Пять научно одобренных привычек для улучшения сна

Почему качественный сон так важен?

Как врач и ученый, я был свидетелем того, как плохой сон незаметно подрывает как физическое, так и психическое здоровье. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сегодня миллионы людей в США регулярно не высыпаются.¹Это может приводить к снижению концентрации, энергии и ухудшению психоэмоционального состояния в течение дня.

Хорошая новость в том, что качество сна большинства людей можно восстановить без применения медикаментов. Основываясь на многолетней клинической практике и современных научных данных, я выделил пять привычек, которые помогут организму научиться засыпать лучше уже с первого дня.

1. Выработайте последовательный режим сна и бодрствования

Ваш организм подчиняется внутренним часам, известным как циркадные ритмы — это 24-часовой цикл, регулирующий режим сна и бодрствования. Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день (включая выходные) помогает укрепить этот ритм, облегчая засыпание и улучшая качество сна в долгосрочной перспективе.

В исследовании Scientific Reports, проведенном в 2017 году², ученые обнаружили, что нерегулярный режим сна связан с более низкой успеваемостью и снижением бодрости в дневное время.

Примечание: даже разница в один час при отходе ко сну может нарушить циркадный ритм, поэтому старайтесь соблюдать свой график как можно строже.

2. Избегайте использования гаджетов по вечерам

Мы все слышали об очках, блокирующих синий свет. Но действительно ли они работают? Вот как обстоит дело на самом деле. Синий свет исходит от электронных устройств и энергосберегающих ламп и действует возбуждающе — как восход солнца в ясный день. Он особенно сильно подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна. Как подтверждают исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³, ночное воздействие синего света может тормозить секрецию мелатонина и откладывать наступление сна.

Что делать: выключайте внутреннее освещение по вечерам и убирайте гаджеты как минимум за час до сна. Вместо прокрутки соцсетей выберите спокойные занятия без экрана, такие как чтение или растяжка.

3. Не игнорируйте потребление магния

Может ли одна добавка волшебным образом решить проблемы со сном? Нет, но некоторые действительно могут помочь. Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах в организме — от здоровья мозга до расслабления и сна в фазе REM.*

Магний не усыпит вас мгновенно, но может способствовать улучшению качества сна. Некоторые формы, например магний-L-треонат (Magtein), даже способствуют увеличению фазы REM.* Однако не только добавки могут быть полезны. Хорошими источниками магния являются листовая зелень, тыквенные семечки, бобовые и орехи.

4. Выберите книгу вместо экрана

Мы все это знаем, но часто не следуем этому совету. Как уже упоминалось, синий свет может снижать качество сна. Однако дело не только в нем. Экраны чрезмерно стимулируют мозг перед сном, затрудняя расслабление.

Вместо этого чтение книги — отличный способ переключиться после насыщенного дня. Одно исследование показало, что библиотерапия (терапевтическое чтение) положительно влияет на психическое здоровье, включая снижение эмоционального напряжения.⁴

Даже 5-10 минут чтения перед сном могут помочь расслабиться, улучшая качество сна и способствуя более легкому засыпанию.

5. Подготовьте спальное место

Ваша спальня должна способствовать сну, а не мешать ему. Идеальные условия — прохладная температура (примерно 18°C), полная темнота и минимальный шум. Такие простые вещи, как плотные шторы, вентилятор или генератор белого шума, могут значительно повысить способность заснуть и спать без пробуждений.

Рецепт идеального ночного сна

Хороший сон не требует рецепта. Достаточно наладить ритм, соблюдать регулярные привычки и создать условия, которые не мешают естественным биологическим процессам. Эти пять привычек, подтвержденных исследованиями, — отличная отправная точка. По отдельности и в совокупности они помогут вашему организму вернуть естественную способность спать крепко, восстанавливаться эффективно и просыпаться с готовностью к новому дню.