Диетаңызда Омега-3 қалай көбірек алуға болады

 омега-3 туралы ойлаған кезде сіз лосось немесе бір уыс балық майы капсулаларын суреттеуіңіз мүмкін. Бірақ бұл қоректік зат дегеніміз не және оны диетаңызда не үшін қажет?

Омега-3 дегеніміз не?

Омега-3 май қышқылдары адам денсаулығы мен дамуы үшін өте маңызды және денсаулыққа ықтималды пайдасы үшін үнемі зерттеліп отырады. Олар ми функциясы мен қабынуында маңызды рөл атқарады және жүректің ишемиялық ауруының қаупін азайтуы мүмкін.

Омега-3 құралдарының үш негізгі түрі бар:

• Докозахексаен қышқылы (DHA)
• Эйкозапентаен қышқылы (EPA)
• Альфа-линолен қышқылы (ALA)

Ең биологиялық белсенді екі омега-3 май қышқылдары - лосось және сардинасияқты майлы балықтарда кездесетін DHA және EPA. (Бір қызығы, бұл май қышқылдары бастапқыда балық емес, микробалдырлармен синтезделеді. Балықтар микробалдырларды тұтынғанда, олар ұлпаларында омега-3 жинайды.)

ALA американдық диетадағы омега-3 ең көп таралған көзі болып табылады және зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және жаңғақсияқты өсімдік тағамдарында кездеседі. ALA организмде ферментативті түрде DHA немесе EPA-ға өте төмен жылдамдықпен айналады (< 1% -15%), сондықтан әртүрлі омега-3 көздерін тұтыну маңызды.

Омега-3 үшін ұсынылатын тұтыну бар ма?

Қазіргі диеталық нұсқаулар ересектерге аптасына сегіз немесе одан да көп унция түрлі теңіз өнімдерін (балық немесе қабық) жеуге кеңес береді.

Атап айтқанда, омега-3 үшін ұсынылатын тәуліктік жәрдемақы жоқ, бірақ Ұлттық денсаулық сақтау институты белгілеген ағымдағы жеткілікті тұтыну деңгейі әйелдер үшін 1,1 г/күн және ALA түрінде ерлер үшін 1,6 г/күн. (Есіңізде болсын, ALA - өсімдік тағамдарында кездесетін омега-3 түрі.) Егер сіз ALA азық-түлік көздерінің келесі тізіміне қарасаңыз, бұған қол жеткізу өте оңай екенін көруге болады.

• Зығыр майы, 1 ас қасық: 7,26 грамм
• Чиа тұқымы, 1 унция: 5,06 грамм
• ағылшын грек жаңғағы, 1 унция: 2,57 грамм
• Зығыр тұқымы, тұтас, 1 ас қасық: 2,35 грамм

DHA және EPA-ның ең жақсы тамақ көздері қандай?

Жоғарыда айтқанымдай, балықтарда кездесетін омега-3 заттар олар жейтін тағамнан келеді және олардың тіндерінде жиналады. Сондықтан микробалдырларды көп тұтынатын және майлы тіндері көп балықтарда DHA және EPA деңгейі жоғары. Теңіз өнімдерінен көп пайда алу үшін әр түрлі тамақтану жақсы идея. Мұнда бірнеше мысал келтірілген.

                                                                        Бір порцияға грамм

                                                                          ДХА   ЭПА

• Лосось, Атлант, жабайы, пісірілген, 3 унция                      1,22   0,35
• Майшабақ, Атлант, пісірілген, 3 унция                            0,94   0,77
• Сардиналар, томат тұздығында консервіленген, құрғатылған, 3 унция         0,74   0,45
• Лосось, қызғылт, консервіленген, құрғатылған, 3 унция                       0,63   0,28
• Форель, кемпірқосақ, жабайы, пісірілген, 3 унция                         0,44   0,40

Омега-3 өнімдерінің пайдасы қандай?

Ұлттық денсаулық сақтау институтының мәліметтері бойынша, омега-3 қоспалары ревматоидты артриттің белгілерін жеңілдетуге және жасқа байланысты макулалық дегенерацияның дамуын баяулатуға көмектеседі.

Жүрек-тамыр денсаулығына келетін болсақ, осы жылдар ішінде омега-3 препараттарына қатысты қарама-қайшы денсаулыққа қатысты мәлімдемелер болды, бірақ екі жаңа зерттеу дәлірек ұсыныстарға жол ашуда. 

• The New England Journal of Medicine жариялаған бір үлкен көп жылдық зерттеу аптасына 1,5 порциядан аз балық тұтынған және тәулігіне 1 граммнан аз омега-3 қоспасын (DHA + EPA) қосқан адамдар үшін жүрек-қан тамырлары оқиғаларының (19%) және инфаркттардың (40%) айтарлықтай төмендеуін анықтады. Олар сондай-ақ сол қоспаны қабылдайтын афроамерикалық қатысушылардың инфаркттарының 77% азаюын көрді. Қазіргі уақытта бұл зерттеу осы қоспалардың когнитивті құлдырауға, қант диабетіне, депрессияға және аутоиммундық бұзылуларға әсерін зерттейді және бұл нәтижелерді 2020 жылы жариялайды.
• The New England Journal of Medicine журналындағы тағы бір зерттеу жүрек ауруларының қауіп факторлары болған немесе жүрек-қан тамырлары оқиғаларын бастан кешірген адамдардағы триглицеридтердің жоғары деңгейіне бағытталған. Бұл зерттеу тек EPA рецепт беріктігі жоғары дозадағы 4 грамм/тәулік қосымшасын қолданды және жүрек ауруынан өлу немесе инфаркт, инсульт немесе кеуде ауруы (стенокардия) зардап шегу қаупінің 25% төмендеуін тапты.

Сонымен, осы жаңа зерттеуден не аламыз?

• Егер сіз аптасына 1,5 порциядан аз балық жесеңіз, балықты тұтынуды көбейту немесе омега-3 қоспасын қарастыру жақсы идея.
• Егер сізде афро-американдық мұра болса, омега-3 қоспасы сізге пайдалы болуы мүмкін.
• Егер сізде триглицеридтер жоғары және жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары болса, дәрігеріңізбен жоғары дозалы омега-3 өнімін қабылдау туралы сөйлесуді қалауыңыз мүмкін.

Егер сіз омега-3 тұтынуды арттырғыңыз келсе және теңіз өнімдерін диетаңызға енгізу қиын болса немесе оны мүлдем жемейтін болсаңыз, онда сіз қабылдауға болатын әртүрлі қоспалар бар. Балық майы қоспалары DHA және EPA-ның бай көзі болып табылады. Егер сіз вегетариандық болсаңыз немесе басқа себептермен балықтан аулақ болсаңыз, DHA және EPA үшін де вегетариандық нұсқалар бар (есіңізде болсын, микробалдырлар балықтың жейтіні туралы айтқанымды есіңізде болсын?). 

Егер сіз қан сұйылтқыштарды, тромбоцитке қарсы препараттарды немесе қабынуға қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз немесе жүкті болсаңыз, қант диабеті немесе жоғары LDL холестеринінің қаупі жоғары болса, омега-3 қоспасын қоспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Менің диетаға көбірек балық қосудың қандай оңай жолдары бар?

Көптеген американдықтар үшін балықты көбірек жеу қорқынышты немесе ауыр болып көрінуі мүмкін, бірақ кәсіби аспазшы болмай теңіз өнімдерінен ләззат алудың көптеген оңай жолдары бар. Міне, менің диетаға теңіз өнімдерін көбірек қосудың бірнеше сүйікті тәсілі.

• Балық такосы: Бұл өте тез және оңай! Лайм шырыны, зәйтүн майы, зире және кинза комбинациясында треска немесе тилапия филесін 15 минут бойы маринадтаңыз. Оны табаға орташа отта әр жағынан шамамен 3 минут немесе балық оңай қабыршақтанғанша лақтырыңыз. Жылытылған жүгері шелпектерімен және сүйікті қоспалармен бірге ұсыныңыз!
• Табаққа арналған тағам: Сүйікті көкөністеріңізді лосось немесе асшаяндар, зәйтүн майы, тұз және бұрыш бар табаға лақтырып, 425 градуста 15 минут қуырыңыз. Спаржа немесе брокколи сияқты тез пісірілетін көкөністі таңдаңыз.
• Консервіленген опцияларды пайдаланыңыз.  тунец -дан сардинаға дейін, лососьден устрицаға дейін, консервіленген теңіз өнімдері - сіздің диетаңызға көбірек балық қосудың керемет (және оңай) тәсілі. Ірімшік пен крекерден жасалған келесі тағамдар табақшасына ысталған мидия немесе устрицаны қосып көріңіз немесе тез және пайдалы түскі ас үшін сөмкеде бір пакет тунец қойыңыз. Төменде консервіленген теңіз өнімдерін қолданатын сүйікті рецепттерімнің бірі берілген.

Азиялық лосось салатының рецепті

Бұл мен қайта-қайта жасаған рецепт және ол консервіленген тунецпенкеремет. Бірақ, бұл өте керемет, сіз тунецті ауыстырып, орнына лосось консервілерін қолданғанда, сіз шамамен 5 есе көп омега-3аласыз!

Құрамы:

• 2 банка лосось, құрғатылған
• 1/2 кесе қызыл қырыққабат, ұсақталған
• 1 үлкен сәбіз, ұсақталған
• 1 түйір сарымсақ, туралған
• 1 шай қасық. жаңа піскен зімбір, аршылған және тартылған
• 1 шай қасық. чили бұрыш үлпектері (міндетті емес, жылу артықшылығы үшін реттеңіз)
• 2 ас қасық. зәйтүн майы
• 1 шай қасық. қуырылған күнжіт майы
• 3 ас қасық. күріш сірке суы
• 1 шай қасық. қант
• 2 ас қасық. жаңа кинза, туралған
• 1 жасыл пияз, туралған
• Тұз және бұрыш дәміне қарай

Нұсқаулар:

1. Барлық ингредиенттерді үлкен ыдысқа біріктіріңіз. 
2. Араластырыңыз және тоңазытқышқа салыңыз. 
3. Салат шыныаяқтарында немесе қуырылған нанға ұсыныңыз. 

 ALA күшейту үшін зығыр дәнін немесе жаңғақ себіңіз!