Мазмұн
Мазмұн
Алдағы жаңа 2020 жылға арналған денсаулықтың кейбір қызықты тенденциялары болжануда. Ақылды телефонның немесе сағаттың AI (жасанды интеллект) көмегімен адамдар биометриялық деректерге қол жеткізе алады, бұл адамға диета, өмір салты және фитнес туралы ақылды шешімдер қабылдауға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, дәлелдер біздің көпшілігіміз тыныс алу мен медитация қосымшаларына көбірек сүйенетінімізді көрсетеді, олар бейбітшілік пен релаксацияға деген мәңгілік ізденістерімізде кеңінен танымал және пайдалы болды. Сол сияқты, ваннаны дыбыстық сауықтыру, виртуалды сауықтыру және сауықтыру демалыстары туралы іздеу жүйелерінің сауалдары экспоненциалды түрде өсті. Қазір көптеген адамдар денсаулықты жақсарту үшін денсаулыққа тұтас қарау керек екенін түсінуде. Төменде келтірілген 2019 жылдың ең жақсы қоспалары биыл толық денсаулық пен сауықтыруда маңызды рөл атқаратын сияқты.
Омега-3 балық майы - ең алдымен эйкозапентаен қышқылынан (EPA) және докозахексаен қышқылынан (DHA)тұратын май қышқылы. Бұл маңызды қоректік заттар балық (скумбрия, треска және лосось ең бай қатарына кіреді), жаңғақ, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және қарасора тұқымдарыкіретін түрлі азық-түлік көздерінде кездеседі.
Омега-3 май қышқылдары денсаулықтың барлық аспектілері үшін пайдалы болып көрінеді және адам денесінің әрбір жасушасы оларды қажет етеді. Nutrition Journal журналында 2014 жылы жүргізілген зерттеу көрсеткендей, әлемдегі адамдардың көпшілігі диетасында балық майын да, маңызды май қышқылдарын жеткілікті тұтынбайды. Омега-3 май қышқылын тұтынудың төмен деңгейі жаңа жадты қалыптастыру үшін қажетті ми ақуызы BDNF деңгейінің төменгі деңгейімен байланысты.
2013 жылы British Journal of Nutrition журналында жүргізілген зерттеу балық майы сау ішек бактерияларының өсуін ынталандыруға көмектесетінін көрсетті, сонымен қатар ішек қабынуын азайтады. Егеуқұйрықтарды қолданған 2015 жылы жүргізілген зерттеу сонымен қатар омега-3 май қышқылдарының жалпы ішектің денсаулығын жақсартуға пайдалы екенін растады.
2017 жылғы тамақтандырудағы зерттеу көрсеткендей, PUFA (жаңғақ, күнбағыс тұқымы, зығыр тұқымы, балық) көп диета “қалыпты” диетамен салыстырғанда толық сезінуге көмектесті. PUFA (полиқанықпаған май қышқылдары) көп тұтынғандарда грелин (аштық гормоны) төмен болды және қысқа мерзімді тамақ қабылдауды төмендететін ішек гормоны ораза пептидінің жоғарылауы болды)
Көптеген дәрігерлер сонымен қатар Омега-3 балық майы жүрек пен жалпы қан тамырларының денсаулығына пайдалы деп санайды. Ұсынылатын доза: Омега-3 балық майы күніне 1000-нан 4000 мг-ге дейін
Ақуыздар барлық тіршіліктің дамуы мен жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Олар барлық белок молекулаларының құрылыс блоктары болып саналатын амин қышқылдарынантұрады. Дүние жүзінде ақуыз жетіспеушілігі дамушы елдерде денсаулыққа қатысты алаңдаушылық тудырады және дамушы елдердегі ауруханаға қабылдаудың 30-40% құрайды. Бұл, ең алдымен, ақуыздың жеткіліксіз диеталық қабылдауына байланысты. Ақуызға бай тағамдарға ет, құс еті, теңіз өнімдері, жұмыртқа, ірімшік, тұқымдар (асқабақ, күнжіт және күнбағыс) және бұршақ (бүйрек, пинто, қара және соя) жатады.
Сарысу ақуызы - жүйелі түрде жаттығу жасайтындар мен бәсекеге қабілетті спортшылар қолданатын жалпы қосымша. Ақуыз қанықтырады, яғни ол тәбетті азайтуға көмектеседі, сондықтан салмақ жоғалтуға тырысатындар үшін пайдалы.
Сиыр сүтіндегі ақуыз 20% сарысу, 80% казеин құрайды. Бір қызығы, адам сүті 60% сарысу, 40% казеин құрайды. Сарысу - ірімшік жасау процесінің сұйық бөлігі жанама өнімі.
Сарысу ақуызы тармақталған тізбекті амин қышқылдары және маңызды аминқышқылдарына бай. Оның құрамында иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін функционалды пептидтер, антиоксиданттар және иммуноглобулиндер бар.
Сарысу салмағын сақтауға немесе жоғалтуға тырысатын адамдар тамақты ауыстыру ретінде жиі пайдаланылады. Сарысу сонымен қатар бұлшықетті құруға тырысатындар үшін ақуыздың танымал көзі болып табылады, сонымен қатар тәбетті азайтуға көмектеседі.
Сарысу ақуызының денсаулыққа пайдасы мыналарды қамтиды:
Британдық тамақтану журналында 2010 жылы жүргізілген зерттеу сарысудың семіздік сынақ субъектілеріндегі холестерин, қант және инсулин деңгейіне әсерін бағалады. Зерттеу 12 аптаға созылды. Ақыр соңында салмақта өзгеріс болған жоқ, бірақ сарысу ақуызын тұтынғандар сарысудағы триглицеридтердің, жалпы холестериннің және LDL (жаман) холестериннің төмендеуін көрді. Сонымен қатар, олардың ораза ұстаған инсулин деңгейі төмендеді, бұл жақсы нәрсе. 2017 мета-талдау зерттеуі сарысу ақуызы ұзақ мерзімді және қысқа мерзімді тәбетті азайта алатынын көрсетті
Американдық тамақтану колледжінің 2018 зерттеу журналы. “Сарысу ақуызын қоспасы артық салмақ пен семіздік науқастарда дене салмағын, жалпы май массасын және кейбір CVD қауіп факторларын жақсартатын сияқты. Сарысу ақуызын қосудың оңтайлы дозасы мен ұзақтығына қатысты қосымша зерттеулер артық салмақ немесе семіздікке ұшыраған адамдарға ықтималды қолайлы әсерлерді бағалау үшін пайдалы болады.
Сарысу ақуызы жеміс-көкөніс смузиіне тамаша қосымша болып табылады. Сонымен қатар, оны сумен немесе сүтпен немесе тіпті сұлы майымен араластыруға болады. Ұсынылатын доза: Жапсырмада көрсетілгендей.
Адамдарда 50-100 триллион ішек бактериялары бар, олар микробиома деп аталатын 1000 түрлі түрден келеді. Соңғы онжылдықта дәрігерлер ішек бактерияларының денсаулығы біздің жалпы денсаулығымызды анықтайтынын білді. Пробиотиктер қоспаларында дені сау адамның ішектерінде кездесетіндерге ұқсас микроорганизмдер, бактериялар бар.
Салауатты тағам пайдалы бактериялардың өсуін ынталандырады, ал қантты және өңделген тағамдарды артық тұтыну зиянды бактериялардың өсуін ынталандырады, бұл ағып жатқан ішекдеп аталатын жағдайға әкеледі.
Сонымен қатар, пробиотикалық емдеудің келесі ауруларға пайдалы екендігі туралы жақсы дәлелдер бар.
Cochrane Review компаниясының 2015 жылғы зерттеуі пробиотиктер балаларда антибиотиктен туындаған диареяның алдын алуға пайдалы деген қорытындыға келді. Бұл ішек теңгерімсіздігін немесе ағып кететін ішекті жөндеу жалпы денсаулықты қалпына келтіруге көмектесу үшін өте маңызды. 2019 жылғы зерттеуде инфаркт алған және кардиологиялық процедурадан өткен 44 науқасты бағалады. Пациенттердің жартысына пробиотик (Lactobacillus rhamnosus), ал қалған жартысына плацебо таблеткасы берілді. Пробиотик берілгендерде депрессия аз ғана емес, сонымен қатар қан тамырларындағы қабыну мөлшерін өлшейтін қан анализі Cardiac-CRP төмендеуін де байқады.
Пробиотиктер нәрестелер, балалар, ересектер және егде жастағы азаматтар үшін қауіпсіз болып саналады. Ұсынылған доза: 5 миллиард бірлік немесе одан да көп.
Бұлшықеттер, сүйектер, тері және сіңірлер ең алдымен адам ағзасындағы ақуыздың ең көп түрі болып табылатын коллагеніненқұралады. Нақтырақ айтсақ, коллаген адам ағзасындағы барлық ақуыздың 30-35 пайызынан тұрады. Коллаген ақуызы дәнекер тіні деп те аталады және терімізді тұрақтандыруға және бірлескен қозғалыс пен икемділікті сақтауға жауап береді. Сонымен қатар, коллаген терімізді серпімділікпен қамтамасыз етеді.
Қартайған сайын теріміз икемділігін жоғалтады және мыжылып кетеді. Мұның көптеген себептері бар - коллаген өндіру қабілетінің төмендеуі ішінара жауапты, ал өмірдегі стресстер мен тотығу зақымдары да маңызды рөл атқарады.
Коллагенді қоспалар шаштың өсуіне, сондай-ақ терінің, сіңірлердің және сүйектердің денсаулығына қажетті аминқышқылдарының алуан түрін қамтиды. Коллаген - жеткілікті аминқышқылдарын алатынына көз жеткізгісі келетіндер үшін жақсы нұсқа, бірақ оларды глютенсіз және сүтсіз қоспалар арқылы тұтынғысы келетіндер үшін жақсы нұсқа. Салмақ көтерушілер бұлшықеттің өсуін барынша арттыру үшін коллаген қоспаларын жиі қолданады. Кейде олар сарысу ақуызының ұнтағынтаңдады.
Коллаген келесілерге пайдалы болуы мүмкін:
2014 жылғы зерттеу коллаген қоспасы терінің ылғалдануы мен серпімділігін арттырады деген қорытындыға келді.
Басқа 2014 жылғы зерттеуде сынақ субъектілері плацебоға қарсы коллаген (3 гм/тәулігіне) мен астаксантиннің (2 мг/тәулігіне) комбинациясын қабылдады. Қоспаларды қабылдағандар терінің серпімділігі мен тосқауылдан қорғанысын жақсартты.
Интернетте қол жетімді ауызша коллаген қоспаларының әртүрлі құрамдары бар. Кейбіреулері ірі қара (сиыр), ал басқалары теңіз (балық) тектес. Мен күніне кемінде 3000-нан 5000 мг-ға дейін қабылдауды ұсынамын. Коллагеннің күші мен өндірісін оңтайландыруға көмектесу үшін қосымша 1000 - 2000 мг С витаминін қабылдау да қарастырылуы керек.
Сүйек денсаулығы мен бұлшықет массасын оңтайландыру жалпы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Остеопения және остеопороз - бұл адамның жасы үшін сүйек тығыздығы күтілгеннен жұқа болған кезде дәрігер диагноз қойған жағдайлар. Көптеген адамдар үшін сүйектер қартаюмен жұқа болады. Дегенмен, сүйектердің мықты болуын қамтамасыз етуге және сыну мүмкіндігін азайтуға көмектесетін нәрселер бар. Бұл көбінесе диета, жаттығулар және кальций мен магний сияқты қоспалармен таблетка мен сұйық түрінде жасалады. Күшті сүйектерді құрудың табиғи тәсілдері туралы көбірек біліңіз.
Кальций - Диетада кальцийге бай жемістер мен көкөністердің көп болуын қамтамасыз ету сүйектерді берік ұстау үшін маңызды. Ол сонымен қатар тамырлар мен бұлшықет функциясына, сондай-ақ жүйке берілуіне көмектеседі. Ұсынылатын доза: Жапсырмада көрсетілгендей.
Магний - Жасыл көкөністерді қамтитын магнийге бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде қабылдау өте маңызды. Магний кальциймен бірге сүйектерді мықты ету үшін жұмыс істейді. Бұл сондай-ақ аяқтың құрысуын, мигренді бас ауруын және кейбір жағдайларда жүрек қағуын болдырмау үшін тамаша. Ұсынылатын доза: Жапсырмада көрсетілгендей.
С дәрумені, аскорбин қышқылы немесе аскорбат деп те аталады, соңғы 50 жылда ең көп зерттелген витаминдердің бірі болды - ғылыми әдебиеттер көрсеткендей, 1960 жылдардан бері С витаминіне қатысты 50 000-нан астам зерттеулер жүргізілді. Қорытындылар көрсеткендей, бұл көптеген басқа артықшылықтармен қатар күшті иммундық жүйені, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары, ми және тері денсаулығын нығайтуға көмектеседі.
С дәрумені жетіспеушілігінің белгілеріне жеңіл көгеру, қызыл иектің қан кетуі, шаршау, депрессия, буын және сүйектің ауырсынуы немесе бұлшықеттің ауырсынуы мен ісінуі жатады
С дәруменінің денсаулыққа пайдасы
С дәрумені - суда еритін витамин. Сіңірілуді арттыруға көмектесу үшін ғалымдар аскорбин қышқылының ас қорыту жолдары арқылы оңай өтуіне көмектесетін майда еритін жабынды липосомалық С витаминінәзірледі. Ұсынылатын доза: С дәрумені капсулалары/таблеткалары - тәулігіне 250 мг-ден 2,000 мг-ге дейін. Ұнтақ пен сағыз түрінде де қол жетімді.
A мультивитамині салауатты жақсы дөңгелектелген диетаны алмастырады деп ешқашан күтуге болмайды. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының бағалауы бойынша, бүкіл әлемде 2 миллиард адамда витаминдер мен минералдар жеткіліксіз.
Зерттеулер көрсеткендей, көптеген американдықтар бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдарды жеткіліксіз қабылдамайды. Американдықтарға арналған жақында 2015—2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулық майда еритін A, D, E витаминдері жеткіліксіз тұтынылғанын анықтады, ал суда еритін С дәрумені және холин жеткіліксіз тұтынылмады.
Әрі қарай, кальций, магний және темір (бала туу жасындағы әйелдерде) және калий тұтыну жиі жетіспейді. Бұл тек мультивитаминді қабылдаудың жеткілікті себебі болып табылады.
2008 жылы Қалқанша безінде жүргізілген зерттеу халықтың он бір пайызында орташа және ауыр йод жетіспеушілігі болғанын көрсетті. Тағы он пайызы аздап жетіспейді. Көпшілігі үшін құрамында 150 мкг йод бар мультивитаминдер 5 адамның 1-іне әсер ететін бұл жетіспеушіліктің алдын алар еді.
Жақсы теңдестірілген диета оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды болғанымен, біздің күнделікті стресстік факторларымыз ағзамызға қосымша метаболикалық талаптар қоюы мүмкін, олар әрқашан тек диета арқылы орындалмауы мүмкін. Созылмалы ауру біздің қоректік заттардың қажеттіліктерімізге әсер етеді, ал көптеген танымал рецепт бойынша дәрі-дәрмектер денені маңызды дәрумендер мен минералдардың сарқытуы мүмкін.
2002 жылдың 19 маусымында Американдық медициналық қауымдастықтың журналында жүргізілген зерттеу “барлық ересектер күнделікті бір мультивитаминді қабылдауды ұсынады...” Сапалы мультивитамині ағзаға қажет нәрсені алатынына қосымша кепілдік береді.
Ұсынылған доза: жапсырмасында көрсетілгендей
Биотиннемесе В7 витамині кейде “H дәрумені” деп аталады, бұл haar und haut, неміс тіліндегі “шаш пен тері” үшін сілтеме. Биотин белоктардың, көмірсулардың және майлардың метаболизміне қатысатын ферменттер үшін маңызды.
Биотин - В дәрумені, ол В7 дәрумені деп те аталады. Жұмыртқа, ет, жаңғақтар және тұқымдарсияқты тағамдарда кездесетін бұл витамин ағзаға майлар, көмірсулар мен ақуыздардан энергия өндіруге көмектеседі. Шаштың түсуінің барлық түрлеріне жиі ұсынылатын зерттеулер басқа қоректік заттармен (мысалы, мырыш, витамині C, Eжәне магний) қабылдаған кезде биотиннің пайдасын көрсетті, атап айтқанда, стресстік тәжірибеден кейін шашы түсіп кететін қайтымды жағдай.
Биотинді әдетте шаштың түсуінқалпына келтірудің табиғи әдісін іздейтіндер қабылдайды.
В7 витаминінің жетіспеушілігінің тәуекелдеріне алкогольді ауыр қолдану, ас қорыту бұзылыстары немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдау жатады (ұстамаларға қарсы дәрі-дәрмектер, антибиотиктер).
В7 витаминінің жетіспеушілігінің белгілері
В7 витаминінің тамақ көздері
Халықаралық трихология журналындағы 2016 жылғы зерттеу шаш жоғалған әйелдердің 38 пайызында биотин жетіспеушілігін көрсетті. Ұсынылатын доза: Жапсырмада көрсетілгендей.
Крилл - Атлант мұхитында табылған кішкентай, қызыл, омар тәрізді тіршілік иесі. Крилл майы - шаян тәрізділерден алынатын маңызды май қышқылы. Оның құрамында омега-3 балық майы сияқты омега-3 май қышқылдары бар және сол себепті оны балама ретінде көптеген адамдар таңдайды.
Крилл майы - денсаулыққа көптеген пайдасы бар омега-3 май қышқылы. Бұл сондай-ақ ревматоидты және остеоартритпен байланысты ауырсынуды азайтумен қатар, жүрек аурулары мен атеросклероз қаупін азайтуға көмектесетін табиғи қабынуға қарсы дәрі. 2016 жылғы зерттеу крилл майы тоқ ішек қатерлі ісігі жасушаларының өсуін басуы мүмкін екенін көрсетті.
Крилл майы мүмкін:
Ұсынылатын доза: крилл майының әдеттегі дозасы 500 мг-ден күнделікті 2,000 мг-ге дейін. Кейбір өндірушілер крилл майын астаксантинменбіріктіреді, бұл қосымша қабынуға қарсы және антиоксидантты артықшылықтарды береді.
Коэнзим Q10 (CoQ10), сонымен қатар убихинон деп аталады, өмірге қажетті табиғи антиоксидант болып табылады. Коэнзим Q10 жасушалардың энергия өндіруі үшін қажет. Бұл, ең алдымен, жасушаның бір бөлігінде дәрігерлер митохондрия деп атайды, организмде энергия шығаратын жасушалық электр станциясы. Егер электр станциясы жеткілікті энергия өндірмесе, шаршау пайда болады.
Жүрек барлық мүшелердің ішіндегі ең белсенді болғандықтан, ол метаболикалық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ең көп CoQ10 шығарады және қажет етеді. Алайда, жүрек аурулары бар адамдарда функцияны оңтайландыруға көмектесу үшін CoQ10 деңгейінің жоғарылауы қажет.
Қоспа қабылданған кезде дене CoQ10-ның 90 пайызын қоспаның белсенді түрі убихинолға айналдырады. Кофермент Q10 келесі жағдайларда қабылданады:
Ұсынылатын доза: тәулігіне 100-ден 300 мг-ге дейін пероральді немесе нұсқауларға сәйкес жергілікті түрде.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
