Мазмұн
Мазмұн
Соңғы онжылдықта тамақтану ғылымы да, өз тамақтануымыз туралы қалай ойлайтынымыз да тоннаға өзгерді. Бұл өзгерістердің көпшілігі жақсы жаққа қарай болды. Әлеуметтік медианың өсуімен біз қазір салауатты тамақтануға және тамақтануға деген көзқарасымызға бағыттайтын көптеген сапалы, пайдалы ақпаратқа қол жеткізе алдық.
Әлеуметтік медиа тамақтану туралы шабыттандыратын және түсінікті ақпаратты 24/7 қолымызда ұстағанына қарамастан, жақсартуға мүмкіндік бар. Барлығымыз білетіндей, интернетте жарияланған барлық нәрсе шындыққа жанаспайды. Кейбір ұзақ өмір сүретін тамақтану мифтері желіде өзгере береді, өйткені адасқан көздер тамақтану ғылымын үздіксіз дұрыс түсінбейді.
Сіз бұрын келесі екі тамақтану мифін естіген боларсыз. Осы мифтерді зерттеп, контекстке келтірейік, осылайша біз ненің дәл екенін және нені елемеу керектігін анықтай аламыз.
Түнде тамақтану бірден салмақтың өсуіне әкеледі деген тамақтану мифі соңғы онжылдықта кеңінен таралып келеді. Бұл тамақтану мифінің нақты бастапқы нүктесі болмаса да, ол бұл тақырыпты шындық ретінде ұсынған белгілі бір зерттеулер мен тұлғалардан туындаған болуы мүмкін.
Әлеуметтік желілердегі тамақтану саласындағы үлкен тұлғалар тақырып бойынша нақты сөйлесе, бұл үлкен көріністі түсінбейтін басқалар үшін тамақтану әдеттерінде қиянат тудырады.
Осыған байланысты, тамақтану мифін талқылайық және тамақтану уақыты мен салмақты басқару арасындағы байланысты қарастырғанда не маңызды екенін атап өтейік.
Егер сіздің калорияны тұтынуыңыз сіздің күнделікті калориялық қажеттіліктеріңізге сәйкес келсе, онда сіздің тамақтану уақытыңыз сіз алатын немесе жоғалтқан салмақ мөлшеріне тікелей әсер етпейді. Мысалы, егер кешкі ас сіздің күндегі ең үлкен тағамыңыз болса және сіз күнделікті калориялардың көп бөлігін кешке тұтынсаңыз, зерттеулер калорияны қабылдау уақытына байланысты салмақ қоспайтыныңызды көрсетеді.
Біз қазір салмақты ұстау қарапайым энергия ішінде/энергия тыс теңдеу емес екенін білеміз. Алайда, егер сіз калорияларды күтімге қажет мөлшерде тұтынсаңыз, сіздің денеңізде бұл калорияларды қашан жеу керектігі туралы ешқандай қиянаты жоқ - және сіз сол калорияларды белгілі бір уақытта жеп қойғаныңыздан ғана салмақ түсірмейсіз.
Үлкенірек таңғы ас немесе кешкі ас ішуді ұнатсаңыз да, егер сіздің калорияңыз күнделікті күйікке сәйкес келсе, тамақтану уақытынан салмақ жинауға көп көңіл бөлмеуіңіз керек.
Айтуынша, тамақтану әдеттері күннің әртүрлі уақытында өзгеруі мүмкін және өзгеруі мүмкін. Түнгі тамақтану кейбір адамдардың мақсаттарына кері әсер етуі мүмкін бірнеше мысалды талқылайық.
Түнгі уақытта кері тамақтанудың кең таралған мысалы - теледидар көру немесе интернетті айналдыру кезінде күннің соңында ақылсыз тамақ ішу. Біз жанданған күннен түсіп, түнгі тағамдар ішіп жатқанда, біз аштықтан басқа себептермен жиі тамақтанамыз және қанша тұтынатынымызға назар аудармаймыз.
Аштыққа назар аудармай тамақ ішкенде, біз күйдіргеннен гөрі көп калория тұтынуымыз ықтималдығы жоғары, бұл ақыр соңында салмақтың өсуіне әкеледі. Бұл біз тамақтанатын күннің уақытына байланысты емес, бұл біздің тамақтану әдеттеріміздің немесе күннің соңында қалай тамақтанатынымыздың көрінісі.
Күндіз тамақтанудың кері әсері болатынының тағы бір мысалы - кейінгі тамақтану ұйқыңызға әсер етуі. Ұйқы көптеген себептерге байланысты жақсы денсаулық үшін өте маңызды, соның ішінде гормоналды реттеу мен метаболизм.
Жақсы ұйқы алу қабілетіңізге әсер ететін кеш тамақтану стресс гормондары мен қандағы глюкоза деңгейін көтеруі мүмкін. Зерттеулер ұйқының болмауы аштық пен тәбеттің жоғарылауымен, әсіресе калориялы тағамдарға байланысты екенін көрсетеді.
Осылайша, кеш тамақтану сіздің дене салмағыңызға әсер етуі мүмкін - сіз тамақтанатын күннің уақытына тікелей емес, кеш тамақтанудың ұйқыңызға, тамақ таңдауына және тамақтану туралы хабардарлыққа қаншалықты әсер ететініне байланысты.
Жаттығудан кейін бірден ақуызын тұтыну керек деген идеяны қосымша компаниялар мен спорттық тамақтану “сарапшылары” бірнеше жылдар бойы жалғастырды. Сүйікті “анаболикалық терезе”, ол жиі айтылғандай, әдетте ақуыз бұлшықеттерді қалпына келтіру және жаттығудан кейін пайда болу үшін қолданылатын сиқырлы уақыт кезеңі ретінде қарастырылады.
Анаболикалық терезе миф емес - қатаң жаттығулардан кейін қоректік тағамдарды тұтынудың көптеген артықшылықтары бар. Дегенмен, анаболикалық терезе үшін жиі берілген қатаң уақыт кестесі толық суретті боямайды.
Жаттығу кезінде сіз энергия қорларыңызды сарқытып, жаттығу сессиясы кезінде жоғалтқан нәрселерді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін қоректік заттарға қажеттілік тудырады. Жаттығудан кейін сіздің денеңіз қалпына келтіру және тиімді өсу үшін тұтынатын қоректік заттарды пайдалануға дайындалады.
Әрбір жеке спортшының өзінің анаболикалық терезесі немесе уақыты бар, оның ішінде олар табыстарды оңтайландыру үшін жаттығудан кейінгі тамақтануды екі есе төмендетуі мүмкін. Бірақ, жалпы айтқанда, бұл терезе әдетте мәлімделген нәрсеге қарағанда ұзағырақ болады. Әдеттегі 30 минуттан 1 сағатқа дейінгі анаболикалық терезе - бұл шамадан тыс - шындығында терезе әлдеқайда ұзағырақ, көбінесе бірнеше сағатты қамтиды.
Рекреациялық көтергіштер мен спортшылар жаттығудан кейін бірден ақуызын тұтынбаса, пайда жоғалтпайды. Оңтайлы тамақтану, әрине, қалпына келтіруге және энергияға көмектесе алатынымен, 2-3 сағаттан кейін тамақ ішсеңіз, жаттығуыңыз босқа емес еді.
анаболикалық терезе, ең алдымен, рекреациялық көтергіштер мен спортшылар үшін ең үлкен мәміле емес болса да, ол сіздің ең жақсы орындау үшін жаттығу мынадай энергия қажет болған кезде екі-a-күн немесе сценарийлерде істеп жеке тұлғалар үшін неғұрлым маңызды болуы мүмкін.
Мұнда екі керемет мысал - күніне бірнеше рет жұмыс істейтін спортшылар және өте стресстік жұмыс істейтін жоғары нәтижелі адамдар. Бұл контексттерде жаттығудан кейінгі тағам, ақуыз шайғы немесе ақуыз бары және көмірсулар немесе тіпті кептірілген жемістер және жаңғақтаркүннің соңында тапсырмаларды шешу үшін қалпына келтіру мен энергия деңгейіне оң әсер етуі мүмкін. Таңертең және түстен кейін жаттығатын адам таңертеңгі жаттығудан кейін қоректік заттарға деген сұраныс жоғары, сондықтан олар түстен кейінгі сессияда қатты өнер көрсете алады.
Тамақтану уақыты маңызды болуы мүмкін, бірақ жаттығудан кейінгі анаболикалық терезе көпшілік ұсынғаннан гөрі ұзағырақ. Неғұрлым кездейсоқ көтергіштер үшін тұтынудың жеделдігі міндетті түрде үлкен мәміле емес. Жаттығудан кейінгі тамақ пен ақуызды тұтыну кезінде жеке қажеттіліктеріңізді контекстке қабылдауды ұмытпаңыз.
Өсіп келе жатып, ата-анаңыздың “Таңғы асыңызды жеп қойыңыз, ол сіздің күніңіздің үнін белгілейді” немесе “бұл ең маңызды тағам” деген сияқты бірдеңе айтқаныңызды естігеніңізге сенімдімін. Бұл ескі мектептің классикалық ойлау тәсілі.
Таңғы ас басқа тағамдардан жоғары екендігі туралы идея ғылымда немесе контекстте жоқ. Таңғы ас басқа тағамдарға қарағанда маңызды екеніне сену тамақтанудың пайдасыз қиянатын тудыруы мүмкін.
Сіздің таңғы асыңыз және оны тұтынған кезде, егер жасасаңыз, сіздің қалауыңызға, қажеттіліктеріңізге және тамақтану мақсаттарыңызға сәйкес жекеленуі керек. Тамақтану мен дене құрамын арттыру үшін таңғы ас қажет емес. Егер сіз таңғы асты өткізіп, тамақтануды бастау үшін күннің соңына дейін күткенді жөн көрсеңіз, мұны таңғы ас идеясымен жиі жүретін кез-келген “әлеуетті” жоғалтпай жасай аласыз.
Шындық мынада, сіз қоректік, теңдестірілген тамақтану арқылы энергетикалық қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңыз үшін жеткілікті калорияларды тұтынатын болсаңыз, прогреске жету үшін сізге таңғы ас қажет емес. Шындығында, үзіліссіз ораза сияқты кейбір танымал тамақтану тәсілдері тәуліктің кез-келген уақытында тамақтану қажет емес деген болжамға негізделген.
Сізге таңғы ас қажет болмағандықтан, кейбір контексттерде пайдалы емес дегенді білдірмейді. Айталық, сіз таңертең жаттығасыз немесе жұмыста өте бос таңертең өткізесіз және ең жақсы жұмыс істеу үшін азық -түлік қажет делік. Осы тұрғыда қоректік таңғы ас жеу сізге өнімді болуға және таңертең өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Егер сіз таңертең ерте жаттығуды ұнатсаңыз, бұлшықеттеріңізді және энергия қорларын толықтыру үшін және жұмыста және отбасылық және басқа да міндеттермен ең жақсы орындай алу үшін жаттығудан кейінгі тамақтану қажет болуы мүмкін. Бұл толық тағам, ақуызды шейкнемесе тағамды ауыстыру- сіз қалаған нәрсеге ие болуы мүмкін.
Таңғы ас ішу күннің соңында қоректік таңдау жасауға көмектесуі мүмкін. Сіз “ешқашан аш дүкенге шықпаңыз ба?” деген сөзді білесіз бе? Азық-түлік дүкеніне аш қарынға барғанда, сіз ешқашан сатып алғыңыз келмеген заттармен және көбінесе тамақтану жоспарыңызға сәйкес келмейтін заттармен шығасыз.
Таңғы асты өткізіп жіберуге де солай болуы мүмкін. Кейбір адамдар үшін таңғы асты жемеу олардың түскі ас уақытында қобалжуды білдіреді, бұл оларды түскі уақытта, тіпті күннің соңында пайдалы емес тағамды таңдауға әкелуі мүмкін. Егер сіз сол адамдардың бірі болсаңыз, сізге қоректік, ақуызға бай таңғы ас пайда көруіңіз мүмкін.
Мұнда алатын мәселе - таңғы ас сиқырлы тағам емес. Бірақ бұл таңертең энергияны күшейтуге мұқтаж, ерте жаттығудан толықтыруды және қалпына келтіруді қажет ететін немесе шамадан тыс аш болған кезде тамақтануды нашар таңдауға бейім адамдарға пайдалы бола алмайды дегенді білдірмейді.
Табиғатта төтенше немесе нақты тамақтану туралы кеңестерді естігенде, үлкен көріністі қарастыруды ұмытпаңыз. Көптеген тамақтану мифтері контекстті нашар түсінуге немесе тар көзқарасқа байланысты басталады. Тамақтану бойынша кеңестердің маңызды тұтынушысы болыңыз. Тамақтану, тамақтану әдеттері және күнделікті өмірімізде тағамды қалай бағдарлауымыз жеке болып табылады.
Дұрыс ғылымға негізделген тамақтану туралы ақпаратты пайдаланыңыз және сілтеме жасаңыз, экстремалды болып табылатын сұрақ кеңестер және әрқашан зерттеуге негізделген тамақтану туралы ақпаратты сіздің жеке тамақтану қажеттіліктері мен қалауларыңызға сәйкес келетін етіп қолдануға тырысыңыз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
