Омега-3 ең жақсы 10 көзі: қайсысы сізге сәйкес келеді?

Омега май қышқылдарынемесе полиқанықпаған май қышқылдары (PUFA) көптеген денсаулыққа байланысты адам рационының маңызды бөлігін құрайды, олар жүрек денсаулығына жақсы танымал. Олар сонымен қатар мидың денсаулығы мен танымын, балалардың дұрыс өсуі мен дамуын, тері мен шаш денсаулығын және иммундық жүйенің денсаулығын арттырады.

Омега-3 және 6 адам денсаулығы үшін ең маңызды болып қала береді. Омега-9 да маңызды; дегенмен, оны организмде жасауға болады, сондықтан ол қосымша ретінде аз назар аударады. Омега май қышқылдары химиялық құрылымымен аталады.

‌‌‌3 Омега-3 май қышқылдарының негізгі түрлері

АЛА

Альфа-линолен қышқылы (ALA) омега-3 маңызды май қышқылын (EFA) білдіреді, яғни оны тамақтан тұтынуымыз керек, өйткені біздің денеміз оны жасай алмайды. ALA азық-түлік көздерінен әртүрлі мөлшерде алынуы мүмкін. Жалпы көздерге перилла майы, зығыр майы, қарасора тұқымы майы, чиа тұқымы, қара қарақат тұқымының майы және жаңғақжатады. Бұл майлар оңай қурап кетуі мүмкін, сондықтан оларды тоңазытқышта сақтау керек немесе жаңа өсімдік өнімдерін тұтыну алдында бірден өңдеу керек.

EPA және DHA

Эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозахексаен қышқылы (DHA) ALA-дан жасалуы мүмкін, бірақ оларды конверсияға сүйенудің орнына тікелей тұтыну керек, бұл минималды болуы мүмкін. EPA негізінен қабынуға қарсы артықшылықтарды ұсынады, ал DHA мидың денсаулығын, жүйке жүйесін және көзді жақсартады. Ауыр жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ толықтырудың әлі де пайдасы бар.

EPA және DHA теңіз өнімдерінен, әсіресе майлы балықтан және белгілі бір қабықшалардан жақсы келеді. Жабайы балықтар коммерциялық жолмен қоректенетін шаруашылықта өсірілетін балықтарға қарағанда жақсы көздер ұсынады. Жұмыртқа, сүт және ет құрамында EPA және DHA бар, бірақ әлдеқайда аз мөлшерде. Шөппен қоректенетін малда астықпен қоректендірілгенге қарағанда әлдеқайда көп EPA және DHA бар. Балықтар өздерінің омега майларын DHA-ның бірнеше өсімдік көздерінің бірі балдырларынаналады.

‌‌‌‌Омега-6 май қышқылдары

Линол қышқылы омега-6 ЭФА білдіреді, ал одан барлық басқа омега-6 май қышқылдары синтезделуі мүмкін, дегенмен кейбір медициналық жағдайларда конверсиясы нашар болып қалады. Оларды метаболиздеу қабілеті мырыш, магний, В6 витамині, ниацинжәне Свитаминінің жеткілікті деңгейіне байланысты. Омега-6 май қышқылдарын артық қабылдау қабынумен корреляцияланады және Евитаминіне қажеттілікті арттырады.

Мақсары майы, кешкі примула майы, күнбағыс майы, бидай ұрығының майы, қарасора тұқымы майы, жүгері майы, соя майы және рапс майы омега-6 линол қышқылының ең кең таралған тамақ көздерін ұсынады.

Тағы бір маңызды омега-6 майы, гамма-линолен қышқылы (GLA), көбінесе бораж тұқымының майы, қара қарақат тұқымының майы және кешкі примула майы кіреді.

Омега-3 пен омега-6 қатынасының төмен болуы қазіргі батыс диеталарында өте жиі кездеседі. Сіз осы екі май қышқылын тұтынуды теңестіруіңіз керек, өйткені олар сіңіру үшін бәсекелеседі. Жақын тарихтағы бұл теңгерімсіздік жүгері мен басқа өсімдік майларын тұтынудың артуына, сондай-ақ жүгері мен басқа дәндермен қоректенетін ет өнімдерін табиғи түрде жаюға мүмкіндік берудің орнына жеуге байланысты.

Полиқанықпаған май қышқылдарының (PUFA) қоспалары қан кету қаупін арттыруы мүмкін. Қанның бұзылысы бар-жоғын қабылдамас бұрын дәрігеріңізден сұраңыз, антикоагулянтты дәрі-дәрмектердің кез келген түрін қабылдаңыз немесе аспиринді үнемі қабылдаңыз.

‌‌‌‌‌‌‌Омега май қышқылдарының ең жақсы 10 көзі

Омега май қышқылдарын тұтынуды арттыруға көмектесетін кейбір ең жақсы қоспаларды қарастырыңыз.

1. Балық майлары

Балық майы қоспалары балық көзіне байланысты әр түрлі EPA және DHA коэффициенттерін қамтиды. Балық майы туралы зерттеулер денсаулықтың көптеген салаларын қамтитын кеңінен таралады. Іріктеуді тексеріңіз:

• 2016 жылғы зерттеу жүктілік кезінде қабылданған балық майы мерзімінен бұрын босану қаупін және туу салмағының төмендігін төмендететінін анықтады. Жүктілік кезінде балық майын қабылдау туралы акушерден сұраңыз.
• 2013 жылғы жүйелі шолу балық майы қоспаларымен қан қысымының аз, бірақ статистикалық маңызды төмендеуін тапты.
• 2017 жылы 672 қатысушылармен жүргізілген 17 зерттеудің жүйелі шолуы мен мета-талдауы балық майы қоспалары метаболизм бұзылыстары бар адамдарда инсулинге сезімталдықты қолдай алатынын анықтады.

2. Зығыр тұқымы

Зығыр тұқымы немесе Linum usitatissimum деп те аталатын зығыр тұқымықұрамында бай қоректік заттар бар және терінің, өкпенің және ішектің құрғауына, сондай-ақ жүрек денсаулығын сақтауға байланысты көптеген қолданыстары бар. Ұнтақталған зығыр тұқымы немесе майы іш қату, құрғақ жөтел және гормоналды денсаулықты оңтайландыру үшін іштей пайдалы болуы мүмкін. Жергілікті түрде ол тері ауруларын емдейді. Зығыр оңай жиырылып кетеді және оны жаңа піскен етіп, дереу пайдалану керек. Омега май қышқылын пайдалану тұрғысынан ол ALA көзі ретінде жақсы болып қала береді - EPA және DHA-ға жақсы айналмайды.

3. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдары, немесе Salvia hispanica, құрамында бай ALA бар. Егеуқұйрықтардағы 2018 жылғы зерттеу 13 айдан кейін 10% чиа тұқымынан тұратын диетаны тұтынған егеуқұйрықтардың чиа тұтынбаған егеуқұйрықтармен салыстырғанда сүйек минералдық тығыздығын едәуір жақсартқанын анықтады. Бұл зерттеудегі басқа маркерлер чиа тұқымын тұтынумен бауыр денсаулығына, бұлшықет денсаулығына және дене салмағына пайдасын көрсетті. 2018 жылғы тағы бір жүйелі шолу мен мета-талдау көп мөлшерде тұтынылған кезде чиа тұқымдары қандағы қант, холестерин және қан қысымының деңгейін теңестіруге көмектесетінін анықтады.

4. Кешкі примула майы

Кешкі примула майы (EPO)немесе Oenothera biennis құрамында бай омега-6 GLA бар. Аралас нәтижелермен тері жағдайында қолдану үшін зерттелген. Бұл линол қышқылынан GLA-ге айналатын дельта-6-десатураза ферментінің жетіспеушілігі бар адамдарда пайдалы болуы мүмкін. Ол сондай-ақ нәтижелері жоқ репродуктивті және гормоналды жағдайларда пайдалану үшін жиі келтіріледі. EPO-ның артықшылықтарын түсіну үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.

5. Қарасора тұқымы майы

Қарасора тұқымы майы атопиялық дерматитте қолдану үшін зерттелген. 2005 жылғы зерттеуде пациенттер қарасора тұқымының майын 20 апта бойы тұтынды. Зерттеу барысында олардың қандағы PUFA деңгейі жақсарды. Пациенттер тері құрғауының, қышудың төмендеуін және өзекті дәрі-дәрмектерді аз қолданғанын хабарлады. Қарасора тұқымының майын тұтыну теріні сау ұстауға көмектеседі.

6. Бораж

Бораж, немесе Borago officinalis, GLA-ға бай шығыс жарты шарда туған өсімдік. Шөптің көптеген дәстүрлі қолданылуы бар, көбінесе майға айналады. Оны жүрек денсаулығын сақтау, лактацияны ынталандыру және шамадан тыс жұмыстан жалпылама сарқылудан қалпына келуді қолдау үшін қолдануға болады.

7. Перилла майы

Жапондық субъектілерді бір жыл бойы жүргізген зерттеу ALA-ға бай Perilla Oil немесе Perilla frutescens-ті толықтыру EFA-лердің қандағы мәніне де, нейротрансмиттерлерге де пайдалы әсер ететінін анықтады. Зерттеуге қатысушылар сонымен қатар олардың көңіл-күйі мен психикалық әл-ауқат сезіміне айтарлықтай оң әсер ететінін хабарлады. 

8. Қара қарақат тұқымының майы

Қара қарақат тұқымының майы немесе Ribes nigrum құрамында бай GLA және ALA бар; алайда зерттеулер шектеулі болып қала береді және негізінен нәтижесіз. Ол жұмсақ оң нәтижелермен ревматоидты артритті емдеу ретінде зерттелген. Кейбір дәлелдер емізу кезінде қара қарақат тұқымының майын қабылдау емізетін нәрестелерде атопиялық дерматитті төмендететінін көрсетеді. Дені сау қарт адамдарда жүргізілген зерттеуде қара қарақат тұқымының майы иммундық жүйенің реакциясына жеңіл оң әсер етті.

9. Жаңғақ

Жаңғақ соңғы уақытта суперфуд ретінде көп көңіл бөлді. Олар ALA-ның керемет көзін ұсынады және зерттеулер олардың жүрек денсаулығын, мидың денсаулығын сақтауға және қабынуға қарсы құрал ретінде пайдалы екенін көрсетті.

2004 жылғы зерттеу грек жаңғағын тұтыну холестеринді төмендетуге және қан тамырларының денсаулығын нығайтуға көмектесетінін анықтады. Олар кардиометаболикалық денсаулықты сақтау үшін тамаша тағам болып табылады.

Жас, дені сау, қалыпты ересектерді зерттеу грек жаңғағын тұтыну кезінде тұжырымды ойлау қабілеттерінің айтарлықтай жоғарылағанын анықтады. Алайда жадқа немесе көңіл-күйге ешқандай әсер қалмады.

Бірнеше зерттеулер грек жаңғағы мен неврологиялық ауруларды зерттеді. Кейбіреулер минималды оң нәтиже тапты, ал басқалары грек жаңғағын тұтыну қартайған сайын мидың денсаулығына және сау танымды сақтауға жағымды әсер етуі мүмкін екенін атап өтті.

10. Балдырлар майы

2012 жылғы мета-талдау балдырлар майы, DHA-ның бай көзі болып табылатын, триглицеридтерді төмендетіп, жүрек ауруы жоқ адамдарда HDL және LDL холестерин деңгейін көтере алатынын анықтады. Тағы бір 2008 жылғы зерттеу балдырлардағы DHA деңгейі DHA қан маркерлерін лосось сияқты тиімді көтеретінін анықтады, бұл оны балық майларына жақсы әлеуетті балама етеді.

Маңызды май қышқылдарының денсаулыққа көптеген пайдасы бар және олардың көпшілігін тағамнан тікелей алуға болады. Қоспалар кеңінен зерттелді және қосымша зерттеулер үнемі қосылып отыруда. Сіздің денсаулығыңызды оңтайландыру үшін EFA-мен толықтыру туралы дәрігерден сұраңыз.

Әдебиеттер:

1. Артерберн Л.М., Окен ХА., Бейли Холл Е, Хамерсли Дж, Куратко С.Н., Хоффман Дж.П. Балдыр-май капсулалары және пісірілген лосось: докозахексаен қышқылының қоректік эквивалентті көздері. Дж Ам Диета доц. 2008; 108 (7): 1204-1209. doi:10.1016/дж.жада.2008.04.020
2. Бернштейн А.М., Динг Э.Л., Виллетт WC, Рим Е.Б. Мета-талдау көрсеткендей, балдыр майынан алынған докозахексаен қышқылы сарысудағы триглицеридтерді төмендетеді және жүректің ишемиялық ауруы жоқ адамдарда HDL-холестерин мен LDL-холестеринді жоғарылатады. Дж Нутр. 2012; 142 (1): 99-104. doi: 10.3945/ж.111.148973
3. Қара қарақат тұқымының майы. В: Есірткі және лактация дерекқоры (LactMed). Бетесда (MD): Ұлттық медицина кітапханасы (АҚШ); 3 желтоқсан, 2018 ж.
4. Каллавей Дж, Шваб У, Харвима I және т.б. Атопиялық дерматитпен ауыратын науқастарда диеталық кеніш майының тиімділігі. Дж Дерматологиялық емдеу. 2005; 16 (2): 87-94. doi: 10.1080/09546630510035832
5. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. Гипертонияның алдын алу және емдеу үшін балық майы қоспаларын жүйелі шолу. Еуро Дж Алдыңғы Кардиол. 2013; 20 (1): 107-120. doi: 10.1177/2047487312437056
6. Чаухан А, Чаухан В. Жаңғақтың таным мен ми денсаулығына пайдалы әсері. Қоректік заттар. 2020; 12 (2) :550. 2020 жылы 20 ақпанда жарияланды. doi:10.3390/nu12020550
7. Чен Б, Джи Х, Чжан Л, Хоу З, Ли С, Тонг Ю. Балық майын толықтыру жүктілік нәтижелерін және жаңа туған нәрестенің мөлшерін жақсартады: 21 рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің мета-талдауы. Дж Матерн фетальды неонатальды мед. 2016; 29 (12) :2017-2027. doi:10.3109/14767058.2015.1072163
8. Габи А.Тағамдық медицина. Конкорд, NH: Фриц Перлберг баспасы; 2011 ж.
9. Гао Х, Гэн Т, Хуан Т, Чжао Q Балық майын толықтыру және инсулинге сезімталдық: жүйелі шолу және мета-талдау. Липидтердің денсаулығы 2017 жылғы желтоқсан; 16 (1): 131. 2017 жылдың 3 шілдесінде жарияланды. doi:10.1186/s12944-017-0528-0
10. Хашимото М, Мацузаки К, Като С, Хоссеин С, Оно М, Шидо О. Жапон ересектеріндегі перилла майын қабылдау туралы он екі айлық зерттеулер - психикалық денсаулыққа мүмкін қосымша. Азық-түлік. 2020; 9 (4) :530. 2020 жылы 22 сәуірде жарияланды. doi:10.3390/foods9040530
11. Кершер М.Дж., Кортинг Х.К. Атопиялық экземаны кешкі примула майымен емдеу: рационал және клиникалық нәтижелер. Клиникалық инвестиция. 1992; 70 (2) :167-171. doi:10.1007/BF00227362
12. Левенталь Л.Ж., Бойс Э.Г., Цюриер Р.Б. Ревматоидты артритті қара қарақат тұқымының майымен емдеу. Бр Дж Ревматол. 1994; 33 (9) :847-852. doi:10.1093/ревматология/33.9.847
13. Монтес Чани Э.М., Пачеко SOS, Мартинес Г.А., т.б. Чиа тұқымын ұзақ уақыт диеталық қабылдау Спраг-Долли егеуқұйрықтарында сүйек минералдарының құрамының жоғарылауымен және бауыр мен ішек морфологиясының жақсаруымен байланысты. Қоректік заттар. 2018; 10 (7): 922. 2018 жылдың 19 шілдесінде жарияланды. doi:10.3390/nu10070922
14. Прибис П, Бейли Р.Н., Рассел А.А., т.б. Жаңғақ тұтынудың жас ересектердегі танымдық көрсеткіштерге әсері. Бр ж Нутр. 2012; 107 (9) :1393-1401. doi:10.1017/S0007114511004302
15. Рос Е, Изкиердо-Пулидо М, Сала-Вила А. жаңғақ тұтынудың адам денсаулығына пайдалы әсері: микроэлементтердің рөлі. Курр Опин Клин Нутр Метаб Күтімі. 2018; 21 (6) :498-504. doi:10.1097/mco.0000000000000508
16. Рос Е, Нунес I, Перез-Херас А және т.б. Жаңғақ диетасы гиперхолестеринемиялық субъектілерде эндотелий функциясын жақсартады: рандомизацияланған кроссовер сынағы. Тиражы. 2004; 109 (13) :1609-1614. doi:10.1161/01.цир.0000124477.91474.фф
17. Сала-Вила А, Валлс-Педрет С, Раджарам С және т.б. Грек жаңғағымен 2 жылдық диеталық араласудың когнитивті құлдырауға әсері. Жаңғақ және сау қартаю (WAHA) зерттеуі: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Am J Clin Nutr. 2020; 111 (3): 590-600. doi:10.1093/ajcn/nqz328
18. Стоунемц Д. Кешкі примуланың клиникалық тиімділігіне шолу. Холист Нурс Практ. 2008; 22 (3) :171-174. doi:10.1097/01.hnp.0000318026.45527.07
19. Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. чиа тұқымымен (Salvia hispanica L.) диеталық қоспалар туралы клиникалық дәлелдер: жүйелі шолу және мета-талдау. Нутр рев. 2018; 76 (4) :219-242. doi:10.1093/нутрит/нукс071
20. Ағаш М. Жердегі шөп, ескі әлемдегі дәрілік өсімдіктерге арналған толық нұсқаулық. Беркли, Калифорния: Солтүстік Атлантикалық кітаптар; 2008.
21. Ву Д, Мейдани М, Лека Л.С., т.б. Қара қарақат тұқымы майымен диеталық қоспаның дені сау егде жастағы субъектілердің иммундық жауабына әсері. Am J Clin Nutr. 1999; 70 (4): 536-543. doi: 10.1093/ajcn/70.4.536