Содержание
Содержание
Прием креатина является одним из трендов в современной фитнес-индустрии. Он считается эффективной добавкой для улучшения физических показателей, особенно для мужчин. Но прошли те времена, когда креатин считался добавкой только для мужчин. Женщины также получают пользу от добавок с креатином.
Креатин — это соединение, которое естественным образом синтезируется в организме и содержится в мышцах, в основном в виде фосфокреатина или креатинфосфата. В гораздо меньших количествах креатин есть и в мозге. Он вырабатывается печенью, поджелудочной железой и почками, а также поступает в организм из красного мяса, морепродуктов, птицы и коровьего молока.
Креатин часто называют аминокислотой. Однако, если быть точным, он не является одной из 20 аминокислот, из которых состоят все белки. Организм может производить креатин из трех других аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Прием креатина безопасен и эффективен для женщин, чтобы улучшить мышечную силу и добиться более стройного внешнего вида за счет увеличения мышечной массы. Он также полезен для женского здоровья в целом.
Все больше данных подтверждают, что креатин является ценной пищевой добавкой для женского здоровья и занятий фитнесом. Давайте разберемся, чем полезен креатин для женщин и как правильно его принимать, чтобы добиться наилучших результатов.
Научно доказано, что креатин улучшает спортивные результаты, увеличивает силу и способствует росту мышц. Кроме того, существует множество неочевидных преимуществ для женского здоровья, которые не сразу соотносятся с приемом креатина.
Креатин способствует быстрой выработке энергии в клетках организма и может повысить мощность или скорость, которые необходимы во время коротких периодов анаэробной активности. Так происходит, возможно, из-за увеличения запасов гликогена в мышцах после приема креатина.
Гликоген быстро высвобождает глюкозу — один из лучших источников мгновенной энергии. Помимо того, что креатин обеспечивает мышцы энергией во время тренировки, он также помогает им сокращаться.
Прием креатина наряду с достаточным количеством калорий и белка может улучшить восстановление мышц после напряженных физических нагрузок. Это может быть связано с тем, что креатин способствует накоплению гликогена в мышцах, поскольку энергия, получаемая из глюкозы, необходима для заживления и восстановления мышц.
Важно отметить, что сам по себе прием креатина не способствует наращиванию мышц. Однако прием креатина в сочетании с регулярными силовыми тренировками и сбалансированной диетой может помочь женщинам нарастить сухую мышечную массу.
Добавки с креатином также могут компенсировать саркопению — связанную с возрастом потерю мышечной массы и функции мышц. Саркопения также возникает, когда мышцы недостаточно задействованы, например, после травмы или из-за неподвижности, вызванной таким заболеванием, как рассеянный склероз.
Некоторые исследования показали, что изменение метаболизма креатина приводит к снижению фертильности у женщин. Снижение фертильности может способствовать плохому исходу беременности.
У женщин с эндометриомой яичников (разновидность эндометриоза, представляющая серьезную угрозу женскому репродуктивному здоровью) уровень креатина значительно снижен по сравнению с женщинами, не страдающими этим заболеванием. Поскольку дефицит креатина может привести к снижению фертильности и неблагоприятному исходу беременности, прием креатина может стать решением для поддержки здоровья женщин, страдающих бесплодием.
Женщины в постменопаузе теряют мышцы, силу и плотность костей. Согласно исследованиям, креатин может помочь в борьбе с постменопаузальными симптомами, снижая воспаление, окислительный стресс и маркеры потери костной массы. Исследования показывают, что при приеме креатина у женщин в постменопаузе увеличивалась мышечная сила и масса.
Дополнительные исследования показали, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками укрепляет кости женщин в постменопаузе. У женщин выше риск потери мышечной массы после менопаузы. Прием креатина может стать отличным способом сохранить мышечную массу женщинам в период старения.
Благодаря основной функции креатина, стимулирующей выработку энергии, при приеме креатина у женщин повышается уровень энергии.
Креатин увеличивает количество мышечного фосфокреатина, который необходим для производства энергетической молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ содержится во всех живых клетках и служит носителем энергии для метаболических процессов.
АТФ часто называют «энерговалютой» клетки, поскольку он накапливает и высвобождает энергию в клетках. Именно поэтому креатин используется организмом для выработки энергии и очень важен во время физических нагрузок.
Если вы хотите быть энергичнее, прием креатина может дать вам необходимый заряд.
Исследования показывают, что депрессия связана с недостаточным поступлением креатина из пищи. Надлежащее получение креатина из пищи в сочетании с антидепрессивной терапией может значительно уменьшить депрессивные симптомы у подростков и взрослых женщин. В дополнительных экспериментах сообщалось, что прием креатина помогает снизить тревожность, стресс, умственное утомление, а также повысить настроение.
Прием креатина также может улучшить здоровье мозга и когнитивные способности женщин. Поскольку мозгу требуется значительное количество АТФ для выполнения множества задач, прием креатина повышает уровень фосфокреатина в мозге, чтобы поддерживать выработку энергии для его работы.
Согласно исследованиям, у женщин уровень креатина в мозге ниже, чем у мужчин, особенно в лобной доле, которая отвечает за эмоции, настроение, когнитивную деятельность и память. Добавки с креатином считаются полезными для улучшения когнитивных функций, в которых задействована лобная кора головного мозга, таких как память и внимание. Возрастное снижение когнитивных способностей может быть замедлено, если принимать креатин и быть физически активными.
Учитывая это, прием креатина может оказать положительное влияние на психическое здоровье женщин.
Исследования показали, что прием креатина может помочь уменьшить потерю эластичности кожи, повреждения от солнца, мимические, мелкие и глубокие морщины. Результаты исследований также указывают на то, что креатин оказывает защитное действие на кожу при воздействии ультрафиолета и окислительного повреждения.
Согласно ученым, креатин может стимулировать синтез коллагена, что может повысить упругость и эластичность кожи, а также уменьшить количество мимических, мелких и глубоких морщин. Многие кремы и лосьоны для лица содержат креатин в качестве компонента, помогающего бороться с признаками старения кожи.
Некоторые женщины могут потерять пару килограммов жидкости в течение первой недели после начала приема креатина. Это временное явление, и исследования, изучавшие длительное применение креатина, не выявили постоянной проблемы с лишним весом из-за задержки воды.
Креатин не приводит к потере веса напрямую. Однако прием креатина в сочетании с силовыми тренировками может улучшить контроль веса. Это косвенный эффект от того, что креатин помогает женщинам тренироваться более интенсивно. Кроме того, креатин может помочь женщинам нарастить сухую мышечную массу, которая является более метаболически активной и помогает сжигать больше калорий.
Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 3-5 г креатина в день. Исследования показывают, что более высокая дозировка креатина не дает никаких преимуществ. Более того, как и многие другие добавки, чрезмерный прием креатина может подвергнуть риску почки.
Печень и поджелудочная железа вырабатывают креатин, но основным источником этого соединения являются пищевые продукты. Креатин содержится в таких продуктах, как красное мясо, рыба и птица. В небольших количествах он также содержится в молочных продуктах.
Среднее количество креатина составляет около 1-2 г на 450 г сырого мяса или рыбы. Таким образом, с помощью добавок с креатином гораздо проще и реальнее достичь рекомендуемой нормы 3-5 г в день.
Моногидрат креатина — наиболее часто используемая и наиболее изученная форма креатина. Другие формы, такие как этиловый эфир креатина и гидрохлорид креатина, не дают столько пользы, как моногидрат креатина, который обладает наибольшей способностью повышать уровень фосфокреатина на 15-40%. Это позволяет в разы увеличить выработку энергии в мышцах.
Добавки с креатином обычно выпускаются в виде порошка, капсул или таблеток. Чаще всего креатиновые добавки принимают в виде порошка. Креатин не имеет запаха и вкуса, поэтому его можно смешивать с водой, соком или смузи, не изменяя вкус напитка.
Принимать креатин до или после тренировки — зависит от вас, поскольку исследования не дают однозначного ответа. Желательно вписать креатин в свою тренировочную рутину так, как вам удобнее. Одно из исследований показало, что мужчины, принимавшие креатин сразу после тренировки, показали более высокие результаты по составу тела и силе, чем те, кто принимал добавку до тренировки. Однако неизвестно, будут ли такие же результаты у женщин.
Некоторые женщины могут испытывать побочные эффекты от приема креатина, особенно при высоких дозировках и взаимодействии с некоторыми лекарствами.
Побочными эффектами креатина могут быть:
Креатин может привести к увеличению веса у женщин. Однако креатин не повышает уровень жира в организме, поскольку в нем нет калорий. Увеличение веса объясняется задержкой воды в организме или способностью креатина помогать мышцам накапливать больше воды. Это может увеличить мышечную массу, что приводит к увеличению общей массы тела.
Однако, поскольку у женщин нет значительного количества тестостерона, маловероятно, что женщины смогут нарастить массу тела без высокоинтенсивных мышечных тренировок в сочетании с приемом креатина.
Женщинам с заболеваниями почек или печени следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатина. Единственные женщины, которым, скорее всего, следует избегать приема креатина, — это те, у кого есть проблемы с почками или печенью, а также во время беременности. При беременности рекомендуется не принимать креатин в виде добавок, а получать его из пищевых продуктов, таких как красное мясо и птица.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
