Мазмұн
Мазмұн
Салмақты басқару үшін күресіп жатырсыз ба және 40-тан асқансыз ба? Сіздің салмағыңыз сізге баяу көтерілуі мүмкін. Сіздің киіміңіз қатайырақ сезінуі мүмкін және сіз ренжіген сезінесіз. Сіз жалғыз емессіз!
Көптеген әйелдер метаболизмі баяулады деп санайды және олар дұрыс... бірақ неге? Қартайған сайын метаболизміміз факторлардың комбинациясына, соның ішінде диета мен физикалық белсенділікке байланысты баяулайды. Бірақ орта жаста метаболизміңіздің бәсеңдеуінің екі айқын себебі - бұлшықет массасының жоғалуы және гормоналды тепе-теңдіктің өзгеруі.
Бұлшықет массасының жоғалуы қартаюдың табиғи жанама өнімі болып табылады. Бұлшықет сіздің денеңіздегі калорияларды жағатын негізгі қозғалтқыш болып табылады, сондықтан сізде оны аз болған кезде сіздің денеңіз табиғи түрде аз калорияларды пайдаланады және майды жоғалту қиынырақ болады.
Менопаузаға немесе орта өмірге жақындаған сайын эстроген, прогестерон және тестостерон деңгейі өзгереді. Гормондардың бұл ауытқуы өзгерістердің каскадын тудырады, соның ішінде бұлшықеттің жоғалуы, сүйек тығыздығы және жыныстық ынтасы, сондай-ақ көңіл-күй мәселелері.
Жақсы жаңалық? Біз оны түзете аламыз!
Сіз өзіңізді жақсы, арық және денеңізге сенімдірек сезіну үшін не қажет екенін ойласаңыз, диета негізгі бірінші фактор болып табылады. Жасушалық денсаулық үшін тамақтанған кезде, сіз метаболизміңізді ғана емес, гормондардың тепе-теңдігін, психикалық әл-ауқатын және ішек денсаулығын да түзетесіз.
Өмір салты факторлары метаболизмді және салауатты салмақты сақтау үшін де өте маңызды - денеңізді жылжыту, стрессті азайтуға белсенді болу, ұйқының жеткілікті болуын қамтамасыз ету және дәрігердің мақұлдауымен мақсатты толықтырулар маңызды рөл атқарады.
Қант қабыну болып табылады және денеге сау болуға ұмтылғандарға немес. Ол метаболизм мен гормоналды тепе-теңдікке нұқсан келтіреді. Құрамында монах жеміс тәттілендіргіші , стевия немесе аллюлоза сияқты пайдалы қант алмастырғыштары бар өнімдерді таңдаңыз.
Қант жаман рэп алады, бірақ жүгері, көкөніс, рапс және соя сияқты өңделген майлар сіздің денеңізде одан да көп қабынуға ықпал етуі мүмкін! Бұл тұқым майлары жасуша мембраналарын қатайтып, ішектегі бактериялық дисбиозға ықпал етуі мүмкін. Сіз жейтін тағамдардың ингредиенттер тізімін оқып шығу маңызды, өйткені бұл майлар көптеген өңделген тағамдарда жасырылады.
Жапырақты көк, брокколи, жидектер, дәмдеуіштер, кофе, шай, майлы балық, қара шоколад және тағы басқалар сияқты тағамдар тез қартаюға, денсаулық жағдайына және салмақтың өсуіне әкелетін қабынуды азайтуға көмектеседі. Әр тағамға немесе тағамға кем дегенде бір қабынуға қарсы тағамды қосыңыз - соғұрлым көңілді!
Жаттығу көбінесе энергияның азаюына, мотивацияның жоқтығына, отбасылық және мансаптық міндеттемелерге және басқаларға байланысты қартайған сайын басымдықтар тізімінен төмендейді. Сықырлаған, ауырсынған буындар біздің үнемі жаттығу жасай алуымызға кедергі келтіреді.
Алайда денеңізді жылжыту өте маңызды, әсіресе 40 жастан асқан адамдар үшін. Кез-келген түрдегі қозғалыс қабынуға қарсы және бұлшықеттің өсуі мен күтіміне ықпал етеді. Өзіңізге ұнайтын әрекетті табыңыз және қозғалысты жалғастырыңыз!
Метаболизмді сақтаудың бір күшті өзгеруі күш немесе қарсылық жаттығуларын қосу болып табылады. Күш пен қарсылық жаттығулары бұлшықет массасын табиғи түрде жоғалтатын 40 жастан асқан әйелдер мен ерлер үшін өте маңызды. Бұлшықет метаболикалық тұрғыдан белсенді, сондықтан сізде бұлшықет неғұрлым көп болса, метаболизміңіз соғұрлым тезірек және тиімді болады.
Күш жаттығуларын жасау үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Қарсылық жолақтары, еркін салмақтар, тіпті өзіңіздің дене салмағыңыз сізге кез-келген уақытта өз үйіңізде күш пен қарсылық жаттығуларын жасауға мүмкіндік береді. Аптаның көп күндерінде жаттығуды мақсат етіңіз, соның ішінде кардио және қарсылық жаттығуларының кейбір түрі.
Біз жас кезімізде денемізде жасушаларымызды, сайып келгенде, бізді қуаттандыратын және арық ұстайтын ерекше қоректік заттар бар. Қартайған сайын біз табиғи түрде CoQ10 және PQQсияқты негізгі қоректік заттарды жоғалтамыз. Жоғалған қоректік заттарды толтыру және басқаларға қолдау көрсету денені сау дамытуға және салмақты басқаруға көмектеседі.
MCT майы метаболизмді күшейту арқылы энергия шығынын арттыруға көмектесуі мүмкін. Ұзақ тізбекті басқа майлардан айырмашылығы, MCT майы ағзадағы жасушалық энергия үшін тез қолданылады және артық мөлшерде тұтынылмаса, дене майы ретінде сақталмайды. MCT майын кетондарға айналдыруға болады, бұл қабынуды азайтуға және майды ыдыратуға көмектеседі.
Кейбір зерттеулер алма сірке суы қандағы қантты теңестіруге көмектесетінін болжайды, әсіресе көмірсулары жоғары тағамдар мен тағамдардан кейін. Уақыт өте келе қандағы қанттың жоғары болуы инсулинге төзімділікке, 2 типті қант диабетіне және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Құрамында “ана” бар шикі алма сірке суы сонымен қатар ішек денсаулығын қолдауы мүмкін пробиотиктерінұсынады.
Жасыл, қуырылмаған кофе дәндерінен жасалған жасыл кофе сығындысықұрамында хлороген қышқылы бар. Бұл антиоксидантты қосылыс кофе бұршағы сығындысының денсаулыққа ықтималды әсеріне жауап беруі мүмкін, бұл қабынуды азайтуды, қандағы қантты азайтуды, инсулинге төзімділікті жақсартуды және майды метаболиздеуді қамтуы мүмкін.
Коэнзим Q10 (CoQ10) - сіздің денеңіз табиғи түрде шығаратын антиоксидант. Сіздің жасушаларыңыз өсу және күтім үшін CoQ10 пайдаланады. CoQ10 сіздің денеңіздің жасушалық мембраналарында, әсіресе митохондрияларда кездеседі. Біз жасы ұлғайған сайын CoQ10 жоғалтамыз. Тиісті митохондриялық денсаулық болмаса, бізде оңтайлы энергия алмасуы жоқ, бұл шаршауға, салмақтың өсуіне және басқаларға әкелуі мүмкін.
PQQ - әртүрлі тағамдарда табиғи түрде кездесетін қосылыс. Бұл энергия деңгейін арттыруға, қабынуды жеңілдетуге, ми жұмысын жақсартуға және салмақты басқаруға көмектесуі мүмкін. PQQ сонымен қатар жалпы денсаулықты қолдауы, тотығу стрессін азайтады және митохондрияны энергиямен қамтамасыз етуі мүмкін - бұл 40 жастан асқан денсаулықтың кілті. Алайда, бұл артықшылықтарды растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Магний жалпы оңтайлы жасушалардың денсаулығы үшін өте маңызды. Өкінішке орай, американдықтардың шамамен 50% магнийге арналған болжамды орташа талапқа (EAR) сәйкес келмейді.
Бұл минерал ағзадағы 600-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Магний жаттығу өнімділігін арттырады, инсулинге төзімділік пен 2 типті қант диабетінің қаупін төмендетуге көмектеседі, қабынуды төмендетуге көмектеседі (бұл салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін) және артық салмағы немесе семіздігі бар адамдарда қандағы қант пен инсулин деңгейін теңестіруге көмектеседі.
В дәрумені кешені - тағамды глюкозаға айналдыруға көмектесетін және осылайша ағзаны энергиямен қамтамасыз ететін сегіз В дәрумендерінің тобы. Олар сондай-ақ ағзаға майлар мен ақуыздарды метаболиздеуге көмектеседі. Зерттеулер артық салмағы мен семіздігі бар адамдарда В12 витаминінің төмен деңгейі болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Өсімдік негізіндегі көзді қалайтындарға арналған балық майынемесе балдырлар майы пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай. Біздің денеміз бұл маңызды майды өндіре алмайды және көпшілігіміз оны қажеттіліктерімізді қанағаттандыру үшін жеткілікті мөлшерде тұтынбаймыз.
Омега-3 организмімізде көптеген маңызды рөл атқарады, соның ішінде қабынуды азайтады, бұл салауатты салмақты басқарудың кілті болып табылады. Балық майы сонымен қатар тәбетті азайтуға, метаболизмді арттыруға және жаттығудың әсерін күшейте отырып, бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі.
сарысу ақуызын тұтыну сапалы ақуыз қосып қана қоймайды, сонымен қатар ішек пен иммундық денсаулықты нығайта алады. Сарысу ақуызы сізге толық сезінуге көмектеседі, үлкен тамақ немесе тағамдар жеуге деген құлшынысты басады және күні бойы аз калория тұтынуға көмектеседі.
Креатин бұлшықеттің табиғи жасқа байланысты төмендеуінен қорғайды, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Креатиннің ең танымал артықшылықтарының бірі - бұлшықет массасын ұлғайту және бұлшықет өсуін тездету қабілеті. Бұлшықет метаболикалық тұрғыдан белсенді - бұлшықеттің көп болуы метаболизмді арттырады!
Креатин сонымен қатар митохондриялық денсаулықты жақсартады. Митохондриялар - қартаюдың бұзылуын көптеген жолдармен азайта алатын ағзаның энергия өндірушілері. Сізде жасушалық энергия неғұрлым көп болса, майды соғұрлым жақсы метаболиздейсіз.
Стресске ұшыраған кезде сіздің денеңіз “стресс гормоны” кортизолды шығарады. Созылмалы кортизол секрециясы қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін және жоғары қан қысымы, жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және басқа созылмалы аурулар қаупін арттырады. Ол сондай-ақ сіздің тәбетіңізді арттырып, май сақтауды арттыра алады, бұл сіздің ішіңізде майдың жиналуына немесе жалпы салмақтың өсуіне әкеледі.
Сонымен, созылмалы стрессті қалай азайтамыз? Оқу, массаж, медитация, бояу, йога және тай чи - бұл тамаша нұсқалар.
Оның жолдарындағы стресс реакциясын сөзбе-сөз тоқтатудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - терең тыныс алу әдістері арқылы. Терең тыныс алу парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді, ол миыңызға мазасыз, стресстік бөлікке бәрі жақсы екенін және күресті, ұшу немесе қату реакциясын қолданудың қажеті жоқ екенін айтып сигнал жібереді. Терең тыныс алу немесе тыныс алу жұмысы жүрегіңізді және тыныс алу жылдамдығын баяулатады, қан қысымын төмендетеді және ас қорытуға ықпал етеді. Терең тыныс алу миға көбірек оттегі әкеледі.
Ал ең жақсы бөлігі? Терең тыныс алу кез келген уақытта және кез келген жерде жасалуы мүмкін, бұл сіздің денеңізге жол қозғалысы арқылы жүрсеңіз де, ұйықтап қалуға тырыссаңыз да, релаксация күйіне енуге мүмкіндік береді.
Терең тыныс алудың екі танымал әдісі - жоғары стресстік жағдайларда Navy Seals қолданатын 4-7-8 техникасы және қораптық тыныс алу.
Біз стресс деңгейі көтеріліп жатқан әлемде өмір сүріп жатырмыз және бізді үнемі әртүрлі бағыттарға тартып отырады - смартфондарымыз, әлеуметтік медиа немесе соңғы жергілікті немесе жаһандық дағдарыс, бірнешеуін атап айтсақ.
Созылмалы ұйқыдан айырылу салмақтың өсуі, іштің майы, жоғары қан қысымы, иммундық денсаулықтың нашарлығы, құмарлық, аштық, ми тұманының, тітіркенгіштік, көңіл-күйдің, шаршау, жарақат алу қаупі, инсулинге төзімділік және басқалардың негізгі қауіп факторы болып табылады. Жеткілікті ұйықтаған кезде біз аурумен күресуге, иммундық жүйемізді нығайтуға, зақымдалған тіндерді қалпына келтіруге және ішектің, гормонның және мидың денсаулығын жақсарта аламыз.
40-тан кейін салмақты басқаруға көмектесетін басқа стратегиялар мен құралдарға үзіліссіз ораза жатады, бұл қартаюды бәсеңдету, тамақ күнделігін жүргізу, фитнес-трекер кию және күн бойы көбірек қозғалуға міндеттену үшін өте тиімді болуы мүмкін.
Сіздің өміріңізге қандай стратегияларды енгізуді таңдасаңыз да, бірізділік табысқа жетудің кілті екенін есте сақтаңыз. Сіз дәйекті болғаннан кейін, бұл өзгерістер сіз үшін екінші сипатқа айналады. Әрбір оң таңдау өзгеріс әкелетінін біле отырып, өзіңізге мейірімді болыңыз!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
