Мазмұн
Мазмұн
Дәрігер ретінде мен пациенттеріме 40 жасқа келу денсаулықтың жаңа кезеңін өткендей сезінетінін жиі айтамын. Гормоналды ауысулар, метаболизмнің баяулауы және қоректік заттардың өзгеруі сіздің сезіміңізде маңызды рөл атқара бастайды, ал егер сіз мен сияқты болсаңыз, сіздің денеңіз қосымша қолдауды қолдана алады. Бұл жерде ақылды қоспалар пайда болады.
40 жастан асқан әйелдерге арналған қоспалар біздің диеталарымыздағы тағамдық кемшіліктерді жоюға, сүйектердің денсаулығын қолдауға, жүрек пен ми жұмысын қорғауға және тұрақты энергия деңгейін сақтауға көмектеседі. Көкжиекте перименопауза және менопауза бар, мұнда олардың 40-тардағы әйелдерге ұсынатын жоғарғы қоспалар, соның ішінде оларды максималды сіңіруүшін қалай қабылдауға болатыны туралы кеңестер, сіз гүлденуге және жанды денсаулықты сақтауға көмектесу үшін.
В12 витамині сау нервтер үшін өте маңызды, эритроциттердің түзілуін қолдайды және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Бұл маңызды витаминнің деңгейі қартайған сайын төмендейді, ішінара аутоиммундық жағдайларға, асқазан-ішек ауруларына және сіңіруге кедергі келтіретін дәрі-дәрмектерді қолданудың артуына байланысты.1 Диеталары шектеулі әйелдер, соның ішінде вегетариандық немесе вегетариандық диеталарды ұстанатындарға да жеткіліксіз болу қаупі жоғары.
В12 табиғи көздеріне жұмыртқа, балық, құс еті және сүт сияқты жануарларға негізделген тағамдар жатады. Егер сіз өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын болсаңыз, нығайтылған дәнді дақылдар немесе тағамдық ашытқылар көмектесе алады, бірақ қоспалары жиі қажет. Бір қызығы, сүт өнімдеріндегі В12 дәрумені етке, балыққа немесе құсқа қарағанда шамамен үш есе оңай сіңеді. Қоспалардан алынған В12 тағамға қарағанда шамамен 50% -ға биоқол жетімді.
40 жастан асқан әйелдерге күніне 2,4 микрограмм В12 витамині қажет. Жүкті немесе емізетіндерге тиісінше 2,6 және 2,8 микрограмм көбірек қажет.2 В12 витаминін тым көп қабылдау туралы алаңдаудың қажеті жоқ, өйткені сіздің денеңіз тұтынатын артық мөлшерді жояды (ашық сары зәр, кез келген адам?).
Кальций - 40 жастан асқан әйелдер үшін ең маңызды қоспалардың бірі. Ол күшті сүйектер мен тістерді қолдайды, бұлшықет қызметін реттеуге көмектеседі және жүйке сигнализациясына ықпал етеді.
Перименопауза мен менопауза кезінде эстроген деңгейі ауытқып, ақырында төмендеген сайын кальций жоғалуы жеделдетіп, остеопороз қаупін арттырады. Шындығында, әйелдер менопаузадан бір-үш жыл бұрын жыл сайын сүйек тығыздығының шамамен 2% жоғалтады, нәтижесінде шамамен 10-дан 12% -ға дейін жоғалтады.3
Сүт өнімдері, жапырақты көкөністер (шпинат пен қырыққабат сияқты), сүйектері бар сардиналар және кальциймен нығайтылған өсімдік сүті мен шырыны тамаша диеталық көздер болып табылады. Тамақ арқылы күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін күресетін әйелдер үшін қоспалар оңтайлы сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі.
Қосымша кальцийдің көптеген түрлері бар, соның ішінде кальций цитраты мен карбонаты. Мен көбінесе кальций бисглицинатын жоғары сіңірілетін форма ретінде ұсынамын. Әрқашан кальций қоспаларын тамақпен бірге қабылдаңыз және сіңірілуін арттыру үшін бір уақытта 500 миллиграмнан артық қабылдамаңыз.4
40 жастағы әйелдерге күнделікті 1000 миллиграмм қажет.4
Көбінесе “күн сәулесі дәрумені” деп аталатын D дәрумені әйелдердің денсаулығында негізгі рөл атқарады, соның ішінде кальцийдің сіңірілуі, иммундық функция және көңіл-күйді реттеу. Кальцийді сіңірудегі рөліне байланысты Д витаминін жеткілікті алу 40 жастан асқан әйелдерде мықты сүйектерді сақтау үшін өте маңызды. Шын мәнінде, остеопороз әсіресе D витаминінің деңгейі төмен менопаузалық әйелдерде жиі кездеседі.3
Күн сәулесі ең жақсы табиғи көзі болғанымен, майлы балық (соның ішінде лосось және кемпірқосақ форель), ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтар, жұмыртқаның сарысы және нығайтылған тағамдар D дәруменін қамтамасыз етеді. Дегенмен, көптеген әйелдерге салауатты деңгейін сақтау үшін D дәрумені қажет.
40 жастағы әйелдер күн сайын кем дегенде 15 микрограмм немесе 600 халықаралық бірлік (ХБ) алуы керек. Егер сіз қосымша қабылдасаңыз, D2 витаминіне қарағанда қан деңгейін көтеруде тиімдірек болатын D3 витаминін таңдаңыз.5
Егер сіз жиі шаршағаныңызды сезінсеңіз, бұлшықеттердің құрысуын сезінсеңіз, мигренге ұшырасаңыз немесе ұйқымен күресетін болсаңыз, магний сіздің жетіспейтін минералыңыз болуы мүмкін. Бұл қоректік зат ағзадағы 300-ден астам биохимиялық реакцияларды, соның ішінде жүйке мен бұлшықет функциясын, энергия өндірісін және көңіл-күй тепе-теңдігін қолдайды. Зерттеулер көрсеткендей, көпшілігіміз диеталардан жеткілікті мөлшерде алмаймыз.6
Жақсы диеталық көздерге жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ, шпинат және қара шоколад жатады. Алайда, әйелдердің көпшілігі ағзасының қажеттіліктерін тек тамақ арқылы қанағаттандырмайтындықтан, магний 40 жастан асқан әйелдер үшін ең жақсы қоспалардың бірі болып табылады. Магний қоспалары әртүрлі формада келеді, , бірақ мен көбінесе магний глицинатын релаксацияға, жақсы ұйқыға және кейбір басқа формаларда жиі кездесетін асқазан-ішек әсерінсіз мигрень жиілігін төмендетуге ықпал ету үшін ұсынамын.
40 жастан асқан әйелдер күніне кем дегенде 320 миллиграмм магний алуға ұмтылуы керек. Жүкті әйелдерге 360 миллиграмм көп қажет.6
Калий - қан қысымын реттеуге, сұйықтықтарды теңестіруге және жүрек денсаулығын қолдауға көмектесетін маңызды минерал. 40 жастан асқан әйелдер, әсіресе жоғары қан қысымын басқаратын әйелдер жеткілікті дәрежеде болуын қамтамасыз етуден пайда көреді.
Зерттеулер көрсеткендей, көпшілігіміз ұсынылған калий тұтынуымызға сәйкес келмейді. Калий жеткіліксіз алмау жоғары қан қысымына, бүйрек тас қаупінің жоғарылауына және сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Банандар калийге бай тағамдар туралы ойлағанда жиі ойға келгенімен, өрік, жасымық, бұршақ, қысқы асқабақ, қара өрік және жапырақты көк - бұл тамаша көздер. Көптеген тұз алмастырғыштарда натрий хлориді (ас тұзы) алмастырғыш ретінде калий хлориді түрінде калий бар және калийдің жалпы тұтынуына айтарлықтай ықпал етуі мүмкін. құрамында калий бар қоспалардың көпшілігі бір порцияға 99 миллиграмнан аспайды.
40 жастан асқан әйелдер күніне 2600 миллиграмм калий алуға тырысуы керек. Жүкті және емізетін әйелдерге тиісінше көбірек, 2 900 және 2 800 миллиграмм қажет.7
Жүрек денсаулығы 40 жылдарыңызда маңызды бола бастайды, ал омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтуға және жүрек-тамыр денсаулығын сақтауға көмектесуде маңызды рөл атқарады. Олар сондай-ақ ми функциясы мен психикалық денсаулықты қолдауы мүмкін.8
Майлы балық (оның ішінде лосось, сардина және скумбрия), жаңғақ, чиажәне зығыр тұқымдары - омега-3 тағамдарының ең жақсы диеталық көздері. Жұмыртқаның, йогурттың, сүттің және шырындардың белгілі бір брендтері сияқты басқа тағамдарға омега-3 қосылады. Вегетариандық немесе вегетариандық диеталарды ұстанатын әйелдер және майлы балықты көп жемейтіндер (аптасына екі-үш порциядан аз) денсаулық сақтау провайдерімен олардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін балық майымен немесе балдырларға негізделген омега-3 препараттарымен толықтыру туралы сөйлесуі керек.
40 жастан асқан әйелдер күніне 1,1 грамм омега-3 ұмтылуы керек. Жүкті және емізетін әйелдерге тиісінше көбірек, 1,4 және 1,3 грамм қажет.8
Ішектің денсаулығы ас қорытудан бастап көңіл-күйге дейін иммундық функцияға дейін іс жүзінде бәріне әсер етеді. Гормоналды өзгерістер 40-жылдардағы ішек тепе-теңдігіне әсер ететіндіктен, сау ішек микробиомасын сақтау әсіресе маңызды болады.
Пробиотиктер - бұл пайдалы микроорганизмдер, соның ішінде бактериялар мен ашытқылар, олар сіздің ішекіңізді толтырып, денсаулыққа пайдасы бар. Олар табиғи түрде йогурт, айран, кимчи және қырыққабат сияқты ашытылған тағамдарда кездеседі, бірақ оларды қосымша ретінде де алуға болады.
Зерттеулер пробиотиктер (әсіресе Lactobacillus штаммдары) әйелдерге өмір бойы пайдасын тигізуі мүмкін, соның ішінде қынаптық, метаболикалық және ас қорыту денсаулығын қолдау, поликистоздық аналық бездер синдромы (PCOS) бар әйелдердің етеккір жүйелілігін арттырады және пери/менопауза белгілерін жеңілдетеді. 9,10
Егер сіз 40-жылдарыңызда денсаулығыңызға пайдасын тигізетін бір ғана нәрсе жасасаңыз, талшықтарды тұтынуды көбейтіңіз! Талшық тек ас қорытуға ғана қатысты емес; ол сонымен қатар жүрек денсаулығын, гормондардың тепе-теңдігін және қандағы қанттың тұрақты деңгейін қолдайды.11
40 жасындағы әйелдердің көпшілігі ұсынылған талшықтарды 25 грамм мөлшерінде қабылдамайды.12 Тұтас дәндер, бұршақтар, жемістер мен көкөністер талшықтың тамаша көзі болып табылады. Егер сіздің тұтынуыңыз төмен болса, күнделікті талшықты қосымша сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Антиоксиданттар - бұл жасушаларыңызды тотығу стрессінен қорғауға көмектесетін қосылыстар, бұл қартаюға, қабынуға және созылмалы ауруға ықпал етеді. С және E, селендәрумендері және флавоноидтар сияқты өсімдік қосылыстары барлығы антиоксиданттар ретінде әрекет етеді.
Жидектер, көк шай, қара шоколад, ал түрлі-түсті көкөністер осы қоректік заттарға бай. Күнделікті режимге антиоксидантты қоспаларды қосу сау теріні, иммунитетті және өміршеңдікті одан әрі қолдауы мүмкін.
Ия, перименопауза мен менопауза кезіндегі гормоналды ауытқулар сіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді өзгерте алады. Кальций, D дәрумені, магний және омега-3 одан да маңызды болады, ал кейбір әйелдер пери/менопауза белгілерін шешу үшін қара кохош немесе кешкі примула майысияқты шөптен қолдау пайда көреді. Дәрігердің нұсқаулығымен күнделікті өміріңізді бейімдеу ақылға қонымды.
Жақсы теңдестірілген диетаны жеу - ағзаңыздың қоректік заттарға қажеттіліктерін қанағаттандырудың ең жақсы тәсілі. Бірақ әйелдерге арналған мультивитаминдер немесе мақсатты қоспалар сіздің диетаңыздағы қоректік заттардың ықтималды кемшіліктерін толтыруға және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге байланысты қоректік заттардың жетіспеушілігін шешуге көмектеседі.
40 жылдарыңызда жақсы сезіну денеңіздің ерекше және өзгеретін қажеттіліктерін қанағаттандыруды білдіреді. Сүйектің беріктігін, мидың денсаулығын, ас қорытуды, метаболикалық денсаулықты және көңіл-күйді реттеуді қолдайтын қосымша бағдарлама осы онжылдықта және одан кейінгі уақытта гүлденуге көмектеседі.
Кез-келген жаңа қоспаны бастамас бұрын, мен сіздің дәрігеріңізбен кеңесуді және негізгі қан жұмыстарын жүргізуді ұсынамын, әсіресе D, B12 дәрумені және темір деңгейі үшін, сондықтан сіз қай жерде тұрғаныңызды білесіз. Қоспаларды таңдаған кезде әрдайым жоғары сапалы, үшінші тараптан тексерілген өнімдерді таңдаңыз және дозалау ұсыныстарын мұқият орындаңыз.
Есіңізде болсын, қоспалар нәрлендіретін диета, тұрақты жаттығулар, тыныш ұйқы және стрессті басқару сияқты салауатты әдеттермен қатар жақсы жұмыс істейді. 40-шы жылдарыңызда және одан кейінгі уақытта бұл күнделікті таңдаулар сіздің өміршеңдігіңізді алдағы ондаған жылдар бойы қалыптастырады!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
