Содержание
Содержание
Вы наверняка слышали термин «гликемический индекс» (ГИ), но, возможно, не совсем понимаете, что это такое и как использовать его для поддержания здорового питания и улучшения здоровья. Гликемический индекс — это важнейший показатель в диетологии, который оценивает, насколько быстро потребляемые углеводы поднимают уровень сахара в крови. ГИ может помочь в выборе более здоровой пищи, особенно при диабете и для улучшения общего самочувствия.
Гликемический индекс — это показатель, по которому оценивается, как быстро продукт, содержащий углеводы, повышает уровень сахара в крови после его потребления. Когда человек употребляет углеводы, его организм превращает их в глюкозу, которая затем поступает в кровь. Уровень сахара в крови поднимается с разной скоростью в зависимости от типа потребляемых углеводов.
Шкала ГИ оценивает углеводные продукты от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Продукты с более высоким ГИ повышают уровень сахара быстрее, чем продукты с низким ГИ.
Шкала ГИ использует следующую классификацию:
Все пищевые продукты классифицируются в зависимости от их гликемической реакции относительно стандартного продукта — белого хлеба. Это позволяет ученым объединять результаты различных исследований, охватывающих широкий спектр продуктов. Сиднейский университет в Австралии ведет базу данных углеводных продуктов и их ГИ.
Гликемический индекс имеет важное значение для предотвращения и контроля диабета. Понимание гликемического индекса продуктов может помочь выбирать пищу, способствующую снижению риска заболеваний и хронических проблем со здоровьем.
Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что продукты с добавлением сахара (то есть с более высоким ГИ) могут повышать риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. В то же время рацион, богатый сложными углеводами и клетчаткой (продукты с низким ГИ), способствует здоровью кишечника, что может быть полезно для иммунной системы, работы мозга, обмена веществ и других функций. Таким образом, знание гликемического индекса и его применение при выборе продуктов помогает сохранить здоровье.
Как понять, какие продукты имеют высокий или низкий гликемический индекс, помимо поиска в базе данных ГИ? Гликемический индекс у большинства продуктов не указывается на упаковке, хотя у некоторых могут быть отметки о низком значении ГИ. Но даже без этикетки можно понять, какой ГИ у продукта, посмотрев на его ингредиенты, количество добавленного сахара и клетчатки.
К продуктам с высоким ГИ относится большинство простых углеводов, которые содержат мало клетчатки или вообще ее не содержат и легко расщепляются. Они вызывают резкий скачок сахара в крови вскоре после употребления. Вот некоторые из этих продуктов:
Чрезмерное потребление таких продуктов может увеличить риск диабета, ожирения, бесплодия, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
К продуктам со средним ГИ относятся такие фрукты, как бананы, ананасы, вишня и изюм. Альтернативы белому хлебу, такие как цельнозерновой и многозерновой, также обладают средним гликемическим индексом.
Продукты с низким ГИ включают молочные продукты (без добавленных сахаров) и сложные углеводы, такие как бобовые и паста. К продуктам с низким ГИ также относятся бурый рис и листовая зелень. Показатель ГИ не распространяется на мясо и рыбу, так как в них нет углеводов.
На гликемический индекс продуктов влияет множество факторов. При переработке злаки теряют большую часть своей природной клетчатки, что повышает их ГИ. Спелость также влияет на гликемический индекс фруктов. Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его ГИ. Продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров или кислот обычно имеют более низкий гликемический индекс, так как эти компоненты замедляют переваривание пищи.
Низкогликемическая диета предполагает употребление продуктов с низким гликемическим индексом. Такая модель питания исключает употребление обработанных продуктов, большинства сортов картофеля и хлеба, а также крекеров, чипсов и продуктов с добавленными сахарами. При низкогликемической диете можно употреблять небольшое количество продуктов со средним ГИ.
Низкогликемическая диета очень полезна, так как снижает риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, дает длительное насыщение, а также помогает контролировать вес. Обзор исследований 2019 года показал, что у людей с диабетом, придерживающихся низкогликемической диеты, снижается индекс массы тела (ИМТ), общий уровень холестерина, уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень гемоглобина A1c (показатель уровня сахара в крови за определенный период времени).
Для людей, не страдающих диабетом, переход на низкогликемическое питание может способствовать контролю веса и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Эти преимущества распространяются и на здоровых людей, поскольку улучшают обмен глюкозы и липидов после приема пищи. Среди других потенциальных преимуществ низкогликемической диеты — улучшение фертильности и настроения.
Гликемический индекс продуктов можно снизить, изменив способ их приготовления или сочетание с другими ингредиентами. Лучший способ снизить ГИ продуктов — есть их вместе с жирами и белками. Жир и белок замедляют пищеварение, снижая ГИ. Попробуйте на следующий ужин заменить половину высокогликемических углеводов на богатые белком и клетчаткой бобовые, такие как фасоль или чечевица.
Изменение порядка приема пищи также может влиять на ГИ. Если вы едите блюдо с высоким ГИ, сначала съешьте овощи, затем белок, а потом углеводы. Употребление углеводов в последнюю очередь помогает регулировать уровень сахара в крови. Старайтесь иметь в рационе цельные, необработанные продукты, которые обычно имеют более низкий ГИ, чем обработанная или жидкая пища.
Длительность приготовления — еще один способ снизить ГИ продуктов. Последние исследования показывают, что более длительное время приготовления пищи повышает гликемический ответ за счет ускорения пищеварения. Так, макароны в состоянии al dente не приводят к резкому скачку сахара в крови, а повышают его постепенно.
Температура и продолжительность хранения углеводных продуктов могут изменять их молекулярную структуру, что также существенно влияет на уровень сахара в крови. Когда углеводный продукт охлаждается после приготовления, происходит процесс, называемый ретроградацией: гранулы углевода сжимаются и реорганизуются в кристаллическую форму, называемую резистентным крахмалом 3-го типа (РК-3). Этот тип углевода переваривается сложнее, что, в свою очередь, снижает ГИ продуктов.
Заменить продукты с высоким ГИ на более здоровые альтернативы на кухне очень просто. Вместо белой муки для выпечки попробуйте использовать кокосовую. Она не только не содержит глютена, но и более питательна, чем обычная мука, с высоким содержанием клетчатки и жиров, что способствует снижению гликемического индекса конечного продукта. Если кокосы вам не подходят, можно использовать муку из маниоки. А вместо того, чтобы заправлять салат тяжелым соусом на основе сливок, попробуйте заправку с уксусом — он помогает снизить ГИ.
Гликемическая нагрузка (ГН) расширяет понятие гликемического индекса, давая более глубокое представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови. Гликемический индекс основан на шкале от 0 до 100, показывающей, как быстро пища, богатая углеводами, повышает уровень сахара в крови. А гликемическая нагрузка — это умножение общего количества углеводов в продукте на его числовой показатель ГИ, деленное на 100.
Значения гликемической нагрузки классифицируются следующим образом:
Например, согласно шкале ГИ Сиднейского университета, гликемический индекс яблока составляет 39 при среднем содержании 25 г общих углеводов. Если использовать уравнение гликемической нагрузки, то ГН яблока составляет 9,75, что считается низким показателем.
Как правило, продукты с низким ГИ имеют низкую ГН, но бывают и исключения. Так, у арбуза высокий ГИ — 72, потому что углеводы в нем быстро преобразуются в глюкозу. Однако из-за высокого содержания воды и низкого общего количества углеводов ГН арбуза составляет всего 4,4. Таким образом, гликемическая нагрузка дает более четкое представление о гликемическом воздействии средней по размеру порции продукта.
Гликемический индекс — важный показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, но это не единственный инструмент для профилактики здоровья и контроля сахара. Наряду с продуктами с высоким ГИ на уровень сахара могут влиять стресс, болезни, плохой водный баланс, отсутствие физической активности и другие факторы.
Соблюдение низкогликемической диеты, богатой цельными продуктами, полезными жирами, белками и сложными углеводами, поможет поддерживать стабильный уровень сахара и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и гипертония. Полноценный сон и регулярные физические упражнения также помогают естественным образом регулировать уровень сахара.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
