Сүйек денсаулығына арналған ең жақсы 7 қосымша +тығыздық

Тамаққа алу жолдары

• Кальцийден асып кетіңіз: Қоспалардың тиімді болуы үшін кальцийді маңызды серіктестерімен, D3 витаминімен (сіңіру үшін) және К2 витаминімен (кальцийді сүйектерге бағыттау үшін) біріктіру керек.
• Құрылымды құрыңыз: Магний мен коллаген сияқты қоректік заттар минералдардың байланысуы үшін мықты сүйек негізін құру үшін өте маңызды.
• Өмір салты маңызды: Қоспалар сүйек жоғалтудың алдын алу үшін өте маңызды тұрақты салмақ көтеру жаттығулары мен дұрыс тамақтануды алмастыра алмайды.

Сүйектің нашар денсаулығының салдары

Сүйек денсаулығына дұрыс қоспаларды таңдау жасына байланысты сүйектің жоғалуынан қорғаудың негізгі қадамы болып табылады. 

Сіздің сүйектеріңіз динамикалық, тірі тіндер, олар үнемі ыдырап, қайта құру деп аталатын процесте қайта қалпына келтіріледі. Бұл процесс тепе-теңдіксіз болған кезде - остеопороз сияқты жағдайларға әкеледі - арнайы қоректік заттар қолдау үшін маңызды болады. 

Кальций мен магний сияқты негізгі минералдардан бастап D және K сияқты маңызды дәрумендерге дейін бұл нұсқаулық сүйек тығыздығын сақтауға және қаңқа құрылымыңызды алдағы жылдар бойы қолдауға арналған ең жақсы қоспаларды анықтайды.

Сүйек денсаулығына арналған ең жақсы қоспалар

Кальций+D3 дәрумені

Денеміздегі кальцийдің 99% -ы сүйектерімізде. Кальцийді жеткілікті мөлшерде қабылдау сүйек денсаулығын сақтауда, ең алдымен өте жас әйелдер мен қарттарда белгілі рөлге ие. 

Алайда, кальций сүйек денсаулығы үшін маңызды болса да, кальциймен толықтыру D3 және K2дәрумендерімен және басқа қоректік заттармен біріктірілген кезде сүйек жоғалтудан немесе остеопороздан қорғаудың ең жақсы мүмкіндігі бар. Сүйек денсаулығы үшін тек кальций қоспасы бар бақыланатын сынақтардың егжей-тегжейлі талдауы сүйек денсаулығына қарапайым ғана пайдасын көрсетті.¹ 

36 000-нан астам постменопаузалық әйелдерді қабылдаған зерттеу Әйелдер денсаулығы бастамасын жақынырақ тексеру таңқаларлық нәтиже көрсетті. Зерттеуге қатысқан көптеген әйелдер диеталық қоспаларды тұрақты түрде қабылдамады. Талдау кем дегенде 80% кальций қоспасын қабылдаған әйелдермен шектелгенде, кальций плюс D3 витамині плацебомен салыстырғанда жамбас сынуын 29% -ға едәуір төмендетті.² Бұл айтарлықтай мөлшер, әсіресе D витамині қазір идеалдан аз екені белгілі деңгейлерде толықтырылды. 

Сүйек денсаулығы үшін D3 витаминінің дозасы қазір бұрынғы зерттеулерде қолданылған 400 ХБ-ге қарағанда күнделікті 2,000-5,000 ХБ мөлшерінде ұсынылады. Соған қарамастан, D3 витаминін 400 ХБ дозасында да қосу сүйек тығыздығының жоғарылауымен байланысты және D3 витаминін кальциймен біріктірген зерттеулер тек қоректік заттарға қарағанда жақсы нәтиже берді.³ 

Коллаген пептидтері

Коллаген пептидтері денедегі ең мол ақуыз және сүйек пен барлық буын тіндерінің (яғни шеміршектің, сіңірлердің, байламдардың, шеміршектің және сүйектің) негізгі компоненті болып табылатын коллагеннің құрылыс блоктарын қамтамасыз етеді. 

Зерттеулер күніне 5-тен 10 грамға дейінгі мөлшерде коллаген пептидті қоспаларды қабылдау сүйектің денсаулығына ықпал етіп, сүйектің бұзылуына жол бермейтінін көрсетеді. Адамның клиникалық зерттеулері коллаген пептидін қоспасы сүйек минералды тығыздығын (BMD) жақсарта алатынын көрсетті, әсіресе кальций мен D3 витаминімен біріктірілсе.⁶ 

Магний

Магний сүйек денсаулығы үшін өте маңызды. Денедегі магний құрамының 60% -ы сүйекте кездеседі, онда ол сүйек құрылымы мен сүйек түзілуін атқарады. 

Магний сонымен қатар D3 витаминін кальцийдің сіңуіне көмектесетін ең белсенді түрлеріне айналдыру үшін қажет. Ол сондай-ақ паратироид гормоны сияқты гормондарға сүйек денсаулығындағы рөліне көмектеседі. Таңқаларлық емес, магний деңгейі төмен сүйектің қалыптасуына, беріктігіне және сапасына теріс әсер етеді және остеопорозбен байланысты. Екінші жағынан, магнийді көп қабылдау остеопороздың даму қаупінің төмендігімен байланысты.⁶ 

Магнийді қосу сүйек денсаулығының маңызды қадамы болып табылады, әсіресе кальциймен, D3 витаминімен және сүйекке маңызды басқа қоректік заттармен қолданғанда. Сондай-ақ, магний үшін RDA ерлер үшін 350 мг және әйелдер үшін 300 мг екенін түсіну маңызды, бірақ Америка Құрама Штаттарында магнийдің орташа тұтынылуы 143-тен 266 мг/тәулігіне дейін. 

Ұйықтар алдында магний цитраты немесе бисглицинат сияқты жоғары сіңірілетін түрді 300-ден 350 мг-ға дейін қабылдау магний деңгейін жоғарылату үшін ғана емес, сонымен қатар ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Магний капсулаларда, таблеткаларда және ұнтақ сусын қоспаларында болады. 

В дәрумендері: В6 дәрумені, фолий қышқылы және В12 дәрумені

 В дәрумендерінің қоректік заттарының төмен деңгейі остеопорозға ықпал етуі мүмкін. Бұл қоректік заттар метионин аминқышқылының цистеинге айналуында маңызды. Егер бұл витаминдер жетіспесе немесе осы конверсияға жауапты ферменттерде ақау болса, гомоцистеиннің көбеюі байқалады. Бұл қосылыс атеросклероз (артериялардың қатаюы) және остеопорозды қоса алғанда, әртүрлі жағдайларға қатысы бар.⁸ 

Гомоцистеин концентрациясының жоғарылауы остеопорозда ақаулы сүйек матрицасына әкелетін коллагенді айқастырып байланыстыруға кедергі жасау арқылы рөл атқарады деп саналады. Остеопороз сүйектің органикалық және бейорганикалық фазаларының жоғалуы екені белгілі болғандықтан, гомоцистеин теориясы үлкен жарамдылыққа ие, өйткені бұл екі факторды қарастыратын бірнеше теориялардың бірі.

Фолий қышқылы, B6 және B12 үшін RDA қамтитын бірнеше дәрумен формуласын қабылдау жеткілікті деңгейді қамтамасыз етудің жақсы тәсілі болып табылады.⁷

К2 дәрумені

К2 витамині немесе менакинон бактериялармен өндіріледі және кейбір ашытылған тағамдарда кездеседі. К витаминінің тірегіне бекітілген изопреноидтар деп аталатын молекулалар санына негізделген К2-нің бірнеше түрлі формалары бар. МК-7 - бастапқыда наттода (Жапонияда танымал ашытылған соя тағамы) табылған К2 витаминінің ең маңызды диеталық қосымша түрі. Үш унция натто порциясы 850 мкг МК-7 береді.

К2 витамині сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады, өйткені ол сүйек ақуызы остеокальцинін белсенді емес түрінен белсенді түріне айналдыруға жауап береді. Остеокальцин - біздің сүйектерімізде кездесетін негізгі коллагенсіз ақуыз және белсенді түрінде ол кальцийді сүйектің орнына бекітеді. 

Маңызды ірі клиникалық зерттеуде менопаузадан кейінгі 244 дені сау әйел 3 жыл бойы МК-7 (тәулігіне 180 мкг) немесе плацебо қабылдады.  Нәтижелер MK-7 K дәрумені мәртебесін және белсенді остеокальцин деңгейін едәуір жақсартып, сүйек минералдарының концентрациясының (BMC) және сүйек минералдық тығыздығының жасқа байланысты төмендеуін төмендеткенін көрсетті. Сүйектің беріктігіне МК-7 де жағымды әсер етті, бұл сүйек сынуынан зардап шегу қаупін анықтайтын негізгі фактор болып табылды. Бұл нәтижелер менопаузадан кейінгі әйелдерде МК-7 қоспасының маңыздылығын көрсетеді, бірақ сүйек денсаулығына пайдасы кез-келген жаста маңызды. МК-7 кальцийдің қан тамырларының қабырғалары сияқты жұмсақ дене тіндеріне емес, сүйекке салынуын сақтандырудың қосымша пайдасы бар.⁹

Кремний

Кремний диоксиді сүйек денсаулығы үшін маңызды микроминерал болып табылады. Кремний коллаген жіптерін айқастырып байланыстыру үшін қажет, осылайша сүйектің дәнекер тіндік матрицасының беріктігі мен тұтастығына айтарлықтай ықпал етеді. Сүйекті қайта құру кезіндегі рекалцификация кремнийдің жеткілікті деңгейіне байланысты. 

Холинмен тұрақтандырылған ортосилик қышқылы (мысалы, Биосил®), кремнеземнен жоғары биоқол жетімді, сүйек тығыздығын және сүйектің коллаген құрамын жақсартуда оң клиникалық әсер көрсетті. Қолданудың бір жыл ішінде сүйектің коллаген құрамын 22% -ға арттыра отырып, холинмен тұрақтандырылған ортосилик қышқылы сүйек минералды байланыстыру орындарының санын көбейтеді. Тәулігіне 6 мг дозада толықтыру сүйек минералды тығыздығын бір жыл ішінде 2% -ға арттырды — қауіпсіз және жанама әсерсіз.

Тамақтану және өмір салты факторлары

Остеопороздың себебі ретінде көптеген диеталық факторлар ұсынылды. Мысалы, тазартылған қант, тұз немесе қышқылдық көп диета сүйектерден кальцийді кетіреді және зәрдегі кальций жоғалуын арттырады. Алкогольсіз сусындар мен басқа да жоғары қантты сусындар әсіресе зиянды, өйткені олардың құрамында қант ғана емес, қышқыл фосфаттар немесе сүйектерден кальций жоғалуына ықпал ететін басқа қышқылдар бар. 

Сондықтан қанттан, алкогольсіз сусындардан және басқа да жоғары қантты сусындардан және тұздан аулақ болу керек және қышқылдықты тудыратын ет пен сүтті шамадан тыс тұтынудан аулақ бола отырып, көкөністерге, жемістерге, жаңғақтарға және бұршақ дақылдарына назар аудару арқылы сілтілі диетаны жеген жөн. 

Тамақтану факторлары маңызды болғанымен, қалыпты сүйек алмасуы өмір салты мен гормоналды факторларға да тәуелді. Өмір салтының басқа маңызды факторларының бірі аптасына үш рет бір сағаттық қалыпты белсенділіктен (мысалы, жаяу жүру, ауыр атлетика, би және т.б.) тұратын тұрақты физикалық жаттығулар жасау болып табылады. Мұндай жаттығу сүйек жоғалуына жол бермейтіні дәлелденді. Жаттығудан айырмашылығы, физикалық белсенділіктің болмауы сүйек денсаулығының нашарлығына айтарлықтай ықпал етеді.

Қорытынды

Есіңізде болсын, диеталық қоспалар жұмбақтың маңызды бөлігі болғанымен, сүйектердің денсаулығына өмір салты қатты әсер етеді. Аптасына кемінде үш күн салмақ көтеру жаттығуларын бір сағаттық орындауды ұмытпаңыз. 

Әдебиеттер:

1. Тай В, Леунг В, Грей А, Рид И.Р., Болланд М.Дж. Кальцийді қабылдау және сүйек минералды тығыздығы: жүйелі шолу және мета-талдау. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Джексон Р, LaCroix A, Gass M және т.б. Әйелдер денсаулығы бастамасының зерттеушілері үшін: кальций плюс D дәрумені қоспасы және сыну қаупі. Н Энгл Дж Мед 2006; 354:669-683.
3. Кесада Гомес Дж.М., Бланч Рубио Дж, Диас Куриэль М, Диес Перес А. остеопорозды емдеуде кальций цитраты және D дәрумені. Клиникалық дәрі-дәрмектерді зерттеу. 2011; 31 (5): 285-98.
4. Хейни Р.П., Дауэлл М.С., Баргер-Люкс М.Дж. Кальцийдің карбонат және цитрат тұздары ретінде сіңуі, әдіс бойынша кейбір бақылаулармен. Остеопорос инт. 1999; 9 (1): 19-23.
5. Хейни Р.П., Рекер Р.Р., Уотсон П, Лаппе Дж.М. Кальцийдің фосфат және карбонат тұздары остеопороз кезінде сүйектің берік құрылысын Am J Clin Nutr. 2010 шілде; 92 (1): 101-5.
6. Лампропулу-Адамидоу К, Карлафти Е, Аргироу С және т.б. Коллаген пептидтерімен және онсыз кальций мен Д витаминін қосудың остеопениямен кейінгі әйелдерде сүйектің көлемді және ареалды минералдық тығыздығына, сүйек геометриясына және сүйек айналымына әсері. Дж Клин Денситом. 2022 шілде-қыркүйек; 25 (3): 357-372. 
7. Лю Л, Луо П, Вэн П, Сю П. остеопороз патогенезіндегі магнийдің рөлі. Фронт Эндокринол (Лозанна). 2024 ж. 6 маусым; 15:1406248. 
8. Илесанми-Ойелере Б.Л., Крюгер М.К. В дәрумендері мен гомоцистеин сүйек денсаулығының детерминанттары ретінде: адамдарды зерттеуге арналған әдебиеттерге шолу. Дж Хум Нутр диетасы. 2023 маусым; 36 (3): 1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Үш жылдық төмен дозалы менакинон-7 қоспасы дені сау постменопаузалық әйелдерде сүйек жоғалуын азайтуға көмектеседі. Остеопороз Инт. 2013; 24 (9): 2499-507.
10. Спектор Т.Д., Каломме М.Р., Андерсон С.Х., т.б. Кальций/D3 витаминіне қосымша ретінде холинмен тұрақтандырылған ортосилик қышқылын қосу остеопениялық әйелдерде сүйек түзілу маркерлерін ынталандырады: рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын сынақ. BMC бұлшықет-бұлшықеттік бұзылулар. 2008 ж. 11 маусым; 9:85.