Әйелдерге арналған креатин: 5 керемет пайдасы

Креатин - ең танымал диеталық қоспалардың бірі. Дегенмен, оны пайдалану тарихи тұрғыдан ерлер арасында танымал болды. Бұл өзгеріп отырады, өйткені барлық жастағы әйелдер креатиннің денсаулыққа көптеген пайдасын, соның ішінде бұлшықет денсаулығы мен жаттығулардың өнімділігін, қартаюға қарсы әсерін және көңіл-күйге, ми жұмысына, өмір сапасына және жүрек денсаулығына пайдалы әсерін ашуда. Шын мәнінде, зерттеулер әйелдер еркектерге қарағанда креатинді қосудан көбірек пайда көруі мүмкін екенін көрсетеді.¹

Креатин дегеніміз не?

Креатин - организмде табиғи түрде өндірілетін қосылыс. Ол аргинин, глицин немесе метионин аминқышқылдарынан жасалған. Орташа адамның денесінде шамамен 120 грамм креатин бар, бірақ негізінен креатин фосфаты ретінде 160 граммға дейін сақтай алады. Дененің креатинінің көп бөлігі қаңқа бұлшықетінде сақталады. Креатиннің аз мөлшері мида, жүректе, аталық бездерде және басқа органдарда да кездеседі. 

Креатин не істейді?

Креатин фосфатының негізгі дене функциясы қуат пен жылдамдықтың жылдам жарылуы үшін бұлшықеттерде энергия өндірісін жақсарту болып табылады, бірақ ол ми функциясы үшін де маңызды. Бұлшықет жасушасы жиырылғанда, ол аденозин трифосфатынан (АТФ) бір фосфат тобын босату арқылы өндірілетін энергияны қажет етеді, содан кейін ол аденозин дифосфатына (АДП) айналады. Креатин фосфаты ADP-ді АТФ-ға қайта айналдыру үшін өзінің фосфат тобын сыйға береді, бұл оған креатин фосфаты берген фосфат тобын энергия үшін босатуға мүмкіндік береді. 

Креатин фосфатының энергия өндіретін әсері басқа тіндерде, атап айтқанда ми мен жүректе де кездеседі. Шын мәнінде, мидың кез-келген дене тінінен ең жоғары энергия қажеттілігі бар. Кез келген жасушадағы энергия деңгейін жоғарылату оның функциясын арттырады. Бұл жалпы денсаулықты жақсартудағы маңызды мақсат. Жасушалық энергияны арттырудағы рөлінен басқа, креатин жаттығудан туындаған стресске және иммунды қолдаушы әсерлерге сау реакцияны қолдайды.² 

Әйелдерге арналған креатиннің денсаулыққа пайдасы

Әйелдер ерлерге қарағанда креатинді қосудан көбірек пайда көруі мүмкін, өйткені әйелдердің денесінде ерлермен салыстырғанда, соның ішінде мида креатиннің 70-80% төмен деңгейі бар. Креатинмен толықтыру креатиннің белсенді түрі болып табылатын креатин фосфатының дене мен мидағы қорларының көбеюіне әкеледі. 

Креатин спорттық өнімділікті арттыратыны, күшті арттыратыны және бұлшықеттердің өсуін қолдайтыны көрсетілген. Бұл әсерлер белгілі, бірақ әйелдер үшін көптеген қосымша денсаулыққа пайдасы бар, олар соншалықты танымал емес.¹ Міне, әйелдерге креатин қоспасының денсаулыққа арналған ең жақсы 5 пайдасы.

1. Креатин әйелдерде жаттығу өнімділігін арттырады 

Креатин анаэробты жаттығулар немесе белсенділіктің қысқа кезеңдерінде қажетті қуаттың немесе жылдамдықтың жарылысын арттыру үшін жасушаларыңызда жылдам энергия өндіруге ықпал етеді. Креатин сонымен қатар бұлшықеттерге глюкозаның (қандағы қант) сақтау формасы гликогенді сақтауға көмектеседі. Анаэробты жаттығулар кезінде гликоген глюкозаға айналады, содан кейін ол энергия үшін жағылады. Бұл спорттық көрсеткіштерге көмектесе алады, әсіресе ауыр атлетика, спринтинг, кроссфит және көптеген спорт түрлері үшін қажет анаэробты белсенділіктің қысқа, қайталанатын жарылыстары үшін. Креатин сонымен қатар жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі, өйткені емдеу үшін глюкозадан алынған энергия қажет.^1-5

2. Креатин әйелдерге арық бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі

Креатинді қосудың өзі бұлшықетті қалыптастырмайтынын атап өту маңызды; оны салмақ көтеру немесе дене салмағын қарсылық ретінде пайдаланатын жаттығуларды орындау сияқты қарсылық жаттығуларымен біріктіру керек. Тұрақты қарсылық жаттығуларының, ақуызды жеткілікті тұтынудың және креатинді қосудың комбинациясы әйелдерге бұлшық ет массасын қалыптастыруға көмектеседі.^1,6,7 Алайда, әйелдерде жоғары тестостеронның бұлшықеттерге ықпал ететін қосымша әсері болмағандықтан, бұлшықет массасының өсу дәрежесі ерлермен бірдей деңгейде емес. 

Креатинді толықтыру ерлерде салмақ немесе қарсылық жаттығуларымен біріктірілген кезде, жасына қарамастан, ол 1,46 кг (3,2 фунт) дене массасының орташа өсуін шығарды, ал әйелдерде бұл өсім 0,29 кг (0,6 фунт) кезінде айтарлықтай аз болды.⁷ Бұл әлі де әйелдердің айтарлықтай өсуі.

3. Креатин әйелдерге бұлшықеттің, күштің және сүйектің жасқа байланысты жоғалуының алдын алуға көмектеседі

Креатинді қосу жас ерекшелігіне байланысты бұлшықеттің жоғалуына қарсы маңызды мәселе болып табылады. Постменопаузалық әйелдерде креатинді қосу бұлшықет күшін жақсартады және бұлшықет массасын арттырады. Ол сонымен қатар тотығу стрессіне пайдалы реакцияны қолдайды. Креатинді толықтыру қарсылық жаттығуларымен біріктірілген постменопаузалық әйелдердің бұлшықет пен сүйек денсаулығын жақсартады. Бұл зерттеулердің барлығы креатинді қосу әйелдерге қартайған сайын бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын сақтауға көмектесетін диета мен жаттығуларға маңызды қосымша болып табылады.^1,8-10

4. Креатин әйелдердің көңіл-күйі мен психикалық денсаулығын жақсартуы мүмкін

Ми энергиясының жоғары деңгейі көңіл-күйдің оң көрсеткіштерімен және психикалық функцияның жақсаруымен байланысты болғандықтан, креатиннің ми энергиясының метаболизмін жақсарту қабілеті оның осы салаларда пайдасы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Зерттеулер көрсеткендей, креатинді қосу мидың негізгі аймақтарында ми энергиясын өндіруді арттырады және әйелдерде кездейсоқ стресс, көңіл-күйдің төмендігі және психикалық шаршау сезімдерін жақсарта алады.^1,8-13 

Креатиннің бұл артықшылықтарын көрсететіні өте мағынасы бар, өйткені миға бірнеше тапсырмаларды орындау үшін айтарлықтай мөлшерде АТФ қажет. Креатинді қосу мидағы фосфокреатин деңгейін арттырады, бұл өз кезегінде ми функцияларын қолдау үшін қажетті АТФ түзілуінің жақсаруына әкеледі.

Әйелдің миы креатин деңгейінің төмен болуына сезімтал болуы мүмкін, өйткені нәтижелер әйелдердің мидың креатин деңгейі ерлермен салыстырғанда төмен екенін көрсетеді, әсіресе фронтальды бөлікте, эмоцияны, көңіл-күйді, танымды және есте сақтауды басқаратын мидың аймағында.¹ Креатинді толықтыру оқу, есте сақтау және назар сияқты фронталь қыртысына негізделген психикалық міндеттерді арттырады. Сонымен қатар, психикалық функцияның жасқа байланысты төмендеуі креатинді қосу арқылы да төмендеуі мүмкін.^10,13

Барлық осы деректердің ең төменгі жағы мынада, креатинді қосу әйелдердің психикалық денсаулығына физикалық денсаулыққа сияқты жағымды әсер етеді.

5. Креатин терідегі қартаю белгілерін азайтуға көмектеседі

Креатин тері денсаулығы үшін де маңызды, өйткені ол тері жасушаларында энергия өндіруге маңызды үлес қосады. Алдын ала зерттеулер креатинді қосу теріні зақымданудан қорғауға және терінің серпімділігінің жоғалуына және күн сәулесінің зақымдануының, майда сызықтардың және әжімдердің дамуына жол бермейтінін көрсетеді.¹⁴ Ауызша қоспалардан басқа, көптеген бетке қартаюға қарсы кремдер мен өзекті лосьондарда коллаген синтезін, терінің беріктігін және терінің серпімділігін арттыратын ингредиент ретінде креатин бар. Жергілікті қолданылатын креатин коллаген өндірісін арттыратыны көрсетілді.¹⁵ 

Доза+ойлар

Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы күніне 3-5 грамм креатинді ұсынады. Зерттеулер көрсеткендей, креатиннің жоғары дозасына жүктеу ешқандай артықшылық бермейді.² 

Креатин моногидраты - ең жиі қолданылатын және ең көп зерттелген нысан. Бұл әдетте ең тиімді форма болып саналады. Креатин моногидраты организмдегі фосфокреатин деңгейін 15-40% -ға арттыра алады.²

Креатин қоспалары әдетте ұнтақ, капсула немесе планшет түрінде қабылданады. 3-5 грамм доза диапазонын ескере отырып, ұнтақ формасы ең көп таралған болып табылады. Креатин иіссіз және дәмсіз, сондықтан оны дәмі өзгертпей суға, шырынға немесе смузиге араластыруға өте ыңғайлы. Уақытқа келетін болсақ, бұлшықет массасы мен күшін жақсарту тұрғысынан жаттығулардан кейін креатинді қабылдаудың кейбір артықшылықтары болуы мүмкін. 

Қауіпсіздік + Жанама әсерлер

Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы креатин әдетте қысқа және ұзақ мерзімді пайдалануда қауіпсіз және жақсы төзімді болып саналады деген қорытындыға келді. Бұл пікір нәресте жасынан жоғары жасқа дейінгі қатысушылармен мыңнан астам клиникалық зерттеулерге негізделген. Креатин сонымен қатар 1990 жылдардан бері нарықта болды, креатиннің миллиардтаған порциясы бар. Жағымсыз әсерлер немесе ықтималды жағымсыз реакциялар туралы алдыңғы хабарлар адамда жақсы бақыланатын клиникалық зерттеулерде жоққа шығарылды. Атап айтқанда, креатин моногидратын креатиннің басқа түрлеріне қарағанда қолдану креатиннің ең жақсы төзімді түрі болып табылады.¹⁶

Креатин әйелдерде уақытша салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Алайда, бұл әсер дене майының көбеюіне байланысты емес, керісінше креатиннің бұлшықеттерге гликоген мен суды көбірек сақтауға көмектесу қабілетіне байланысты. Бұл бұлшықет массасын арттыруы мүмкін, бұл жалпы дене салмағының артуына әкеледі.

Әдебиеттер:

1. Смит-Райан А.Е., Кабре Х.Е., Эккерсон Дж.М., Кандоу Д.Г. Әйелдер денсаулығындағы креатинді қосу: өмір сүру перспективасы. Қоректік заттар. 2021 ж. 8 наурыз; 13 (3): 877. 
2. Крейдер Р.Б., Стаут Дж.Р. Денсаулық пен аурудағы креатин. Қоректік заттар. 2021 ж. 29 қаңтар; 13 (2): 447.
3. Фернандес-Ланда Дж, Сантибанес-Гутиеррес А, Тодорович Н, Стажер В, Остоич С.М. Креатин моногидратының дайындалған популяциядағы төзімділік көрсеткіштеріне әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Спорттық мед. 2023 мамыр; 53 (5): 1017-1027.
4. Балауыз В, Керксик СМ, Ягим А.Р., т.б. Дені сау популяциялар үшін қалпына келтіру мәселелерімен жаттығулар мен спорттық өнімділікке арналған креатин. Қоректік заттар. 2021 жыл 2 маусым; 13 (6): 1915. 
5. Форбс СК, Кандоу ДГ, Нето Дж.Ф., т.б. Креатинді толықтыру және төзімділік өнімділігі: жарыста жеңіске жету үшін серпілістер мен спринттер. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2023 желтоқсан; 20 (1): 2204071. 
6. Берк Р, Пинеро А, Коулман М және т.б. Бұлшықет гипертрофиясының аймақтық шараларына қарсылық жаттығуларымен біріктірілген креатинді қосудың әсері: мета-анализбен жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2023 жыл 28 сәуір; 15 (9): 2116. 
7. Делпино ФМ, Фигейредо Л.М., Форбс СК, Кандоу ДГ, Сантос ХО. Креатин қоспасының арық дене массасына тиімділігіне жасының, жынысының және жаттығу түрінің әсері: рандомизацияланған клиникалық зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Тамақтану. 2022 қараша
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Постменопаузалық әйелдердегі сүйек денсаулығына креатиннің және қарсылық тренингінің әсері. Спорт саласындағы ғылыми эксперт. 2015; 47 (8): 1587-1595. 
9. Кандоу Д.Г., Форбс СК, Чилибек және т.б. Бұлшықет пен сүйектің қартаюына креатин қоспасының тиімділігі: құлаудың алдын алу мен қабынуға назар аударыңыз. Дж Клин мед. 2019 жыл 11 сәуір; 8 (4): 488. 
10. Форбс СК, Кандоу ДГ, Феррейра ЛХБ, Соза-Джуниор Т.П. Креатин қоспасының егде жастағы адамдардағы бұлшықет, сүйек және ми функциясының қасиеттеріне әсері: баяндау шолуы. J Диеталық қосымша. 2022; 19 (3): 318-335. 
11. Рошель Х, Гуалано Б, Остоич С.М., Роусон Э.С. Креатинді қосу және ми денсаулығы. Қоректік заттар. 2021 ж. 10 ақпан; 13 (2) :586. 
12. Джунеджа К, Бхучакра Х.П., Садхухан С, Мехта И, Нихарика А, Тхарежа С, Ниммакаяла Т, Саху С. Депрессиядағы креатинді толықтыру: механизмдерге, тиімділікке, клиникалық нәтижелерге және болашақ бағыттарға шолу. Куреус. 2024 ж. 16 қазан; 16 (10): e71638.
13. Сю С, Би С, Чжан В, Луо Л. Креатинді қосудың ересектердегі когнитивті функцияға әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Алдыңғы нұсқа 2024 ж. 12 шілде; 11:1424972. 
14. Ленц Х, Шмидт М, Велге В және т.б. Адам терісіндегі креатинкиназа жүйесі: креатиннің тотығу және ультракүлгін зақымданудан қорғаныш әсері in vitro және in vivo. Дж Инвест дерматол. 2005.
15. Пеирано Р.И., Ахтерберг В, Дюсинг Х.Дж., т.б. Құрамында креатин, гуарана және глицерин бар бетке күтім жасайтын формуладан креатиннің дермальды енуі ер адамдарда әжімге қарсы және салбырауға қарсы тиімді тиімділікпен байланысты. Дж Космет Дерматол. 2011 желтоқсан; 10 (4): 273-81.
16. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: жаттығуларда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2017; 14:18. 
17. Балауыз Б, Керксик СМ, Ягим А.Р., Майо Дж.Ж., Лионс Б.С., Крейдер Р.Б. Дені сау популяциялар үшін қалпына келтіру мәселелерімен жаттығулар мен спорттық өнімділікке арналған креатин. Қоректік заттар. 2021; 13 (6): 1915.