Жаңадан бастаушыларға арналған қосымша нұсқаулық: 3 қадамда күнделікті режимді қалай құруға болады

Қоспалар денсаулық сақтау тәртібіне керемет қосымша болуы мүмкін. Бірақ миллиондаған таңдауға болатын болса, гүлденуге көмектесетін дұрыстарын қалай таңдау керектігін қайдан білесіз?

Бақытымызға орай, дұрыс қосымшаны таңдау туралы ғылым бар. Бұл мақалада біз сізге түпкілікті қосымша комбинациясын табудың 3 қарапайым қадамдарын үйретеміз.

1-қадам: күшті негіз құрыңыз

Мультивитаминнен бастаңыз

Қоспалар диетаңыздағы олқылықтарды толтыруға көмектесуге арналған, қай жерде болмасын. Сондықтан кең спектрлі мультивитаминдер құрылды. Жоғары сапалы мультивитаминдер кез-келген қосымша бағдарламаның негізі болып табылады, бірақ барлық формулалар бірдей жасалмайды. Мынаны қамтамасыз ететін формуланы іздеңіз:

• Барлық маңызды дәрумендер мен минералдарды қамтитын кең спектрлі қамту 
• В дәрумендерінің белсенді түрлері (мысалы, метилкобаламин, метилфолат)
• Толық RDA деңгейінде мырыш сияқты барлық дәрумендер мен микроминералдардың деңгейлері (ескерту: кальций мен магний сияқты негізгі минералдарды қажет болған жағдайда жеке қабылдауға болады)

Маңызды дәрумендер мен минералдар іс жүзінде әрбір метаболизм процесінде кофакторлар ретінде қызмет етеді, соның ішінде:

• Жасушалық энергия өндірісі
• Детоксикация жолдары
• Нейротрансмиттер синтезі
• Гормоналды тепе-теңдік
• Иммундық функция
• Когнитивті функция

Диеталық қоспалар арқылы микроэлементтердің жеткілікті мәртебесі болмаса, тіпті ең жақсы диета жеткіліксіз болуы мүмкін.^1,2 Дұрыс тұжырымдалған мультивитаминдік және минералды формула сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажетті құрылыс блоктарының болуын қамтамасыз етуге көмектеседі.^3-6 Оны тамақтануды сақтандыру полисі ретінде ойлаңыз. 

Жоғары сапалы мультивитаминдер - жасына немесе жынысына қарамастан, көптеген дәрігерлер беретін ең жақсы ұсыныстардың бірі. Бұл денсаулықты нығайтатын қауіпсіз және тиімді тәжірибе. 

Омега-3 қолдау

Омега-3 май қышқылдары қазіргі диетадағы ең маңызды және жиі жетіспейтін қоректік заттардың бірі болып табылады. Күнделікті ~1,200 мг біріктірілген EPA+DHA тұтыну мыналарды мағыналы қолдауды қамтамасыз етеді: 

• Жүрек-тамыр денсаулығы
• Мидың қызметі және көңіл-күй
• Салауатты қабыну тепе-теңдігі
• Жасушалық мембрананың тұтастығы

Үлкен мета-анализдер мен рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер балықпен немесе балдырлармен омега-3 көздерімен толықтыру жүрек-қан тамырлары денсаулығын, триглицеридтер деңгейін және қабыну тепе-теңдігін қолдауы мүмкін екенін көрсетеді.^7-9  

Тіпті балықты үнемі жейтін адамдар да оңтайлы тұтыну деңгейіне жетпейді. Қосымша денсаулықты қолдау үшін қажетті омега-3 май қышқылдарының жеткілікті деңгейіне қол жеткізу және қолдау үшін дәйекті қабылдауды қамтамасыз етуге көмектеседі. 

Жоғары сапалы пробиотик

Ішек денсаулығы жалпы денсаулықтың негізі болып табылады. Жақсы тұжырымдалған пробиотик қолдауға көмектеседі:

• Асқорыту тиімділігі
• Қоректік заттарды сіңіру
• Иммундық жүйені реттеу
• Микробиома балансы

Клиникалық зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер асқазан-ішек қызметін жақсартады, иммундық жауапты қолдайды және ішек микробиомасына оң әсер етеді.^10-12 Пробиотиктер нәрестелер мен балалар үшін күнделікті өмірге өте оңай қосымша болып табылады.

Ең бастысы, тірі микробтардың жарамдылық мерзімі мен ас қорыту арқылы тірі микробтардың ішекке тиімді мөлшерде жетуі үшін өмір сүруін қамтамасыз ету үшін жасалған клиникалық валидацияланған, штаммға тән организмдер бар жоғары сапалы пробиотикті пайдалану болып табылады.

Неліктен бұл “негізгі үштік” маңызды

Бұл комбинация - мультивитамин+омега-3 + пробиотик - денсаулықтың үш маңызды тірегін қарастырады:

2-қадам: Сіз шын мәнінде алатын пішіндерді таңдаңыз

Егер сіз онымен ұстанбасаңыз, тіпті ең жақсы қосымша бағдарлама жұмыс істемейді. Бақытымызға орай, диеталық қоспалар қазіргі уақытта барлық пішіндерде, өлшемдерде және формаларда келеді. Көптеген нұсқалармен сіз шын мәнінде қабылдайтын пішінді табу оңай. Жалпы опцияларға мыналар кіреді:

• Капсулалар мен жұмсақ гельдер
• Ұнтақтар мен сусын қоспалары
• Сұйықтар
• Сегіндер 
• Шайнағыш заттар

Осы формалардың кез-келгенінің кілті оңтайлы дозаларды қамтамасыз ететін және күнделікті қабылдайтын пішінді таңдауда жатыр.

3-қадам: тұрақты әдетті құрыңыз

Қосымша тәртібі автоматты түрде болған жағдайда ғана жұмыс істейді. Міне, қарапайым, тиімді стратегиялар: 

• Еске салғыштарды орнатыңыз: дәйекті болу үшін қосымша арқылы таңбаланған қарапайым телефон дабылдарын пайдаланыңыз
• Оларды қажет жерде сақтаңыз: Қоспаларды жадқа сүйенудің орнына негізгі орындарда (үй, жұмыс, саяхат орындары) сақтаңыз
• Күнделікті әдеттерге сүйеніңіз: Тамақтану, тіс тазалау немесе ұйқы сияқты күнделікті әдеттермен қоспалар алыңыз
• Оны жоспарлаңыз: дәйектілікті күшейту үшін күнделікті күнтізбеңізге немесе жазбаша тәртіпке қосыңыз
• Өнімділік өнімдерін дайын ұстаңыз: Жаттығуға байланысты қоспаларды көлігіңізде немесе жаттығу залында сақтаңыз (жағдайлар мүмкіндік берген кезде)
• Авто-кемені пайдалану: Автоматты толтыруды орнату арқылы үздіксіз пайдалануды қамтамасыз етіңіз

Уақыт өте келе, мақсат қарапайым: Сіздің қосымша күнделікті тіс тазалау сияқты автоматты айналады.

Қорытынды ой

Диеталық қоспалардың денсаулыққа пайдасы көп қабылдау туралы емес; бұл шын мәнінде күнделікті негізгі қоспалардың дұрыс дозасын дәйекті түрде қабылдау туралы.

Мыналарға назар аудару арқылы:

• Белсенді қоректік заттары бар жақсы тұжырымдалған мультивитаминдер
• Омега-3 жеткілікті тұтыну
• Клиникалық маңызды пробиотик

Сіз денедегі іс жүзінде әрбір жүйені қарапайым, тиімді және тиімді қолдайтын негіз жасайсыз.

Әдебиеттер:

1. Бирд Дж, Мерфи Р, Сиаппио Е, МакБерни М. Америка Құрама Штаттарындағы балалар мен ересектерде бірнеше қатар микроэлементтердің жетіспеушілік қаупі. Қоректік заттар. 2017; 9 (7) :655. doi:10.3390/ну9070655
2. Рейдер CA, Чунг Р.И., Деварши П.П., т.б. Иммундық денсаулыққа арналған қоректік заттардың жеткіліксіздігі: АҚШ-тағы ересектердегі қабылдау, 2005-2016 NHANES. Қоректік заттар. 2020; 12 (6): 1735. 
3. Микелс А.Ж., Батлер Дж.А., Уесуги С.Л., т.б. Мультивитамин/мультиминералды қоспа сау егде жастағы ер адамдарда витамин биомаркерлерінің және жасушалық энергия метаболизмінің төмендеуін болдырмайды немесе кері қайтарады: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Қоректік заттар. 2023 жыл 9 маусым; 15 (12): 2691.
4. Шлебуш Л, Бош Б.А., Полглаза Г және т.б. Ауызша мультивитамин-минералды комбинацияның стресске әсерін қос соқыр, плацебо-бақыланатын, қос орталықты зерттеу. С Афр Мед Дж 2000; 90:1216-23
5. Бентон Д, Форди Дж, Халлер Дж. Ұзақ мерзімді витаминді қоспалардың когнитивті қызметке әсері. Психофармакология 1995; 117:298-305.
6. Жоғары КП. Егде жастағы адамдарда микроэлементтерді қосу және иммундық функция. Клин Инфект декс 1999; 28:717-22.
7. Абделхамид А.С., Браун Т.Ж., Брейнард Дж.С., т.б. Омега-3 май қышқылдары. Кочрейн дерекқоры жүйесі Рев. 2020; 3 (3): CD003177. doi: 10.1002/14651858.cd003177.pub5
8. Ху Ю, Ху ФБ, Мэнсон Дж.Е. Теңіз омега-3 қоспасы: 127 477 қатысушы қатысқан 13 рандомизацияланған бақыланатын сынақтың жаңартылған мета-талдауы. Дж ам Жүрек доц. 2019; 8 (19) :e013543. doi:10.1161/жаха.119.013543
9. Скулас-Рэй А.С., Уилсон PWF, Харрис В.С. және т.б. Омега-3 май қышқылдары: Американдық жүрек қауымдастығының ғылыми кеңесі. Тиражы. 2019; 140 (12) :e673—e691. doi:10.1161/цир.0000000000000709
10. да Сильва ТФ, Глория РА, Америко МФ, Фрейтас АДС, де Исус ЛЦЛ, Баррозу ФАЛЬ, Лагуна Дж.Г., Коэлхо-Роча Н.Д., Таварес Л.М., ле Лоар Ю, Ян Г, Гедон Е, Азеведо ВАК. Пробиотиктердің әлеуетін ашу: пробиотиктерді зерттеуге, өндіруге және реттеуге кешенді шолу. Пробиотиктер Антимикробтық ақуыздар. 2024 ж. 28 наурыз. 
11. Ли Э.С., Сонг Э.Ж., Нам ЙД., Ли С.И. Адам денсаулығындағы пробиотиктер: нутрибиотиктерден фармабиотиктерге дейін. Дж Микробиол. 2018; 56 (11): 773-782.
12. Праманик С, Венкатраман С, Картик П, Вайдянатхан В.К. Адам денсаулығына пробиотиктерді селекциялық сипаттау және енгізу туралы жүйелі шолу. Азық-түлік ғылымдары биотехнолы. 2023 ж. 10 қаңтар; 32 (4): 423-440.