Құрысуға арналған ең жақсы дәрумендер: табиғи рельефке терең сүңгу

Егер құрысу сіздің стиліңізді толтыратын болса - бұл кезеңнің ауырсынуы, аяқтың спазмы немесе жаттығудан кейінгі тығыздық болсын - сіз жалғыз емессіз. Бұл ауыр бұлшықеттің жиырылуы жаттығу кезінде, түнде немесе мезгіл басталғанға дейін сізге пайда болуы мүмкін. 

Жақсы жаңалық? Қоректік заттардың дұрыс үйлесімі құрысудың ауырлығына да, жиілігіне де үлкен айырмашылық тудыруы мүмкін. Сіз жүгіруші боласыз ба, бос емес анам, немесе біреу ғана wincing жоқ олардың циклін арқылы алуға тырысып, бұл бір сіз үшін.

Құрысу дегеніміз не?

Олардың өзегінде құрысу - бұл еріксіз, ауыр бұлшықет жиырылуы, олар кез-келген жерде бірнеше секундтан бірнеше минутқа дейін созылуы мүмкін. Олар аяқтарда, іште ( кезеңінің құрысуысияқты) және аяқтарда жиі кездеседі, бірақ бұлшықеттеріңіздің кез келген жерінде пайда болуы мүмкін.

Сіз құрысудың осы түрлерінің біреуін немесе бірнешеуін бастан кешірген боларсыз:

• Етеккір құрысуы: простагландиндер сіздің кезеңіңізге дейін және кезеңінде көтерілгендіктен жатыр жиырылады
• Бұлшықет құрысуы: шамадан тыс пайдаланудан, минералды жоғалтудан немесе нашар ылғалданудан туындайды
• Түнгі аяқтың құрысуы: көбінесе магний, темір немесе калий деңгейінің төмендігінен туындайды, олар ұйықтап жатқанда пайда болуы мүмкін

Құрысулар әдетте оқшау мәселе емес, басқа негізгі жағдайдың симптомы болып табылады. Сіздің денеңіз сізге бірдеңе істемегенін айтады.

Құрысулардың белгілері

Құрысу қандай сезінетінін білгіңіз келе ме? Сіз оларды сезінген кезде білесіз. Құрысудың ең көп таралған белгілеріне мыналар жатады:

• Бұлшықеттегі кенеттен тығыздалу немесе спазмдар
• Бұлшықетті жылжытуға немесе созуға тырысқанда ауырсыну
• Крамп эпизодынан кейінгі тұрақты ауырсыну немесе сезімталдық
  
  

Ал бұл кезең құрысуы болғанда? Төменгі іштің ауырсынуын күтіңіз, арқа ауыруы, және кейбір жағдайларда, аяғы төмен сілтеме ауырсыну. Бұл кезең басталғанға дейін немесе кезеңнің алғашқы бірнеше күнінде болатынын жиі байқайсыз. 

Құрысудың себептері

Көбінесе бізде құрысулар пайда болған кезде, олар бір себепке байланысты емес. Құрысулар әртүрлі факторлардың комбинациясынан туындайды:

• Минералды жетіспеушіліктер: магний, кальций және калий сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігі жиі құрысуға әкеледі
• Сусыздану: сұйықтықтың жоғалуы электролит теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін, бұл крамп қаупін арттырады 
• Гормоналды ауысулар: Сіздің кезеңіңізге дейін эстрогеннің төмендеуі простагландиндер арқылы спазмды арттыруы мүмкін
• Шамадан тыс пайдалану немесе кернеу: Жаңа жаттығу немесе аяқтарыңыздағы ұзақ күн бұлшықеттерді қатаңдатуы мүмкін
• Ішектің нашар сіңуі: ас қорыту өшірілген кезде, сіз краммен күресетін қоректік заттарды жеткілікті сіңірмеуіңіз мүмкін
• Айналымның нашарлығы: Бір қалыпта тым ұзақ уақыт тұру циркуляцияға әкелетін мәселелерді тудыруы мүмкін - үстелде жұмыс істеу, күні бойы төсекке жату немесе отырықшы өмір салты құрысуға әкелуі мүмкін

Құрысулар мен гормондар: байланыс қандай?

Менструальдық цикл кезіндегі крампты простагландиндер - жатырдың жиырылуын тудыратын гормон тәрізді қосылыстар қоздырады. Простагландиндер жоғарылаған кезде (стресс пен қабынуға байланысты) құрысу әлсіреп сезінуі мүмкін.

Магний мен кальций деңгейінің төмен болуы да жатырды осы сигналдарға сезімтал етуі мүмкін. Егер сіздің иммундық жүйеңіз бен бауырыңыз ауыртпалық түсетін болса, цикл бойы гормондардың ауысуы крамп пен ауырсыну сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Сіздің циклыңыздың екінші жартысында төмен прогестерон немесе эстроген жоғарылауы (лютеальды фазаңыз) құрысуды одан да нашарлатуы мүмкін.

Минералды мәртебесі мен қабыну жүктемесін теңдестірілген диета, өмір салтын өзгерту және мақсатты толықтырулар арқылы шешу құрысумен байланысты ауырсынуды едәуір төмендетуі мүмкін.

Құрысуға арналған дәрумендер

Барлық маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ететін жақсы диетаны жеу сізге өзіңізді жақсы сезінуге және құрысудан болатын ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Егер сіз жиі бұлшықет немесе етеккір крампингімен айналысатын болсаңыз, төмендегі қоректік заттарға назар аударыңыз, олар құрысудың жиілігі мен қарқындылығын азайту үшін ең тиімді болып табылады:

Калий

Калий, организмдегі ең көп электролиттердің бірі, барлық жасушалар мен дене тіндерінде кездеседі. Ол сұйықтық тепе-теңдігін және бұлшықеттің жиырылуын реттеуде маңызды рөл атқарады. Тамақтар немесе қоспалар арқылы жеткілікті калий алу түнгі және жаттығудан кейінгі құрысудың алдын алуға көмектеседі.¹ 

Бұл маңызды минерал өсімдіктер мен жануарлар тағамдарының алуан түрлерінде қол жетімді. Алайда, көпшілігіміз жейтін тағамдардан жеткіліксіз. Калийдің ең жақсы көздеріне мыналар жатады: 

• Кептірілген өрік
• Жасымық
• Банан
• Тәтті картоп
• Кокос суы

Магний

Денедегі тағы бір мол минерал, магний - 300-ден астам дене процестерін қолдайтын табиғи бұлшықет босаңсытқышы. Бұл жүйке жасушалары арасындағы байланыс, бұлшықеттердің жиырылуы және жүрек ырғағының қалыпты ырғағы үшін өте маңызды.² Магний қоспасы кезеңдегі құрысулар мен тынышсыз аяқтың синдромы кезінде әсіресе тиімді болуы мүмкін.^3,4 

Магний көптеген тағамдарда бар, бірақ көпшілігіміз жеткілікті мөлшерде тұтынбаймыз:

• Асқабақ тұқымдары
• Шпинат сияқты жапырақты көкөністер
• Жаңғақтар
• Қара шоколад

Кальций

Біз кальцийді сүйектер мен тістерменжиі байланыстыратын болсақ та, ол бүкіл денедегі жүйке мен бұлшықет сигнализациясын реттеу үшін магниймен серіктес болады. Төмен кальций деңгейлері пременструальды синдроммен (ПМС) байланысты құрысу мен тітіркенуді жоғарылататыны көрсетілген.⁵

Барлық бай көздер болып табылатын сүт, йогурт және ірімшіктен басқа кальцийді мына жерден табуға болады: 

• Сардиналар
• Шпинат пен қырыққабат сияқты жапырақты көкөністер
• Тофу
• Бадам

D дәрумені

D дәрумені, сонымен қатар “күн сәулесі витамині” деп те аталады, өйткені біздің ең жақсы көзіміз күн сәулесінің әсері болып табылады, денсаулыққа пайдасын ұсынады және ағзаға кальций мен магнийді тиімді сіңіруге көмектеседі. Д витаминінің төмен деңгейі жиі құрысулар мен бұлшықет әлсіздігімен байланысты болуы мүмкін, бірақ зерттеулер аралас.⁶ 

Аз тағамдар Д витаминінің табиғи көздері болып табылады Кейбір ең жақсы көздерге мыналар жатады: 

• Кемпірқосақ форель мен лосось сияқты майлы балықтар
• Ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтар
• Треска бауырының майы
• Күшейтілген сүт және дәнді дақылдар

Мырыш

Мырыш иммундық функцияны жақсартуға көмектеседі, тіндердің қалпына келуін қолдайды және ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі. Бұл етеккір денсаулығы үшін өте маңызды, өйткені ол кезеңдегі құрысудың алдын алуға көмектеседі және қарқынды жаттығулардан кейін ауырсынуға әкелетін бұлшықет микроағзаларын емдеуге көмектеседі.⁷ 

Мырыштың ең жақсы көздеріне мыналар жатады:

• Устрицалар
• Ноқат
• Асқабақ тұқымы

В дәрумендері

 сегіз В дәрумені барлығы денсаулық пен энергия алмасуы үшін маңызды. В1 (тиамин), В6 (пиридоксин) және В12 (цианокобаламин) дәрумендері, атап айтқанда, жүйке мен бұлшықет қызметін үйлестіруге көмектеседі. Олар сондай-ақ көңіл-күйді қолдайды және ПМС белгілерін азайтуға көмектеседі. Зерттеулер В6 витаминінің қоспалары ПМС-мен байланысты гистамин реакцияларын да қолдауы мүмкін екенін көрсетеді.8 

В дәрумендері тағамдардың алуан түрлерінде кездеседі, соның ішінде: 

• Жұмыртқа
• Тұтас дәндер
• Тағамдық ашытқы

Табиғи түрде құрысуды қалай болдырмауға болады

Кейде сіз жақсы тамақтансаңыз да, құрысу әлі де пайда болады. Міне, оларды азайтудың бірнеше практикалық тәсілдері бар:

• Гидрат: күніне кемінде 8-10 стакан су ішіңіз
• Электролиттерді теңестіріңіз: жай ғана гидраттандырмаңыз - электролиттерді қосыңыз (әсіресе жаттығудан кейін)
• Созылу: созылу әсіресе төсек алдында және жаттығулардан кейін маңызды
• Суыту: ауырған бұлшықеттерді тыныштандыратын және магний сіңуін арттыру үшін Эпсом тұзды ванналарын қолданып көріңіз
• Магнийге назар аударыңыз: қара жапырақты жасыл, авокадо және бұршақ дақылдары сияқты магнийге бай тағамдарға жүктеңіз
• Стрессті шешу: стресс гормоны кортизол калий мен магнийді сарқытуы мүмкін

Сіздің спазмға төзімді күнделікті күн тәртібіңіз

Егер сізде бұлшықет немесе етеккір құрысуы жиі кездесетін болса, күнделікті ырғағыңызға крамға төзімді тәртіпті қабылдау үшін мына қарапайым кеңестерді орындаңыз: 

• Магнийге бай таңғы ас ішіңіз - чиа пудинг, көк шөптер немесе сұлы - деп ойлаңыз және күні бойы электролит суын ішіңіз 
• Күні бойы 10 минуттық серуендеуге үзіліс жасаңыз 
• Айналымды ұстап тұру үшін әр 60 минут сайын 10 скут жасаңыз
• Эпсом тұзды ваннасына сіңіріңіз немесе айналымды қолдау үшін құрғақ щеткамен қолданып көріңіз 
• Әрқашан төсек алдында және жаттығудан кейін созыңыз

Дәрігерге қашан қарау керек

Көптеген құрысулар зиянсыз. Бірақ егер сіздің құрысуыңыз сізді түнде үнемі оятса немесе ылғалдандыруға, диетаға немесе қоспаларға жауап бермесе, дәрігерге баруға тұрарлық болуы мүмкін. Күнделікті өмірге кедергі келтіретін ауыр кезең құрысуы эндометриоздың немесе миоманың белгісі болуы мүмкін және оны медициналық қызмет көрсетуші бағалауы керек. 

Алға алу

Құрысу - бұл сіздің денеңіздің: “Ей, бірдеңе өшірілді” деп айту тәсілі. Бұл сіздің минералды балансыңыз, ылғалдандыруыңыз, стресс жүктемесі немесе гормоналды денсаулығыңыз болсын, сіздің құрысыңыз тыңдауға тұрарлық.

Жақсы жаңалық? Бірнеше мақсатты қоректік заттар, күнделікті әдеттер және провайдердің қолдауы бәрін өзгерте алады. Бұлшықеттердің қысылуы мен кезеңнің ауырсынуын жеңілдету және өзіңізді жақсы сезіну үшін крамға төзімді күнделікті тәртіпті қолданыңыз. Сіз үшін қауіпсіз екеніне және сіз қабылдаған кез келген дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеспейтініне көз жеткізу үшін жаңа қоспаны бастамас бұрын әрқашан денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз. 

Әдебиеттер: 

1. Калий - Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби мәліметтер парағы. 24 маусымда 2025 жылы қол жеткізілді. 
2. Магний - Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби мәліметтер парағы. 24 маусымда 2025 жылы қол жеткізілді. 
3. Гонзалес-Парехо П, Мартин-Нунес Дж, Кабрера-Мартос I, Валенца М.К. Мазасыз аяқтар синдромы бар науқастарға диеталық қоспалардың әсері: жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2024; 16 (14). 
4. Паразцини Ф, Ди Мартино М, Пеллегрино П. Гинекологиялық тәжірибедегі магний: әдебиетке шолу. Магнес Ресурс. 2017; 30 (1): 1-7. 
5. Симинюк Р, Туркану Д. Тағамдық диеталық терапияның предменструальды синдромға әсері. Алдыңғы нұр. 2023; 10. 
6. Вайкер М.К., Нилсен Б, Ваклавик А.Ж., Степлс А.К., Хансен К.Е. Бұлшықет құрысуы D витаминінің жеткіліксіздігін түзету арқылы жақсармайды. WMJ. 2017; 116 (5) :200. 24 маусымда 2025 жылы қол жеткізілді. 
7. Хсу Т.Ж., Хсиех Р.Х., Хуанг Ч., т.б. Бастапқы дисменореяны басқарудағы мырыш қоспасының тиімділігі: жүйелі шолу және мета-талдау. Қоректік заттар. 2024; 16 (23): 4116. 
8. В6 дәрумені - Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби мәліметтер парағы. 24 маусымда 2025 жылы қол жеткізілді.