Содержание
Содержание
Во многих сферах жизни необходимо время от времени проводить профилактику, чтобы все работало исправно. Ваш автомобиль регулярно проходит техобслуживание для предотвращения крупных проблем. А периодический массаж помогает избежать телесных повреждений. То же самое можно изменить и со своими привычками питания.
Не существует единственно правильного подхода к питанию, но набор полезных привычек, подходящих вашему образу жизни, может помочь вам достичь поставленных целей. Снижение веса, улучшение здоровья, спортивные результаты и даже улучшение сна — вот некоторые результаты, которые вы можете заметить, изменив свои привычки питания.
Если вы хотите оптимизировать свои пищевые привычки, то эта статья для вас. Изменение пищевых привычек может показаться непосильной задачей, но не спешите переживать — даже небольшие изменения могут принести пользу. Ни одна волшебная таблетка не может улучшить привычки питания, которые вы практиковали годами, но с помощью этих рекомендаций вы сможете предпринять реальные шаги к улучшению питания.
Добавленный сахар есть в самых разных продуктах питания, причем даже в тех, о которых мы даже не могли и подозревать. В то время как выпечка, газировка и конфеты являются очевидными источниками добавленного сахара, соусы, приправы и хлеб являются менее известными источниками сахара в американской диете.
Исследования показывают, что добавленный сахар может увеличить риск развития многих заболеваний. Прибавка в весе, высокое кровяное давление, жировая болезнь печени и диабет — вот некоторые зарегистрированные заболевания, связанные с высоким потреблением сахара. Кроме того, каждое из этих состояний повышает риск сердечного приступа и инсульта. По этим и многим другим причинам важно контролировать количество добавленного сахара, которое вы употребляете.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 150 калорий добавленного сахара в день для мужчин и 100 калорий в день для женщин.
Если ваше текущее потребление добавленного сахара превышает указанные рекомендации, есть несколько простых способов уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе. Подсластители с нулевым содержанием калорий, такие как стевия, монский фрукти аллулоза, являются отличными вариантами, которые обеспечивают сладость при небольшом количестве калорий и без добавления сахара. Каждый из них можно использовать для подслащивания напитков, таких как кофе или чай, а также для выпечки и приготовления пищи.
Сократить потребление сахара можно также, употребляя в два раза меньше подслащенных продуктов. Если вы каждый вечер съедаете два печенья, старайтесь съедать только одно. Если вы кладете в кофе две ложки сахара, попробуйте класть одну.
Клетчатка — это питательное вещество, содержащееся в растительных продуктах всех типов. У клетчатки много полезных свойств, но одно из самых известных — ее способность повышать сытость. Это означает, что вы почувствуете сытость после еды, богатой клетчаткой, и с меньшей вероятностью будете переедать и перекусить менее качественной едой в течение дня.
Пищевые добавки с клетчаткой доступны в форме капсул и жевательной резинки, которые можно легко добавлять в ежедневный рацион. Вы также можете добавить порошкообразные формы в свой любимый смузи или стакан воды, чтобы быстро увеличить потребление.
Добавки — это всегда хорошо, но лучше получать клетчатку из пищи. Вы можете увеличить количество клетчатки в своем рационе, употребляя больше фруктов, овощей, цельного зерна, семян и бобовых. Цельнозерновые продукты представлены в широком ассортименте, включая овсяную кашу, киноаи крекеры, и это лишь несколько вариантов. Сушеные фрукты — еще один продукт, богатый клетчаткой, который можно легко взять с собой в дорогу в качестве быстрого перекуса или дополнения к еде.
Фасоль и чечевица относятся к числу продуктов с высоким содержанием клетчатки. Их можно добавлять в салаты, супы и гарниры для увеличения содержания клетчатки. Наконец, орехи и семена являются удобным источником клетчатки, так как их можно есть в дороге или добавлять в различные блюда и закуски, поскольку они не содержат готовой клетчатки.
Как и клетчатка, белок — еще одно питательное вещество, способствующее насыщению, которое может сдерживать переедание и перекусы. Белок служит строительным материалом для мышц, костей, кожи и даже крови, а некоторые продукты с высоким содержанием белка также богаты важными питательными веществами, такими как железо и цинк.
Чтобы максимизировать пользу для здоровья мышц и сытости, сосредоточьтесь на равномерном распределении белка между приемами пищи, а не употребляйте большую часть белка во время ужина. Распространение белка помогает постоянно стимулировать синтез мышечного белка — процесс, с помощью которого организм наращивает и восстанавливает мышечную ткань. Потребление примерно 20-40 граммов высококачественного белка в каждом основном приеме пищи является более эффективной стратегией поддержания и роста мышц, чем нарушение суточной нормы.
Продукты растительного и животного происхождения содержат белок, поэтому источники белка доступны независимо от ваших диетических предпочтений. Орехи и семенаи ореховое масло— это растительные источники белка, не требующие приготовления, их можно добавлять в блюда и закуски. Они идеально подходят, когда вам нужно что-то в дороге.
Консервированная рыба в мешочках, , включая лосось и тунец, — еще одна форма белка, не требующая приготовления, которую можно употреблять разными способами. Смешайте с пюре из авокадо и подавайте с крекерами или добавьте прямо в салатную подушку, чтобы легко приготовить блюдо.
Если вы любите завтракать в дороге, протеиновый порошок , смешанный с фруктами, — простой и сбалансированный вариант.
Внимательно относитесь к порциям: При подаче блюд убедитесь, что порции соответствуют требованиям. Как правило, порция белков должна быть размером с ладонь, углеводов — не больше кулака, а овощи или фрукты должны занимать половину тарелки.
Используйте различные растения: Старайтесь не только употреблять достаточное количество фруктов и овощей, но и еженедельно употреблять в пищу разнообразные растительные продукты. Каждое растение содержит уникальные волокна и фитонутриенты, которые питают различные полезные бактерии в кишечнике. Более разнообразный кишечный микробиом тесно связан с улучшением иммунного здоровья и общего самочувствия. Старайтесь употреблять 30 или более различных видов растений в неделю, включая овощи, фрукты, цельное зерно, орехи, семена, бобовые и травы.
Когда вы сосредоточены на повседневной рутине, то можете умышленно пропустить прием пищи. И если вам кажется, что пропустив прием пищи или перекус, можно скинуть немного веса, то вы ошибаетесь. Оптимальные порции качественной пищи в течении дня помогут вам контролировать вес и гарантируют получение достаточного количества питательных веществ для поддержания потребностей организма. Чтобы не пропустить прием пищи, держите под рукой продукты длительного хранения, чтобы их можно было быстро приготовить.
Протеиновый батончик со свежими фруктами, порция лосося или тунца с крекерами и горстью молодой моркови или яблоко с ореховым маслом и кусочком вяленого мяса на гарнир — это всего три быстрых блюда, которые можно приготовить за считанные секунды. Старайтесь есть в течение часа после пробуждения и каждые три-четыре часа в течение дня, доедая последний прием пищи как минимум за два часа до сна.
Степень гидратации организма влияет на пищевые привычки. При недостаточной гидратации можно испытывать тягу к крахмалистым и соленым продуктам, которые способствуют накоплению воды в организме. При достаточном увлажнении вы можете заметить снижение тяги к еде и повышенное чувство сытости.
Держать под рукой многоразовую бутылку для воды — простое решение, которое поможет вам пить больше воды. Вы также можете включить другие напитки без кофеина и с нулевым содержанием сахара в общую суточную норму потребления жидкости. Травяной чай и газированная вода — отличные источники увлажнения. Вы даже можете добавить в воду усилителей вкуса , чтобы увеличить потребление жидкости.
Записывайте все, что едите и пьете ежедневно — такая привычка может помочь скорректировать пищевое поведение. Не важно, как вы это делаете — записываете на бумаге или через мобильное приложение. Визуальное отслеживание потребляемой пищи поможет вам видеть как прогресс, так и возможные ошибки. В то время как подробные трекеры, подсчитывающие калории и граммы питательных веществ, могут быть полезны для некоторых, другие считают, что такой уровень детализации ошеломляет.
Хорошая новость заключается в том, что отслеживание любого уровня, будь то отслеживание еды и порции или оценка содержания питательных веществ в каждом продукте, поможет вам лучше понять ваши ежедневные привычки. Такое отслеживание также поможет уменьшить количество бездумных приемов пищи и поможет вам более взвешенно подходить к ежедневному выбору продуктов питания и напитков.
Рецензируемые исследования и крупные организации здравоохранения подчеркивают, что общий режим питания является наиболее важным фактором долгосрочного здоровья. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, самый важный совет — придерживаться сбалансированного режима питания, богатого цельными продуктами.
Это предполагает регулярное употребление разнообразных фруктов и овощей, цельного зерна, нежирных белков (таких как рыба, птица, бобовые и орехи) и полезных жиров при одновременном ограничении обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и насыщенных жиров. Этот комплексный подход имеет самые убедительные доказательства снижения риска хронических заболеваний.
Нет, вам не нужно считать калории, чтобы правильно питаться. Хотя подсчет калорий является одним из инструментов контроля веса, исследования показывают, что сосредоточение внимания на качестве продуктов питания и осознанном питании может быть более устойчивым и менее ограничительным подходом к общему состоянию здоровья.
Доказано, что такие стратегии, как «интуитивное питание», предполагающее обращать внимание на естественные сигналы голода и сытости организма, эффективны для поддержания здорового веса и улучшения психологического благополучия. Отдавая предпочтение цельным продуктам, богатым питательными веществами, часто позволяет естественным образом контролировать порции и улучшать состояние здоровья без необходимости строгого отслеживания.
Исследования поведенческих изменений показывают, что «самый простой» способ добавить больше овощей — сделать их более удобными и доступными. Чем меньше усилий потребуется, тем больше вероятность того, что вы их съедите.
Этого можно достичь с помощью простых стратегий, таких как «накапливание привычек» — добавление овощей к уже съеденным блюдам (например, добавление шпината в утренние яйца или горсть зелени в соус для пасты). Другие проверенные методы включают предварительную нарезку овощей (например, моркови, огурцов и болгарского перца) и хранение их на уровне глаз в холодильнике для удобства перекусов, а также добавление смешанных овощей в смузи и супы.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
