Лютеин мен зеаксантин көру мен көздің денсаулығын қорғауға қалай көмектеседі

Біз цифрлық дәуірде өмір сүріп жатқанымызға ешқандай күмән жоқ. eMarketer есебіне сәйкес, 2020 жылы американдықтар сандық медиада күніне орта есеппен сегіз сағатқа жуық уақыт жұмсады және экран уақыты өсіп келеді.¹

Бұл қатысу бізді байланыстырады, хабардар етеді және көңіл көтереді, бірақ смартфондарға, планшеттерге, компьютерлерге және басқа сандық құрылғыларға көп әсер етудің төмендеуі бар. Ол ұйқыны бұзуы, физикалық белсенділікті төмендетуі, салмақ өсуіне ықпал етуі және физикалық және психикалық денсаулыққа әсер етуі мүмкін.²

Тағы бір жағымсыз әсер лайық назар аудармайды: сандық экранның шамадан тыс уақыты сіздің көруіңізге және көздің денсаулығыңызға да әсер етуі мүмкін.

Сізде сандық көз тартылуы бар ма? 

The Vision Council жүргізген сауалнама американдықтардың 60% -дан астамы сандық құрылғыларда ұзақ уақыт жұмсағаннан кейін көз проблемалары туралы хабарлағанын анықтады. Сандық көздің түсуінің белгілеріне мыналар кіреді:³ 

• Бұлыңғыр көру
• Құрғақ көз
• Қышыған, қызыл немесе жанған көздер
• Ашық бас

Егер бақылаусыз қалса, сандық көздің нашарлауы сіздің өмір сапасыңызды нашарлатады және сіздің көзіңізге кеңейтілген әсер етуі мүмкін.⁴

Кінәлі? Көк жарық

Сандық көздің түсуінің негізгі кінәсі көк жарық болып табылады. Көк жарық - күн сәулесіндегі және жасанды шамдардағы жарықтың жоғары энергиялы толқын ұзындығы, оның ішінде люминесцентті түтіктер мен жарық шығаратын диодтар (жарық диодтары). 

Жарықдиодтар барлық жерде бар. Олар, ең алдымен, келесі жылы кезең-кезеңімен жойылады деп жоспарланған және смартфондардағы, планшеттердегі, компьютер экрандары мен теледидарлардағы сандық дисплейлерді жарықтандыру үшін қолданылатын қыздыру шамдарын ауыстырды.

Көк жарықта дұрыс емес ештеңе жоқ. Бұл күн сәулесінің толық спектрінің табиғи бөлігі және күндіз, әсіресе таңертең әсер ету сергектілікті арттырады, көңіл-күйді арттырады және циркадиялық ырғақтарды реттеуге көмектеседі.⁵

Мәселе мынада, көгілдір жарық сандық құрылғыларда әлдеқайда көп шоғырланған. Сонымен қатар, сіз күннің барлық уақытында, кешке, кейбіреулері үшін тіпті түнде бірнеше сағат бойы сол жарық жақындауға ұшырайсыз. Бұл сіздің ұйқыңызға және денсаулығыңыздың басқа аспектілеріне, соның ішінде көру мен көздің денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін. 

Көк жарық сіздің көзіңізге қалай әсер етеді

Ультракүлгін (ультракүлгін) жарық күн сәулесінің күйіп кетуіне, терінің қартаюына және тері қатерлі ісігіне әкелетінін бәрі біледі. Себебі ультрафиолет - жарықтың қысқа толқын ұзындығы, ал қысқа толқын ұзындығы көп энергия шығарады.  

Көк жарық сонымен қатар қысқа, жоғары энергиялы толқын ұзындығы болып табылады. УК сәулесіндегідей, ұзақ әсер ету тотығу стрессін, қабынуды және ДНҚ-ның зақымдануын тудыруы мүмкін бос радикалдардың пайда болуын тудырады.⁶

Экранға қарап тұрған сағаттар көзіңізді торыңызға енетін көгілдір жарықпен, миыңызбен байланысатын көздің артқы жағындағы тіннің жұқа қабатымен бомбалады. Макула, орталық көруіңізді басқаратын және ұсақ бөлшектерді көруге мүмкіндік беретін тордың кішкентай аймағы әсіресе осал. 

Көк жарықтың шамадан тыс әсері көрудің бұлыңғырлығына, фокустаудың қиындығына, көздің құрғауына, тітіркенуіне және сандық көздің тартылуының басқа белгілеріне әкелуі мүмкін. Жақсартулар әдетте көзіңізге үзіліс берген кезде байқалса да, тордың және макуланың тотығу зақымдануы уақыт өте келе жиналады. Бұл көру проблемаларына ықпал етуі мүмкін, әсіресе қартайған сайын.

Лютеин мен зеаксантин құтқаруға

Сіздің көздеріңізде көгілдір жарықтан бос радикалды зақымданудан қорғайтын кіріктірілген қалқан бар. Макулалық пигмент сары түсіне байланысты үш каротиноидтан тұрады: лютеин, зеаксантинжәне мезо-зеаксантин. Бұл каротиноидтар көк жарықты сіңіретін және зиян келтірмес бұрын бос радикалдарды бейтараптандыратын күшті антиоксиданттар болып табылады. 

 лютеин мен зеаксантиннің (мезо-зеаксантинді қоса алғанда) берік концентрацияларын көрсететін жоғары макулалық пигменттің оптикалық тығыздығы (MPOD) макула денсаулығының ең жақсы көрсеткіштерінің бірі болып табылады. Егер сіздің MPOD төмен болса, көгілдір жарық өтіп кетеді, бұл сіздің макуланы және жалпы көздің денсаулығына қауіп төндіреді.⁷

Лютеин мен зеаксантин деңгейін жоғарылату - көгілдір жарықты блоктайтын және бос радикалдардың зақымдануына қарсы жалғыз каротиноидтар - көмектеседі.⁸ Сіздің денеңіз бұл каротиноидтарды шығара алмайды, сондықтан сізде екі нұсқа бар: диета және қоспалар. 

Лютеин мен зеаксантиннің ең бай диеталық көздері - қырыққабат, коллард, қыша жасыл, швейцариялық шард және шпинат. Жұмыртқаның сарысы, брокколи, бұршақ және басқа көкөністер құрамында, бірақ әлдеқайда аз мөлшерде болады. 

Өкінішке орай, зерттеулер орташа американдық күнделікті рационында осы каротиноидтардың 1-2 мг алатынын көрсетеді.⁹ Дегенмен, оңтайлы қорғаныс үшін сізге күніне кем дегенде 20 мг лютеин/зеаксантин қажет. 

Сонымен, бұл қоспаларды қалдырады. 

Қоспалар күшті қорғауды қамтамасыз ете алады 

Көптеген ғылыми зерттеулер қосымша лютеин мен зеаксантинніңпайдасын қолдайды және бұл зерттеудің өсіп келе жатқан саласы. Міне, кейбір маңызды нәрселер:

• Сандық көздің тартылу белгілерін азайтады: Цифрлық экрандарда күніне шамамен сегіз сағат өткізген жас ересектер белгілі бір лютеин/зеаксантин сығындысының (Lutemax 2020®) әсерін тексеру үшін алты айлық қос соқыр, плацебо-бақыланатын клиникалық зерттеуге қабылданды. Плацебо тобымен салыстырғанда Lutemax қабылдағандар көздің созылуын, көздің шаршауын, жарқырауын және басының ауыруын едәуір жақсартты. Олар сондай-ақ жақсы ұйқы туралы хабарлады.¹⁰ 
• Жарқыраудың әсерін төмендетеді: Бұл лютеин/зеаксантин сығындысы жарқырауға төзімділікті жақсарту және жарқын жарық әсерінен кейін көру жылдамдығын қалпына келтіру үшін тағы бір алты айлық сынақта көрсетілді.¹¹

Түнгі көруді жақсартады: Плацебо-бақыланатын зерттеуге 25-47 жастағы жүргізушілер қатысты, олар дөңгелектің артында күніне 10 сағаттан астам уақыт өткізді. Бір жыл бойы күн сайын 20 мг лютеинді қабылдағаннан кейін жүргізушілер, әсіресе жарқырауға сезімталдықта және түнде көлік жүргізуде айтарлықтай жақсарулар туралы хабарлады.¹² 

• MPOD-ны арттырады: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, қосымша лютеин мен зеаксантин MPOD-ды арттырады және дозасы неғұрлым жоғары болса, қорғаныс макулалық пигментінің айырмашылығы соғұрлым маңызды болады.¹³

Клиникалық зерттеулерде көрсетілген қосымша лютеин мен зеаксантиннің қосымша артықшылықтары зейінді, когнитивті функцияны, стрессті және ұйқыны жақсартуды қамтиды. 

Лютеин мен зеаксантин қоспаларын кім қабылдауы керек?

Егер сіз диетаңызда осы маңызды каротиноидтарды жеткіліксіз алсаңыз, толықтыру өте маңызды, және көптеген адамдар олай емес. Басқа ойлар мыналарды қамтиды: 

• Сандық экрандарға қарап көп уақыт жұмсайтын кез келген адам, әсіресе сандық көздің кез келген белгілері бар адамдар.
• 50 жастан асқан адамдар үшін лютеин мен зеаксантин деңгейлері қартайған сайын төмендейді. 
• Түнде көлік жүргізу, қараңғы ортаға бейімделу немесе жарқын жарық пен жарқыраудан қалпына келу проблемалары бар адамдар.

Ұсынылатын тәуліктік доза - 20-40 мг лютеин және 2-4 мг зеаксантин. Қосымшаңызда мезо-зеаксантин де бар екеніне көз жеткізіңіз, өйткені екі форма да маңызды. 

Зерттеулердің көпшілігі кем дегенде алты айға созылғанымен, көптеген адамдар көздің түсуінің жақсаруын, жарқыраудың төмендеуін және басқа белгілерді тезірек байқады. 

Күрделі өзгерістерді байқамасаңыз да, макулалық пигментті тәрбиелеп, MPOD-ды көбейте отырып, сіз бүгін және алдағы жылдар бойы көзіңізді қорғайтындығыңызға сенімді болыңыз. 

Көру қабілетіңізді қорғаудың тағы 5 тәсілі

 лютеин және зеаксантин деңгейлерін оңтайландырудан басқа, мұнда көзіңізді сандық көздің тартылуынан қорғаудың тағы бес әдісі бар. 

1. Экран уақытын азайтыңыз. Бұл әсіресе балалар, жасөспірімдер және жас ересектер үшін маңызды.  Lancet журналында жарияланған 2021 жылғы мета-талдау смартфондар мен планшеттерді шамадан тыс пайдалануды миопияның (жақын көру) 30% жоғары қаупімен байланыстырды. Компьютерді ұзақ уақыт пайдаланумен біріктіргенде тәуекел 80% -ға артты.¹⁴ 
2. Жиі үзілістер жасаңыз. 20-20-20 ережесін қабылдаңыз - әр 20 минут сайын көзіңізді ауыстырып, кем дегенде 20 секунд бойы шамамен 20 фут қашықтықта бір нәрсеге қараңыз. 
3. Майлайтын көз тамшыларынқолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, біз сандық дисплейлерге қараған кезде аз жыпылықтаймыз, бұл көздің құрғауына әкелуі мүмкін. Рецептсіз майлайтын көз тамшыларын қолдану (жасанды көз жасы) көмектесе алады. 
4. Компьютер экранын реттеңіз. Экранды қолдың ұзындығы шамамен қашықтықта жарқырауды азайтатын орынға қойыңыз және қажет болса, жарықтықты, контрастты және түр өлшемін түзетіңіз. 
5. Көк жарықты блоктайтын көзілдірік немесе контактілерді киіңіз. Егер компьютерді немесе басқа құрылғыларды пайдалану кезінде көзілдірік немесе контактілер қажет болса, жарықтың көк толқын ұзындығын бұғаттайтын арнайы жабындарды тексеріңіз. Қолдаушы зерттеулер нақты болмаса да, линзалардың әртүрлі түрлерін тексерген зерттеу көгілдір жарықты сүзу арқылы олардың ықтималды зақымдануды 10% - 24% -ға азайтатынын анықтады. Олар сондай-ақ жарық индукцияланған мелатониннің басылуын төмендетті.¹⁵

Әдебиеттер:

1. Cramer-Flood E. АҚШ-тың медиа 2021 жаңартуымен өткізілген уақыты. eMarketer. 2021 ақпан https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Акурвакумар П, соавт. Әлеуметтік байланыс, COVID-19 кезінде экранның шамадан тыс уақыты және психикалық денсаулық: ағымдағы дәлелдерге шолу. Алдыңғы. Гум. Дын, 2021 ж. 22 шілде.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. Көру кеңесі. Көру кеңесі көп экранды дәуірде көру мен денсаулықты қорғауға жарық көреді. 2018 қаңтар. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Ауффрет Е және т.б. Сандық көздің кернеуі. Симптомдары, таралуы, патофизиология және басқару. Дж Фр Офталмоль. 2021; 44 (10): 1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Уолл С және т.б. Ішкі сағат-көк жарық адамның ырғағын орнатады. J Биофотоника. 2019; 12 (12): e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102
6. Оуян Х және т.б. Көк жарықтан туындаған көзге қауіптілік механизмдері және қорғаныс шаралары: шолу. Биомед фармакодерт. 2020; 130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Арункумар Р, соавт. AMD-дегі макулалық пигмент туралы не білеміз: өткен, қазіргі және болашақ. Көз (Лонд). 2018; 32 (5) :992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. Ма Л, соавт. Лютеин, зеаксантин және мезо-зеаксантин қоспасы макулалық пигменттің оптикалық тығыздығымен байланысты. Қоректік заттар. 2016; 8 (7): 426. 2016 жылдың 12 шілдесінде жарияланды. doi:10.3390/nu8070426
9. Ранард К.М., т.б. Лютеинге арналған диеталық нұсқаулық: қабылдау бойынша ұсыныстарды қарастыру ғылыми негізделген”. Еуропалық тамақтану журналы 56-том, 3-қосымша (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. Стрингам Дж.М., т.б. Макулалық каротиноидты қоспалар экранға әсер етуі жоғары адамдарда көрнекі өнімділікті, ұйқының сапасын және жағымсыз физикалық белгілерді жақсартады. Азық-түлік. 2017; 6 (7) :47. doi:10.3390/азық-түліктер6070047
11.  Стрингам Дж.М., т.б. Макулалық каротиноидты толықтыру мүгедектіктің жарқырауының өнімділігін және фотострессті қалпына келтіру динамикасын жақсартады. Көз және вис. 2016; 3 (30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. Яо Ю және т.б. Лютеинді толықтыру қытайлық жүргізушілерде көру өнімділігін жақсартады: 1 жылдық рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Тамақтану. 2013; 29 (7-8) :958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. Ма Л, соавт. 2016.
14.  Форман Дж және т.б. Сандық ақылды құрылғыны пайдалану мен миопия арасындағы байланыс: жүйелі шолу және мета-талдау. Лансет санының денсаулығы. 2021; 3 (12): e806-e818. doi: 10.1016/S2589-7500 (21) 00135-7
15. Леунг Т.В., т.б. Көк жарықты сүзетін көзілдірік линзалары: оптикалық және клиникалық өнімділіктер. PLoS One. 2017 жылғы 3 қаңтар; 2017; 12 (1): e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114