Жылдам энергияны арттыруға арналған 5 кофе баламалары

Негізгі түсініктер

• Адамдар кофеге байланысты тербелерден, энергия апатынан немесе артық калориядан аулақ болу үшін кофенің баламаларын іздейді.
• Кофеинсіз опцияларға цикорий тамыры кофесі, женьшень шайы және комбуча кіреді, олар қандағы қантты тұрақтандыруға немесе шаршауды азайтуға көмектесу арқылы энергияны қолдауы мүмкін.
• Матча шайы мен саңырауқұлақ кофесі сияқты төмен кофеинді таңдау кофеинді L-теанин немесе дәрілік саңырауқұлақтар сияқты басқа пайдалы қосылыстармен біріктіру арқылы күшейтеді.

Таңертеңгі кофені пайдалы алмастырғышқа ауыстырыңыз

Кофе ғасырлар бойы классикалық пик-ме-ап ретінде қолданылғанымен, көптеген адамдар кофеиннің тым көп мөлшері оларды нервке келтіретінін немесе күннің соңына қарай энергияның апатқа ұшырататынын анықтайды. Кейбіреулер кофеинге тәуелділікпен күресіп, оны қысқартқысы келуі мүмкін. Басқа адамдар кілегейсіз немесе қантсыз кофенің дәмінен ләззат алмауы мүмкін және қосымша калориясыз кофеин беретін энергияны іздейді.

 пайдалы кофе алмастырғыштарын іздегенде, көптеген адамдар тіпті энергия алу үшін кофенің орнына не ішу керектігін білмейді. Бақытымызға орай, кофенің әртүрлі баламалары шаршаған кезде тез энергия беруі мүмкін. Бұл баламалар шөп шайынан дәрілік саңырауқұлақтармен жақсартылған кофеге дейін созылады.

Мұнда энергияны жылдам арттыру үшін кофеге 5 балама.

1. Цикорий тамыры кофесі

Цикорий тамыры кофесі ондаған жылдар бойы Америка Құрама Штаттарының Жаңа Орлеан, Луизиана сияқты жерлерде негізгі тағамдар болды. Аздап жаңғақ хош иістендірілген сусын кофеинге сезімтал немесе дәмінен ләззат алатын адамдар үшін кофеге балама ретінде жиі қолданылады.

Атауына қарамастан, цикорий тамыры кофесі нағыз кофе емес. Ол одуванчиктер тұқымдасына кіретін цикорий өсімдігінің жерге қосылған және қуырылған тамырларынан жасалған.

Цикорий тамыры табиғи түрде кофеинсіз болғанымен, зерттеулер цикорий А дәруменінің прекурсоры болып табылатын калий, темір және бета-каротин сияқты пайдалы дәрумендер мен қоректік заттарға толы екенін көрсетеді.

Цикорияда сонымен қатар пребиотикалық талшықтың инулинкөп мөлшері бар. Инулин - пайдалы бактериялар адам ішектерінде отын көзі ретінде пайдаланатын сіңірілмейтін талшық және ол салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқаруы мүмкін. Мысалы, бір жүйелі шолу мен мета-талдау цикорий дене салмағын, дене салмағының индексін (BMI) және бел шеңберін айтарлықтай төмендетуге көмектескенін анықтады.

Цикорий сонымен қатар қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектесуі мүмкін, бұл энергия деңгейін арттырады және энергияны күні бойы тұрақты ұстайды. 47 сау ересек адам қатысқан рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын бір зерттеу цикорий тамыры сусынының гемоглобин A1c деңгейін төмендетуге қабілетті екенін анықтады. Зерттеу сонымен қатар сау инсулин деңгейін қолдауға көмектесетін қабынуға қарсы гормон адипонектиннің жоғарылағанын анықтады. Адипонектиннің сау деңгейі шаршауды жақсартуға көмектесуі мүмкін, әсіресе зерттеулер адипонектиннің төмен деңгейін егде жастағы ересектердегі шаршаумен байланыстырғандықтан.

2. Матча шайы

Matcha шайы - Қытайдан шыққан жасыл шайдың ұсақ ұнтаққа ұнтақталған түрі. Матчада көк шайдың басқа түрлеріне қарағанда кофеиннің мөлшері көп, бірақ ол әлі де кофеге қарағанда төмен. Матчаның орташа шыныаяғында 30-дан 75 миллиграмға дейін кофеин болуы мүмкін, ал кофеде әдетте шамамен 95 миллиграмм болады.

Зерттеулер көрсеткендей, матчада катехиндер мен С дәрумені сияқты антиоксиданттар көп. Матчада кверцетин, хлорофилл және L-теанинкөп. L-теанин көбінесе жасыл шайда кездесетін тыныштандыратын амин қышқылы ретінде қарастырылғанымен, зерттеулер кофеин мен L-теаниннің комбинациясы, матча шайында кездесетін сияқты, энергияны күшейтуі мүмкін деп болжайды.

Мысалы, рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын бір зерттеу кофеин мен L-теаниннің спорттық өнімділік пен танымға әсеріне бағытталған. Зерттеу кофеин мен L-теанин тобында плацебо тобымен салыстырғанда спорттық өнімділік пен реакция уақытының айтарлықтай жақсы болғанын анықтады.

Зерттеулер сонымен қатар матчаның пайдасы стресс пен мазасыздықты азайтуды, есте сақтауды жақсартуды және қабынуға қарсы күшті әсерді қамтуы мүмкін екенін көрсетеді.

3. Саңырауқұлақ кофесі

 саңырауқұлақ кофесінде әлі де дәстүрлі кофе болса да, оның үлкен энергия сыйлау мүмкіндігі тек кофеиннен туындамайды. Көптеген саңырауқұлақ кофелерінде дәстүрлі шыныаяқ кофеге қарағанда кофеин аз ғана емес, сонымен қатар олардың құрамында күркетауық құйрығы, рейши, арыстан манасы және кордицепс сияқты күшті дәрілік саңырауқұлақтар бар.

Бір шолу зерттеуінде күркетауық құйрығы шаршауды жеңілдетуге көмектесетінін анықтады. Тағы бір шолу зерттеуінде құрамында кордицепс сияқты саңырауқұлақтар бар дәрілік саңырауқұлақ қоспасы да шаршауды азайтуға көмектесетінін анықтады. 28 адам қатысқан рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын бір зерттеу арыстанның манасы, рейши, күркетауық құйрығы, шиитаке және кордицепс бар дәрілік саңырауқұлақ қоспасының қарқынды жаттығуларға әсеріне бағытталған.

Зерттеу дәрілік саңырауқұлақ қоспасын қабылдаған адамдардың плацебо тобындағыларға қарағанда жоғары қарқынды жаттығуларға төзімділігі жақсартылғанын анықтады.

Саңырауқұлақтар сонымен қатар D дәрумені мен В1, В2 және В12 дәрумендері сияқты дәрумендер мен қоректік заттарға толы. В дәрумендері, әсіресе B12, ағзаға тағамды энергияға айналдыруға көмектесу арқылы ас қорыту мен метаболизмде шешуші рөл атқарады.

4. Женьшень шайы

Женьшень дәстүрлі қытай медицинасы (TCM) сияқты дәрілік шеңберлерде бұрыннан қолданылған. TCM женьшеньді жүрек қағуы, ұйқысыздық және қант диабеті сияқты әртүрлі жағдайларда пайдаланады.

Зерттеулер женьшень шаршаудан қорғап, кофеинсіз табиғи энергияны күшейте алатынын көрсетеді. Бұл женьшеньдегі миға әсер етуі мүмкін гинсенозидтер деп аталатын қосылыстарға байланысты болуы мүмкін. Гинсенозидтер сонымен қатар энергия деңгейіне әсер етуі мүмкін кортизол деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі.

Кортизол - стресске жауап ретінде шығарылатын гормон. Кортизол деңгейі тепе-теңдіктен шыққанда, шаршау нәтижесі болуы мүмкін. Бір жүйелік шолу және мета-талдау женьшень шаршауды едәуір төмендетіп, өмір сапасын жақсартқанын анықтады.

Тағы бір мета-талдау женьшень физикалық өнімділікке әсер етпегенімен, ол шаршауды едәуір төмендететінін анықтады. Зерттеу 6 аптадан қысқа мерзімде женьшеньді қабылдау қатысушылардың шаршауында айтарлықтай өзгерістер көрсетпегенін атап өтті.

5. Комбуча

Салауатты кофе алмастырғыштарды іздегенде, комбуча ойға келеді. Комбуча - әдетте пробиотиктерге бай эффервесцентті, қышқыл ашытылған шай.

Зерттеулер пробиотиктер асқазан-ішек белгілерін де, шаршауды да жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Бір жүйелі шолу күнделікті пробиотикалық қоспалар төзімділікті арттыра отырып асқазан-ішек белгілерін төмендететінін анықтады. Зерттеу пробиотиктер спортшылардың шаршауын азайтуға көмектесетінін көрсетті.

Комбучаның қышқыл дәмі сірке қышқылынан, шаршауды азайтуға көмектесетін органикалық қышқылдан келеді. Бір рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын кроссовер зерттеуі үнемі жаттығу жасамаған 30-45 жастағы сау ересектерге бағытталған. Қатысушыларға күн сайын 7 күн ішінде құрамында сірке қышқылы бар сусын берілді. Зерттеу сірке қышқылы сусынын ішкен қатысушылар плацебо тобымен салыстырғанда жаттығудан кейін физикалық шаршаудың аздығы туралы хабарлағанын анықтады.

Бұл пайдалы кофе алмастырғыштар кофеиннің бір бөлігімен энергияны күшейте отырып, күшті әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, осы кофеге баламалардың көпшілігі есте сақтауды жақсарту, ішектің денсаулығын жақсарту, тіпті қабынуға қарсы күшті әсер ету сияқты қосымша артықшылықтарды қамтуы мүмкін.

Қорытынды

Женьшень шайы, цикорий тамыры кофесі және комбуча сияқты кофеинсіз опциялардан кофеинді матча шайы мен саңырауқұлақ кофелеріне дейін бұл пайдалы кофе баламалары энергия алу үшін кофенің орнына не ішу керектігін таңдауға көмектеседі. Осы пайдалы кофе алмастырғыштардың бірін қосу кофеин терісінен құтылудың және жалпы денсаулық пен денсаулықты жақсартудың кілті болуы мүмкін.

Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ)

Энергия үшін кофені немен алмастыра аламын?

Кофені цикорий тамыры кофесі немесе комбуча сияқты пайдалы кофе алмастырғышпен ауыстыру энергияны арттырады, сондай-ақ асқазан-ішек денсаулығының жақсаруы және қандағы қант деңгейінің тұрақты деңгейі сияқты басқа артықшылықтарды қамтамасыз етуі мүмкін.

Сізге кофе сияқты энергия не бере алады?

Кофеге жатқызылған энергия кофеиннен келетіндіктен, құрамында бір кесе кофе сияқты көп кофеин бар кез келген сусын (шамамен 95 миллиграмм) бірдей энергияны қамтамасыз етуі мүмкін. Женьшень шайы сияқты кофеинсіз баламаларды таңдау ұзақ уақыт ішінде тұрақты энергия беруі мүмкін.

Кофесіз өзімді қалай жігерлі сезінуге болады?

Кофесіз жігерлілікті сезіну бүкіл адамдық тәсілмен жақсы жұмыс істейді. Көбірек ұйықтау, ылғалдану, үнемі жаттығу жасау және толық тағамдар мен майсыз ақуыздарды жеу кофесіз энергияны айтарлықтай жақсартуға көмектеседі. Комбуча сияқты кофе алмастырғышты қосу кофеинсіз табиғи энергияны күшейтуі мүмкін.

Неліктен мен кофесіз өзімді жалқау сезінемін?

Сусыздану, ұйқының болмауы немесе кофеиннен шығу сияқты кофеинсіз жалқау сезінудің әртүрлі себептері болуы мүмкін. Кофеин кортизол деңгейін көтереді. Кофеинсіз сіздің денеңізде кортизол деңгейі төмен болуы мүмкін, бұл энергияның төмендеуіне және баяу сезінуге әкелуі мүмкін.

Кофенің ең жақсы алмастыруы қандай?

Шай көбінесе ең жақын кофені ауыстыру болғанымен, кофені ең жақсы ауыстыру сіздің мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге байланысты. Мысалы, комбуча ішектің денсаулығын жақсартуға көмектеседі, ал цикорий тамыры кофесі қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. Кофенің ең жақсы баламасы - бұл сізге ұнайтын, ол сіздің сауықтыру мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Әдебиеттер:

1. Alghadir AH, Gabr SA, Almomani M, Almomani F, Tse C. Жетілген және егде жастағы ересектердегі шаршаған үйде тұрғындардағы адипонектин мен азот оксидінің жетіспеушілігінен туындаған когнитивті бұзылулар: жағдайды бақылау зерттеуі. Пейн Рес Манаг. 2022; 2022:7480579. 11 мамырда 2022 жылы жарияланды. doi:10.1155/2022/7480579
2. Арринг Н.М., Миллстин Д, Маркс Л.А., Нейл Л.М. Женьшень шаршауды емдеу ретінде: жүйелі шолу. Дж Альтерн Комплемент Мед.2018; 24 (7): 624-633. doi:10.1089/акм.2017.0361
3. Ба Д.М., Гао Х, Әл-Шаар Л және т.б. АҚШ-тағы егде жастағы адамдар арасындағы саңырауқұлақтарды қабылдау және танымдық өнімділік: Ұлттық денсаулық сақтау және тамақтану сараптамасының сауалнамасы, 2011-2014 ж. Бр ж Нутр. 2022; 128 (11) :2241-2248. doi:10.1017/S0007114521005195
4. Бах ХВ., Ким Дж, Мён С.К., Чо Я. Женьшень қоспаларының шаршау мен физикалық өнімділікке тиімділігі: мета-талдау. Дж Корей Мед Си. 2016; 31 (12) :1879-1886. doi:10.3346/jkms.2016.31.12.1879
5. Фратианни А, альбандық Д, Ианири Г және т.б. Шикі және үйде дайындалған жабайы жеуге жарамды өсімдіктердегі минералдардың, В тобындағы витаминдердің, токолдардың және каротиноидтардың құрамын бағалау. Азық-түлік. 2024; 13 (3): 472. 2024 жылы 2 ақпанда жарияланды. doi:10.3390/foods13030472
6. Генг П, Сиу К.К., Ван З, Ву Дж.И. Жеуге жарамды және дәрілік саңырауқұлақтардың шаршауға қарсы функциялары мен механизмдері. Биомед Рес Инт. 2017; 2017:9648496. doi:10.1155/2017/9648496
7. Хирш К.Р., Смит-Райан А.Е., Роелофс Э.Ж., Трекслер Э.Т., Мок М.Г. Cordyceps militaris өткір және созылмалы қоспалардан кейін жоғары қарқынды жаттығуларға төзімділікті жақсартады. J Диеталық қосымша. 2017; 14 (1): 42-53. doi: 10.1080/19390211.2016.1203386
8. Инагаки С, Баба Ю, Очи Т, Сакурай Ю, Такихара Т, Сагесака М.М. Қара сірке сусынын қабылдаудың жаттығусыз дені сау ересектерде жаттығудан туындаған шаршауға әсері: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебомен бақыланатын кроссовер сынағы. J Phys фитнес спорттық мед.2020; 9 (3): 115—125. doi: 10.7600/jpfsm.9.115
9. Кирнс Р.П., Дули Дж.Г., Мэтьюс М, МакНейли А.М. “Пробиотиктер спортшылардағы ГИ-индукцияланған қабынуды және шаршауды жеңілдетеді ме? Жүйелі шолу”. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2024; 21 (1) :2388085. дои:10.1080/15502783.2024.2388085
10. Кочман Дж, Якубчик К, Антониевич Дж, Мрук Х, Джанда К. Матча жасыл шайының денсаулыққа пайдасы мен химиялық құрамы: шолу. Молекулалар. 2020; 26 (1): 85. 2020 жылы 27 желтоқсанда жарияланды. doi:10.3390/molecules26010085
11. Ли Х, Ян М, Чжан ЙЛ және т.б. Шаршауды симптоматикалық басқаруға арналған женьшень мен женьшень шөп формулалары: жүйелі шолу және мета-талдау. Дж интегр комплемент мед. 2023; 29 (8) :468-482. doi:10.1089/jicm.2022.0532
12. Ловалло WR, Фараг Н.Х., Винсент А.С., Томас Т.Л., Уилсон М.Ф. Ерлер мен әйелдерде кофеин қабылдағаннан кейінгі психикалық стресске, жаттығуларға және тамақтануға кортизолдың реакциясы. Фармакол биохемінің әрекеті. 2006; 83 (3): 441-447. doi:10.1016/j.pbb.2006.03.005
13. Łysakowska P, Sobota A, Wirkijowska A. дәрілік саңырауқұлақтар: олардың биоактивті компоненттері, тағамдық құндылығы және функционалды тамақ өндірісінде қолданылуы - шолу. Молекулалар. 2023; 28 (14): 5393. 2023 жылы 14 шілдеде жарияланды. doi:10.3390/молекулалар28145393
14. Муноз-Кастелланос Б, Мартинес-Лопес П, Байлон-Морено Р, Эсквиус Л. Женьшень қабылдаудың сау ересектерде жаттығудан туындаған бұлшықеттердің зақымдалуына әсері. Қоректік заттар. 2024; 16 (1) :90. https://doi.org/10.3390/nu16010090
15. Nishimura M, Ohkawara T, Kanayama T, Kitagawa K, Nishimura H, Nishihira J. Құрамында инулин типті фруктандары бар қуырылған цикорий (Cichorium intybus L.) тамырынан алынған сығындының қандағы глюкозаға, липидтер алмасуына және нәжіс қасиеттеріне әсері. Дж Традит комплемент мед. 2015; 5 (3): 161-167. 2015 жылы 20 қаңтарда жарияланды. doi:10.1016/j.jtcme.2014.11.016
16. Реймер Р.А., Теис С, Занзер Ю.К. Цикорий инулин типіндегі фруктандарды толықтырудың салмақты басқару нәтижелеріне әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің жүйелі шолуы, мета-талдауы және мета-регрессиясы. Am J Clin Nutr. 2024; 120 (5): 1245-1258. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.019
17. Шарма Х, Шарма Н, Ан ССА. Зомби саңырауқұлақтарынан (Кордицепс) бірегей биоактивтер перспективалы көп мақсатты нейропротекторлық агенттер ретінде. Қоректік заттар. 2023; 16 (1): 102. 2023 жылы 27 желтоқсанда жарияланды. doi:10.3390/nu16010102
18. Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хикки Н, Геремия С. Тағам өнімдеріндегі, тағамдық қоспалар мен дәрі-дәрмектердегі В12 дәрумені - тұрақтылығына назар аудара отырып, оның рөлі мен қасиеттеріне шолу. Молекулалар. 2022; 28 (1): 240. 2022 жылы 28 желтоқсанда жарияланды. doi:10.3390/молекулалар28010240
19. Сян ЮЗ, Шан ХК, Гао XM, Чжан Б.Л. Дәстүрлі қытай медицинасында женьшеньдің ежелгі қолданылуын заманауи фармакологиялық эксперименттермен және клиникалық сынақтармен салыстыру. Фитотер Ресурсы 2008; 22 (7): 851-858. doi: 10.1002/птр.2384
20. Йылмаз У, Буздагли Ю, Полат М.Л., т.б. Бір немесе аралас кофеин мен L-теанин қоспасының элиталық керлинг спортшыларындағы атуға және танымдық өнімділікке әсері: қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Дж Инт Сок Спорт Нутр. 2023; 20 (1) :2267536. дои:10.1080/15502783.2023.2267536