Что такое кетодиета? Врач объясняет все, что вам нужно знать

Человеческий организм использует два источника энергии: глюкозу и жирные кислоты. Жир — это источник энергии, который может накапливаться в избытке в организме, что приводит к увеличению веса. Научиться эффективно использовать этот жир для получения энергии, а не глюкозы, является ключом к снижению веса. Эта идея легла в основу кетогенной диеты, набравшей популярность за последние несколько лет. 

‌‌‌‌Что такое кето-диета?

Кетогенная диета, широко известная как диета Кето, представляет собой режим питания с высоким содержанием полезных жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Диета основана на идее, что при снижении потребления простых углеводов и/или сахара до 30-50 г в день в течение более чем нескольких дней организм начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем используются для получения энергии. 

Лично я рекомендую употреблять много зеленых листовых овощей при занятиях кето. За счет малого количества калорий они могут составить до четверти вашего рациона, при этом на их долю придется всего 5% от его калорийности. Например, две порции шпината содержат всего 20 калорий. 

По традиционному определению, кето-диетой считается следующее соотношение в рационе:

• 60-70% ежедневных калорий приходится на жиры (авокадо, рыба, орехи, семена чиа, семена льна, сыр, масло MCTи т. д.)
• 20-25% калорий поступают из белка (мясо, рыба, курица, орехи, зеленые листовые овощи) 
• 5% калорий из углеводов (клубника, черника, вишня, кокос, зеленые листовые овощи, миндальная мукаи т. д.). 

Преимущества кето-диеты 

Многие испытывают следующие преимущества при соблюдении кето-диеты:

• чувство голода и контроль над аппетитом;
• ясность ума;
• Управление весом
• улучшение сна;
• стабилизация уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину;
• Поддержка сердечно-сосудистой системы
• бо́льшая энергичность;
• ослабление изжоги;
• укрепление иммунитета и замедление биологического старения;
• улучшение памяти;
• Поддерживается чистый цвет лица
• Управление эпизодическим стрессом
• укрепление самодисциплины.

Что такое макронутриенты?

Витамины и минералы считаются микронутриентами. А макронутриенты — это три основных составляющих любой пищи: 

• Углеводы
• жиры;
• Протеин

углеводы

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, в отличие от сложных, состоят из более коротких цепочек сахара. При переваривании пищи они быстрее усваиваются кишечником, из-за чего уровень сахара в крови растет быстрее, чем при употреблении сложных углеводов. Употребление простых углеводов также приводит к более сильной выработке инсулина организмом по сравнению со сложными углеводами, что способствует набору веса. 

Простые углеводы ненадолго утоляют голод — съев их, часто уже скоро хочется еще. 

Примеры продуктов с простыми углеводами, не соответствующих кето-диете: 

• Обработанные продукты
• картофель;
• хлеб;
• торты;
• рис; 
• тортильи;
• выпечка;
• фрукты с высоким содержанием сахара.

Сложные углеводы: сложные углеводы состоят из длинных цепочек сахаров, чем простые углеводы. Из-за этого они дольше усваиваются и не так быстро повышают уровень сахара в крови. Это означает, что они обладают более низким гликемическим индексом и обеспечивают более долгое чувство сытости по сравнению с простыми углеводами. Кетогенная диета разрешает неограниченное потребление большинства сложных углеводов. Однако фасоль и горох, хотя и сложные углеводы, запрещены на кетогенной диете.  

Примеры продуктов, богатых сложными углеводами: 

• кочанная капуста;
• брюссельская капуста;
• брокколи;
• капуста кале;
•  латук;
• лук;
• шпинат;

Жиры

Жир — второй макроэлемент. При кето-диете 60–70% калорий должны поступать от жиров. Вопреки распространенному заблуждению, не весь жир вреден. При употреблении большого количества полезных жиров организм начинает лучше сжигать жир. Кроме того, многие врачи (и я в их числе) считают, что употребление жира не обязательно ведет к ожирению. Судя по всему, сахар сильнее способствует этому.

Жир важен для нашего метаболизма. Однако есть «полезные» и «вредные» жиры. В последние годы рассматривается вред насыщенных, или «вредных» жиров.

Примеры богатых жирами продуктов: 

• авокадо.
• масло СЦТ;
• оливковое масло;
• кокосовое масло;
• масло авокадо;
• миндаль;
• фисташки;
• бразильский орех;
• семена чиа;
• льняное семя;
• миндальная паста;
• арахисовое масло;
• масло макадамии.

Белки 

Третий макроэлемент — белок. Белки состоят из аминокислот и распадаются на них при усвоении организмом. Они крайне важны для организма. Волосы, ногти, ферменты и гормоны в первую очередь состоят из белка. Кроме того, белок является важным компонентом костей, хрящевой ткани, сухожилий, мышц и кожи. 

 Примеры богатых белком продуктов: 

• Протеиновый порошок
• костный бульон;
• молочные продукты;
• говядина;
• курица;
• морепродукты;
• Зеленые листовые овощи

Проблема в сахаре

Многие получают энергию исключительно из сахара (глюкозы). Он выделяется организмом из продуктов, богатых сахаром или простыми углеводами. Поскольку простые углеводы распадаются на глюкозу, когда мы потребляем больше глюкозы, чем может сжечь наш организм, наш организм накапливает избыток сахара, который в конечном итоге превращается в жир. Развеем еще одно популярное заблуждение. На самом деле, не все фрукты одинаково полезны. Постоянное употребление богатых сахаром фруктов в итоге может привести к проблемам у тех, кому нужно ограничивать уровень сахара. 

200 лет назад человек в среднем съедал 3,2 кг сахара в год. К 2020 году этот средний показатель резко вырос до 100-120 фунтов (47-55 кг) в год. 

Чрезмерное потребление сахара почти наверняка объясняет тенденции развития заболеваний, наблюдаемые во всем мире, включая ожирение, высокий уровень холестерина, нарушение обмена веществ, апноэ во сне, высокое кровяное давление и другие хронические заболевания. 

Как работает кето-диета?

Кетоз запускается при распаде жировой ткани на три жирных кислоты. Затем эти жирные кислоты поступают в печень, где преобразуются в кетоны — молекулы, являющиеся альтернативным источником энергии. К кетонам в первую очередь относятся бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. 

Я часто говорю пациентам, что кетоны для организма — как высокооктановый бензин для автомобиля. Они представляют собой «более чистое» топливо, которое мозг и остальная часть тела могут использовать при снижении потребления сахара. Использование кетонов в качестве топлива, в отличие от сахара, также приводит к меньшему окислительному повреждению клеток организма. 

Кетоз может означать разные вещи для разных людей. Кетозная диета, которой я придерживаюсь, богата зелеными листовыми овощами и включает полезные жиры, морепродукты, мясо, курицу, яйца, сыр, орехи и семена. Как и во многом, главное — умеренность! Как правило, следует избегать сладостей, сахара, хлеба, риса, лепешек, картофеля, фасоли и обработанных продуктов. К счастью, есть вкусные кето-закуски и кето-батончики, которые облегчают эту задачу. 

Кетогенная диета может подходить не всем, но в целом это отличная альтернатива для тех, кому не удается контролировать вес или диабет путем других низкокалорийных диет. 

Многие люди, чувствительные к углеводам (или испытывающие дисбаланс сахара в крови) и испытывающие трудности с контролем уровня сахара в крови, также получили значительные преимущества от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров.

Лично я перешел на кето-диету летом 2017 года. Тогда я достиг своего максимального веса в 112 кг. Несмотря на мой рост шесть футов и три дюйма, этот вес все равно был для меня неудобным — моя одежда не подходила по фигуре, а сон не давал сил освежать. Кроме того, колени и спина болели, хотя я никогда их не повреждал. 

Через 90 дней неукоснительного соблюдения низкоуглеводной диеты я сбросил 14 кг. При этом я не занимался изнурительными тренировками. Но, похудев, я начал регулярно заниматься упражнениями для набора мышечной массы. 

Этот подход с низким содержанием углеводов помог мне сбросить вес, который я пыталась сбросить более 10 лет. Многие пациенты, наблюдавшие мой успех, спросили о его секрете. И я поделился с ними своей стратегией.

Спустя годы мне удалось снизить вес, и десятки пациентов с помощью этого же подхода значительно повысили уровень энергии, улучшили обмен веществ, похудели и улучшили сон.

Добавки, рекомендуемые при кетогенной диете

1. Экзогенные кетоны, включая бета-гидроксибутират, соли магния и кальция. 
2. Масла среднецепочечных триглицеридов (MCT) — отличный источник полезных жиров, которые легко превращаются в кетоны. Многие на кетогенной диете употребляют СЦТ-сливки для кофе.
3. Мультивитамины — Качественные поливитамины рекомендуются большинству детей и взрослых.
4. Магний — обеспечение достаточного потребления магния может помочь предотвратить мышечные спазмы и спазмы.
5. Витамин D — у четырех из пяти человек его уровень неоптимален. Большинству рекомендуется постоянный прием 2000–5000 МЕ этого витамина. 
6. Зеленые добавки и порошки — Хотя диета всегда является лучшим способом удовлетворения потребностей в питательных веществах, эти добавки и порошки могут помочь обеспечить все антиоксиданты. 
7. Приготовление пищи с использованием кокосового масла или масла авокадо — отличный источник жиров и отличный вариант для обжаривания овощей.
8. Омега-3 жирные кислоты — способствует здоровому воспалительному ответу.
9. Сывороточный протеин, Соевый белокили гороховый белок — идеально подходит для замены еды и в качестве добавки к смузи.
10. Горькая дыня, корица, пиколинат хромаи берберин — все это также можно рассмотреть, особенно для тех, кто стремится поддерживать здоровый уровень сахара в крови уже в пределах нормы.

References:

1. Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Опубликовано 13 февраля 2017 г. doi:10.2196/jmir.58062 
2. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
3. Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
4. Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):811. Published 2019 Apr 10. doi:10.3390/nu11040811
5. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
6. Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson's disease: A pilot randomized controlled trial [published correction appears in Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
7. Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548