Кето диетасында көбірек талшық алудың 10 тәсілі

Негізгі түсініктер

• Кетоға жеткілікті талшық алу қосымша жоспарлауды қажет етуі мүмкін: Көптеген талшықты тағамдарда көмірсулар бар, бұл тағамды таңдауды неғұрлым таңдаулы етеді.
• Аз көмірсутекті көкөністер талшықтың негізгі көзі болып табылады: жапырақты көкөністер, брокколи, гүлді қырыққабат, цуккини және ұқсас көкөністер әдетте кето тамақтану жоспарларына кіреді.
• Жаңғақтар, тұқымдар және авокадо талшықтарды да қосуы мүмкін: бұл тағамдар кетогенді тамақтану тәртібіне сәйкес келетін майлармен бірге талшықты береді.
• Талшықты қоспалар - кейбір адамдар қарастыратын бір нұсқа: псиллий қауызы сияқты өнімдер талшықтарды қабылдауды қолдау үшін пайдаланылуы мүмкін.
• Кез келген тамақтану жоспарында жеткілікті талшық маңызды болып қала береді: Талшық ас қорыту мен жалпы денсаулықта маңызды рөл атқарады. 

Кето диетасында қалай көбірек талшық алуға болады

Кетоға бару талшықтарды кесіп тастауды білдірмейді. Диета дәндер, жемістер және бұршақ дақылдары сияқты көмірсулары жоғары, талшыққа бай тағамдарды шектесе де, сіз көптеген басқа кето талшықтары жоғары тағамдарды таңдай аласыз.

“Сіз талшықтың ішекіңізді жылжытуға көмектесетінін білетін шығарсыз”, - дейді Келли Рохл, MS, RDN, кетогендік диета сарапшысы және The Deliciously Keto Cookbook бірлескен авторы. “Аз белгілі пайдасы - талшық “жақсы” бактерияларға отын көзі беру арқылы микробиоманы бақылауда ұстауға көмектеседі”.

Осы және басқа себептерге байланысты сарапшылар сіз жеген әрбір 1000 калория үшін 14 грамм (г) талшық қажет дейді. Бұл күніне әйелдер үшін шамамен 25 г талшық және ерлер үшін 38 г. “Өкінішке орай, американдықтардың көпшілігі аз көмірсутекті диетаны ұстанатынына қарамастан, талшықтардың ұсыныстарын орындамайды”, - дейді Рохл.

Бақытымызға орай, талшық алу сіз ойлағаннан да оңай және дәмді. Алда кето диетасында (немесе кез-келген тамақтану жоспарында) талшықтарды тұтынуды арттыруға арналған ең жақсы 10 хак бар. Кеңес #9 сізді таң қалдыруы мүмкін.

1. Крахмалсыз көкөністерді қуырыңыз

Крахмалсыз қуырылған көкөністерден жиі ләззат алыңыз, деп кеңес береді Рол. Көкөністерді шағылған кесектерге кесіңіз, оларды пісіру парағына жайыңыз, оларды таза зәйтүн майымен себіңіз және дәмдеуіштермен себіңіз. Шамамен 20 минут немесе жұмсақ болғанша пісіріңіз.

Міне, крахмалсыз қуырылған көкөністердің 1 кесе ішіндегі талшық пен таза көміртектер*:

• Спаржа: 3,5 г талшық, 4 г таза көмірсулар
• Брокколи: 5 г талшық, 6 г таза көмірсулар
• Гүлді қырыққабат: 3 г талшық, 2 г таза көмірсулар
• Саңырауқұлақтар: 3 г талшық, 5 г таза көмірсулар
• Сары жазғы сквош немесе цуккини (терісі бар): 2,5 г талшық, 5 г таза көмірсулар

*Таза көмірсулар = Жалпы көмірсулар минус талшық

2. Талшықпен қапталған жемістерді ұнатыңыз

Жемістердің көпшілігін күнделікті кето көмірсулар шегіне сәйкестендіру қиын болуы мүмкін, бұл әдетте 20-50 г таза көмірсулар. Талшықтары жоғары жемістерді таңдау ұтымды, өйткені сіз таза көмірсуларды аз, сонымен қатар сізге қажетті кедір-бұдырлы заттарды аласыз.

Рёл жидектер кетоға қолайлы жемістер үшін ең жақсы ставкаңыз дейді. Қарақат немесе таңқурайдың 1/2 кесе порциясында 4 г талшық және 3 г таза көмірсулар бар. Құлпынай сонымен қатар 1/2 кесе үшін 1,5 г талшықта және 4 г таза көмірсуларда жақсы таңдау болып табылады.

Сонымен қатар, авокадо техникалық жағынан жеміс екенін ұмытпаңыз, бірақ сіз оны көкөніс немесе май деп ойлауыңыз мүмкін. Жарты авокадо 7 г талшық және 2 г таза көмірсулар береді.

3. Бадам мен кокос ұнымен пісіріңіз

Кето диетасын ұстанған кезде пісіруге тыйым салынбайды - тек кетоға қолайлы ұндарды пайдалану керек. Рёл ұсынатын екі түрі - бадам және кокос жаңғағы.

Кокос ұнында 1/4 кесе үшін 10 г талшық (8 г таза көмірсулар) бар. Бадам ұнында 1/4 кесе үшін 2 г талшық (4 г таза көмірсулар) бар. (Бұл сандар брендке байланысты аздап өзгереді.) Бұл ұндарды кето нанын, кекстерді және басқаларын жасау үшін пайдаланыңыз.

Егер пісіру сіздің ісіңіз болмаса, кокос ұнынан жасалған кетоға ыңғайлы орамаларды сатып алуға болады. Оларды сэндвич, фаджита немесе таңғы ас орау жасау үшін пайдаланыңыз. Сондай-ақ, бадам ұнынан жасалған кето нанын сатып алуға болады.

4. Қара жапырақты жасылдардан ләззат алыңыз

Кале, шпинат және ұқсас жасылдар талшық алудың қоректік тәсілдері болып табылады, өйткені олар мидың денсаулығын қолдайтын өсімдік қосылыстарын да қамтамасыз етеді, дейді Рохл. Еркін оралған шикі көкөністердің 1 кесе үшін сіз 1 г талшық пен 1 г таза көмірсулар аласыз.

Жасылдар айтарлықтай піседі, сондықтан жұмыртқа немесе басқа ыстық тағамдардың бір порциясына бір-екі кесе оңай қосуға болады.

Рьол шпинатты кето соустарына немесе смузиге араластыруды ұсынады. “Шпинаттың өздігінен жеген кезде ащы дәмі болуы мүмкін”, - дейді ол. “Бірақ рецепттерге араластырылған кезде сіз жапырақты көкөністердің дәмін де байқамауыңыз мүмкін”.

5. Өзіңіздің аралас жаңғақтарыңызды жасаңыз

Жаңғақтардың көпшілігі кетоға қолайлы тағамдар болып табылады. “Өзіңіздің “аралас жаңғақтарыңызды” қоспаларын жасап көріңіз”, - дейді Рьл. “Осылайша сіз бадам, жаңғақ және пекан сияқты талшықтары көп және таза көмірсулар аз жаңғақтарды таңдай аласыз”.

Міне, ең кето-достық жаңғақтардың 1 унциясын (шамамен 1/4 кесе) қалай салыстырады:

• Бадам: 3,5 г талшық, 2,5 г таза көмірсулар
• Бразилия жаңғақтары: 2 г талшық, 1 г таза көмірсулар
• Фундук: 3 г талшық, 2 г таза көмірсулар
• Макадамия жаңғақтары: 2,5 г талшық, 1,5 г таза көмірсулар
• Пекандар: 2,5 г талшық, 1,5 г таза көмірсулар
• Жаңғақ: 2 г талшық, 2 г таза көмірсулар

Екінші жағынан, кешьюді үнемді қолданыңыз. Олар унциясына 8 г таза көмірсулар салады, бірақ 1 г талшықтан аз.

6. Талшықпен толтырылған тұқымдарға себіңіз

Рьол кетоға қолайлы салаттар мен толық сүтті грек йогуртын (қантсыз) чиа тұқымдарымен қосуды ұсынады. Тұқымдарда бір ас қасықта 3 г талшық және 0 г таза көмірсулар бар.

Сол сияқты зығыр тұқымдары бір ас қасыққа 2 г талшық және 0 г таза көмірсулар береді. Оларды кетоға ыңғайлы ет немесе ыстық дәнді дақылдар рецептінде қолданып көріңіз. Сондай-ақ, пісіру үшін ұнтақталған зығыр дәндерін (зығыр дәні) пайдаланыңыз, дейді Рохл.

Сыртқы корпусының қатаң болуына байланысты зығыр тұқымын ұнтақтау олардың қоректік заттарын көбірек сіңіруге мүмкіндік береді. Бүлінуден сақтану үшін ұнтақталған зығыр тұқымын тоңазытқышта немесе мұздатқышта сақтаңыз.

7. Колраби мен Джикаманы қолданып көріңіз

Колраби - брокколи сияқты өсімдіктер тұқымдасына жататын қытырлақ көкөніс. Қалың теріні аршып, оны тағамдар ретінде шикі етіп жеп қойыңыз немесе салатқа қосыңыз. Колрабидің 1 кесе порциясында 5 г талшық және 3,5 г таза көмірсулар бар.

Джикама дәмі мен құрылымы жағынан колрабиге ұқсас, бірақ өрескел қоңыр терісі бар, оны тазарту керек. Шикі джикаманың 1 кесе порциясында 6 г талшық және 5 г таза көмірсулар бар.

Орталық Америкада шикі джикаманы әк шырыны мен чили ұнтағымен себу танымал. Немесе джикама картоп жасаңыз: Джикаманы таяқшаларға кесіңіз, маймен лақтырыңыз, дәмдеңіз және Фаренгейт температурасында шамамен 45 минут пісіріңіз.

8. Жаңғақ майына жағыңыз

Тұтас жаңғақтарды жеу олардың талшықтарын алудың жалғыз жолы емес. Жаңғақ майы - кремді немесе қытырлақ болсын - талшықтарды да қамтиды.

Сіз бадам мен макадамия сияқты қантсыз жаңғақ майының 2 ас қасық порциясына 2-3 г талшық және 2-4 г таза көмірсулар аласыз.

Жаңғақ майын кето тортиллаға, қуырылған кето нанына немесе кето құймақтарына жағыңыз. Сондай-ақ, жаңғақ майын тұздықтар үшін негіз ретінде пайдалануға немесе оны кето ыстық дәніне араластыруға болады.

9. Шоколадты түзетуді алыңыз (қантсыз)

Егер сіз қара шоколадты ұнатсаңыз, қантсыз какао түйіршіктерін қолданып көріңіз. Ашытылған, кептірілген какао бұршақтарының осы қытырлақ бөліктерінің тек 1 ас қасық 3 г талшық пен небәрі 2,5 г таза көмірсулар бар.

Кето-қолайлы соқпақ қоспасы үшін какао ұнтақтарын жаңғақтармен, асқабақ тұқымдарымен және қантсыз кокос үлпектерімен біріктіріңіз. Немесе қантсыз бадам майымен толтырылған балдыркөк таяқшаларына какао ұнтақтарын себіңіз.

Тағы бір нұсқа - ас қасықта 2 г талшық (1 г таза көмірсулар) бар қантсыз какао (какао) ұнтағы. Рёл ұнтақты кето смузиге, шейкке, йогуртқа және жаңғақ майына қосуды ұсынады.

10. Пісіру кезінде қосымша талшық қосыңыз

Коняк тамыр талшығы, глюкоманнан деп те аталады, кето кекстердің және басқа пісірілген өнімдердің нәзіктігін жақсарта алады. Өсімдік негізіндегі талшықтың тек 1 шай қасығында 4 г талшық бар (және 0 г таза көмірсулар).

Немесе кето нанында және басқа пісірілген өнімдерде псиллий қауызының ұнтағын немесе бүкіл псилиум қауызын пайдаланыңыз. Бір шай қасық псиллий қауызының ұнтағы 4 г талшықты қаптайды (және 0 г таза көмірсулар бар).

Қажет болса, псиллий қауызының қоспасын да қабылдауға болады. “Талшықты қоспа нан мен макарон сияқты крахмалды тағамдардың көмірсутекті әсерін жоя алмайтынын түсініңіз”, - деп ескертеді Рол. “Талшық көмірсулар санынан шығару үшін тағамның бір бөлігі болуы керек”. 

Әдебиеттер:

1. Ламбо, К.В., & Макрори, Дж.В. (2017). Талшықты қоспалар және клиникалық дәлелденген денсаулыққа пайдасы: тиімді талшықты терапияны қалай тануға және ұсынуға болады. Американдық медбике практиктері қауымдастығының журналы, 29 (4), 216—223. 
2. Моррис, М.С., Ван, Ю., Барнс, Л.Л., Беннетт, Д.А., Доусон-Хьюз, Б., & Бут, С.Л. (2018). Жасыл жапырақты көкөністердегі қоректік заттар мен биоактивтер және когнитивті құлдырау: перспективалық зерттеу. Неврология, 90 (3), e214—e222. 
3. О, Р., Гилани, Б., & Уппалури, К.Р. (2024). Төмен көмірсулар диетасы. StatPearls баспасы. Ұлттық биотехнология орталығының ақпараттық кітап сөресі.
4. Солиман, Г.А. (2019). Диеталық талшық, атеросклероз және жүрек-тамыр аурулары. Қоректік заттар, 11 (5), 1155-бап.
5. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. (2026). FoodData Central: Азық-түлік пен қоректік заттардың құрамы профильдеріне арналған интеграцияланған деректер жүйесі. Ауылшаруашылық зерттеулер қызметі.