Бос жұмыс істеп жүрсіз бе? Бұл нәзік белгілер ақуыз тапшылығына нұсқайды

Негізгі түсініктер

• Ақуыз ағзада көптеген рөл атқарады: ол бұлшықеттерді, тіндерді, ферменттерді және басқа құрылымдық компоненттерді құруға және сақтауға қатысады.
• Ақуызды төмен қабылдау әртүрлі жолдармен көрінуі мүмкін: талқыланатын белгілердің қатарында тәбеттің, энергия деңгейінің, қалпына келудің және дене құрамының өзгеруі болуы мүмкін.
• Ақуызға қажеттіліктер адамнан адамға өзгереді: жасы, белсенділік деңгейі, дене мөлшері және жалпы денсаулық талаптарға әсер етуі мүмкін.
• Жануарлар мен өсімдік тағамдары ақуызбен қамтамасыз ете алады: Ет, сүт, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар және соя тағамдары жалпы көздер болып табылады.
• Ақуызға қажеттіліктерді қанағаттандыру көбінесе жалпы тамақтану тәртібін қарастыруды қамтиды: Ақуызды қабылдау тамақ таңдауына, тамақ құрылымына және диеталық қалауларға байланысты әр түрлі бөлінеді.

Ақуыз фитнес әлеміндегі жай ғана маңызды сөз емес; бұл сіздің күшіңізді, денсаулығыңызды және энергия деңгейіңізді сақтауда негізгі рөл атқаратын маңызды қоректік зат. Дегенмен, таңқаларлығы, көптеген адамдар, әсіресе қартайған сайын, осы маңызды қоректік затқа ұмтылуы мүмкін. Ақуыздың неліктен үлкен мәміле екенін, ақуыз жеткіліксіз алатындығыңыздың белгілерін және диетаңыздағы ақуыз мақсаттарына қалай қол жеткізгеніңізге көз жеткізуге болатынын қарастырайық.

Ақуыз сіздің денеңіздің сиқырлы құрылыс блоктары сияқты, бұлшықеттеріңізді жақсы күйде ұстау, иммундық жүйеңізді күшті және энергия деңгейіңізді жоғары ұстау үшін тынымсыз жұмыс істейді. Міне, сондықтан ақуыз қошеметке лайық.

• Тіндерді салу және жөндеу: Ақуыз - бұлшықеттің, терінің және сүйектердің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет денеңіздің құрылыс бригадасы.
• Ферменттер мен гормондар өндірісі: Ақуыз көптеген ферменттер мен гормондар үшін шикізат болып табылады, бұл сізді ұстап тұратын маңызды биохимиялық процестерді қозғайды.
• Иммундық денсаулықты қолдау: Ақуыз антиденелерді өндірудің негізгі ойыншысы болып табылады, бұл инфекциялармен күресетін және иммундық жүйеңізді күрес түрінде сақтайтын қорғаушылар.
• Энергиямен қамтамасыз ету: Көмірсулар аз болған кезде ақуыз денеңізді қыздыру үшін енеді, бұл сіздің қуатыңызға ие болуыңызды қамтамасыз етеді.
• Салауатты салмақты сақтау: Ақуыз - аштыққа қарсы құпия қаруыңыз, сізді толтырады және сол жағымсыз құмарлықты азайтады.

Сіздің ақуызды жеткіліксіз алғаныңыздың 7 белгісі

Ақуызға арналған RDA (ұсынылатын диеталық жәрдемақы) орташа ересек адам үшін дене салмағының килограмына шамамен 0,8 грамм (фунтына .36 грамм) құрайды. Дегенмен, бұл талап жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Егде жастағы ересектер, спортшылар, жүкті және емізетін әйелдер, жарақат пен аурудан айыққан адамдар ақуызды көбірек қажет етуі мүмкін.

Ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдамай, сіздің денеңізде жетіспеушілікті көрсететін әртүрлі белгілер пайда болуы мүмкін. Дегенмен, бұл белгілер басқа клиникалық жағдайларға да байланысты болуы мүмкін, сондықтан дұрыс бағалау үшін дәрігеріңізбен кеңесу маңызды.  Міне, ақуыз жеткіліксіз алуыңыздың кейбір белгілері бар.

1. Бұлшықеттің жоғалуы немесе әлсіздігі: Ақуыздың жетіспеушілігі бұлшықеттің ысырап болуына және күштің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
2. Кесіктер мен көгерулердің баяу жазылуы: Ақуыз жетіспеушілігі ағзаның зақымдалған тіндерді қалпына келтіру қабілетін әлсіретуі мүмкін.
3. Шаштың жұқаруы немесе жоғалуы: Ақуыз шаштың сау өсуі үшін өте маңызды, ал жетіспеушілік шаштың сынғыш болуына және құлауына әкелуі мүмкін.
4. Жиі ауру: Ақуыздың жеткіліксіздігі салдарынан әлсіреген иммундық жүйе инфекциялар мен ауруларға осалдықты арттыруы мүмкін.
5. Шаршау және әлсіздік: Ақуыз жетіспеушілігі энергияның жетіспеушілігі мен шаршауға әкелуі мүмкін.
6. Ісіну (ісіну): Ақуыздың жетіспеушілігі сұйықтықтың сақталуына және ісінуіне әкелуі мүмкін, әсіресе қолдарыңыз бен аяқтарыңызда.
7. Көңіл-күйдің өзгеруі немесе тітіркену сезімі: Ақуыз миыңыздағы сіздің сезіміңізге әсер ететін химиялық заттарды жасауға көмектеседі. Егер сіз ақуыз жеткіліксіз алсаңыз, бұл сіздің көңіл-күйіңіз бен ойлауыңызға кедергі келтіруі мүмкін.

Ақуыз көздері

Ақуызға қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көз жеткізу үшін диетаңызға ақуызға бай түрлі тағамдарды қосыңыз. Жануарларға да, өсімдіктерге де негізделген опциялар қол жетімді:

Жануарларға негізделген көздер

Жануарлар ақуыздары толық ақуыздар болып табылады, яғни оларда организм өздігінен шығара алмайтын барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар:

• Майсыз ет: Тауық еті, күркетауық және сиыр еті немесе шошқа етінің майсыз кесектері жоғары сапалы ақуыздың көзі болып табылады.
• Балық және теңіз өнімдері: Лосось, тунец, асшаян және сардина құрамында ақуыз ғана емес, сонымен қатар пайдалы майлар мен маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
• Жұмыртқа: Жұмыртқалар маңызды амин қышқылдарымен толтырылған әмбебап ақуыз көзі болып табылады.
• Сүт өнімдері: грек йогурты, сүзбе, сүт және ірімшік құрамында ақуыз көп ғана емес, сонымен қатар кальций мен басқа қоректік заттарды ұсынады.
• Ақуыз шайқалары немесе ұнтақтары: Бұл ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін, әсіресе ақуызға қажеттілігі жоғары немесе диеталық шектеулері бар адамдар үшін.

Өсімдік негізіндегі көздер

Көптеген өсімдік ақуыздары толық ақуыздар болмаса да, әртүрлі көздерді жеу сіздің ақуызға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі:

• Бұршақ пен жасымық: Қара бұршақ, ноқат, жасымық және соя құрамында ақуыз мен талшық бар.
• Тофу және темпе: Бұл соя өнімдері әмбебап және ақуызы жоғары.
• Тұтас дәндер: Сұлы, киноа және қоңыр күріш ақуызды, сондай-ақ маңызды дәрумендер мен минералдарды қамтамасыз етеді.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жержаңғақ, күнбағыс тұқымдары және чиа тұқымдары - құрамында ақуыз бар тағамдар, олар да пайдалы майларды ұсынады.
• Өсімдік негізіндегі сүттің баламалары: Соя сүті мен басқа өсімдік негізіндегі сүттерді қосымша ақуызбен нығайтуға болады.
• Көкөністер: Шпинат, брокколи және бұршақ ақуыздың аз мөлшерін қосады, бұл сіздің жалпы тұтынуыңызға қосылады.

Ақуызды тұтынуды көбейтуге арналған кеңестер

Ақуызды жеткілікті алғаныңызға көз жеткізу үшін тұтынуды арттыруға арналған мына кеңестерді қарастырыңыз:

• Таңертеңді бастау үшін таңғы асқа жұмыртқа, грек йогурты немесе ақуыз смузи қосу арқылы күніңізді ақуыздан бастаңыз.
• Көкөністермен бірге ішекті ірімшік, жаңғақтар немесе гумус сияқты ақуызы бар тағамдарды таңдау арқылы ақылмен тамақтаныңыз.
• Сорпаларға немесе салаттарға бұршақ, қуырылған көкөністерге квиноа немесе сұлы майына жаңғақ майын қосу арқылы тағамыңызды жақсартыңыз.
• Тамаққа жержаңғақ майын немесе сүзбе негізіндегі сүңгуді қосыңыз.
• Егер сіз тек тамақ арқылы ақуызға қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру қиынға соғатын болсаңыз, ақуыз шейктерін немесе ұнтақтарын қарастырайық .

Сіздің ақуыз қуатына апаратын жолыңыз

Күшті және сау болу үшін жеткілікті ақуыз жегеніңізге көз жеткізіңіз. Күнделікті тұтынуды қадағалаңыз, ақуыз жеткіліксіз алу белгілерін таныңыз және тағамға құрамында ақуыз бар тағамдарды көбірек қосыңыз. Тіркелген диетологпен сөйлесу ақуыздың жеке қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.