Лучшие советы, которые позволят получить максимум пользы от пищевых добавок с коллагеном

Коллаген — это широко представленный в организме протеин, который входит в состав соединительных тканей кожи, суставов, костей и кровеносных сосудов. 

Слово «коллаген» происходит от греческого слова, обозначающего «клей». Это не совсем подходящий корень, так как коллаген, наряду с эластином и гиалуроновой кислотой, формирует основное вещество или «межклеточный цемент», удерживающий отдельные части нашего организма вместе. 

Как производятся пищевые добавки с коллагеном?

Пищевые добавки с коллагеном получают из самых разных источников, включая кожу, кости и соединительные ткани коров, куриц, свиней и рыбы. В результате денатурации при нагревании коллаген принимает форму желатина, который веками использовался в традиционной медицине и употреблялся в пищу. Другими словами, желатин — это источник пептидов коллагена. На практике существуют свидетельства того, что желатин обеспечивает похожий на пептиды коллагена эффект. 

Источники коллагена расщепляются чуть сильнее, чем желатин, позволяя получать гидролизованный коллаген или пептиды коллагена. Пептиды коллагена лучше растворяются в воде и не обладают свойствами желатина, что позволяет добавлять их не только в порошковые смеси, но и холодные напитки. 

‌‌‌‌В чем польза добавок с коллагеном?

Кожа, волосы и ногти

По мере старения замедляется выработка натурального коллагена в организме. Поскольку кожа на 70% состоит из коллагена и связанных структур, которые удерживают влагу, кожа становится тоньше и теряет структуру, ухудшается ее внешний вид, она выглядит старой, иссушенной и покрывается морщинами. 

Пептиды коллагена обеспечивают организм ценными аминокислотами для здоровья кожи, волос, суставов и соединительных тканей. Они показали способность поддерживать эластичность и увлажнение кожи, что может помочь минимизировать признаки старения кожи, особенно при приеме в течение 6 месяцев и более.^1,2 

Прием добавок с коллагеном также может усиливать рост ногтей. Двойное слепое исследование продолжительностью 24 недели показало, что пептиды коллагена (2,5 г в день) усиливают рост ногтей на 12% и на 42% сокращают ломкость ногтей.³ 

Здоровье суставов

В суставах снижение количества коллагена, являющееся следствием старения, может вызывать развитие остеоартрита, а также ослабление связок и сухожилий. Кости также содержат большое количество коллагена. На практике кости на 30-40% состоят из коллагена, который формирует структурную матрицу, на основе которой производится минерализация костей.  

Другими словами, коллаген имеет критическую важность для структурной целостности костей. Снижение содержания коллагена в костях — это ключевой фактор, влияющий на уменьшение плотности костей, потому что именно количество коллагена определяет количество «точек связывания минеральной структуры костей». При низком содержании коллагена кости становятся более хрупкими, а риск переломов возрастает драматически.

Четыре полезных свойства пептидов коллагена. Узнать подробнее.

‌‌‌‌Как я могу повысить эффективность приема пищевых добавок с коллагеном?

Принимайте мультивитаминные комплексы с минералами

Чтобы обеспечить питание вырабатывающих коллаген клеток во всем организме, очень важно, чтобы ваш рацион включал все необходимые питательные элементы. Для выработки коллагена и других компонентов соединительной ткани требуется минимум 16 критически важных витаминов и минералов. Это значит, что дефицит одного из этих нутриентов может тормозить усвоение питательных элементов пищевых добавок с коллагеном, а также сборку коллагена внутри организма.

Чтобы гарантировать достаточный прием этих нутриентов, принимайте качественные мультивитаминные комплексы с минералами. Эта рекомендация особенно важна для здоровья кожи. 

Каждый день вы теряете миллионы клеток кожи, и в ходе этого процесса рождаются новые клетки, которые занимают место старых. Вам потребуются все незаменимые питательные элементы, чтобы клетки вашей кожи функционировали надлежащим образом. В частности, цинк играет огромную роль в процессе роста клеток кожи и заживления ран. Ключевой признак дефицита цинка — наличие белых полос на ногтях, которые сигнализируют о медленном заживлении ран ногтевой пластины даже при несерьезных травмах. 

Принимайте МСМ для повышения уровня серы

Сера также является очень важным нутриентом для кожи, волос и ногтей, поскольку она стабилизирует поддерживающие структуры в этих тканях, например, коллаген и другие компоненты матрицы соединительной ткани. 

МСМ (метил сульфонил метан)  — это основная форма, которую имеет сера, присутствующая в нашем теле. Коллаген использует серу для формирования связей с другими соседними протеинами. МСМ также может быть полезен при предотвращении ломкости или тонкости ногтей. Чтобы обеспечить оптимальный уровень серы, принимайте минимум 1000 мг МСМ в день. 

Принимайте диоксид кремния для стимуляции синтеза коллагена

Прием специальной формы диоксида кремния, известной как холин стабилизированная ортокремниевая кислота или ChOSA (например, BioSil®), служит хорошо задокументированным способом улучшения выработки коллагена. 

Первоначально исследования фокусировались на возможности ChOSA повышать уровень оксипролина ключевой аминокислоты, необходимой для выработки коллагена и эластина. Клинические исследования ChOSA продемонстрировали потрясающие результаты у женщин (в возрасте от 40 до 65 лет) с признаками повреждения кожи солнечными лучами и преждевременными старением. Женщины, получавшие 10 мг ChOSA ежедневно, продемонстрировали 30-процентное сокращение количества неглубоких морщин и 55-процентное повышение эластичности кожи, а также значительное снижение ломкости ногтей и волос.^16,17

Изменение количества коллагена в коже с возрастом соответствует изменению содержания коллагена в костях. Следовательно, признаки сокращения количества коллагена в коже (например, большое количество морщин) могут служить явным индикатором недостатка коллагена в костях и риска развития остеопороза. ChOSA также обладает способностью улучшать здоровье костей благодаря повышению выработки коллагена. В ходе очень подробного двойного слепого исследования с участием женщин постклимактерического возраста с низкой плотностью костей ChOSA смог повысить содержание коллагена в костях на 22% и плотность костей на 2% в течение первого года приема.¹⁸ Напротив, двойное слепое исследование пептидов коллагена (10 г в день) с участием женщин постклимактерического возраста не выявило положительного эффекта на здоровье костей.¹⁹ 

Рекомендованная дозировка ChOSA — 6-10 в день.

Принимайте богатые флавоноидами экстракты для поддержки коллагеновых структур

Флавоноиды представляют собой группу растительных пигментов, которые обладают полезными свойствами, позволяющими поддерживать нормальное состояние коллагена. Особенно полезными для коллагеновых структур являются антоцианидины и PCO (олигомеры проантоцианидина), содержащиеся в винограде, голубике, виноградных косточках и экстрактах сосновой коры. Антоцианидины, PCO и прочие флавоноиды действуют на метаболизм коллагена множеством способов:

• Эти вещества обладают уникальной способностью вызывать образование перекрестных связей между волокнами коллагена, что приводит к усилению естественного перекрестного сшивания коллагена.
• Они подавляют разрушение коллагеновых структур.

Чтобы обеспечить достаточный уровень полезных флавоноидов в организме, необходимо повысить потребление ягод и прочих фруктов с разнообразными яркими цветами. Также может быть полезно обогатить ваш рацион экстрактами с PCO, например, экстрактами виноградной косточки или сосновой коры, с дозировкой от 100 до 200 мг в день для общей поддержки организма.

‌‌‌‌Важное замечание: что такое фибробласты?

Простое потребление коллагена не обязательно может приводить к увеличению выработки коллагена. 

Поскольку потребляемый в пищу коллаген расщепляется в ходе процесса пищеварения, для пересборки в тканях организма ему требуется помощь специальных клеток соединительных тканей, известных под именем фибропласты. 

Давайте воспользуемся аналогией. Представьте, что у вас есть завод по производству лестниц. Вам нужны вертикальные и горизонтальные элементы для сборки всей лестницы, верно? Однако бутылочным горлышком, ограничивающим производительность вашего завода, будет не количество элементов лестницы, а число рабочих и станков, собирающих эти самые лестницы. У вас может быть сколько угодно элементов лестниц на заводе, но все они будут лежать мертвым грузом, пока у вас не появятся рабочие и оборудование, которые будут собирать из этих заготовок настоящие лестницы. В организме такими заводами, производящими коллаген, являются клетки фибропласта. Нам нужны строительные блоки для выработки коллагена, и пищевые добавки с коллагеном могут быть полезны в этом отношении, но более важным, возможно, является то, выполняют ли фибропласты сборку коллагена. 

Альтернативы пищевым добавкам с коллагеном для здоровья суставов

Очевидно, что первым, что вам придет в голову при необходимости повышения количества коллагена в организме, будет простое увеличение потребления этого белка. Однако, как было описано выше, все не так просто. 

Пищевые добавки с коллагеном могут предоставлять организму строительные блоки для выработки коллагена, но ключом к успеху может быть повышение активности клеток фибропластов, вырабатывающих коллаген. 

Пищевые добавки с коллагеном продемонстрировали определенную эффективность для улучшения состояния кожи и укрепления здоровья суставов. Например, в ходе нескольких исследований результативности приема гидролизованной хрящевой ткани, получаемой из грудины курицы, участники, использовавшие дозировку в 1000 мг в день, продемонстрировали заметный прогресс при снижении количества тонких линий и морщин на лице и «гусиных лапок» в уголках глаз, а также повышение эластичности кожи и содержания коллагена.⁴ Прием пептидов коллагена также позволил добиться улучшений в отношении признаков, связываемых с молодостью кожи.^5-7 

Прием пищевых добавок с гидролизованной хрящевой тканью с дозировкой 2 г в день позволил добиться улучшения работы суставов коленей и таза,⁸ а прием пептидов коллагена с дозировкой 1,2, 5 или 10 г в день показал противоречивые результаты.^9-11 Хорошие новости состоят в том, что в ходе самого длительного исследования, продолжавшегося 6 месяцев, было обнаружено улучшение работы и общего состояния суставов.¹ Через 6 месяцев количество положительных реакций на прием коллагена был значительно выше в группе, получавшей пептиды коллагена (51,6%), по сравнению с группой, получавшей плацебо (36.5%). Однако через 3 месяца после начала исследования заметных различий между группами не наблюдалось (44,1% и 39,6%). Возможно, более высокие дозировки могли показать большую эффективность, но даже при приеме 10 г в день результаты не были сопоставимо высокими.

Как представляется, более выраженная эффективность приема добавок с гидролизованной хрящевой тканью в ходе более коротких исследований может быть связана с наличием в их составе гиалуроновой кислоты с низкой молекулярной массой, в то время как продукты с пептидами коллагена не могут этим похвастаться. Исследования приема добавок с гиалуроновой кислотой, а также употребления натуральной мембраны яичной скорлупы, богатой гиалуроновой кислотой, также указывают на положительное влияние на здоровье суставов, поэтому сложно понять, объясняются ли результаты исследования эффектом коллагена, или же это эффект коллагена в сочетании с гиалуроновой кислотой.^12-15 

Натуральная мембрана яичной скорлупы (НМЯС), похоже, обеспечивает лучший результат для здоровья суставов, по сравнению с пептидами коллагена.^13-15  НМЯС служит источником коллагена, гиалуроновой кислоты и прочих компонентов соединительной ткани. Недавние исследования показали, что НМЯС позволяет быстро избавиться от негативных симптомов у людей, страдающих от боли, скованности и недостаточной подвижности суставов в результате развития остеоартрита и прочих проблем с опорно-двигательным аппаратом. В ходе одного из клинических исследований участники отмечали снижение боли на 72% и повышение гибкости на 44% уже через 30 дней приема НМЯС при отсутствии побочных эффектов. Считается, что НМЯС не только является источником коллагена, но и усиливает выработку критически важных для суставов молекул, таких как коллаген и гликозаминогликаны, включая хондроитин сульфат. Гликозаминогликаны — это важный компонент хрящевой ткани, обеспечивающий сопротивляемость на сжатие и участвующий в обеспечении прочности на растяжение для хрящей, сухожилий и связок. 

Источники:

1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
2. Borumand M, Sibilla S. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical Interventions in Aging. 2014;9:1747-1758. 
3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
4. Schwartz SR, Park J. Ingestion of BioCell Collagen®, a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Clinical Interventions in Aging. 2012;7:267-273.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
7. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081. 
8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2012;60(16):4096-4101. 
9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. 
10. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, et al. A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7. 
11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Apr;19(4):399-405.
12. Sato T, Iwaso H. An effectiveness study of hyaluronic acid(Hyabest® J) in the treatment of osteoarthritis of the knee on the patients in the United States. New Rem Clin. 2009;58(3)
13. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295.
16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on hair tensile strength and morphology in women with fine hair. Arch Dermatol Res. 2007 Dec;299(10):499-505.
17. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Effect of dietary supplementation with collagen hydrolysates on bone metabolism of postmenopausal women with low mineral density. Maturitas. 2010 Mar;65(3):253-7.