Содержание
Содержание
Использование предтренировочных добавок становится все более распространенным как среди спортсменов, так и среди обычных любителей фитнеса. В последние годы отмечается рост популярности таких добавок и среди женщин.
Однако большинство продуктов содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут вызывать нежелательные эффекты — дрожь, тревожность, синдром раздраженного кишечника, изжогу, нарушения сна и гормональный дисбаланс. Поэтому усиливается интерес к использованию предтренировочных комплексов без кофеина или без стимуляторов, которые призваны обеспечивать те же преимущества, что и стимуляторные формулы, но без побочных эффектов. Современные исследования подтверждают их эффективность, и у женщин появляется больше безопасных и натуральных вариантов для улучшения результатов тренировок.
«Предтренировочные» добавки — это продукты (чаще всего порошки, но также таблетки, жевательные форматы или готовые напитки), которые принимают перед тренировкой. Их цель — обеспечить быстрый прирост энергии, концентрации и выносливости, что приводит к улучшению спортивных показателей.
Большинство таких продуктов — это многокомпонентные смеси (MIPS), которые содержат 3-4 активных вещества: аминокислоты, бета-аланин, креатин, гидроксиметилбутират, прекурсоры оксида азота и др. Их популярность растет среди профессионалов, любителей и широкой аудитории, включая женщин.
Кофеин — основная активная часть большинства предтренировочных добавок. Он и обеспечивает тот самый «энергетический толчок». Но не всем он подходит. Кофеин является хорошо известным и широко изученным ингредиентом предтренировочных и других добавок, не все люди переносят его или получают удовольствие от его употребления.
Кофеин может вызывать:
У женщин кофеин может приводить к гормональному дисбалансу (например, к нарушению регуляции эстрогенов и менструальным сбоям), а также негативно влиять на здоровье костей, увеличивая риск остеопороза.
Поэтому многие женщины переходят на формулы без кофеина как на «более мягкий и естественный источник энергии». Такие продукты показывают сопоставимые результаты с кофеиновыми, но без побочных реакций.
Предтренировочные комплексы без кофеина, как правило, основаны на многокомпонентных формулах, необходимых для полноценного прироста спортивной эффективности. Одним из таких ключевых компонентов являются предшественники оксида азота (NO), такие как L-аргинин и L-цитруллин. Оба они превращаются в организме в оксид азота. NO расслабляет мышцы в стенках кровеносных сосудов, что приводит к расширению сосудов и усилению кровотока. Это улучшает циркуляцию и способствует доставке кислорода и питательных веществ к мышцам во время тренировок.
Бета-аланин — еще одна добавка, встречающаяся в безстимуляторных формулах. Он замедляет повышение уровня лактата и уменьшает мышечную усталость. Это позволяет дольше поддерживать высокую работоспособность и выдерживать более продолжительные тренировки.
Если ваша цель повысить выносливость и получить более стабильный уровень энергии, стоит обратить внимание на предшественники оксида азота, бета-аланин или их сочетание.
Креатин — одна из самых известных и хорошо изученных спортивных добавок. Он часто включается в формулы предтренировочных комплексов без кофеина. Его действие основано на увеличении уровня аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии в клетках. Во время интенсивных нагрузок АТФ расходуется очень быстро.
Креатин также обладает выраженными гидрофильными свойствами — он притягивает воду. Попадая в мышцы, он способствует увеличению их водного объема, что делает их крупнее и сильнее.
Регулярный прием креатина помогает восполнять энергетические запасы в мышцах, поддерживать силу и мощность, а также улучшать общую производительность во время тренировок.
Если ваша основная цель — сжигание жира, стоит рассмотреть формулу с карнитином. Карнитин участвует в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они используются для выработки энергии.
Другой нестимулирующей добавкой является бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ). Он является метаболиом аминокислоты. Его используют для повышения мышечной силы и уменьшения распада белка во время интенсивных тренировок. ГМБ также связывают с увеличением мышечной массы, хотя исследования показывают, что эффект обычно умеренный. Если ваша цель — набор мышц, ГМБ или креатин могут быть полезными.
Действие предтренировочных комплексов активно изучается, особенно у женщин. В исследовании 2018 года оценивали влияние многокомпонентных предтренировочных формул (MIPS) на энергозатраты и общую производительность у физически активных женщин. Результаты показали выраженные острые эффекты у тех, кто принимал MIPS, по сравнению с группой плацебо. Участницы, принимавшие предтренировочную добавку, отмечали рост энергии, ускорение обмена веществ и повышение силы (например, большее количество повторений жима лёжа до отказа). Некоторые сообщали об улучшении концентрации. Однако были выявлены и вопросы безопасности — у женщин, принимавших MIPS, повысилось диастолическое артериальное давление.
Это вызвало интерес к сравнению стимуляторных и безстимуляторных формул у женщин. В 2022 году провели исследование, в котором сравнивали MIPS с кофеином, без кофеина и плацебо. Идея исследования была схожей с предыдущим, за тем исключением, что участницам давали либо предтренировочный комплекс со стимулятором (+кофеин), либо предтренировочный комплекс без стимуляторов (–кофеин), либо плацебо. Исследование показало, что и стимуляторные, и безстимуляторные формулы давали улучшения силы, производительности и субъективных ощущений (фокус, энергия, снижение усталости) по сравнению с плацебо. При этом ощутимых различий между формулами с кофеином и без кофеина по результатам и ощущениям не обнаружено.
Изучались также и другие стимуляторы. Например, синефрин — натуральное соединение из кожуры горького апельсина, похожее по структуре на катехоламины и способное имитировать действие адреналина. В 2017 году исследование, опубликованное в журнале Journal of International Society of Sports Nutrition, изучало непосредственные эффекты предтренировочных комплексов с синефрином и без синефрина. Как и в исследовании 2022 года, значимых различий в показателях производительности и уровня энергии при использовании синефрина или без него выявлено не было, что дополнительно подтверждает, что предтренировочные комплексы без кофеина и без стимуляторов могут быть так же эффективны, как и содержащие стимуляторы, но без нежелательных эффектов.
При выборе предтренировочной формулы важно, чтобы женщины тщательно подходили к этому вопросу. Одни из самых частых вопросов: «С чего начать?», «Чем этот продукт лучше другого?» или «Эта добавка безопасна?» При ответе на эти вопросы крайне важно тщательно изучить состав и оценить качество добавки.
При поиске предтренировочных комплексов лучше выбирать продукты с минимальным количеством добавок и максимально натуральными ингредиентами. Следует избегать формул с камедями, наполнителями, связующими веществами и противослеживающими агентами, так как они могут вызывать проблемы с пищеварением. Внимательный анализ состава также важен, поскольку каждый человек по-разному переносит добавки. Тщательная проверка ингредиентов помогает избежать нежелательных реакций при известных или неизвестных аллергиях или непереносимости.
Необходимо подумать, какая форма препарата лучше всего подходит лично вам. Как уже упоминалось, предтренировочные комплексы бывают в виде порошков, таблеток, капсул, жевательных таблеток и даже готовых напитков. Однако нет доказательств того, что форма препарата существенно влияет на эффективность — все зависит от ваших предпочтений в способе употребления.
Анализ ваших фитнес-целей также ключевой фактор при выборе предтренировочного комплекса. Каждый ингредиент формулы влияет на организм по-разному и направлен на разные аспекты физической подготовки. Например:
Предтренировочные комплексы без кофеина помогают женщинам учитывать свои индивидуальные проблемы со здоровьем, связанные с влиянием кофеина на гормоны, режим сна, пищеварение и плотность костей. То же повышение эффективности, что и при использовании кофеинсодержащих продуктов, можно достичь с помощью мультиингредиентных формул, которые дают целенаправленные преимущества без обычных побочных эффектов.
Исследования показывают, что предтренировочные комплексы без стимуляторов дают результаты, эквивалентные традиционным стимуляторсодержащим комплексам. Сочетание предшественников оксида азота с креатином, бета-аланином и аминокислотами обеспечивает сбалансированный, устойчивый прирост энергии во время тренировок за счет целенаправленного воздействия на циркуляцию крови, работу мышц и ясность ума. Доказано, что успешный результат достигается за счет комбинации нескольких компонентов, а не одного стимулятора.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
