Еда и настроение: улучшение психического здоровья с помощью питания

Хотя психическое здоровье становится все более актуальной проблемой в современном мире, традиционные методы лечения включают лекарства и терапию. Эти вмешательства (лекарства и терапия) необходимы многим людям, но доказано, что они мало влияют на новое понимание науки о счастье, которое все чаще предполагает, что питание, помимо прочего, играет ключевую роль в наших эмоциональных и когнитивных функциях. 

Психиатрия питания — это дисциплина, изучающая, как выбор пищи влияет на активность нейромедиаторов, работу мозга и способность реагировать на стресс. В этой статье рассматривается влияние определенных питательных веществ, режима питания и здоровья кишечника на психическое здоровье и приводятся ссылки на рецензируемые исследования, подтверждающие эти результаты научными данными.

Связь между кишечником и мозгом

Ось кишечник-мозг — это сложный коммуникационный путь между мозгом и кишечником, в котором участвуют блуждающий нерв, нейромедиаторы и кишечная микробиота. Так как примерно 90% серотонина синтезируется в кишечнике, микробиом кишечника существенно влияет на выработку серотонина.¹

Но диеты, богатые обработанными пищевыми продуктами, искусственными добавками и рафинированным сахаром, приводят к дисбактериозу кишечника, которые может способствовать:

• повышению уровня кортизола, который может вызвать больше стресса и беспокойства;²
• ослаблению синтеза серотонина и дофамина, влияющему на настроение и когнитивные функции;³
• нейровоспалению (вызывающему депрессию и снижение когнитивных функций).⁴

Напротив, богатое питательными веществами противовоспалительное питание способствует здоровью кишечника, повышая ясность ума и эмоциональную устойчивость.

Самые важные питательные вещества для психического благополучия

Жирные кислоты Омега-3 (ЭПК и ДГК): ключ к работе мозга

Жирные кислоты омега-3 имеют решающее значение для структуры мозга, активности нейромедиаторов и уменьшения нейровоспаления.⁵ Исследования показывают, что увеличение потребления ЭПК коррелирует с большим уменьшением как депрессии⁶, так и симптомов тревоги.

Биодоступные источники омега-3 — это выловленная в дикой природе рыба, мясо травяного откорма и яйца, выращенные на пастбищах. При необходимости низкий уровень жирных кислот омега-3 в рационе можно дополнить высококачественной добавкой омега-3 (рыбий жир или масло криля).

Магний: регулятор стресса и беспокойства

Магний необходим для регуляции ГАМК, основного тормозного нейромедиатора мозга.⁷ Низкий уровень магния коррелирует с повышенным уровнем тревожности, плохим сном и нестабильным настроением.⁸

Органическое мясо животных травяного откорма, морепродукты, выловленные в дикой природе, и сырые молочные продукты — это идеальные источники магния. Однако может быть показан прием добавок глицината магния или цитрата, поскольку дефицит магния встречается повсеместно.

Витамины B6, B9 и B12: активизация синтеза нейромедиаторов

Витамины группы B участвуют в метаболизме серотонина, дофамина и норадреналина, которые важны для настроения и когнитивных функций.⁹ Дефицит B12 связан со снижением когнитивных функций, усталостью и депрессией.¹⁰

Наиболее биодоступными формами являются печень пастбищных животных, яйца, выращенные на пастбищах, красное мясо и сырые молочные продукты. Людям, придерживающимся ограниченного рациона питания, возможно, потребуется принимать пищевые добавки для удовлетворения повседневных потребностей.

Аминокислоты (триптофан и тирозин): строительные блоки нейромедиаторов

Триптофан и тирозин — аминокислоты, которые служат прекурсами при выработке нейромедиаторов. Триптофан превращается в серотонин, а тирозин образует дофамин, что позволяет улучшить настроение, сон, мотивацию и когнитивные функции.¹¹

Лучшими их источниками являются яйца, выращенные на пастбищах, сырые молочные продукты, птица и красное мясо. Костный бульон, приготовленный из костей животных, откормленных травой, содержит аминокислоты, необходимые для психического здоровья и благополучия.

Антиоксиданты: защита мозга от окислительного стресса

Окислительный стресс может быть важным фактором, вызывающим нейродегенерацию и депрессию.¹² Антиоксиданты, такие как витамин C и витамин E, оказывают защитное действие на работу мозга, уменьшая воспаление и повышая активность нейромедиаторов.¹³

Богатые антиоксидантами животные жиры поступают из источников мяса травяного откорма, субпродуктов и яиц, выращенных на пастбищах. Было также показано, что куркумин, входящий в состав куркумы, способствует серотонинергической и дофаминергической активности, облегчая симптомы депрессии.¹⁴

Лучшие продукты для психического здоровья

Диеты богатые цельными необработанными продуктами животного происхождения, связаны с депрессией и снижением когнитивных способностей.¹⁵ Согласно исследованию, у тех, кто ест мясо травяного откорма, морепродукты, выловленные в дикой природе, и полезные жиры, улучшается настроение, когнитивные функции и общее самочувствие.¹⁶ Исключение из рациона обработанных пищевых продуктов, промышленных растительных масел и рафинированного сахара лишь усилит эти преимущества.

Влияние интервального голодания на здоровье мозга

Исследования показали, что прием пищи, ограниченный во времени, повышает ясность ума и эмоциональную стабильность следующими способами:

• повышение уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF), способствующего нейропластичности;¹⁷
• уменьшение нейровоспаления, играющего важную роль в расстройствах настроения;¹⁸
• повышение уровня энергии мозга за счет повышения чувствительности к инсулину (S2).¹⁹

Ежедневное голодание от 12 до 16 часов может улучшить когнитивные функции и в то же время обеспечить достаточное потребление питательных веществ.

Влияние сахара и рафинированных пищевых продуктов на психическое здоровье

Снижения уровня энергии в рационе с высоким содержанием рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов приводит к нестабильности настроения, усталости и ухудшению когнитивных способностей. Считается, что употребление слишком большого количества сахара может способствовать:

• раздражительности и усталости из-за колебаний уровня сахара в крови;²⁰
• депрессии, которая также связана с хроническим воспалением;²¹
• дисбиотическому микробиому кишечника, который может ингибировать выработку нейромедиаторов.²²

От 5 до 30% людей с высоким уровнем сахара в крови страдают от депрессии, как показал двусторонний метаанализ^.23 Важно заменить высокорафинированные углеводы высококачественными. Животные жиры и белки также могут стабилизировать уровень энергии и поддерживать когнитивные функции.

Выводы

Пищевая психоатрия, новая развивающаяся область, показывает, насколько наш выбор продуктов питания влияет на психическое здоровье. Как неоднократно показали многочисленные научные исследования, обилие важнейших аминокислот, жирных кислот, витаминов группы B, магния, жирных кислот омега-3, аминокислот и антиоксидантов необходимо для выработки нейромедиаторов, уменьшения воспаления и улучшения когнитивных функций. Ось кишечник-мозг — еще одна важная причина важности здоровья пищеварительной системы, особенно с учетом того, что кишечная микробиота играет важную роль в регулировании настроения и стрессоустойчивости.

Режимы питания, в котором основное внимание уделяется богатым питательными веществами цельным продуктам и, в частности, высококачественным продуктам животного происхождения, приводят к большей эмоциональной стабильности, улучшению когнитивной ясности и психического здоровья в целом. С другой стороны, диеты, богатые рафинированным сахаром, обработанными пищевыми продуктами и искусственными добавками, связывают с нейровоспалением, дисбалансом нейромедиаторов и повышенным риском расстройств настроения.

Соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, оптимизация потребления микроэлементов и использование методов интервального голодания могут стать суперсилой, укрепляющей психическое здоровье. В условиях постоянного развития науки питание, вероятно, станет более важной частью персонализированной психиатрической помощи.

Проявляя инициативу и добавляя определенные продукты в свой рацион, мы можем принимать решения, способствующие долговременному когнитивному функционированию, эмоциональной устойчивости и общему психологическому благополучию. Сосредоточив внимание на продуктах, богатых питательными веществами, и уменьшая количество воспалительных компонентов в рационе, люди могут восстанавливать свою нейрофизиологию с каждым приемом пищи.

Источники:

1. Mayer EA, et al. (2014). Gut microbiota and the brain: Interactions with stress and inflammation. Gastroenterology, 146(6), 1449-1458.
2. Foster JA, et al. (2017). The microbiome-gut-brain axis: From bowel to behavior. Neurogastroenterology & Motility, 29(1), e13036.
3. Yano JM, et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Inflammation and major depression. JAMA Psychiatry, 72(7), 725-726.
5. Su KP, et al. (2018). Omega-3 fatty acids in depression treatment. Neuropsychopharmacology, 43(9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Collective unconscious: How gut microbes shape human behavior. Journal of Psychiatric Research, 63, 1-9.
7. Jacka FN, et al. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). A review of curcumin and its effects on cognition and mood. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
10. Knüppel A, et al. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression. Scientific Reports, 7, 6287.
11. Grosso G, et al. (2014). Dietary n-3 PUFA intake and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Beneficial psychological effects of a probiotic formulation in healthy human volunteers. Gut Microbes, 2(4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Treatment of depression: Time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumin and major depressive disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, et al. (2020). The interplay between nutrition, gut microbiota, and neuroinflammation in Alzheimer's disease. Frontiers in Aging Neuroscience, 12, 588796.
16. Schmidt K, et al. (2015). Prebiotic and probiotic interventions for depression and anxiety. Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain. Appetite, 63, 119-128.
19. Berk M, et al. (2013). The efficacy of N-acetylcysteine as an adjunctive treatment in major depressive disorder: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of Clinical Psychiatry, 74(2), 141-147.
20. Grosso G, et al. (2017). Dietary antioxidants and depression risk: A meta-analysis. Antioxidants & Redox Signaling, 26(12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). High-fat diet-induced obesity in animal models. Nutrition Research Reviews, 23(2), 270-299.
22. Benton D. (2010). The influence of dietary status on the cognitive performance of children. Molecular Nutrition & Food Research, 54(4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). The impact of the Mediterranean diet on the cognitive functioning of healthy older adults: A systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 8(4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Lifestyle factors and cognitive function in middle-age and older adults: Evidence from the 45 and Up Study. International Journal of Behavioral Medicine, 24(2), 248-256.
25. Chan JSY, et al. (2019). Lifestyle and neurodegeneration: The role of cognitive and physical activity in the aging process. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Nutrition and cognitive function: A review of biochemical and clinical evidence. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 22(5), 407-412.
27. Parletta N, et al. (2019). A Mediterranean-style diet intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutrients, 11(10), 2234.