Мазмұн
Мазмұн
Өсудің артықшылықтары бар: көбірек тәжірибе, даналық, тереңірек қарым-қатынас. Үміттенемін, нәрсені қадаммен қабылдауға, қателіктеріңізге күлу және ұсақ нәрселерді термеу қабілеті жақсы. Қартаю сіздің жолыңызда болған нәрсеге көрегендік пен ризашылықты арттырады.
Дегенмен, өмірдің сіз толығымен жоспарлай алмайтын бөліктері бар. Сіз олардың келе жатқанын білуіңіз мүмкін, бірақ сіз олармен кездескенше уақыт пен мүмкіндіктер жұмбақ. Менопауза әр әйел үшін алдын-ала айтылған тарау болуы мүмкін, бірақ оның сөздері әр өмірдің романында әртүрлі. Өмірдегі барлық ауысулар сияқты, менопауза да оқуға мүмкіндік болып табылады.
Менопауза белгілерін қалай басу керектігі туралы барлық әңгімелермен өмірдің осы табиғи кезеңінен қорқу оңай. Менопаузаны туа біткен биологиялық функциядан гөрі дерексіз диагноз ретінде ұсынатын қорқынышты жағында “менопауза” үрдісін іздеу хиттері. Менопаузаның не екенін және оның денеңіз үшін нені білдіретінін білу - бұл ауысуды шыдамдылықпен және ұқыптылықпен қабылдаудың алғашқы қадамы.
Тиісті түрде аталған, менопауза - бұл етеккірдің тұрақты үзілуіне әкелетін фаза. Әйелдің айлық циклі азайып, бір-екі айдан өткізіп кеткеннен кейін ресми түрде басталады және Фло апай толық жыл бойы болмағаннан кейін аяқталады, кідіртуге апаратын жол әдетте 45 пен 55 жас аралығында басталады. Бұл біртіндеп қоштасу 4-тен 8 жылға дейін созылуы мүмкін, бірақ менопаузаның келуі, ұзақтығы және белгілері сіз сияқты ерекше болуы мүмкін.
Әзірге менопаузалық ауысудың ең үлкен факторы эстроген болып табылады. Ең көрнекті әйел гормоны, эстроген, шын мәнінде әйелдердің жыныстық және репродуктивті сипаттамаларына жауап беретін гормондар отбасы болып табылады. Дегенмен, бұл көп талантты молекула бүкіл денеде денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.
Ең белсенді эстроген эстрадиолды ең алдымен әйелдің өмір бойы аналық бездер шығарады. Бірақ бұл стероидты гормон саяхаттауға арналған. Анықтау бойынша, гормондар сигналды молекулалар болып табылады, ал эстрадиол - жақын және алыс хабарларды тасымалдайтын еңбекқор жаршысы. Эстроген жадынамалары миға, сүйектерге, қан тамырларына және басқаларға жетеді, бұл тіндердің тапсырманы орындауын қамтамасыз етеді.
Айта кетейік, эстрадиол бауырдағы липидтер метаболизмі үшін өте маңызды және бүйрек үсті безі функциясының орталық бөлігі болып табылады, мұнда ол сұйықтық тепе-теңдігіне ғана емес, кортизолдың циркадиялық өндірісіне әсер етеді - стресспен ең көп байланысты күрес немесе ұшу гормоны. Ең бастысы, эстрадиолдың сүйек жасушаларының жаттықтырушысы ретіндегі қызметі өсу мен даму кезінде сүйек құрудың және қайта құрудың дұрыс тепе-теңдігін қамтамасыз етеді. Сіздің денеңіздің биологиялық ырғақтарындағы эстрогендердің (соның ішінде эстроген мен прогестеронның) ішкі рөлі менопауза белгілерінің әсері төмендеген кезде пайда болу себебін көрсетеді.
Бұл менопаузаға дейінгі кезеңді білдіретін эстрадиол өндірісінің азаюы. Оның белсенді және пассивті әсерлерін ескере отырып, менопаузалық ауысу ойынды өзгертетін нәрсе таңқаларлық емес. Эстрогендер шығу рампасын алғандықтан, қалыпты метаболикалық процестер бейімделуге мәжбүр болады. Сіздің денеңізде жағдайға байланысты көтерілетін кіріктірілген механизмдер болғанымен (эстроген рецепторларын көбірек жасау сияқты), ол сонымен қатар диетадан резервтік қолдау үшін біраз сұрайды.
Эстрадиолдың қоректік заттардың метаболизміне қалай әсер ететіні бұл гормонға әйелдердің денсаулығына таңқаларлық бақылау береді. Эстрогендер көшбасшылықты төмендеткенде, ағзаның тәбетті реттеп, тағамды бұзып, пайдалануында мағыналы трансформация пайда болады. Біз күн сайын тұтынатын қоректік заттар менопауза кезінде және одан кейін метаболикалық тепе-теңдікті сақтаудың ажырамас бөлігі болғандықтан, диетаға кіруге ешқашан жақсы уақыт болмайды.
Менопаузаның маңызды белгілерін сезінесіз бе, жоқ па, сіздің денеңіз өзгереді; сіздің диеталық қажеттіліктеріңіз де сондай. Дұрыс тамақтану мантралары - “Тамақты жеп қойыңыз. Негізінен өсімдіктер. Тым көп емес.” - ешқашан ақылды болған емес. Тиісті порция өлшемдері бар теңдестірілген, түрлі-түсті табақ менопауза мәзіріне сәйкес келеді. Бірақ модерация жалғыз мақсат емес. Салауатты тағамдардағы қоректік заттардың жиынтығы менопауза белгілерін басқарудың кілті болып табылады.
Менопауза - бұл табақшаңызды тазартып, диетаны бұзатын уақыт емес. Сіз әлі де құмарлықты жоюға көмектесетін пайдалы майлар мен ақуыздармен теңдестірілген көмірсуларыңыздан ләззат ала аласыз. Сонымен қатар, олар ең жақсы көздерден - тұтас тағамдардан келген кезде - макронутриенттердің бұл триосы менопаузаның жаңа метаболикалық қажеттіліктеріне сәйкес келетін қолдау көрсететін витаминдер, минералдар, аминқышқылдар және биоактивті қосылыстар тобымен бірге жүреді.
Әйелдердің шамамен 80% -ында менопауза белгілері байқалады - негізінен ыстық жыпылықтау, түнгі терлеу, мидың тұманы және көңіл-күйдің ауытқуы. Симптомдардың спектрі күрделі, тіпті денсаулық сақтау мамандарын шатастырады. Дегенмен, эстрогеннің төмендеуінің әртүрлі тіндерге тікелей және жанама әсері тағамдағы қоректік заттардың менопауза тәжірибесіне қалай үлкен үлес қосатынына нақты байланысты қамтамасыз етеді.
қоспалары олқылықтарды толтыру үшін өз орындарына ие болғанымен, тағамдар әлі де менопауза үшін ең жақсы дәрумендердің (және одан да көп) бірінші кезектегі көзі болып табылады:
Эстроген төмендеген кезде кортизол көтеріледі. Ал кортизолды бақылауда ұстаумен қатар, эстроген сүйек құру триосының биін бағыттауға көмектеседі: D дәрумені, кальций және К дәрумені Ол сүйек денсаулығы пери- және кейінгі менопауза әйелдер үшін басты басымдық болып табылады құпия емес, бірақ сүйек қоректік заттарды дейін сақтау тек кешкі ас алыс табақ болып табылады.
Кальцийге бай сүтті D дәрумені қосымша алу үшін консервіленген сардинамен толтырыңыз, содан кейін көп мөлшерде K1 дәрумені алу үшін қырыққабат немесе брокколи үйіндісіне жинаңыз. Жұмыртқаның сарысы мен ашытылған ірімшіктер сізге K2 витаминін бере алады. K дәруменінің жалпы қажеттіліктеріне ықпал етпейтін K2 жақында менопауза кезінде қан тамырларының денсаулығын қолдайтыны дәлелденді.
В дәрумендері көбінесе олардың қосымша рөлдеріне байланысты біріктіріледі, бірақ В дәрумендерінің әрқайсысы энергия алмасуында, танымда, ұйқыда және басқаларында ерекше функцияға ие. Егер сіз менопаузаны бастан өткерсеңіз, бұл тізім сіздің симптомдар картаңыздағы бірнеше қорапты тексеруі мүмкін және сіз шанышқыңыздың соңында көмек таба аласыз.
Жақсы жаңалық - тиамин (В1), рибофлавин (В2) және ниацин (В3) сияқты В дәрумендеріне басымдық беру таңғы асқа тұтас және тазартылған дәндерді алу сияқты оңай (сұлы ешқашан стильден шықпайды) және аптасына бірнеше рет сиыр еті мен тауықты қоса алғанда. Фолий және пиридоксин (B6) үшін кейбір B-eautiful бұршақтар мен жасыл қосыңыз, және сіздің бүкіл денеңіз рахмет айтады.
Осы уақытқа дейін сіз жақсы өмір сүрудің бәрі тепе-теңдікке байланысты екенін білдіңіз. Орта өмірге жету сізге шектен шығу қаупін үйретті, бұл сіздің денеңіздің сабырлылық ұранына көбірек сәйкес болумен бірге келетін сабақ. Минералдармен достасатын кез келді! Тепе-теңдіктің негізгі драйверлері ретінде магний, натрий, калий және мырыш сияқты минералдар сұйықтық пен гормондардың гомеостазын, ұйқы-ояту циклдарын және жасушаларды қалпына келтіруді синхронды және кесте бойынша сақтауға көмектеседі.
Сіздің сүйікті тағамдарыңыз минералдарға толы болғаны жақсы. Магний мен мырыш үшін жаңғақтарды, тұқымдарды және жасымықты жууды жалғастырыңыз. Калий алтынына арналған апта сайынғы азық-түлік тізіміне банан мен бір қап картоп қосыңыз. Ең жақсы жаңалық, қара шоколад сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп қана қоймайды, бұл қазыналы минералдар кеніші.
Сіз иммундық жүйеңізді сау ұстау үшін С дәруменін көп тұтыну туралы көп естисіз. Бірақ C әлдеқайда несиеге лайық. С витаминінің антиоксиданттық белсенділігі бұзатын бос радикалдардан аулақ болу үшін метаболикалық қажет болып қана қоймайды, сонымен қатар С дәрумені коллагеннің түзілуін жеңілдету арқылы сау теріні және белсенді сүйектер мен буындарды сақтауға көмектеседі.
Бақытымызға орай, менопауза кезінде С дәруменінен талап етілетін жан-жақты қолдау оның тағамдардағы көптігіне жақсы сәйкес келеді. Табиғаттың толық және жаңа жабдықтары үшін азық-түлік дүкенінің өнімдер бөліміне барыңыз. Цитрус жемістерімен қатар, киви мен болгар бұрышы энергияңызды арттыратын және жарқырауды арттыратын ыңғайлы ұстағыштар болып табылады.
Менопаузаны қолдауды іздеген кезде, тек симптомдарға алаңдаушылық таныту оңай. Бірақ эстрогеннің төмендеуі жүрек-қан тамырлары жүйесіне - жүрегіңізге және қан тамырларыңызға көрінбейтін әсерлері бар. Менопауза кезіндегі май мен глюкоза алмасуының өзгеруі жүрекке пайдалы мәзірге назар аударады.
Көптеген сарапшылар менопауза белгілерінің ауырлығын дене жасушалары, жүйке жасушалары және олардың гормондар диспетчерлері арасындағы байланыстың бұзылуына жатқызады. Бақытымызға орай, омега-3 полиқанықпаған майлар - көбінесе балықта, жаңғақта және чиа тұқымдарында кездеседі - менопаузаның ең жоғары және төменгі кезеңдерінде мақсаты тыныштық пен тепе-теңдік болып табылатын маңызды медиаторлар ретінде әрекет етеді.
Құрылымы бойынша адам эстрогендеріне ұқсас, өсімдік изофлавондары менопауза белгілеріне көмектесетін жақсы дәлелдермен расталады. Эстрогенді оңтайлы белсенділікке ықпал ете отырып, фитоэстрогендер менопауза кезінде сүйектің сау тығыздығын да арттыра алады. Таңғы ас смузиді органикалық соя сүтімен араластырыңыз (кейде даулы болса да, соя изофлавондарынан қорқуға болмайды) және тепе-теңдікті жақсартуға көмектесу үшін зығыр тағамымен араластырыңыз.
Сөйлесіп, тыңдай да метаболикалық хабарларды жеткізетін сіздің wayfaring гормондары (эстроген қоса алғанда). Жасушалармен, нервтермен және басқа биохимиялық заттармен сағаттық күнделікті сөйлесудің ортасында сіздің туған микробиомаңыз да даусын естиді. Сіздің бактериялық достарыңыздың менопаузаны психикалық және физикалық тұрғыдан қалай сезінетіні туралы үлкен пікір білетіні анық.
Ішекке қолайлы талшықты көп тұтыну (ең жақсы таңбалар - бұршақ, арпа және Брюссель өскіндері) микробтық микробиоманың гормон мен көңіл-күй тепе-теңдігін қолдайтын оң хабарламалар жіберуін қамтамасыз етеді. Бақытты микробиомаңызға пробиотикке бай йогурт немесе қырыққабат беру сүйектерді де нәрлендіруі мүмкін.
Сіз менопауза үшін ең жақсы витаминдерді (және басқаларын) табу жақсы, дұрыс тамақтанудан мүлдем өзгеше емес екенін байқаған боларсыз. Бұл аздап мұқияттылықты талап етуі мүмкін, бірақ сіз мұнда тоңазытқыш пен қоймада сақталған көптеген қоректік заттарға бай одақтастарды таптыңыз деп үміттенемін. Және psst! Сіздің эстроген шығуыңыздан бірнеше жыл қалса да, менопаузаға арналған тағамдарға көптеген таныс адамдар кіретіні сіздің симптомдарыңыздың қысқаша мазмұны жазудан басталғаныңызды білдіреді.
Менопауза сіздің алғашқы күндеріңізден өткеніңізді білдірмейді. Бұл көшуге өзін-өзі қамқорлықпен және сеніммен қарауға білімді, жетілуді және төзімділікті жинаған уақытта келеді. Табиғат сіздің денеңізді тәрбиелеп, сізге негізделген болу үшін не қажет екенін білетін қоректік заттармен толтырылған тағамдармен менопаузадан өту мүмкіндігін беріңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
