Мазмұн
Мазмұн
Жаттығу алдындағы қоспалар жаттығу кезінде энергияны, фокусты және өнімділікті арттыру үшін фитнес негізгі құралына айналды. Дегенмен, коммерциялық алдын-ала жаттығулар көбінесе үлкен баға белгілерімен және кейде жағымсыз жанама әсерлермен келеді. Сіз энергияңызды арттыруды, төзімділікті жақсартуды немесе жаттығулар кезінде өзіңізді жақсы сезінуді мақсат етсеңіз де, өнімділігіңізді табиғи түрде жақсартуға болатын көптеген нұсқалар бар.
Дәстүрлі шығыс медицинасының 9-ші-ші буын дәрігері ретінде мен әрқашан қозғалысқа қалай дайындалуымыз қозғалыстың өзі сияқты маңызды деп сендім. Өз тәжірибемде және өз өмірімде мен үйрететін үш тірекке қайта-қайта ораламын: медицина (денені нәрлендіру үшін не қабылдаймыз), Қозғалыс (бұл энергияны қалай қолданамыз) және ойлау қабілеті (екеуіне де жеткізетін хабардарлық). Шынымен тиімді алдын-ала жаттығу қысқа мерзім емес - бұл барлық үш тіректің қиылысы.
Төменде сіздермен бөлісетін тағамдар мен рәсімдер - мен жеке сүйенетін және пациенттеріме ұсынамын, өйткені олар дененің табиғи ырғақтарымен емес, оларға қарсы емес, жұмыс істейді.
Жаттығу алдындағы қоспалар жылдамдықты, күшті және шаршау уақытын арттыру арқылы спорттық өнімділікті арттыруға көмектесу үшін жасалған. Көптеген адамдар, креатин мен кофеин сияқты, кеңінен зерттелді және тиімді эргогенді құралдар болып табылады.1 Сонымен, көптеген спортшылар, бодибилдерлер мен фитнес энтузиастары жаттығуларын және қалпына келтіруді барынша арттыру үшін алдын-ала жаттығуларды қолданатыны таңқаларлық емес.
Көптеген коммерциялық алдын-ала жаттығуларда сукралоза немесе аспартам сияқты жасанды түстер, хош иістер және тәттілендіргіштер бар, олар ас қорыту ыңғайсыздығын немесе басқа жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Көптеген адамдар сонымен қатар басқа стимуляторлармен бірге кофеиннің өте жоғары дозаларын қамтиды, бұл жылдам энергия шиқыларына, джиттерге, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына және стимулятор тоқтаған кезде айтарлықтай апатқа әкелуі мүмкін.
Осы факторлардың үстіне жаттығу алдындағы ұнтақтар өте қымбат болады, олардың көпшілігі контейнерге 30 доллардан 60 долларға дейін тұрады және бірнеше аптаға созылады.
Табиғи жаттығу алдындағы баламалар аз қоспалармен және қажетсіз толтырғыштармен коммерциялық алдын-ала жаттығулардың көптеген бірдей артықшылықтарын ұсынады. Олардың көпшілігі тұтас тағамдардан алынған, бір порцияға арзан және көптеген адамдарға қол жеткізу оңайырақ. Бонус ретінде, жаттығу алдындағы табиғи баламалар жаттығу өнімділігін қолдаудан басқа, жалпы тамақтануға және салауатты диетаға ықпал етеді.
Дәстүрлі шығыс медицинасында біз денені өзара байланысқан энергия жүйесі ретінде қарастырамыз - біз Ци деп атаймыз. Мен стимуляторға негізделген алдын-ала жаттығуларға қатты сүйенетін науқастарды көргенде, мен жиі бірдей үлгіні көремін: ағзаның қорларынан энергияны қарыз алу, оны ақыр соңында өтеу керек, көбінесе шаршау, нашар ұйқы немесе бүйрек үсті безінің сарқылуы.
Мен сіздермен бөлісетін табиғи баламалар қарыз бермейді - олар құрастырады. Бұл бірінші тірек, Медицина, өзінің ең шынайы түрінде: сіз қабылдаған нәрсе сізді күштірек қалдыруы керек, сарқылмауы керек.
Көмірсулар ағзаның негізгі отын көзі болып табылады, әсіресе жаттығу кезінде. Жаттығу алдында банан, сұлы, құрма немесе алма сияқты тез сіңетін көмірсуларды тұтыну сіздің денеңізді бүкіл жаттығу барысында жақсы сезіну үшін энергиямен қамтамасыз етеді.
Банандар - жаттығу алдындағы ең керемет жеміс. Олар бір орташа жемісте 27 грамм көмірсулар беретін оңай сіңірілетін көмірсулардың портативті көзі.2 Банандар бұлшықет пен жүйке денсаулығын қолдайтын калийге бай.
Талшыққа бай сұлы тұрақты жаттығулар немесе төзімділік жаттығулары үшін баяу босатылатын энергия көзін қамтамасыз ететін күрделі көмірсулардың керемет көзі болып табылады. Сұлы еритін талшыққа толы, бұл ағзаның көмірсулардың қорытылуын бәсеңдетеді. Бұл тұрақты энергия шығарылымы жүгіру немесе велосипед тебу сияқты ұзақ төзімділік әрекеттерінен бұрын жанармай құюға өте ыңғайлы.
Салқын айларда немесе суыққа бейім болсаңыз, мен сұлыны жылытып, кішкене шымшым даршын немесе зімбір қосуды ұсынамын. Шығыс медицинасында жылы тағамдар ас қорыту жүйесіне жұмсақ әсер етеді - біз көкбауыр мен асқазан Qi деп атаймыз және денеге жаттығу алдында энергияны тиімдірек алуға мүмкіндік береді.
Күндер жаттығу кезінде күшейту үшін денеңізге және бұлшықеттерге жылдам энергия беретін оңай сіңірілетін көмірсуларды ұсынады. Оларды жолда ұстау оңай, дайындықты қажет етпейді және әдетте асқазанға оңай болады.
Алма мен жержаңғақ майы тұрақты төзімділік пен теңдестірілген қандағы қант деңгейіне арналған тамаша комбинация болып табылады. Алма талшық пен көмірсуларды қамтамасыз етеді, ал жержаңғақ майы кейбір ақуыз бен пайдалы майларды ұсынады. Бірге олар қалпына келтіру үшін ақуызбен бірге жаттығуыңыз үшін ұзаққа созылатын қуат береді.
Диеталық нитраттар организмде азот оксидіне айналады. Қан тамырларының кеңеюіне арналған бұл негізгі сигнал молекуласы бұлшықеттерге оттегінің жеткізілуін жақсартады және төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
Қызылша шырыны - қан ағымын, жаттығу тиімділігін және төзімділік қабілетін арттыруға көмектесетін, сарқылмас бұрын ұзақ уақыт жаттығуға мүмкіндік беретін нитраттардың жақсы зерттелген көзі. Оңтайлы әсер ету үшін қызылша шырынын жаттығудан екі-үш сағат бұрын тұтыныңыз.3
Анар шырыны қан айналымын қолдайтын және жаттығулармен байланысты тотығу стрессін төмендететін антиоксиданттарға толы. Ағзадағы азот оксидінің ыдырауын қорғай отырып, анар шырыны қан ағымын және бұлшықеттердің оттегімен қамтамасыз етілуін жақсартуға көмектеседі.4
Ғасырлар бойы Шығыс медицинасында қолданылған кордицепс саңырауқұлақтары жақында жаттығуларға төзімділік пен аэробты қабілетті жақсарту әлеуеті үшін назар аударды. Кордицепс нитраттарға бай емес, бірақ олар ағзаның оттегін пайдалануын жақсартуы мүмкін және VO2 макс, қуат шығару және оттегімен қанықтырудың жақсаруымен байланысты.5
Кордицепс менің тәжірибемде ерекше орын алады. Біздің ұрпағымызда біз Донг Чон Ся Као - кордицепстердің классикалық атауы - жүздеген жылдар бойы өкпе мен бүйрек меридиандарын тонизациялау үшін қолдандық, олар тыныс алуды да, өміршеңдіктің ең терең қорларын бірге басқарады.
Қазіргі зерттеулер VO2 max және оттегіні пайдалану туралы растайтын нәрсе - біздің ата-бабаларымыз бақылау арқылы түсінген нәрсе: Кордицепс дененің тынысты қабылдау және пайдалану қабілетін күшейтеді. Мен оны өзім қабылдаймын, әсіресе ұзағырақ жаттығулардан бұрын немесе маған тұрақты төзімділік қажет болатынын білетін күндері.
Шпинат, рукола және қырыққабат сияқты жапырақты көкөністер табиғи түрде нитраттарға бай, бұл азот оксидін жоғарылатудың толық тағамдық тәсілін қамтамасыз етеді. Осы қоректік заттарды тұтынуды арттыру үшін жаттығу алдындағы смузиге жапырақты көкөністерді қосыңыз.
Кофеин ең тиімді, жақсы зерттелген өнімділікті күшейткіштердің бірі болып қала береді, бұл шаршауды азайтуға, сергектікті жақсартуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі. 6 Артық кофеин, басқа стимулятор қоспалары және қосылған хош иістендіргіштер немесе тәттілендіргіштер болуы мүмкін коммерциялық алдын-ала жаттығулардан айырмашылығы, табиғи кофеин көздері артық ингредиенттерсіз энергиямен қамтамасыз етеді.
Кофе - жаттығу кезінде төзімділікті, күшті, сергектік және энергия деңгейін арттыруға көмектесетін танымал спорттық көрсеткіш.7 Жаттығу алдындағы кофеинді ұнтақтарда жиі кездесетін қоспаларсыз кофеиннің сенімді дозасын алу үшін жаттығудан 45-60 минут бұрын кофеден ләззат алыңыз. Сарапшылар кофеин қабылдауды күніне 400 мг-ден аспайтын мөлшерде шектеуді ұсынады.
Жасыл шай құрамында кофеин де, L-теанин, ұйқышылдықсыз релаксацияға ықпал ететін амин қышқылы бар. Кофені тым ынталандырушы деп тапқандар үшін жасыл шай - бұл джиттерсіз тұрақты энергия үшін тамаша балама.
Matcha - тұтас шай жапырақтарынан жасалған жасыл шайдың антиоксидантқа бай, ұнтақ түрі. Сіз матча ішкенде нақты жапырақтарды тұтынатындықтан, ол кәдімгі жасыл шайға қарағанда кофеин мен L-теаниннің көп шоғырланған көзін жеткізеді, кофеге қарағанда кофеин аз.8
Матча - менің жеке сүйіктім, тек физиологиялық пайдасы үшін ғана емес. Матчаны дайындау әрекеті өздігінен кішігірім рәсім болып табылады - шайқау, тыныс алу, ішер алдында кідірту. Бұл жерде екінші және үшінші тіректер кездеседі: Қозғалыс салмақ көтеруден немесе соқпаққа алғашқы қадам жасаудан көп бұрын басталады.
Жаттығу алдындағы сусынды тез жанармай құюдан гөрі қатысу сәті ретінде қарау келесі жаттығудың сапасын өзгертеді. Мен сізді сынап көруге шақырамын: матчаңызды баяу дайындаңыз және денеңіздің қалай жауап беретінін байқаңыз.
Жаттығу алдындағы тамақтану қауіпсіз, тиімді жаттығу үшін денеңізге қажет отынды қамтамасыз етеді. Сіз жейтін немесе жемейтін тағамдар сіздің спорттық өнімділігіңізге және қалпына келтіруге тікелей әсер етеді. Көмірсуларды, ақуызды және сұйықтықтарды жеткілікті алу жаттығу кезінде денеңіздің күшті болуына, жарақаттанудан аулақ болуға және одан кейін қалпына келуіне қажетті энергияның болуын қамтамасыз етуге көмектеседі.9
Ұзақ қашықтыққа жүгірушілер мен басқа төзімділік спортшылары жарыс алдындағы түнде неге көмірсулар жүктейді деп ойладыңыз ба? Көмірсулар ағзаның қолайлы энергия көзі болып табылады, әсіресе орташа және жоғары қарқынды жаттығулар үшін. Сіздің денеңіз қажет болған кезде жылдам энергия ретінде пайдалану үшін бұлшықеттер мен бауырда гликоген ретінде қосымша көмірсуларды сақтайды.
Тиісті ақуызды алу ұзақ жаттығу кезінде бұлшықеттің бұзылуын азайтуға және қатаң жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келуін қолдауға көмектеседі.
Жаттығу алдындағы тамақтану туралы ойлағанда, біз көбінесе тағамдар туралы ойлаймыз. Бірақ ылғалдандыру да маңызды. Тиісті ылғалдандыру қан айналымын қолдайды және дене температурасын реттеуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар құрысудың, бас айналудың және шаршаудың алдын алуға көмектеседі.10 Егер сіз ыстық климатта жаттығып жатсаңыз немесе көп терлейтін болсаңыз, тер арқылы жоғалған маңызды минералдарды толтыру үшін суыңызға электролиттерін қосуды қарастырыңыз.
Жаттығу алдындағы тамақ пен сусындарды тұтынудың ең жақсы уақыты қашан? Бұл сіздің жаттығуыңыздың қарқындылығына және тамақтануды немесе ішуді жоспарлағаныңызға байланысты.
Егер жаттығудан бірнеше сағат бұрын болса, теңдестірілген, толық тағамнан ләззат алыңыз. Күрделі көмірсуларды, ақуызды және пайдалы майдың аз мөлшерін тұтыну жаттығу кезінде ас қорыту ыңғайсыздығы тудырмай, бірнеше сағаттан кейін өнімділікті қолдауға көмектеседі.
Жаттығудан 60-90 минут бұрын көмірсулар мен аз мөлшерде ақуыз беретін жеңіл, оңай сіңетін тағамдарды таңдаңыз. Май мен талшықты минимумға дейін сақтаңыз.
Жаттығудан бұрын және бойы көп мөлшерде су мен басқа сұйықтықтарды ішіңіз, осылайша сіз жақсы ылғалданасыз. Жаттығуды сәл сусыздандырғаннан да бастау күшті, қуатты және жоғары қарқынды төзімділікті төмендетеді.10
Менің пациенттерім үшін әрдайым қосатын тағы бір бөлік бар, ол үшінші тірек болып табылады: Mindset. Кез-келген жаттығуды бастамас бұрын, мен ниет қою үшін бір тыныш минутты бөлемін - штангадағы нөмір сияқты мақсат емес, сол күні қозғалысыма әкелгім келетін сапа. Тұрақтылық. Шыдамдылық. Күш.
Yi-дің бұл даоистік тәжірибесі немесе бағытталған ниет, сіздің денеңізге жасайтын нәрседен жаттығуды онымен жасайтын нәрсеге айналдырады. Ешбір тамақ, сусын немесе қосымша хабардарлықтың бұл сәтін алмастыра алмайды, мен қалғанның бәрін жақсы жұмыс істейтінін таптым.
Су ылғалдандыру мен өнімділік үшін өте маңызды, бірақ ол көмірсулар, ақуыз, кофеин немесе энергия өндіруді қолдауы мүмкін басқа қоректік заттармен қамтамасыз етпейді, бұл әсіресе ұзақ немесе жоғары қарқынды жаттығулар үшін маңызды. Қысқа немесе қарқындылығы төмен жаттығулар үшін тек су жеткілікті болуы мүмкін.
Ия, жаттығу алдындағы табиғи баламалар дұрыс уақытталған және теңдестірілген кезде жаттығудың өнімділігін тиімді қолдай алады, әсіресе жалпы фитнес үшін. Коммерциялық өнімдер ыңғайлы болуы мүмкін, бірақ олар көптеген адамдар үшін қажет емес.
Кофеин дене салмағының килограмына 3-тен 6 мг-ға дейінгі дозада тұтынған кезде өнімділікті арттыратыны дәлелденді, бұл көптеген адамдар үшін шамамен бірнеше кесе кофені құрайды. Алайда, тым көп тұтыну жүрек соғу жиілігінің жылдамдығын, ас қорыту проблемаларын және дірілдеуді тудыруы мүмкін. Сарапшылар дені сау ересектер үшін кофеин қабылдауды тәулігіне 400 мг-ден аспайтындай шектеуді ұсынады (жүкті немесе емізетін адамдар үшін аз).
Күнделікті тағамдар коммерциялық жаттығу алдындағы формулаларға тиімді табиғи балама болып табылады. Банан, сұлы, құрма, бал қосылған тосттар және алма энергия үшін көмірсулардың керемет көзі болып табылады. Кофе мен шай төзімділікті жақсарту үшін кофеинді қамтамасыз етеді. Нитратқа бай қызылша шырыны мен жапырақты көктер қан ағымын және бұлшықеттерге оттегінің жеткізілуін арттыруға көмектеседі.
Тиісті ұйқы, теңдестірілген тамақтану, ылғалдандыру және көмірсуларды стратегиялық қабылдау энергия деңгейін табиғи түрде жақсарта алады. Көптеген адамдар негізгі әдеттер оңтайландырылғаннан кейін жаттығу алдындағы коммерциялық қоспалар қажет емес деп санайды.
Табиғи, толық тағамға дейінгі жаттығулар нұсқалары денеңізді қуатуға және спорттық өнімділікті жақсартуға арналған тиімді құралдар болып табылады. Банан, сұлы және құрма сияқты оңай сіңірілетін көмірсулар жаттығулар кезінде тұрақты отынды қолдайды. Нитратқа бай қызылша мен жапырақты жасыл желектер қан ағымын және бұлшықеттерге оттегінің жеткізілуін жақсартуға көмектеседі. Кофе, шай және матча сияқты табиғи кофеин көздері кофеинді асыра пайдаланбастан сенімді энергияны арттырады.
Теңдестірілген тамақтануға, дұрыс уақытқа, ылғалдануға және қалпына келтіруге басымдық беру арқылы сіз қымбат коммерциялық қоспаларсыз спорттық көрсеткіштеріңізді арттырып, жаттығулар кезінде өзіңізді жақсы сезінуге болады. Жаттығу алдындағы табиғи баламалармен тәжірибе жасау ұзақ мерзімді денсаулық пен өнімділікті қолдай отырып, жаттығуларыңызды жандандыруға көмектеседі.
Ең бастысы, мен сізді осылай қалдырғым келеді: сіздің жаттығуыңызға дайындалу тәсілі - бұл өмірдің басқа саласында өзіңізге қалай қамқорлық жасағаныңыздың көрінісі. Денеңізді нағыз тағамдармен (Медицина) нәрлендіргенде, хабардарлықпен қозғалғанда (Қозғалыс) және өзіңіздің жасаған нәрсеңізге ниет әкелгенде (Mindset), жаттығу жаттығудан гөрі көп нәрсеге айналады - бұл өзіңізді құрудың күнделікті тәжірибесіне айналады, бір тыныс алу және бір уақытта бір қайталау. Бұл менің отбасым арқылы тоғыз ұрпақ бойы берілетін даналықтың жүрегі және оны келесі жаттығуларыңызға және одан кейінгі жаттығуларыңызға жеткізесіз деп үміттенемін.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
