Қатты жаттығулардан кейін+алдында не жеуге болады: күш бапкерінен

Егер сіз үнемі жаттығып жатсаңыз немесе жаттығып жатсаңыз, онда сіз жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану тақырыптарын зерттеген боларсыз. Бұл өнімділікті арттыру және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді оңтайландыру үшін тамақ нұсқаларын, стратегияларды және идеяларды зерттеуді қажет етеді. Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану әртүрлі себептерге байланысты қарастырылатын маңызды тақырыптар болып табылады. 

Жаңадан бастағандар үшін, жаттығу алдындағы тамақтануды мойындау арқылыбіз қандай жағдайға қарамастан, өзімізді қатты орындау үшін орнатуымызды қамтамасыз ете аламыз. Содан кейін, өзімізге жаттығудан кейінгіжанармай құюдың маңыздылығын мойындай отырып, біз өз мақсаттарымызға сүйене отырып, қалпына келтіруді және сәйкесінше өсуді екі есе азайта аламыз.

Бұл мақалада біз жаттығу алдында және одан кейінгі өзіңізді қоректендірудің әртүрлі стратегиялары туралы айтатын боламыз. 

Ескерту: тақырыпта мен “ауыр” деп сілтеме жасаймын. Осы мақаланың контексті үшін “ауыр” күш-жігерді қажет ететін ниетке бағытталған жаттығулар мен жаттығулардың кез келген түріне сілтеме жасайды. Негізінен, мен бұл мақала тек физикалық түрде ауыр көтеру адамдарға арналған деп ойлауға өзіңізді қорапқа салғыңыз келмейді.

‌‌‌‌Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану дегеніміз не?

Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану өнімділікті арттыруға, қалпына келтіруді қолдауға және диетаның жалпы тиімділігін арттыруға арналған тағамдарды, сұйықтықтарды және спорттық қоспаларды стратегиялық тұтынуға әкеледі . 

Көбінесе біз жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану тек “бір” нәрсе деп ойлай аламыз (мысалы, жаттығудан кейінгі тамақтану ақуызды шайқауішуге әкеледі), сондықтан бұл мақалада біз тақырыпты жаттығудан бұрын немесе одан кейінгі ниетке бағытталған тамақтану мінез-құлқының немесе әдеттердің кез келген түрін есепке алатын макро көзқараспен талқылаймыз.

‌‌‌Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтануға кім қамқорлық жасауы керек?

Егер сіз осы мақаланы оқып жатсаңыз және “ауыр” сөзі сіздің қызығушылығыңызды қызықтырып, сізге әсер етсе, онда сіз кем дегенде жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтануды білуіңіз керек.

Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтануды талқылау кезінде біз жеке өміріміздегі контекстік айырмашылықтарды есте сақтауымыз керек. Сіз қалай жаттығасыз - бұл мен қалай жаттығамын емес, ал сіз өзіңізді қалай отындыңыз өзіме қалай жанармайтыннан өзгеше болады. Бұл маңызды, өйткені дараландыру бізге шынымен жұмыс істейтін жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану стратегияларын құрудың жақсы негізін береді.

Сонымен, қазір сұрақ қалады: шынымен жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтануға кім қамқорлық жасауы керек?

Шындығында, ең жақсы нәтиже бергісі келетін және толық әлеуетін қалпына келтіруді қалайтындардың бәрі кем дегенде жаттығуға дейінгі және кейінгі стратегияның қандай да бір түрін қарастыруы керек деген дәлел бар.

Жаттығу алдындағы тамақтану әртүрлі энергия қорларына сүйенетін жерде жоғары қарқынды әрекеттерді орындайтындар үшін маңызды бола бастайды. Сонымен қатар, калория тапшылығымен айналысатын диета кезеңінде жүргендер үшін жаттығу алдындағы тамақтануды ескеру қажет болуы мүмкін. Бұл халық қазірдің өзінде шектеулі энергия ресурстарымен жұмыс істеп жатқандықтан, жаттығулардың айналасында тамақтануды уақыттау энергия оңай қол жетімді болмаған кезде өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Жаттығудан кейінгі тамақтану денесін қалпына келтіру мақсатында пайдалану үшін қоректік заттармен қамтамасыз етуді қалайтын кез келген адам үшін бірдей маңызды. Күніне екі күн сияқты қиын жаттығулар жасайтын немесе калория тапшылығында жаттығу жасайтын кез келген адам жалпы жұртшылықпен салыстырғанда жаттығудан кейінгі тамақтануды біршама білуі керек.

Төмендегі бөлімде біз жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану ерекшеліктері мен үздік тәжірибелерді талқылаймыз. Мен осы бөлімде жаттығудан бұрын және одан кейін тамақтануыңызға қамқорлық жасаудың ешқашан жаман емес екенін түсіндіруді қалаймын, егер біз оның қажеттіліктеріміз үшін маңыздылығын контекстке келтірсек және оның айналасында ерікті стресстер құрмаймыз (мысалы, тиімді болуы үшін жаттығудан кейінгі ақуыз шайкін тұтынуға тек 30 минут уақыт бар деп ойлау: бұл жай емес).

‌‌‌‌‌‌‌Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану стратегиялары

Жаттығу алдында және одан кейін өзіңізді жанартудың көптеген әдістері бар. Төменде мен жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтануды есте ұстау үшін кейбір негізгі жалдаушыларды қамтитын боламын, содан кейін өзіңіз үшін опцияларды таңдағанда есте ұстауға болатын бірнеше ойды айтамыз.

Жаттығу алдында не жеуге болады

Тамақтану мен сұйықтықтарды тұтынған кезде, тұтынудың құрамына байланысты (тамақтың макронутриенттерінің бөлінуі) ағзада ас қорытудың белгілі бір деңгейі болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. 

Жаттығу алдындағы тамақтану туралы айтатын болсақ, қазіргі зерттеу ұсыныстарымен сәйкес келетін кейбір негізгі нұсқаулар:

• Тамақтану: 30 г көмірсу+30 г ақуыз
• Уақыт: Жаттығу алдында шамамен 45-минуттан 1 сағатқа дейін қабылданады. Жаттығу алдындағы тамақтану уақытын тұтыну өзгеруі мүмкін, бірақ 45-минуттан 1 сағатқа дейін жалпы ұсыныс болып табылады.

Ескерту: тамақтану уақыты мен құрамына қатысты кейбір өзгерістер болуы мүмкін, өйткені біз өзімізді сезінуге және ең жақсы нәтижеге әкелетінімізді ескеруіміз керек. Есіңізде болсын, бұл ұсыныстар емес, керемет жаттығуды жандандыру үшін “не жеуге тура келеді”.

Жаттығудан кейін не жеуге болады

Жаттығудан, әсіресе қарсылық жаттығуынан кейін біздің денеміз бұлшықет ақуызының синтезіне (MPS) дайындалады, бұл біздің денеміздің бұлшықетті құру және қалпына келтіру үшін ақуызды пайдалану процесі болып табылады.

Көтерушілер жаттығудан кейінгі “анаболикалық терезе” туралы айтқан кезде, олар көбінесе ағзада анаболикалық ортаны құру үшін жаттығудан кейінгі уақытты пайдалануды сілтеме жасаймыз, өйткені MPS әлеуеті энергия күшінен кейін жоғары болады. Сондықтан жаттығудан кейін жоғары сапалы ақуыз бен көмірсу көзін тұтыну ұсынылады: бұл екеуі де MPS-ті қолдай алады.

Енді анаболикалық терезе жаттығудан кейінгі қысқа, шектеулі уақыт кезеңі деп айтатын кәдімгі даналықтан айырмашылығы, зерттеулер бұл терезенің жаттығудан кейінгі 4-6 сағат шамасында болуға жақын екенін көрсетті.

Жаттығудан кейінгі тамақтану ұсыныстарына келетін болсақ, жаттығулардан кейін тамақтануды сәйкесінше құру үшін төмендегілерді қолданыңыз.

• Жоғары сапалы ақуыз көзі: Әдетте, 20-40г жеткілікті болады және MPS арттыру үшін жақсы ереже ретінде қызмет етеді. Дереккөздерге ақуыз шейктері, тауық еті, жұмыртқаның ағы, жұмыртқа, күркетауық, майсыз сиыр еті, бизон және басқа майы төмен ақуыз көздері кіреді.
• Жоғары сапалы көмірсу көзі: Әдетте, 30-60 г жеткілікті және бұл көмірсулар әр түрлі болуы мүмкін.

Ескерту: жоғарыда аталған 4-6 сағаттық терезе элиталық спортшылар үшін, екі-бір күн орындайтын кез келген адам және басқа нақты сценарийлер үшін әртүрлі болады.

‌‌‌‌‌‌‌ өнімділікке және қалпына келтіруге арналған маңызды мәселелер

Енді бізде жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтану жалдаушылары мен ұсыныстары бар болғандықтан, сіздің өнімділігіңізді және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге көмектесетін тамақты сәйкесінше құрастыратын уақыт келді.

• Негізгі тағамдар жасаңыз: Бұл тағамдар жаттығуға дейін және кейін денеңізбен “келісетін” сұйықтықтар мен тағамдарды тұтынуға әкеледі. Мысалы, егер сіз аз толы асқазанмен жаттығуды ұнатсаңыз, онда жаттығу алдында ақуыз шейктері және оңай сіңірілетін көмірсулар сияқты нәрселерді таңдау пайдалы болуы мүмкін.
• Жаттығуларға арналған тамақты масштабтау: Тамақты масштабтау идеясы жаттығу үшін не істеп жатқаныңызға негізделген негізгі тағамдармен сұйықтықтың қалуын білдіреді. Кейбір жаттығулар басқаларға қарағанда көбірек отынды қажет етуі мүмкін, сондықтан сіз істеп жатқан нәрсеге әсер ететін тағамдарды таңдауды ұмытпаңыз. Мысалы, бұл бұлшықет гипертрофиясы сияқты мақсаттарға жету үшін денеңізді дұрыс қоректендіретініңізге көз жеткізу үшін үлкен көлемді жаттығудан кейін тез үлкен тағамды таңдауды білдіруі мүмкін.
• Саяхат кезінде немесе бос жүргенде қоспаларды қолданыңыз: Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтануға қатысты күн сайын мінсіз болмайды және бұл жерде қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз соққыға жығылсаңыз және жаттығудан кейін бірден жұмысқа кірісуіңіз керек болса, тұтынуды жеңілдету үшін ақуызды шайқаңыз, сонымен қатар денені жоғары сапалы ақуыз көзімен қамтамасыз етіңіз.

Егер сіз жаттығулардан бұрын немесе одан кейін аш болмаған адам болсаңыз, онда ақуыздық шейктер немесе көмірсутекті қоспалар сияқты нәрселерді пайдалану сіздің дайындалуыңызды және тиісінше қалпына келтіруіңізді қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін. Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану туралы айтатын болсақ, тұтынатын нәрсемен сұйық болуға тырысыңыз. Өзіңіздің даралығыңызды есте сақтаңыз және жеке өнімділігіңізге, сезіміңізге және ұстануыңызға басымдық беріңіз.