Таңертеңнен, түстен кейінгі құлдыраудан және шаршағандеген жалпы сезімнен гөрі ештеңе жаман емес. Шаршау сезімі індетке ұқсайды және оған қазіргі өмірдің бәрі дерлік ықпал етеді. Бірақ сіз ұйқы циклдарын жақсы түсіну арқылы өзіңізді қуатты және нәтижелі сезіну үшін ұйқыңызды оңтайландыру жолдарын таба алатыныңызды білдіңіз бе? Міне, қалай:
Ұйқы циклдары бес фазадан тұрады:
Бірінші кезең: Алғаш ұйқыға кеткенде, көз қозғалысыңыз азая бастайды және миыңыз тета және альфа толқындары деп аталатын толқындар шығарады. Бұл бірінші кезең тым ұзаққа созылмайды, шамамен 5-7 минутқа созылмайды, сондықтан осы бастапқы кезеңде сіз әлі де оңай оянуыңыз мүмкін.
Екінші кезең: Ми толқындары көбейе бастайды, содан кейін баяулайды, ал сізді әлі де жеңіл ұйқыда ұстайды. Егер сіз ұйықтағыңыз келсе, ұйықтағандай сезінбеу үшін екінші кезеңнен кейін бірден оянған дұрыс.
Үшінші кезең: Ақырында, сіз тереңірек ұйқыға қарай бастайсыз, ал ми толқындары дельта толқындары деп аталатын нәрсеге одан да баяулайды. Бұл кезде барлық бұлшықет белсенділігі мен көз қозғалысы тоқтап, айналаңызға сергек боласыз. Үшінші фазада болған кезде дабыл немесе қорқытатын серіктес арқылы ояту қиынырақ болады.
Төртінші кезең: Ми толқындары оны тағы бір деңгейге түсіріп, сізді одан да жоғары қалпына келтіретін ұйқыға салады. Бұл кезде тіндер мен бұлшықеттерді жаңартуға, иммундық жүйені нығайтуға және жасушалардың өсуі мен энергиясын келесі күні сергітетін сезінуді оятуға көмектесетін физиологиялық жөндеу жүреді.
Бесінші кезең: Бұл соңғы кезең Жылдам көз қозғалысы (REM) фазасы, сіз ұйықтап қалғаннан кейін шамамен бір жарым сағаттан кейін басталады және бұл кезең шамамен бір сағатқа дейін созылуы мүмкін. Сіздің миыңыз бұрынғы барлық фазаларда баяулағаннан кейін, толқындар тағы да көбейе бастайды және дәл осы кезде армандау орын алады. Қалғанның бәрі де ынталандырыла бастайды, мысалы, жүрек соғу жиілігі мен қан қысымы, көзіңіз серпіліп, тыныс алуыңыз дұрыс емес болуы мүмкін. Бұл кезең де өте маңызды, өйткені ол есте сақтау мен оқуды дамытуға көмектеседі. Ұйқының осы кезеңінде миыңыз ұзақ мерзімді есте сақтау үшін ақпарат пен тәжірибені сақтайтынын білесіз бе? Таңғажайып, солай емес пе?
Толық ұйқы циклі шамамен 90 минутты құрайды, яғни сіз барлық бес фазаны бір жарым сағатта бастан кешіресіз. Ұйқы циклінің алғашқы төрт фазасы REM емес (NREM) ұйқы болып саналады, яғни біз жеңіл ұйқыдан терең ұйқыға ауысамыз. NREM ұйқысы кезінде бізде бұлшықет немесе ми белсенділігі көп болмайды. REM ұйқысы - бұл біздің миымыз армандар мен ақпаратпен ынталандырылғанда, бұл қалпына келтіретін NREM ұйқысы сияқты маңызды.
Міне, циклдар қысқаша айтқанда қалай жұмыс істейді: түннің бірінші жартысында және нақтырақ айтқанда, алғашқы 2-ден 3 ұйқы циклінде біз NREM ұйқысын бастан кешіреміз. Біз соңғы ұйқы циклдарында REM фазасында едәуір ұзақ уақыт өткіземіз (әдетте таңертеңгі ерте сағаттарда).
Бұл идеалды түрде қанша демалыс қажет болғаны үшін нені білдіреді? Жауап өте қатал, өйткені бәріміз керемет бірегей болып табыламыз. Тамақтануға келгенде бәріне сәйкес келетін бір диета жоқ сияқты, бізге қанша сағат ұйқы қажет екеніне арналған бірыңғай тәсіл жоқ. Кейбіреулерімізге түнде 9-10 сағат қажет, ал басқалары өзімізді алты сағатқа дейін жақсы сезінеді.
Егер сіз өзіңізді қосымша шаршағаныңызды байқасаңыз, түні бойы ұйқы циклдарын жеткілікті түрде алғаныңызға көз жеткізу үшін бірнеше қадам жасай аласыз.
Түнгі ұйқыны жақсарту үшін өміріңізге енгізуге болатын барлық түрлі және оңай өмір салтының өзгерістерінен басқа, күнделікті өміріңізге қосуға болатын кейбір табиғи құралдар бар! Ондағы ең көп таралғандардың кейбірін қарастырайық.
Мелатонин: Бұл арнайы қосымша сіздің денеңізде табиғи түрде кездеседі, өйткені бұл сіздің миыңызда пайда болатын гормон. Мелатонин ұйқы-ояту циклдарын реттеуге бағытталған және әдетте реактивті лагқа ұшырағандар үшін қолданылады. Егер сіз ұйқысыздықты бастан өткерсеңіз немесе ұйықтап жатқанда қиындықтар туындаса, ұйықтап қалғанға дейін отыз минуттан бір сағатқа дейін 1-10 миллиграммды қабылдауға болады.
Tulsi: Қасиетті насыбайгүл деп те аталады, бұл шөп Оңтүстік Азиядан шыққан және ғасырлар бұрын табылған. Тулсидің белсенді ингредиенті Евгенол оған стресске қарсы және тыныштандыратын әсер береді. Бұл біздің денемізге кортизол деңгейін реттеуге көмектеседі, осылайша біз стрессті тудыратын гормонның тым көп жиналмауымыз үшін. Кешке, сіз оның сиқырын жұмыс істеу үшін тулси шайын ішіп немесе тұнба түрінде қабылдауға болады.
Валериан тамыры: Бұл тамыр Азия мен Еуропаның кейбір бөліктерінде өте тәтті иіс беретін гүлді өсімдіктен шыққан және миымыздағы GABA өндірісін ынталандыруға көмектеседі дейді. GABA - бұл жүйке жүйемізді реттеуге көмектесетін нейротрансмиттер, осылайша біз тым тербеліссіз сезінбейміз және мазасыздық пен стресс сезімін төмендетеді. Валериан тамырының әсерінің пайда болуына бірнеше апта қажет және пішенге соққыңыз келмес бұрын бірнеше сағат бұрын валериан тамырын тұтынған дұрыс.
Ромашка: Сіз естіген боларсыз ең танымал шөптердің бірі (бұл шын мәнінде гүл). Ромашка шай ретінде кеңінен қолданылады және денеміздегі барлық нәрсені тыныштандыруға көмектеседі. Бұл қабынуды төмендетеді, қиналған ішекті тыныштандырады және төсек уақытында бізге Зенге шығуға көмектеседі. Антиоксиданттардың бонустық дозасын алу үшін түймедақ шайына бал қосуға болады.
Біздің ұйқы циклдарының қалай жұмыс істейтінін жақсырақ түсіну және келесі күні тыныштық сезінудің осы оңай қадамдарын жүзеге асыру арқылы сіз ұйқы режимін және ұйқы кестесін көбірек басқара аласыз. Кешке желкенге дейін осы қарапайым ауысымдарды жасай отырып, күні бойы сергек болу үшін екінші (немесе үшінші) кофеге немесе төсекке кетуге көмектесетін стакан шарапқа адиос айтуға болады. Тәтті армандар!
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
