің бөлігі ретінде емес, оқшауланып зерттеледі
• Нәтижелер көбінесе қысқа мерзімді араласуға немесе зертханалық эксперименттерге негізделген және ұзақ мерзімді әсерлерді түсінуге әрқашан көмектесе алмайды
• Микробтардың кейбір түрлері ішектегі микробтық популяциялардың жалпы тепе-теңдігіне байланысты пайдалы немесе зиянды болуы мүмкін
• Зерттеу нәтижелері кейде бір-біріне қайшы келеді, бұл ақуызды қабылдау мен ішектің денсаулығы туралы нақты ұсыныстар жасамас бұрын микробиома туралы көбірек білу керектігін көрсетеді

Тіпті осы шектеулермен бірге ғылым бізге тағамның біздің денемізбен қалай әрекеттесетіні туралы көп нәрсе айта алады және ішекке пайдалы ақуыздарды таңдау бойынша нұсқаулар бере алады.

Өсімдік негізіндегі ақуыз және ішек микробиомасы

Жануарлар ақуызын өсімдік ақуызымен ауыстыру әдетте ішек микробиомасы мен жалпы денсаулығының жақсаруымен байланысты. Барлық өсімдіктерде ақуыз бар, бірақ ең жақсы көздерге мыналар жатады:

• Бұршақ және бұршақ бұршақтары сияқты жасымық, бөлінген бұршақ және бүйрек бұршақтары
• Эдамаме, темпе және тофу сияқты тұтас және ашытылған соя тағамдары
• Жаңғақтар мен жержаңғақ, қарасора тұқымы және асқабақ тұқымдары сияқты тұқымдар

Бұл ақуыздар диеталық талшықтармен бірге келеді, бұл SCFA алу үшін талшықтарды ыдырататын бактероидеттер сияқты микробтардың популяциясын арттырады. Олар талшықтан немесе ақуыздан шықса да, SCFA-лар төменгі қабынумен, иммундық функцияның жақсаруымен және ішектің күшті тосқауылымен байланысты.

Өсімдік негізіндегі ақуыздарды жеу сонымен қатар ішектегі патогендердің өсуін бақылауға көмектесетін түрлер Bifidobacterium және Lactobacillus популяциясын арттыруы мүмкін. Кейбір зерттеулер сүт қышқылы бактерияларының көбеюін көрсетеді, бұл ферменттелген тағамдарға пайдасын беретін микробтар.

Бірақ “жоғары ақуызды” тағамдар мен сусындарда кездесетін оқшауланған ақуыздар біз үшін соншалықты жақсы болмауы мүмкін. Егеуқұйрықтарға жүргізілген бір зерттеу соя ақуызы пайдалы Lactobacillus бактерияларын азайтуы мүмкін екенін көрсетті, ал ол тым көп болған кезде тітіркенген ішек синдромына (IBS) немесе ішектің қабыну ауруына (IBD) ықпал етуі мүмкін микробты Ruminococcus көбейтеді.

Ет пен ішек денсаулығы: жануарлар ақуызы жақсы ма, жаман ма?

Зерттеу нәтижелері ет пен сүт ақуыздарының біздің микробиомаларымызға қалай әсер ететіні туралы ерекшеленеді. Жануарлар ақуыздары өсімдік ақуыздарына қарағанда сіңімді, яғни қорытылмаған аминқышқылдары біздің қос нүктесімізге аз жетуі мүмкін. Бірақ бұл амин қышқылдарының көзі біздің микробтардың пайдалы немесе зиянды метаболиттер шығаратынына әсер ететін сияқты. Мысалы:

• Хот-дог, түскі ет және бекон сияқты өңделген еттерде құрамында күкірт бар аминқышқылдары көп, бұл біздің ішектерімізді күкіртті сутекті көбірек соруға итермелейді
• Қызыл етті жоғары қабылдау жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін қосылыс Триметиламин-N-оксидінің (TMAO) жоғары деңгейімен байланысты
• Тауық ақуызы және басқа ақ ет ақуыздары қабынуға қарсы Lactobacillus популяциясын көбейтуі мүмкін

Сүт өнімдеріне, соның ішінде айран сияқты ашытылған сүтке қатысты зерттеулерге шолу, сүтті тұтыну Bifidobacterium және Lactobacillus популяцияларын арттыруы мүмкін екенін көрсетеді, мүмкін сүт құрамында ішек микробтарын қоректендіретін қанттар бар. (Дегенмен, шолуды ішінара сүт компаниясы қаржыландырды, бұл зерттеушілердің тұжырымдарына әсер етуі мүмкін.)

Балықтар туралы не деуге болады? Ішектің денсаулығы мен теңіз өнімдері туралы зерттеулер аз, бірақ Nutrients басылымында жарияланған 2018 жылғы мақаланың нәтижелері майсыз теңіз өнімдері энергия метаболизміне жағымды әсер етуі мүмкін, сонымен қатар TMAO өндірісін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.

Ішек денсаулығы үшін ақуызды қалай жеуге болады

Сонымен, біздің қоғамның ақуызға деген бекітуіміз ішекке көмектеседі ме, әлде зақымдайды ма? Бірге алынғанда, зерттеу нәтижелері біздің жалпы тамақтану тәртібін теңдестіру бір қоректік затты жақсартудан гөрі маңызды екенін көрсетеді.

Негізінен ақуыз изоляттарынан жасалған дәнді дақылдарға жетудің немесе арбаларымызды жоғары ақуызды чиптер мен кәмпиттермен толтырудың орнына, біз микробиомаларымызды мына жолмен қолдай аламыз:

• Зиянды метаболиттерді барынша азайту үшін өңделген және қызыл ет тұтынуды азайту
• Қосылған ақуыз бар оралған өнімдерден аулақ болу
• Апта бойы әртүрлі тұтас және минималды өңделген көздерден ақуызды жеу
• Бұршақ сияқты жоғары талшықты көздерден алынған өсімдік негізіндегі ақуыздарды атап көрсетіңіз

Көпшілігіміз ақуыздан ақылға қонудың қажеті жоқ. Талаптар жасы, салмағы, жынысы, өмір кезеңі және белсенділік деңгейі сияқты факторларға байланысты өзгерсе де, орташа адамға қатты жаттығатын адамға қарағанда әлдеқайда аз қажет. Ақуызды тым көп жеу SCFA өндірісіне кедергі келтіруі мүмкін және IBD сияқты жағдайлардан ішектің зақымдану қаупін тудыруы мүмкін, сондықтан ақуыз шейктерін бодибилдерлерге қалдырып, оның орнына жақсы жасымық сорпасынан ләззат алған дұрыс шығар. 

Әдебиеттер: 

1. Австралияның диетологтар қауымдастығы. (2024). Тәжірибе тенденциялары: Жоғары ақуызды маркетинг және ультра өңделген азық-түлік тұзақтары. Тамақтану және диетология академиясы: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Дункан, С.Х., Иер, А., & Рассел, В.Р. (2020). Ақуыздың адам ішек микробиотасының құрамы мен метаболизміне және денсаулығына әсері. Тамақтану қоғамының еңбектері, 80 (2), 173—185.
3. Зерттеу тобын тексеріңіз. (2024). Ақуызды тұтынудың оңтайлы нұсқаулығы: Өмір кезеңдері мен спорттық профильдер бойынша талаптар. Тәуелсіз клиникалық талдауды тексеріңіз. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Гарвард Т.Х. Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі. (2023). Өңделген тағамдар және денсаулық: Минималды өңдеуден ультра өңделген изоляттарға дейін. Тамақтану көзі. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Денсаулық сақтау желісі бойынша тамақтану. (2022). Ең жақсы вегетариандық ақуыз көзі кестесі және амин қышқылдарының толық профильдері. Healthline медиа. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Кейр, М.Э., И, Т., Лу, Т.Т., & Гиларди, Н. (2020). IL-22-нің ішек денсаулығы мен ауруындағы рөлі. Эксперименталды медицина журналы, 217 (3), мақала jem.20192195. 
7. Лиу, В.-П.-П., & Тануша, С. (2020). Микотоксиндер: пайда болуы, уыттылығы және жұмсарту стратегиялары. Токсиндер, 12 (12), 760-бап. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Марангони, Ф., Пеллегрино, Л., Вердуци, Э., Гизелли, А., Бернарди, Г., Фагиоли, П., & Поли, А. (2021). Өсімдік негізіндегі ақуыз баламалары: тағамдық құндылығы және ішек микробиотасына салдары. Азық-түлік ғылымы мен технологиясының тенденциялары, 118, 45—56. 
9. Мелина, В., Крейг, В., & Левин, С. (2016). Тамақтану және диетология академиясының лауазымы: Вегетариандық диеталар. Тамақтану және диетология академиясының журналы, 116 (12), 1970—1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Нельсон, Т., және Кэмпбелл, Т. (2022). Оқшауланған соя мен бұршақ ақуыздары: олардың толық тағамдық, өсімдік негізіндегі өмір салтында құрылымдық орны бар ма? Т.Колин Кэмпбелл тамақтануды зерттеу орталығы. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Ривиер, А., Селак, М., Лантин, Д., Лерой, Ф., & Де Вуист, Л. (2016). Бифидобактериялар және бутират шығаратын тоқ ішек бактериялары: Адам ішегінде оларды ынталандырудың маңыздылығы мен стратегиялары. Микробиологиядағы шекаралар, 7, 979-бап. 
12. Сингх, Р.К., Чан, Х.-В., Ян, Д., Ли, К.М., Укмак, Д., Вонг, К., Аброук, М., Фарахник, Б., Накамура, М., Чжу, Т.Х., Бхутани, Т., & Ляо, В. (2017). Диетаның ішек микробиомасына әсері және адам денсаулығына әсері. Трансляциялық медицина журналы, 15 (1), 73-бап. 
13. Статистикалық зерттеу бөлімі. (2023). Қоректік заттарды тұтынушылар Америка Құрама Штаттарында белсенді тұтынуға тырысады. Statista денсаулық сақтау және тамақтану тізілімі. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Суэц, Дж., Корем, Т., Зееви, Д., Зилберман-Шапира, Г., Тайс, С.А., Маза, О., Израиль, Д., Змора, Н., Гилад, С., Вайнбергер, А., Куперман, Ю., Хармелин, А., Колодкин-Гал, И., Сегал, Е., & Элинав, Е. (2015). Жасанды тәттілендіргіштер ішек микробиотасын өзгерту арқылы глюкозаға төзбеушілікті тудырады. Табиғат, 526 (7571), 110—114. 
15. Тастувиз аналитикасы. (2026). Жоғары ақуызды тамақ үрдістері: тұтынушылардың сұраныстары, нарық үлесі және бойлық ауысулар. Тастувиз тағамдық интеллект туралы есептер. 
16. Томова, А., Буковский, И., Ремберт, Э., Йонас, В., Алварит, Дж., Левин, С., & Барнард, Н.Д. (2019). Вегетариандық және вегетариандық диеталардың ішек микробиотасына әсері. Тамақтанудағы шекаралар, 6, 47-бап.
17. Виндей, К., Де Претер, В., & Вербеке, К. (2012). Ақуызды ашытудың ішек денсаулығына маңыздылығы. Молекулалық тамақтану және азық-түлік зерттеулері, 56 (1), 184—196. 
18. YouTube денсаулығын жасаушылар. (2023). Сіздің ақуызы жоғары диетаңыз ішектің денсаулығын бұзады ма? Аналитикалық шолу (Бейне мақала). YouTube медиа хабы. 
19. Чжан, П. (2022). Тағам мен тамақтанудың ішек микробиомасына әсері және ішек денсаулығына әсері. Халықаралық молекулалық ғылымдар журналы, 23 (17), 9588 мақала.
20. Чжао, Дж., Чжан, Х., & Эрдман, С. (2018). Өсімдіктерден алынған және жануарлардан алынған ақуыз оқшауланған матрицалардың адам колоноциттерінің метаболикалық жолдарына салыстырмалы әсері. Қоректік заттар, 10 (5), 598-бап.