Қандағы қант балансына қалай қол жеткізуге болады: ең жақсы тағамдар+өмір салты бойынша кеңестер

Қандағы қант дегеніміз не?

Қандағы қант, қандағы глюкоза деп те аталады, қандағы негізгі қант болып табылады. Тамақты тұтынған және қорытқан кезде сіздің денеңіз тағамды қанға бөлінетін глюкозаға бөледі. Ұйқы безі шығаратын маңызды гормон инсулин глюкозаны жасушаларға көшіруге көмектесуде өте маңызды. Қант диабеті қандағы глюкоза деңгейі тым жоғары болған кезде пайда болады. Уақыт өте келе қандағы қанттың жоғары деңгейі 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары, жүйкелердің зақымдануы, көз проблемалары және бүйрек аурулары сияқты әртүрлі денсаулық мәселелеріне ықпал етуі мүмкін. 

2019 жылы Америка Құрама Штаттарында тұратын барлық жастағы шамамен 37,3 миллион адам (халықтың 11,3%) қант диабетімен ауыратын болды.¹  

Қандағы қант деңгейінің жоғарылауына не себеп болады

Қандағы қанттың жоғары деңгейін бірқатар факторлар тудыруы мүмкін, соның ішінде:

• Стресс
• Ауру
• Артық тамақтану
• Тамақтану арасындағы тағамдар
• Өңделген тағамдар немесе қант көп диета 
• Жаттығудың болмауы
• Ұйқының сапасы немесе саны жеткіліксіз 
• Сусыздандыру
• Кейбір дәрі-дәрмектер

1 типті қант диабеті дегеніміз не?

1 типті қант диабеті - әдетте балалық шақта дамитын аутоиммунды жағдай. 1 типті қант диабетімен дене ұйқы безінің жасушаларына шабуыл жасап, бұзады. Ұйқы безі қаннан глюкозаны дене жасушаларына тасымалдауға көмектесетін гормон инсулин шығарады. Ақыр соңында ұйқы безі инсулин шығара алмайды, сондықтан глюкоза қанда қалады, қандағы қант деңгейі көтеріледі. 1 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы глюкозаны жасушаларға тасымалдауға және қандағы қантты қалыпты деңгейде ұстауға көмектесетін күнделікті инсулин немесе инсулин сорғысы қажет. 

2 типті қант диабеті дегеніміз не?

2 типті қант диабеті кейде “ересектерде басталған” қант диабеті деп аталады, себебі ол ересек кезде жиі диагноз қойылады. Семіздік, жаттығудың болмауы, созылмалы стресс және дұрыс тамақтану әдеттері 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады.

Гестациялық қант диабеті дегеніміз не?

Гестациялық қант диабеті - жүктілік кезінде пайда болатын қант диабетінің түрі. Жүктілік кезінде дене табиғи түрде салмақ түсіреді және гормондарды көбірек шығарады, бұл жалпы гормоналды денсаулықтың өзгеруіне әкелуі мүмкін. Дененің жасушалары инсулинді тиімдірек пайдалануы мүмкін, нәтижесінде инсулинге төзімділік және гестациялық қант диабетінің пайда болу қаупі артады. Жүктіліктен кейін инсулин мен қандағы қант деңгейі қалыпты жағдайға оралуы мүмкін болса, гестациялық қант диабетімен ауыратын әйелдердің 50% -ында 2 типті қант диабеті дамиды. 

Гестациялық қант диабеті түсік түсіру, мерзімінен бұрын босану, туу салмағы 9 фунттан асатын және қандағы қант деңгейі төмен нәресте қаупін арттыруы мүмкін. Егер сізде гестациялық қант диабеті диагнозы қойылса, жүктілік және босанғаннан кейінгі уақытта қандағы қанттың сау деңгейін басқару және қолдау бойынша нұсқау бере алатын тіркелген диетолог, диетолог және сертификатталған қант диабеті тәрбиешісімен жұмыс істеу маңызды. 

Қант диабеті қаупі факторлары

Сіз салауатты өмір салтын таңдау арқылы 2 типті қант диабетінің дамуын болдырмауға немесе кешіктіруге болатынымен, 1 және 2 типті қант диабетінің даму ықтималдығына әсер ететін басқа қауіп факторларын басқара алмайсыз. Отбасылық тарих, генетика және этникалық тәуелділік 1 типті және 2 типті қант диабетінің даму қаупіне әсер етеді. 

Неліктен қандағы қант деңгейі маңызды?

Қандағы қант деңгейін сау диапазонда сақтау қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін азайтады. Қандағы қанттың созылмалы жоғары деңгейі көздің, нервтердің, бүйректердің және қан тамырларының зақымдану қаупін арттыруы мүмкін. 

Қандағы қанттың оңтайлы деңгейі қандай?

Оңтайлы ораза ұстау немесе тамақтан кейінгі (тамақтан кейін) қандағы қант деңгейі келесі диапазондарға түсуі керек: 

Қант диабеті жоқ адамдар

• Ораза ұстаған қандағы қант: Бір децилитрге 100 миллиграмнан аз (мг/дл) 
• Тамақтан кейін бір сағаттан кейін: 140 мг/дл аз 
• Тамақтан кейін екі сағаттан кейін: 120 мг/дл аз 

Жүктілік

• Ораза ұстаған қандағы қант: 95 мг/дл-ден аз
• Тамақтан кейін бір сағаттан кейін: 140 мг/дл аз 

1 типті қант диабеті бар ересектер

• Ораза ұстаған қандағы қант: 80-ден 130 мг/дл
• Тамақтанғаннан кейін бірден 2 сағатқа дейін: 180 мг/дл-ден аз 

2 типті қант диабеті бар ересектер

• Ораза ұстаған қандағы қант: 80-130 мг/дл
• Тамақтанғаннан кейін бірден 2 сағатқа дейін: 180 мг/дл-ден аз 

A1C дегеніміз не? 

Гемоглобин A1C немесе HbA1c - соңғы үш айдағы қандағы глюкозаның орташа деңгейін өлшейтін қан анализі. A1C сынағы көбінесе диабеттің алдын ала және қант диабетін диагностикалау үшін қолданылады және уақыт өте келе қант диабетін бақылауға және басқаруға көмектесу үшін қолданылады.² А1С жоғарылауы қант диабетінің асқыну қаупінің жоғарылауымен байланысты, сондықтан уақыт өте келе қандағы қант деңгейін сау сақтау арқылы A1C деңгейін бақылау маңызды. 

Гипергликемия дегеніміз не?

Гипергликемия, қандағы қанттың жоғары болуы немесе қандағы глюкозасының жоғары болуы деп те аталады, қандағы қант деңгейі жоғарылаған кезде пайда болады. Гипергликемия белгілеріне мыналар жатады:

• Шөлдеу
• Шаршау
• Әлсіз сезіну
• Бас ауруы
• Жиі зәр шығару
• Бұлыңғыр көру

Гипогликемия дегеніміз не?

Гипогликемия, қандағы қанттың төмендігі немесе қандағы глюкозаның төмендігі деп те аталады, қандағы қант деңгейі тым төмен болған кезде пайда болады. Гипогликемияның белгілеріне мыналар жатады:

• Терлеу
• Аштық
• Әлсіз сезіну
• Шешім қабылдау қиындықтары
• Тітіркену
• Шатысу
• Бас айналу

Қандағы қантты табиғи түрде қалай төмендетуге болады

Көптеген диеталық және өмір салты әдеттері қандағы қант деңгейін табиғи түрде төмендетуге көмектеседі! Қандағы қант деңгейін төмендету немесе сақтау үшін осы салауатты әдеттерді қосыңыз. 

• Қозғалыс. Қандағы қанттың сау деңгейін қолдау үшін күн сайын 30 минут үздіксіз қозғалысқа тырысыңыз. Тамақтан немесе тағамнан кейін серуендеу денеге қандағы глюкоза деңгейін төмендету үшін глюкозаны тұтынуға көмектеседі. 
• Алдымен ақуызды жеп қойыңыз: Кейбір зерттеулер алдымен тамақ немесе тағамдар ішіндегі ақуызға және талшыққа бай тағамдарды, содан кейін көмірсулар тағамдарын жеу қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін деп болжайды.³ Барлық тағамдар мен тағамдарға ақуыз көзін қосуды мақсат етіңіз. 
• Талшықтары жоғары диетаны жеп қойыңыз: Талшыққа бай тағамдар ішектің жүйелілігін және ішектің денсаулығын қолдап қана қоймайды, сонымен қатар қандағы глюкозаның жоғарылауын азайтуға көмектеседі. Жеткілікті талшықтарды тұтынатындығыңызды қамтамасыз ету үшін тұтас, өсімдік негізіндегі тағамдарға баса назар аударыңыз. 
• Ылғалданған болыңыз: Сусыздандыру қандағы қант деңгейіне кері әсер етуі мүмкін. Сүзілген сумен, шөп шайымен және қияр, салат және цитрус жемістері сияқты су тығыз тағамдармен ылғалдандырыңыз. 
• Тұтас тағамдарды жеп қойыңыз: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары және тұтас дәндер сияқты тұтас тағамдарда талшық бар, ол ас қорытуды баяулатады және қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауын төмендетеді. 
• Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз: Қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін тазартылған ұн мен қосылған қанттар бар өңделген тағамдарды шектеңіз немесе одан аулақ болыңыз. 
• Стрессті азайтыңыз: Медитация, оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау, серуендеу, табиғатта уақыт өткізу, досыңызбен сөйлесу, ванна қабылдау, медитация, журналға шығу немесе ұйықтау сияқты стресс деңгейін төмендетуге көмектесетін күнделікті әдеттерді іске асырыңыз! Сіз созылмалы күйзеліске ұшыраған кезде денеңіз кортизол мен адреналин шығарады, бұл сіз бастан өткерген қауіптен құтылуға көмектеседі. Сіздің денеңіз қауіптен құтылу үшін қажет деп санайтын қосымша отын үшін қанға қант шығару үшін инсулин деңгейі де жоғарылауы мүмкін. Алайда бүгінгі таңда стресстік жағдайлардың көпшілігі қауіптен қашуды қажет етпейді. Оның орнына біз компьютерімізде отырғанда, жұмыс істеуде немесе телефондарымызға қарап күйзелуіміз мүмкін. Салауатты, стрессті төмендететін әдеттерді енгізу арқылы сіз инсулин мен қандағы қант деңгейін жақсырақ қолдай аласыз.
• Ұйқы: Жеткілікті ұйқы жалпы денсаулық пен қандағы қанттың сау деңгейі үшін өте маңызды. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, сапасыз ұйқы, жеткіліксіз немесе шамадан тыс ұйқы және тұрақты емес ұйқы барлығы глюкозаға төзбеушілікке ықпал етеді.⁴ 

Қандағы қант балансын жақсартуға арналған 10 тағам

1. Алма сірке суы: Тамақтанар алдында суда сұйылтылған алма сірке суының4 шай қасық тұтыну тамақтан кейінгі (тамақтан кейінгі) қандағы қант деңгейін төмендететіні дәлелденді.⁵ Бұл қандағы қант деңгейін де, инсулиннің денсаулығын қолдауға көмектеседі.
2. Бадам: Бадам құрамында талшықтары, мырыш, магнийжәне қанықпаған майлар бар, олар қанықпаған және гликемиялық бақылауға көмектеседі. 
3. Қара шоколад: Қара шоколад құрамында магний бар. Магний бұлшықеттердің босаңсуында маңызды рөл атқарады және жақсы ұйқыны қолдайды және стресс сезімін азайтуға көмектеседі, олардың барлығы қандағы қантты жақсы басқару үшін маңызды.⁶ A магний қоспасы магний қоспасы магнийге қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі. 
4. Даршын: Зерттеулер көрсеткендей, тағамға немесе тағамға даршын қосу қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.⁷ 
5. қарасора тұқымы: қарасора тұқымдарының бір 2 ас қасық порциясы талшықпен және омега-3 майларымен бірге өсімдік негізіндегі ақуыздың 10 грамм береді. Қарасора тұқымы, сондай-ақ қарасора жүрегі деп аталады, қандағы қант деңгейін қолдау үшін тамаша тұқымдар болып табылады. 
6. Қара өрік: Қара өрік тағамдар ретінде немесе тағамды, тағамды немесе пісірілген рецептті тәттілендірудің табиғи тәсілі ретінде өздігінен керемет. Қара өрік - төмен гликемиялық жеміс және құрамында еритін талшық бар, бұл қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі. 
7. Жаңғақ майы: Жаңғақтар майға, ақуызға және талшыққа бай, олардың барлығы көмірсуларға қарағанда қорытылу үшін ұзақ уақыт кетеді және қандағы қанттың сау деңгейін қолдауға көмектеседі. 
8. Жасымық: Жасымық - ақуызы жоғары, талшықтары жоғары бұршақ дақылдары. Көптеген зерттеулер бұршақ дақылдарын тұтыну қант диабетінің қаупін төмендетуге көмектесетінін көрсетеді.⁸ 
9. Сұлы: Сұлы құрамында еритін және ерімейтін талшық бар, олар организмдегі микробтық әртүрлілікті және ішек жүйелілігін қолдайды. Сұлы тіпті A1C деңгейін айтарлықтай төмендетуге көмектесетіні көрсетілген.⁹ 
10. Асқабақ тұқымдары: Асқабақ тұқымдары қандағы қантты бақылау үшін тамаша. Олар ақуызға, талшыққа, пайдалы майларға және мырышқа толы. Адекватты мырышты тұтыну сау инсулин өндірісімен және қандағы қантты бақылаумен байланысты.¹⁰ 

Қандағы қантты жақсы басқаруға арналған салауатты өмір салты

Теңгерімді тамақтану, тұрақты қозғалыс, стрессті басқару және жоғары сапалы ұйқы сияқты салауатты өмір салты әдеттерін қосу қандағы қанттың сау деңгейін қолдауы мүмкін. Егер сіз қандағы қант деңгейіне алаңдасаңыз, денсаулығыңыз бен тамақтануыңызды талқылау үшін дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз. 

Әдебиеттер:

1. Қант диабеті статистикасы | NIH. 17.07.23 қол жеткізілді. 
2. Сіздің A1C туралы барлығы | CDC. 17.07.23 қол жеткізілді. 
3. Кубота С, Лю Ю, Иизука К, Кувата Х, Сейно Ю, Ябе Д. Тамақтану реттілігі туралы соңғы нәтижелерге шолу: 2 типті қант диабетінің алдын алу мен басқаруға тартымды диеталық тәсіл. Қоректік заттар. 2020 ж. 19 тамыз; 12 (9): 2502. 
4. Нашар ұйқының 2 типті қант диабетіне әсері | NIH. 17.07.23 қол жеткізілді. 
5. Гефлати А, Башири Р, Гадири-Анари А, Реза Дж.З., Корд М.Т., Наджарзадех А. Алма сірке суын тұтынудың 2 типті қант диабеті мен дислипидемиясы бар пациенттерде гликемиялық индекстерге, қан қысымына, тотығу стрессіне және гомоцистеинге әсері: рандомизацияланған бақыланатын клиникалық зерттеу. Клин Нутр ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Араб А, Рафи Н, Амани Р, Ширани Ф. Магнийдің ұйқы денсаулығындағы рөлі: қол жетімді әдебиеттерге жүйелі шолу. Биол Трейс Элем Рес. 2023; 201 (1): 121-128. 
7. Хасанзаде Ф, Толиат М, Эмами С.А., Эмамимогадам З. Даршынның II типті қант диабетімен ауыратын науқастардың глюкозасына әсері. J Tradit Complement Med. 2013 шілде; 3 (3): 171-4. 
8. Билефельд Д, Графенауэр С, Ранган А. Бұршақ дақылдарын тұтынудың қант диабеті бар және онсыз адамдарда гликемиялық бақылау маркерлеріне әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі әдебиеттерге шолу. Қоректік заттар. 2020 ж. 17 шілде; 12 (7): 2123. 
9. Хоу К, Ли Ю, Ли Л, Чэн Г, Сун Х, Ли С, Тянь Х. 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда сұлы қабылдаудың метаболикалық әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Қоректік заттар. 2015 ж. 10 желтоқсан; 7 (12): 10369-87. 
10. Крус KJC, де Оливейра АРС, Морайс JBS және т.б. Мырыш пен инсулинге төзімділік: биохимиялық және молекулалық аспектілер. Биол Трейс Элем Ресс. 2018; 186 (2): 407-412.