Тамақ және көңіл-күй: тамақтану арқылы психикалық денсаулықты жақсарту

Психикалық денсаулық бүгінгі әлемде барған сайын маңызды мәселе болғанымен, дәстүрлі емдеу әдістері дәрі-дәрмектер мен терапиядан тұрады. Бұл араласулар (дәрі-дәрмектер мен терапия) көптеген адамдар үшін қажет, бірақ олар бақыт туралы ғылымның дамып келе жатқан түсінігіне аз әсер ететіні дәлелденді, бұл тамақтану, басқалармен қатар, біздің эмоционалды және танымдық функциямызда негізгі рөл атқаратынын көрсетеді. 

Тамақтану психиатриясы - бұл тамақ таңдауымыздың нейротрансмиттер белсенділігіне, ми жұмысына және стресске жауап беру қабілетімізге қалай әсер ететінін зерттейтін пән. Бұл мақалада белгілі бір қоректік заттардың, диеталық заңдылықтардың және ішек денсаулығының психикалық денсаулыққа қалай әсер ететінін қарастырады, бұл нәтижелерді ғылыми дәлелдермен растайтын рецензияланған зерттеулерге сілтеме жасайды.

Ішек-ми байланысы

Ішек-ми осі - вагус нервін, нейротрансмиттерлерді және ішек микробиотасын қамтитын ми мен ішек арасындағы күрделі байланыс жолы. Серотониннің шамамен 90% -ы ішекте синтезделетіндіктен, ішек микробиомасы серотонин өндірісіне айтарлықтай әсер етеді.¹

Бірақ өңделген тағамдарда, жасанды қоспаларда және тазартылған қанттарда мол диеталар ішек дисбиозымен байланысты, бұл келесіге ықпал етеді:

• Кортизол деңгейінің жоғарылауы, бұл стресс пен мазасыздықты тудыруы мүмкін²
• Көңіл-күй мен когнитивті қызметке әсер ететін серотонин мен допаминнің синтезінің төмендеуі³
• Нейроқабыну (депрессия мен когнитивті төмендеуіне қатысы бар⁴

Керісінше, қоректік заттарға бай, қабынуға қарсы тамақтану ішек денсаулығына көмектеседі, бұл психикалық айқындық пен эмоционалды тұрақтылықты арттырады.

Психикалық әл-ауқат үшін ең маңызды қоректік заттар

Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA): ми жұмысының кілті

Омега-3 май қышқылдары ми құрылымы, нейротрансмиттер белсенділігі және нейроқабынуды азайту үшін өте маңызды.⁵ Зерттеулер көрсеткендей, EPA тұтынудың артуы депрессия⁶ және мазасыздық белгілерінің көп төмендеуімен байланысты.

Биоқол жетімді омега-3 көздері - жабайы ауланған балық, шөппен қоректенетін ет және өсірілген жұмыртқалар. Диетадағы омега-3 май қышқылдарының төмен деңгейін қажет болған жағдайда жоғары сапалы омега-3 қоспасымен (балық майы немесе крилл майы) толықтыруға болады.

Магний: стресс пен мазасыздықты реттеуші

Магний мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері GABA реттелуі үшін өте маңызды.⁷ Магнийдің төмен деңгейі мазасыздық деңгейінің жоғарылауымен, төменгі ұйқымен және тұрақсыз көңіл-күймен байланысты болды.⁸

Сіз шөппен қоректенетін жануарлардан алынған орган еттерін, жабайы ауланған теңіз өнімдерін, және шикі сүт өнімдерін магнийдің тамаша көздерін таба аласыз. Соған қарамастан, магний глицинат немесе цитратпен толықтыру көрсетілуі мүмкін, өйткені магний жетіспеушілігі барлық жерде кездеседі.

Витамин B6, B9, B12: нейротрансмиттер синтезін күшейту

В дәрумендері көңіл-күй мен танымдық функция үшін маңызды серотонин, допамин және норадреналин метаболизміне қатысады. 9 B12 кемшіліктері когнитивті құлдыраумен, шаршаумен және депрессиямен байланысты. 10        

Ең биоқол жетімді формалар - жайылымда өсірілген жануарлардан алынған бауыр, өсірілген жұмыртқа, қызыл ет, және шикі сүт. Шектелген диеталары бар адамдарға күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін толықтырулар қажет болуы мүмкін.

Амин қышқылдары (триптофан және тирозин): нейротрансмиттерлердің құрылыс блоктары

Триптофан және тирозин - нейротрансмиттерлерді өндіруде прекурсорлар ретінде қызмет ететін аминқышқылдары. Триптофан серотонинге айналады, ал тирозин допамин түзеді, бұл бізге көңіл-күйді, ұйқыны, мотивацияны, сондай-ақ танымдық функцияны жақсартуға мүмкіндік береді.¹¹

Ең жақсы көздер - жайылымда өсірілген жұмыртқа, шикі сүт, құс еті және қызыл ет. Шөппен қоректенетін жануарлардың сүйектерінен жасалған сүйек сорпасында психикалық денсаулық пен әл-ауқатқа маңызды аминқышқылдары бар.

Антиоксиданттар: миды тотығу стрессінен қорғайды

Тотығу стрессі нейродегенерация мен депрессияны қоздыратын маңызды фактор болуы мүмкін.¹²  С дәрумені және Е дәрумені сияқты антиоксиданттар қабынуды азайту және нейротрансмиттер белсенділігін арттыру арқылы ми функциясына қорғаныс әсерін тигізеді.¹³

Антиоксиданттарға бай жануарлар майлары шөппен қоректенетін көздерден, мүшелер етінен және өсірілген жұмыртқалардан келеді. Куркумин, куркумның компоненті, депрессиялық симптомдарды жақсарта отырып, серотонергиялық және допаминергиялық белсенділікті арттыратыны дәлелденді.¹⁴

Психикалық денсаулыққа арналған ең жақсы тағамдар

Толық, өңделмеген жануарлар өнімдеріне бай диеталар депрессия және когнитивті құлдыраумен байланысты.¹⁵ Зерттеуге сәйкес, шөппен қоректенетін ет, жабайы теңіз өнімдерін және пайдалы майларды жейтіндер көңіл-күйге, танымдық функцияға және жалпы әл-ауқатқа пайдасын көреді.¹⁶ Өңделген тағамдарды, өндірістік тұқым майларын және тазартылған қанттарды кесу бұл артықшылықтарды арттырады.

Үзіліссіз ораза ұстаудың ми денсаулығына әсері

Зерттеулер көрсеткендей, уақыт шектеулі тамақтану психикалық айқындық пен эмоционалдық тұрақтылықты келесі жолдармен арттырады:

• Нейропластикаға ықпал ететін мидан алынған нейротрофты фактордың (BDNF) көтерілуі¹⁷
• Көңіл-күйдің бұзылуындағы маңызды ойыншы нейроқабынуды азайту¹⁸
• Инсулинге сезімталдықты жоғарылату арқылы ми энергиясының деңгейін жақсартты (S2)¹⁹

Күнделікті ораза ұстау 12-ден 16 сағатқа дейін когнитивті функцияны қозғауы мүмкін, сонымен бірге қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз етеді.

Қант пен тазартылған тағамдардың психикалық денсаулыққа әсері

Тазартылған қант пен өңделген тағамдар көп диеталардан энергияның төмендеуі көңіл-күйдің тұрақсыздығына, шаршауға және когнитивті құлдырауға әкеледі. Қанттың тым көп болуы мыналарға ықпал етуі мүмкін деп саналады:

• Қандағы қанттың ауытқуына байланысты тітіркену және шаршау²⁰
• Созылмалы қабынумен де байланысты депрессия²¹
• Нейротрансмиттер өндірісін тежей алатын дисбиотикалық ішек микробиомасы²²

Қанттары жоғары адамдардың 5% -дан 30% -ға дейін екі жақты мета-талдау көрсеткендей депрессия дамытады^.23  Жоғары тазартылған көмірсуларды жоғары сапалы көмірсулармен алмастыру маңызды. Жануарлардың майлары мен ақуыздары энергияны тұрақтандырып, когнитивті функцияларды қолдай алады.

Алға алу

Тағамдық психиатрия, жаңа және өсіп келе жатқан сала, көптеген ғылыми зерттеулер көрсеткендей, көптеген амин қышқылдары, май қышқылдары, В дәрумендері, магний, омега-3 май қышқылдары, аминқышқылдары және антиоксиданттардың көптігі - барлығы нейротрансмиттер өндірісі, қабынуды азайту және когнитивті функция үшін өте маңызды.   Ішек-ми осі ас қорыту денсаулығының маңызды болуының тағы бір негізгі себебі болып табылады, әсіресе ішек микробиотасы көңіл-күй мен стресске төзімділікті реттеудің ажырамас бөлігі болып табылады.

Қоректік заттарға бай, тұтас тағамдарға және әсіресе жануарлардан жоғары сапалы өнімдерге баса назар аударатын тамақтану үлгілері үлкен эмоционалды тұрақтылықпен, когнитивті айқындылықтың жақсаруымен және жалпы психикалық денсаулықтың жақсаруымен байланысты.   Екінші жағынан, тазартылған қанттарға, өңделген тағамдарға және жасанды қоспаларға бай диеталар нейроқабынумен, нейротрансмиттерлердің теңгерімсіздігімен және көңіл-күйдің бұзылуының жоғары қаупімен байланысты.

Толық тағамға негізделген диетаны ұстану, микроэлементтерді тұтынуды оңтайландыру және үзіліссіз ораза әдістерін қолдану психикалық денсаулықты нығайтатын үлкен күш болуы мүмкін. Ғылымның тұрақты эволюциясымен тамақтану психикалық денсаулық үшін жеке денсаулық сақтаудың маңызды бөлігіне айналуы мүмкін.

 белсенді бола отырып және диетамызға белгілі бір тағамдарды қосу арқылы біз ұзаққа созылатын когнитивті жұмыс істеуді, эмоционалды тұрақтылықты және жалпы психологиялық әл-ауқатты ынталандыратын шешімдер қабылдай аламыз. Қоректік заттарға бай тағамдарға назар аудару және қабыну диеталық компоненттерін азайту арқылы адамдар нейрофизиологиясын, бір уақытта бір тағамды қалпына келтіре алады.

Әдебиеттер:

1. Майер Е.А. және т.б. (2014). Ішек микробиотасы және ми: стресс пен қабынумен өзара әрекеттесу. Гастроэнтерология, 146 (6), 1449-1458.
2. Фостер Дж.А. және т.б. (2017). Микробиома-ішек-ми осі: ішектен мінез-құлыққа дейін. Нейрогастроэнтерология және моторика, 29 (1), e13036.
3. Яно Дж.М және т.б. (2015). Ішек микробиотасындағы жергілікті бактериялар хост серотонинінің биосинтезін реттейді. Ұяшық, 161 (2), 264-276.
4. Киеколт-Гласер Дж.К. және т.б. (2015). Қабыну және негізгі депрессия. JAMA психиатриясы, 72 (7), 725-726.
5. Су К.П., соавт. (2018). Депрессияны емдеудегі омега-3 май қышқылдары. Нейропсихофармакология, 43 (9), 1685-1693.
6. Динан Т.Г., Стиллинг Р.М., Стентон С, Криан Дж.Ф. (2015). Ұжымдық бейсаналық: ішек микробтары адамның мінез-құлқын қалай қалыптастырады. Психиатриялық зерттеулер журналы, 63, 1-9.
7. Джака ФН және т.б. (2017). Негізгі депрессиясы бар ересектерге арналған диетаны жақсартудың рандомизацияланған бақыланатын сынағы (SMILES сынағы). BMC медицинасы, 15 (1), 23.
8. Лопрести А.Л., Гуд С.Д., Драммонд П.Д. (2014). Куркуминге шолу және оның таным мен көңіл-күйге әсері. Нейро-психофармакология және биологиялық психиатриядағы прогресс, 53, 85-91.
9. Бойл Н.Б., Лоутон С, Дий Л. (2017). Магний қоспасының субъективті мазасыздық пен стресске әсері - жүйелі шолу. Қоректік заттар, 9 (5), 429.
10. Кнуппель А және т.б. (2017). Тәтті тағамдар мен сусындардан қант қабылдау, жалпы психикалық бұзылулар мен депрессия. Ғылыми есептер, 7, 6287.
11. Гроссо Г және т.б. (2014). Диеталық n-3 PUFA қабылдау және депрессия: бақылау зерттеулеріне жүйелі шолу және мета-талдау. Аффективті бұзылулар журналы, 156, 35-44.
12. Мессауди М және т.б. (2011). Дені сау еріктілерге пробиотикалық формуланың пайдалы психологиялық әсері. Ішек микробтары, 2 (4), 256-261.
13. Коппен А, Боландер-Гуайл С. (2005). Депрессияны емдеу: фолий қышқылы мен В12 витаминін қарастыратын уақыт. Психофармакология журналы, 19 (1), 59-65.
14. Лопрести А.Л., Маес М, Медденс МДжМ, Макер Г.Л., Арнолдуссен Е, Драммонд П.Д. (2018). Куркумин және негізгі депрессиялық бұзылулар: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің мета-талдауы. Аффективті бұзылулар журналы, 227, 219-229.
15. Лонг-Смит СМ және т.б. (2020). Альцгеймер ауруындағы тамақтану, ішек микробиотасы және нейроқабыну арасындағы өзара әрекеттесу. Қартаю неврологиясының шекаралары, 12, 588796.
16. Шмидт К және т.б. (2015). Депрессия мен мазасыздыққа арналған пребиотикалық және пробиотикалық араласулар. Психиатриядағы қазіргі пікір, 28 (1), 1-6.
17. Оуэн Л, Корф Б. (2017). Диета мен тамақтанудың психикалық денсаулық пен әл-ауқаттағы рөлі. Тамақтану қоғамының еңбектері, 76 (4), 425-426.
18. Фрэнсис Х, Стивенсон Р. (2013). Батыс диетасының адамның танымы мен миына ұзақ мерзімді әсері. Тәбет, 63, 119-128.
19. Берк М және т.б. (2013). Негізгі депрессиялық бұзылуларда қосымша ем ретінде N-ацетилцистеиннің тиімділігі: қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын зерттеу. Клиникалық психиатрия журналы, 74 (2), 141-147.
20. Гроссо Г және т.б. (2017). Диеталық антиоксиданттар мен депрессия қаупі: мета-талдау. Антиоксиданттар және тотықсыздану сигнализациясы, 26 (12), 795-810.
21. Харири Н, Тибо Л. (2010). Жануарлар модельдеріндегі майлы диетадан туындаған семіздік. Тамақтану зерттеулеріне шолулар, 23 (2), 270-299.
22. Бентон Д. (2010). Балалардың танымдық көрсеткіштеріне диеталық статустың әсері. Молекулалық тамақтану және азық-түлік зерттеулері, 54 (4), 457-470.
23. Лофри Д.Г., соавт. (2017). Жерорта теңізі диетасының сау егде жастағы адамдардың когнитивті жұмысына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Тамақтанудағы жетістіктер, 8 (4), 571-586.
24. Михршахи С, Динг Д. (2017). Орта және егде жастағы ересектердегі өмір салты факторлары мен когнитивті функция: 45 және жоғары зерттеулерден алынған дәлелдер. Халықаралық мінез-құлық медицинасы журналы, 24 (2), 248-256.
25. Чан ДжСи және т.б. (2019). Өмір салты және нейродегенерация: Қартаю процесіндегі танымдық және физикалық белсенділіктің рөлі. Қартаю неврологиясының шекаралары, 11, 94.
26. Нилссон А. (2019). Тамақтану және когнитивті функция: биохимиялық және клиникалық дәлелдерге шолу. Клиникалық тамақтану және метаболикалық күтімдегі қазіргі пікір, 22 (5), 407-412.
27. Парлетта Н және т.б. (2019). Балық майымен толықтырылған Жерорта теңізі стиліндегі диеталық араласу депрессиямен ауыратын адамдарда диета сапасы мен психикалық денсаулығын жақсартады: рандомизацияланған бақыланатын сынақ (HELFIMED). Қоректік заттар, 11 (10), 2234.