Тамақтану арқылы сау глутатион деңгейін қалай қолдауға болады

Глутатион үш аминқышқылынан жасалады: цистеин, глицин және глутамин қышқылы. Адамдарда, жануарларда, өсімдіктерде және саңырауқұлақтарда бар, ол жасушаларды күнделікті өмір сүруде пайда болатын қоршаған орта мен химиялық тотығу зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Глутатион сонымен қатар бауырға қанымызды детоксикациялауға көмектеседі және денеге E және Cвитаминдерін “қайта өңдеуге” көмектеседі.

Зерттеулер глутатионның қандағы деңгейінің жоғарылауы, әсіресе егде жастағы адамдар арасында ауру қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді. Керісінше, глутатионның қандағы деңгейінің төмендеуі 2007 жылғы зерттеуге сәйкесқатерлі ісік, жүрек аурулары, қант диабеті, деменция, жұқпалы аурулар және тағы басқалар қаупінің жоғарылауымен байланысты. 

Диетаны да, тағамдық қоспаларды қолдана отырып, глутатион деңгейін арттырудың көптеген жолдары бар. Келесі күкіртке бай тағамдарды тұтыну қандағы глутатион деңгейін оңтайландыруға көмектеседі. 

Күкіртке бай көкөністер мен жемістер:

• Авокадо
• Брокколи
• Қырыққабат
• Гүлді қырыққабат
• Сарымсақ
• Грейпфрут
• Кале
• Пияз
• Қызанақ

Тауық еті, күркетауық, йогурт, ірімшік, жұмыртқа, күнбағыс тұқымыжәне бұршақ тұқымдары сияқты цистеинге бай тағамдар да глутатионның қандағы деңгейін көтеруге көмектеседі. Бұл жеткіліксіз болған кезде келесі қоспаларды қарастыруға болады. 

NAC (N-ацетил L-цистеин (NAC)

N-ацетил цистеин (NAC), күшті антиоксидант, табиғи түрде кездесетін амин қышқылының l-цистеинтуындысы болып табылады. Оны парацетамол (ацетаминофен) артық дозаланғандарды емдеу және өкпедегі шырышты ыдырату үшін қолданудан басқадәрігерлердің көпшілігі ҰАК-ға аз көңіл бөледі. 

NAC - әдетте глутатион деңгейін арттыруға көмектесетін тағамдық қоспа. Ішке қабылдаған кезде дене тұрақты NAC-ді аз тұрақты глутатион молекуласына айналдырады. Оны күніне бір немесе екі рет ауызша қабылдауға болады. 

Сарысу ақуызы 

Сарысу ақуызының ұнтағы танымал және тамақты ауыстыру ретінде жиі қолданылады. Бұл спортшылар мен үнемі жаттығулар жасайтындар қолданатын жалпы қосымша. Ол қанықтыратындықтан, оны салмақ жоғалтуға тырысатындар да жиі қолданады. 

Сарысу ақуызы тармақталған тізбекті амин қышқылдарына және маңызды амин қышқылдарына бай, соның ішінде глутатион жасауға қажетті ақуыздар. Егер сіз сүт ішсеңіз немесе ірімшік жесеңіз, сарысу ақуызын үнемі тұтынатын шығарсыз — сиыр сүтіндегі ақуыз 20 пайыз сарысу, 80 пайыз казеин. 

2020 жылы Nutrition зерттеу сарысу ақуызы тотығу зақымдану маркерлерін азайта отырып, қант диабетімен ауыратындар үшін глутатион деңгейін жақсарта алатынын көрсетті. Сонымен қатар, сарысу ақуызын қолданатын Жараға күтім жасау журналында 2019 жылы жүргізілген зерттеу сынақ субъектілерінде глутатион деңгейінің жақсарғанын көрсетті.

Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары, полиқанықпаған май қышқылдары немесе PUFA деп те аталады, адам денсаулығында маңызды рөл атқарады. Негізінен эйкозапентаен қышқылынан (EPA) және докозахексаен қышқылынан (DHA) тұратын олардың жүрекке, миға, ішек және буындарға көптеген пайдасы бар деп саналады, олар қабынуды азайтуға көмектесетін белсенді метаболиттер резолвиндердің арқасында.

Қант диабетімен ауыратын 60 субъектінің арасында 2017 қос соқыр, плацебо-бақыланатын сынақ жүргізілді. Субъектілерге 2000 мг EFA немесе плацебо берілді. EFA қабылдағандар қабынудың (CRP) төмендеуін және қандағы глутатион деңгейінің жоғарылауын көрді. 

Әрі қарай, фитотерапия зерттеулеріндегі 2019 жылғы зерттеу омега-3 балық oi l және зығыр майы тәулігіне екі рет 1,000 мг дозада глутатион қандағы деңгейін көтергенін көрсетті.            

Nutrition Journal 2014 жылғы зерттеу көрсеткендей, адамдардың көпшілігі диетасында маңызды май қышқылдарын жеткілікті тұтынбайды. Алайда, бұл маңызды қоректік заттарды көптеген азық-түлік көздерінен табуға болады, соның ішінде балық (скумбрия, треска және лосось ең бай қатарына кіреді), жаңғақ, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, қарасора тұқымы, және авокадо.

Әдеттегі доза: тәулігіне бір немесе екі рет 1,000-2,000 мг. 

В дәрумендері

Сегіз В дәрумені баржәне олардың барлығы жалпы денсаулықта және энергия алмасуында маңызды рөл атқарады. Олар майлардың, көмірсулардың, қанттың және ақуыздардың метаболизмінде ерекше маңызды және денеге осы маңызды қоректік заттарды пайдалы энергияға айналдыруға көмектеседі. 

Барлық В дәрумендері суда еритін, яғни қандағы кез келген пайдаланылмаған немесе артық мөлшер несеппен шығарылады. 

2014 жылғы зерттеу  В12 витаминінің маңыздылығы ( цианокобаламиндеп те аталады) және оның глутатион метаболизмінде атқаратын рөлі талқыланады. Сонымен қатар, молекулалық нейробиологиядағы 2017 жылғы зерттеуге сәйкес, В12 витаминінің жетіспеушілігі қандағы глутатионның төменгі деңгейімен байланысты болды. 

Ұсынылған доза: жапсырмада көрсетілгендей  В-комплекс дәрумені. 

С дәрумені (аскорбин қышқылы) 

Негізінде жануарлардың барлық түрлері, соның ішінде сүтқоректілердің көпшілігі, С витаминін жасай алады - ерекше жағдайлар адамдар, маймылдар және гвинея шошқалары болып табылады. Көптеген ғалымдар бір кезде адам ағзасы С витаминін жасау қабілеті болған, бірақ қабілетін жоғалтты деп санайды. 

Ми мен бүйрек үсті бездерінде С витаминінің ең жоғары концентрациясы қанда кездесетінге қарағанда 15-тен 50 есе жоғары. Антиоксиданттық қасиеттерімен витамин сонымен қатар кем дегенде сегіз маңызды биохимиялық реакцияларда фермент “ко-фактор” болып табылады. 

2009 жылы The American Journal of Clinical Nutrition журналында жүргізілген зерттеу алты жастан асқан адамдардың жеті пайызынан астамы қан тексерілген кезде С дәрумені жетіспейтінін анықтады. Сауалнамаға қатысқандардың жартысынан астамы С дәруменіне бай тағамдарды аз мөлшерде тұтынды Мен өзім үш науқасқа скорбут диагнозын қойдым, бұл 1800 жылдары британдық теңізшілерде диагноз қойылған, жаңа піскен жемістерге қол жетімділігі шектеулі болған ауру.  

1993 жылғы зерттеу эритроциттердің (RBC) глутатион деңгейіне 500 мг-ден   2,000 мг С витаминінің әсерін бағалады. Зерттеушілер эритроциттердегі глутатион деңгейін көтеру үшін 500 мг жеткілікті екенін және тәулігіне  2000 мг доза тәулігіне 500 мг-ден тиімді емес екенін анықтады. 

2000 жылғы зерттеу қандағы С витаминінің деңгейі ақ қан жасушаларындағы глутатион деңгейімен байланысты екенін көрсетті. Ақ қан жасушалары инфекциядан қорғауға көмектеседі. 

Соңында, 2003 жылғы зерттеу дені сау ересектерге С дәрумені қоспасының әсерін бағалады. Зерттеудегі тестілеушілердің жартысына 500-ден 1000 мг С дәрумені берілді, ал қалған жартысына плацебо таблеткасы берілді.  Үш айдан кейін С дәруменімен толықтырылғандардың ақ қан клеткаларында глутатион деңгейі плацебо таблеткасын қабылдағандарға қарағанда жоғары болды.

Ұсынылатын доза: тәулігіне бір немесе екі рет 500-ден 1000 мг-ге дейін.

Е дәрумені

Е дәрумені денсаулыққа көптеген пайдасы бар күшті антиоксидант болып табылады. Е дәруменімен толықтыру, тіпті мультивитаминдер түрінде де, қанның глутатионын оңтайландыруға көмектеседі. 2013 жылғы зерттеу көрсеткендей, Е дәрумені қоспасы берілгендер плацебо қабылдағандармен салыстырғанда қандағы глутатион деңгейінің жоғарылағанын көрсетті.  Ұсынылған доза: жапсырмада көрсетілгендей.  

Альфа липой қышқылы (ALA)

Альфа липой қышқылы - адам ағзасы жасайтын табиғи қосылыс. Бұл сондай-ақ күшті антиоксидант. 

2016 жылғы зерттеу құрамында альфа липой қышқылы бар тамақ қоспасы жалпы тотығу зақымдануын азайта отырып, глутатион деңгейін жақсартуға көмектесетінін көрсетті. 

Қант диабетімен ауыратындардың 2019 жылғы зерттеуі де ALA қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы глутатион деңгейін арттыруға көмектесетінін растады. 

Селен

Жалпы денсаулықта маңызды функциялары бар микроминерал, селен иммунитетте, көбеюде,   және тотығуға қарсы рөл атқарады. Селеннің тағамдық көздеріне сиыр еті, тауық еті, бразилия жаңғағы, күнбағыс тұқымы, чиа тұқымыжәне саңырауқұлақтар жатады. 

Селен жалпы қауіпсіз болып саналады және оны жеке қосымша ретінде немесе сапалы мультивитаминдер түрінде қабылдауға болады.

Пробиотиктер

Пробиотиктер әдетте ішек денсаулығы үшін тұтынылады. Дегенмен, олар глутатионныңсау жасушалық деңгейін қолдауға көмектесетін сияқты. Қант диабетімен ауыратын науқастардағы 2013 жылғы зерттеу құрамында лактобацилла, бифидобактериялар және стрептококк термофилі бар әртүрлі пробиотикалық қосымша қандағы глутатион деңгейін көтеруге көмектесетінін көрсетті. Ұсынылған доза: тәулігіне бір немесе екі рет 5 миллиардтан 60 миллиардқа дейін бірлік.

Жасыл шай

Суды қоспағанда, көк шай - бүкіл әлемде тұтынылатын екінші ең көп таралған сусын, кофеден кейінгі екінші.   2013 жылғы зерттеу көрсеткендей, көк шайды тұтыну (тәулігіне төрт кесе немесе одан да көп) тек су ішкендермен салыстырғанда сынақ субъектілерінде қандағы глутатион деңгейін арттырды (күніне төрт кесе). Жасыл шай сығындысы қосымша түрінде де бар.

Глутатионды көбейтетін басқа шөптер

Қан глутатион деңгейін жоғарылататыны көрсетілген басқа шөптерге мыналар жатады:

• Куркума
• Сүт ошағасы
• Гинкго билоба

Әдебиеттер:

1. Юлиус М, Ланг CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceISCO W, Schork A. қарттардың қауымдастыққа негізделген үлгісіндегі глутатион және аурушаңдық. Дж Клин эпидемиол. 1994; 47 (9): 1021—1026. doi: 10.1016/0895-4356 (94) 90117-1
2. Франко Р, Шоневельд ОЖ, Паппа А, Панайотидис М.И. Адам ауруларының патофизиологиясындағы глутатионның орталық рөлі. Арка физиол биохемасы. 2007; 113 (4-5): 234—258. doi:10.1080/13813450701661198
3. Деепмала, Слаттери Дж, Кумар Н және т.б. Психиатрия мен неврологиядағы N-ацетилцистеиннің клиникалық зерттеулері: жүйелі шолу. Невросци Биобехав Рев. 2015; 55:294-321. doi:10.1016/j.neubiorev.2015.04.015
4. Джей Р.Хоффман және Майкл Дж.Фальво (2004). “Ақуыз - қайсысы жақсы?”. Спорт ғылымы және медицина журналы (3): 118—130.
5. Derosa G, D'Angelo A, Maffioli P. 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда сарысу ақуызының изолятымен толықтырылғаннан кейін кейбір тотығу стресс параметрлерінің өзгеруі. Тамақтану. 2020 жыл; 73:110700. doi:10.1016/j.nut.2019.110700
6. Гутман Дж.БЛ, Конгшавн PAL. Пациенттердің қысым жарасындағы цистеинге бай денатурацияланбаған сарысу ақуызының қоспасы нәтижелері: ашық зерттеу. J Жараларға күтім жасау. 2019; 28 (Sup7) :S16—S23. doi:10.12968/jowc.2019.28.sup7.s16
7. Моро, К., Нагахаши, М., Раманатан, Р., Такабе, К., & Вакай, Т. (2016). Резолвиндер және омега үш полиқанықпаған май қышқылдары: Қабыну аурулары мен қатерлі ісік кезіндегі клиникалық салдары. Клиникалық жағдайлардың дүниежүзілік журналы, 4 (7), 155-64
8.   Am J Clin Nutr. 2015 желтоқсан; 102 (6): 1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 ж. 11 қараша.
9. Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z. диабеттік аяқ жарасы бар науқастарда зығыр майы омега-3 май қышқылдарын толықтыруға клиникалық және метаболикалық жауап: Рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын сынақ. Дж Қант диабетінің асқынуы. 2017; 31 (9) :1394—1400. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
10. Райган Ф, Тагизадех М, Мирхосейни Н және т.б. Жүректің ишемиялық ауруы бар 2 типті диабеттік науқастарда зығыр майы мен балық майын қоспасының жүрек-қан тамырлары денсаулығына әсерін салыстыру: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын сынақ. Фитотер Ресурсы. 2019; 33 (7): 1943—1951. doi: 10.1002/птр.6393
11. Папаниколау Ю, Брукс Дж, Рейдер С, Фулгони В.Л. АҚШ-тағы ересектер балық пен омега-3 май қышқылдарын тұтынудың ұсынылған деңгейлеріне сәйкес келмейді: NHANES 2003—2008 бақылау деректерін қолдана отырып талдау нәтижелері. Тамақтану журналы. 2014; 13:31. doi: 10.1186/1475-2891-13-31.
12. Ашоори М, Саедисомеолия А. рибофлавин (В2 дәрумені) және тотығу стрессі: шолу. Бр Дж Нутр. 2014; 111 (11) :1985—1991. дои:10.1017/S0007114514000178
13. Мисра Ұлыбритания, Калита Дж, Сингх С.К., Рахи С.К. В12 дәрумені тапшылығындағы тотығу стресс маркерлері. Моль Нейробиол. 2017; 54 (2): 1278—1284. doi: 10.1007/s12035-016-9736-2
14. Габи, Алан. Тамақтану медицинасы, екінші басылым  сәуір 2017 жыл
15. Харрисон ФЕ, Май Дж.М. Мидағы С витаминінің қызметі: SVCT2 аскорбат тасымалдағышының маңызды рөлі. Тегін радикалық биол мед. 2009; 46 (6): 719—30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
16. Американдық  Клиникалық  тамақтану журналы  . 2009 қараша; 90 (5): 1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 ж. 12 тамыз.
17. Джонстон С.С., Мейер К.Г., Шрилакшми Ж.Ц. С витамині сау ересектерде эритроциттердің глутатионын көтереді. Am J Clin Nutr. 1993; 58 (1): 103—105. doi: 10.1093/ajcn/58.1.103
18. Лентон К.Дж., Террио Х, Кантин А.М., Фюлоп Т, Пайетт Х, Вагнер Ж.Р. Глутатион мен аскорбаттың тікелей корреляциясы және олардың адам лимфоциттеріндегі жас пен маусымға тәуелділігі. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (5): 1194—1200. doi: 10.1093/ajcn/71.5.1194
19. Лентон К.Дж., Сане А.Т., Террио Х, Кантин А.М., Пайетт Х, Вагнер Ж.Р. С витамині аскорбат тапшылығы бар пациенттерде лимфоциттік глутатионды арттырады. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (1): 189—195. doi: 10.1093/ajcn/77.1.189
20. Рафиги З, Шива А, Араб С, Мохд Юсоф Р. 2 типті қант диабетімен науқастарда диеталық С дәрумені және е қабылдау және антиоксидантты ферменттер қауымдастығы. Glob J Денсаулық туралы ғылым. 2013; 5 (3): 183—187. 2013 жылы 20 наурызда жарияланды. doi:10.5539/gjhs.v5n3p183
21. Derosa G, D'Angelo A, Romano D, Maffioli P. 2 типті диабеттік науқастардағы тотығу стресс маркерлеріне α-липой қышқылы бар тамақ қоспасы туралы клиникалық сынақ. Инт Дж Мол Си. 2016; 17 (11): 1802. 2016 жылы 28 қазанда жарияланды. doi:10.3390/ijms17111802
22. Эбада М.А., Файед Н, Файед Л және т.б. Қант диабетін басқарудағы альфа-липой қышқылының тиімділігі: жүйелі шолу және мета-талдау. Иран Дж Фарм Ресс. 2019; 18 (4) :2144—2156. doi:10.22037/ijpr.2019.1100842
23. Richie JP Jr, Muscat JE, Эллисон I, Calcagnotto A, Kleinman W, Эль-Bayoumy K. селен мәртебесі мен қара және ақ қандағы глутатион концентрациясы қауымдастығы. Нутр қатерлі ісігі. 2011; 63 (3): 367—375. doi: 10.1080/01635581.2011.535967
24. Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi SS, Esmaillzadeh A. 2 типті қант диабеті бар науқастарда метаболикалық профильдерге, Hs-CRP және тотығу стрессіне көп түрлік пробиотикалық қоспалардың әсері. Энн Нутр Метаб. 2013; 63 (1-2): 1—9. doi: 10.1159/000349922
25. Басу А, Беттс Н.М., Мулугета А, Тонг С, Ньюман Е, Лионс Т.Ж. Жасыл шай қоспасы метаболикалық синдромы бар ересектерде глутатион мен плазманың антиоксиданттық қабілетін арттырады. Нутр Ресс. 2013; 33 (3): 180-187. doi: 10.1016/j.nutres.2012.12.010
26. Эбрахимпур Коужан С, Гаргари Б.П., Мобассери М, Вализадех Х, Асгари-Джафараби М. Silybum marianum әсерлері (Л.) Гаертн. (силимарин) 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда антиоксиданттық статус және HS-CRP туралы сығындысын толықтыру: рандомизацияланған, үш рет соқыр, плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. Фитомедицина. 2015; 22 (2): 290—296. doi: 10.1016/j.phymed.2014.12.010