Мазмұн
Мазмұн
жаттығу алдындағы және жаттығудан кейінгі тамақтануды талқылағанда, көбінесе жаттығудан кейінгі тамақтану назар аударады. Басқалардың жаттығудан кейін не жеуге болатынын талқылағанын есту әлдеқайда жиі кездеседі. Теорияда бұл мағынасы бар, иә? Өйткені, біз жай ғана энергия жұмсадық және пысықтадық, сондықтан “оң өзгеріс жасау үшін мен не тұтынуым керек?”
Жаттығудан кейінгі тамақтану, әрине, оң жаттығулар мен қалпына келтіруге бейімделу үшін маңызды болғанымен, жаттығу алдындағы тамақтану да маңызды. Жаттығу алдында жейтін нәрсе денемізді жақсы өнімділікке және жаттығудан кейінгі қалпына келтіругеорнатуы мүмкін.
Бұл мақалада біз жаттығу алдындағы тамақтану дегеніміз не екенін, оның неліктен маңызды екенін және оны өз пайдаңызға қалай пайдалануға болатынын қарастырамыз.
Жаттығу алдындағы тамақтану жаттығу алдында денемізге әдейі салғанымыздың бәрін құрайды. Әдетте, бұл жаттығулардан екі сағат бұрын тұтынатын тағамдарды, сұйықтықтарды және спорттық қоспаларды өнімділік пен қалпына келтіруді оңтайландыруға арналған дегенді білдіреді.
Жаттығу және ниетке негізделген жаттығулар жағдайында жаттығу алдындағы тамақтану көбінесе өнімділікті қолдау үшін қолданылатын жоғары сапалы ақуыз және көмірсу көзін тұтынуға әкеп соғады.
Шындығында, жаттығуға дейін денемізге енгізгеннің бәрін жаттығу алдындағы тамақтану деп санауға болады, бірақ қысқалық пен осы мақаланың ерекшелігі үшін біз талқыланатын нәрселердің контекстін шектейтін боламыз (жаттығу алдындағы 2-4 сағат) және ақуыз мен көмірсу көзін тұтынуға қатысты жаттығу алдындағы тамақтануды талқылаймыз.
Жаттығу алдындағы тамақтануды неге қарастыруымыздың артында сансыз себептер мен артықшылықтар бар.
Әрі қарай оқымас бұрын, жаттығу алдындағы тамақтануға алаңдаушылық таныту үшін елеулі спортшы немесе көтергіш болудың қажеті жоқ екенін ескерген жөн. Өнімділік пен дене құрамының оң өзгеруі кішігірім, ниетке негізделген әрекеттердің шарықтау шегі арқылы жасалады, ал жаттығу алдындағы тамақтану әртүрлі өнімділік пен өмірлік фронттарда өсуді қолдауға көмектесетін әрекеттердің бірі болуы мүмкін.
Жаттығу алдындағы тамақтанудың маңызды болуының бірінші себебі - қалпына келтіру мақсаттары. Күні бойы тамақтану кезінде біздің денеміз тұтынғанымызды үнемі қорытып отырады, содан кейін отын мен қалпына келтіру үшін тұтынылатын тағамдар мен сұйықтықтарды пайдаланады. Әр түрлі тағамдар мен тағамдардың қорытылу жылдамдығы бірнеше факторларға байланысты өзгереді, бірақ ас қорыту әдетте ораза ұстамайды деп есептегенде, белгілі бір деңгейде жүреді.
Жаттығу және бұлшықеттердің өсуі жағдайында бұлшықет ақуызының синтезі әдетте көтерушілердің көпшілігін алаңдататын айнымалы болып табылады. Бұлшықет ақуызының синтезі бұлшықетті құру және қалпына келтіру үшін ақуызын пайдалануды әкеп соғады. Жаттығу алдында және одан кейін стратегиялық тамақтану арқылы біз бұлшықет ақуызының синтезін жақсартатын ортаны құра аламыз, бұл жақсы қалпына келтіру мен өсуді қолдай алады.
Жаттығу алдындағы тамақтанудың маңызды екендігінің екінші себебі - өнімділік. Біз бәріміз өзіміздің ең жақсы орындағымыз келеді және біз бәріміз төмен энергия деңгейімен орындау қандай сезінетінін білеміз, сондықтан жаттығу алдындағы стратегиялық тамақтану жоспарын құру арқылы біз ставкаларымызды хеджирлей аламыз және жеткіліксіз тамақтануға байланысты нашар өнімділік күндерінің алдын аламыз.
Біз бәріміз әртүрлі қарқындылықпен және модальдармен жаттығамыз, демек, жаттығу алдындағы тамақтануымызды даралық деңгеймен есепке алуымыз керек. Бұл біздің ең жақсы сезінуге және орындауға көмектесетін нәрсеге негізделген жаттығу алдындағы таңдау жасауды білдіреді және біз оңай қол жетімді және ләззат алатын тамақ нұсқаларына сәйкес келеді. Негізінен, біз жоспарымызды жекелеп, жаттығу алдындағы “мінсіз” тамақтану туралы ерікті куки-кескіш идеяны ұстанбауымыз керек.
Жаттығу алдындағы тамақпен қамтамасыз етудің және оларды “ең жақсы” деп атауымның орнына бұл тақырыпты жүйелік тұрғыдан талқылайық. Тамақтану өте жеке болып табылады және біз жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану таңдауын құру кезінде мұны есте ұстауымыз керек.
Негізінде, бірнеше критерийлерге негізделген жаттығу алдындағы тамақтануды таңдау құралын жасайық, соның ішінде:
Егер біз өміріміз бен мақсаттарымыздың даралығы үшін жұмыс істейтін жаттығу алдындағы тамақтану ағынын жасай алсақ, онда біз оларға жақсырақ ұстануды қалыптастыруға әлдеқайда қолайлы боламыз.
Жаттығу алдындағы тамақтану жоспарын жасау кезінде ескерілетін негізгі сұрақ - сіз орындауды жоспарлаған іс-әрекет түрі. Сіз ұзақ уақытқа созылатын төзімділік шараларын, қысқа күш шабуылдарын немесе орташа қарқынды жұмыстарды орындайсыз ба? Бұл әрекеттердің барлығы жаттығу кезінде әртүрлі энергия жүйелері мен әртүрлі нүктелердегі дүкендерді пайдаланады. Мұны есепке алу арқылы біз өнімділікті жақсарту үшін ұсынылатын тамақ нұсқаларын жақсырақ таңдай аламыз.
Міне, сіздің қызметіңізге негізделген тамақты қалай құрылымдауға болатыны туралы бірнеше мысал келтірілген:
Осыдан бастап біз өзіміз орындайтын әрекеттерді біз көздеген бейімделулермен байланыстыра аламыз. Мысалы, егер сіз төзімділік спортшысы болсаңыз, онда сіздің жұмыс қабілетіңізді арттыру сіздің мақсаттарыңыздың алдыңғы қатарында болуы мүмкін. Бұл жағдайда жаттығу ұзақтығын сақтайтын көмірсу көздерін таңдау жақсы ставка болады. Сондай-ақ, элиталық төзімділік спортшылары үшін жаттығу ішіндегі көмірсулар көздерін қарау пайдалы болуы мүмкін.
Егер бұлшықеттің өсуі мен өсуі мақсат болса, онда жаттығу алдында көмірсулар мен жоғары сапалы ақуыз көздерін таңдау бұлшықет гипертрофиясын қарастырғанда ең мағынасы болады. Есіңізде болсын, көмірсулар мен ақуыздар жаттығудан кейінгі бұлшықет ақуызының синтезін арттыруда рөл атқарады деп ұсынылды.
Жаттығудың белсенділігі мен қарқындылығын мойындағаннан кейін және мақсаттарымызды қарастырғаннан кейін, біз қалауымызға, қол жетімділігімізге және құнымызға байланысты біз үшін ең мағынасы бар тағамдарды құра бастай аламыз.
Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтануды оңтайландыру кезінде есте сақтау керек кейбір негізгі диеталық тармақтар мыналарды қамтиды:
Жаттығу алдындағы тамақтың қандай болуы мүмкін екендігі туралы бірнеше мысалдар құрастырайық. Есіңізде болсын, бұл тек мысалдар, сондықтан тамақтану таңдауларыңызды диеталық қалауыңызға қарай толтырыңыз!
Жоғарыда айтылғандар жаттығу алдындағы тамақтану үшін оңтайландырылуы мүмкін тағамдардың мысалдары. Бұл мысалдардың мәні - жаттығу алдындағы тағамдарыңыз өзіңіз қалаған және қол жетімді тағамдардан жасалуы керек екенін атап өту.
Біз көбінесе макростарға көңіл бөлсек те, су өнімділік үшін ең маңызды “қосымша” болып табылады. Зерттеулер үнемі сусызданған күйде жаттығуды бастау (тіпті дене салмағының тек 2% сұйықтықты жоғалту) аэробты өнімділікті айтарлықтай нашарлатуы, психикалық фокусты төмендетуі және қабылданған күш-жігерді арттыруы мүмкін екенін көрсетеді. Спортзалға кірмес бұрын “эгидратталған” (жеткілікті ылғалданған) екеніңізді қамтамасыз ету үшін практикалық ереже - жаттығудан шамамен 2 сағат бұрын 16-20 унция (шамамен 500-600 мл) су тұтыну.
Дегенмен, жалғыз су әрдайым жеткіліксіз, әсіресе ауыр жемпір немесе ыстықта жаттығатын болсаңыз. Денеңізге бұл сұйықтықты сақтауға және бұлшықеттің дұрыс жұмысын сақтауға көмектесу үшін сізге электролиттер, атап айтқанда натрий қажет. Американдық спорттық медицина колледжі жаттығудан бұрын электролиттері бар сусындарды тұтыну сұйықтық көлемін тек суға қарағанда жақсы теңестіруге көмектесетінін атап өтті. Егер жаттығу алдындағы тағамыңызда тұз жетіспесе, крамптар мен ерте шаршаудың алдын алу үшін суға электролит қоспасын қосуды қарастырыңыз.
Тамақтану “бір өлшем бәріне сәйкес келеді” емес, және сіздің жаттығу алдындағы тағамыңыз сіздің нақты жаттығу мақсаттарыңызды көрсетуі керек. Міне, қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге байланысты тұтынуды қалай реттеуге болады:
Мұндағы мақсат - калориялық артық пайда болмай жаттығу қарқындылығын арттыру. Орташа көмірсулары бар (жоғары көмірсулардан гөрі) жоғары ақуызды тағамға назар аударыңыз. Бұл калорияларды жағу үшін қажет қиын жаттығуға жеткілікті энергияның болуын қамтамасыз етеді, ал калория тапшылығы кезінде бұлшықет массасын үнемдеуге көмектесетін ақуызға басымдық береді. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдында ақуызды ішу тек көмірсулармен салыстырғанда тыныштық энергиясының шығынын (метаболизмді) арттыруға көмектеседі.
Егер сіздің мақсатыңыз құрылыс өлшемі болса, бұлшықеттің бұзылуын барынша азайту және синтезді барынша арттыру керек. Ақуызға да, көмірсуларға бай тағамды тұтыныңыз. Көмірсулар (дене салмағының бір кг үшін 1-2 г бағытталған) жоғары көлемді көтеру үшін қажетті гликогенді қамтамасыз етеді, ал ақуыз жаттығу кезінде қанда амин қышқылдарының тұрақты ағынының болуын қамтамасыз етеді, бұл қолайлы анаболикалық орта жасайды.
Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, велосипедпен жүрсеңіз немесе ұзақ уақытқа созылатын кардио жасасаңыз (> 60 мин), көмірсулар сіздің ең жақсы досыңыз болып табылады. Сіздің негізгі мақсатыңыз - шаршауды кешіктіру үшін гликоген қоймаларын толтыру. Төзімділік қабілетін арттыру үшін шараға дейінгі 1-4 сағат ішінде жоғары көмірсуларды (дене салмағының кг үшін 1-4 г) тұтыну ұсынылады.
Өз қаражатымыздың шегінде жұмыс жасай отырып, біз ұзақ мерзімді өсуіміз үшін шынайы құрылымдық жоспар құруға қолайлы бола аламыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
