Мазмұн
Мазмұн
Барлығымыз стресстің қандай екенін білеміз. Кейде ол сезімі “күйзелісті” қазіргі өмірдің бір бөлігі болып көрінуі мүмкін, бірақ стресс өте басынан бастап адам тәжірибесінің бір бөлігі болды. Бұл бізді қауіптен алыс жұмылдыруға арналған кірістірілген әрекетке шақыру.
Әрине, сіздің өміріңізде бірнеше рет классикалық “жекпе-жек немесе ұшу” жауабын шығару үшін адреналин мен басқа стресс гормондары денеңіз арқылы көтерілгенде қалай сезінгеніңізді еске түсіре аласыз. Бұл жауап физикалық қауіптен құтылуға көмектесу үшін жасалған. Бірақ қазіргі уақытта стресс реакциясын тудыратын арыстан немесе жолбарыс емес, ол қаржылық қысым, жұмыс мәселелері, қарым-қатынас қиындықтары мен дәлелдер және басқа " стресстер сияқты нәрселер " біздің көпшілігіміз күні бойы -мен бетпе-бет келеді.
Көптеген жағдайларда стресс реакциясы соншалықты жұмсақ, ол мүлдем байқалмайды. Дегенмен, ол әлі де стресс гормондарын шығарады. Бұл әлі күнге дейін созылмалы стресстің жанама әсерлеріне әкелуі мүмкін, мысалы ұйқысыздық, депрессия, шаршау, бас ауруы, асқазанның бұзылуы, ас қорыту бұзылыстары, тітіркену және басқа да көптеген мәселелер.
Стресс иммундық жүйеге күрделі, қос әсер етеді. Қысқа мерзімді перспективада өткір стресс қорғаныс шарасы ретінде иммундық жауапыңызды ынталандыруы мүмкін, бұл иммундық жасушаларды жарақат немесе инфекцияға ұшырауы ықтималды дененің аймақтарына жібереді. Дегенмен, бұл жауап бар қабыну немесе аутоиммунды жағдайлары бар адамдарға зиянды болуы мүмкін.
Керісінше, бірнеше апта немесе айға созылатын созылмалы стресс иммундық жүйені басады. Бұл негізінен кортизолдың стресс гормонының шамадан тыс өндірілуіне байланысты, бұл дене жасушаларының оның сигналдарына төзімді болуына әкеледі. Нәтижесінде, зерттеулер көрсеткендей, созылмалы күйзеліске ұшыраған адамдар суық тиюге бейім, жаралардың кешеуілдеп жазылуын сезінеді және вакцинацияға иммундық реакциясы әлсіз.
Бақытымызға орай, денеде стресстің әсеріне қарсы тұруға бағытталған басқару механизмдері бар. Біз бұл процеске стрессті басқаруды жүзеге асыру арқылы көмектесе аламыз. Мұнда стрессті басатын өмір салтының кейбір маңызды компоненттері берілген.
Стрессті басқарудың сәтті бағдарламасында ең бастысы тазартылған қанттардан аулақ болу болып табылады, әсіресе сахароза мен жоғары фруктоза жүгері сиропы; кондитерлік өнімдер; пончиктер; қантқа толы сусындар (алкогольсіз сусындар, спорттық сусындар және көптеген кофе сусындары); және басқа да жоғары қантты тағамдар. Бұл тағамдардағы қанттар қанға тез сіңіп, қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі, қандағы қантты бақылаудың нашар болуына әкеледі. Бұлөз кезегінде бүйрек үсті бездері шығаратын стресс гормоны кортизолдың артық бөлінуіне әкеледі.1
Кортизол деңгейінің жоғарылауы стресс сезімінің жоғарылауымен ғана емес, сонымен қатар ұйқысыздықпен, депрессиямен, тәбетті бақылаудың жоғалуымен, қантқа деген құштарлықпен және салмақтың өсуімен байланысты. Кортизолдың тым көп мөлшері иммундық жүйенің әлсіреуімен, бұлшықет массасының жоғалуымен, остеопорозбен, жүрек-тамыр ауруларымен және ми атрофиясымен байланысты. Созылмалы стресстің көптеген зиянды әсерлері кортизолдың тым көп болуымен тікелей байланысты.
Жоғары сапалы ұйқы сияқты стрессті басқару бағдарламасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, сонымен қатар адамдарға депрессия, мазасыздық немесе төмен энергия деңгейімен күресуге көмектеседі. Ұйқының нашар сапасы стресспен күресу қабілетін төмендетеді, ал екінші жағында жақсы түнгі ұйқы алу стресспен күресу қабілетін күрт арттырады.
Ұйқының сапасын жақсартудың ең тиімді жолдары - негізделген ұйқыны бұзатын факторларды анықтауға және шешуге негізделген. Мысалы, қандағы қантты үздіксіз бақылау қандағы қант деңгейінің түнгі ауытқуы ұйқыны ұстап тұратын ұйқысыздықтың негізгі себебі болып табылатынын көрсетті. Ұйқысыздықтың бұл кең таралған түрі адамдардың ұйқыға түсуімен сипатталады, бірақ олар 3-тен 5 сағаттан кейін оятады және ұйқыға қайта түсудің қиын уақыты болады. Мен анықтағаным, ұйқыға күтім жасайтын ұйқысыздықпен ауыратын адамдардың көпшілігі қандағы қантты бақылаудың ақаулығынан зардап шегеді. Қандағы қантты бақылауды жақсарту үшін диеталық, өмір салты және қосымша ұсыныстарды пайдалану ұйқысын сақтау ұйқысыздығы бар көптеген адамдарға қажет және қалаған жақсы түнгі ұйқысын алуға көмектеседі.
Көптеген адамдарға ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін тіпті қарапайым қадам - кофеин мен алкогольді жою. Екеуі де ұйқыны бұзуы мүмкін, бұл стрессті тиімді күресу қабілетінің төмендеуіне әкеледі.
Ұйқының сапасын жақсарту үшін көрсетілген бар түрлі табиғи өнімдер. Ең маңызды - магний, мелатонин, 5-HTP және валериана. Осы танымал ұйқы құралдары туралы қосымша ақпарат алу үшін менің “Ұйқыға арналған ең жақсы 6 табиғи қоспалар” деген мақаламға өтіңіз.
Жаттығу - бұл қол жетімді ең күшті стрессті жоюшылардың бірі. Жаттығу кезінде миыңыз табиғи түрде эндорфиндерді шығарады, сонымен бірге кортизолды реттеуді жақсартады. 3 Бұл аралас тәсіл сіздің көңіл-күйіңізге оң әсер етеді, жағымсыз эмоцияларды босатуға, стрессті жеңілдетуге және бақытты сезінуге көмектеседі. Эндорфиндердің әсері жаттығудан кейін бірнеше сағатқа созылуы мүмкін.
тұрақты жаттығудың жағымды, стрессті төмендететін әсерінен ләззат алу үшін спортшы болудың қажеті жоқ. Ашық ауада 30-дан -ге дейін 60 минуттық серуендеуді қарастырыңыз. Әдемі саябақты тауып, табиғатқа таңданыңыз. Ауа райының қолайсыздығы кезінде сіз сауда орталығында жүре аласыз. жаттығу залына бару сізге жаттығу құралдарын пайдалану және өзіңізді сынау мүмкіндігін береді. аэробты жаттығулар мен ауыр атлетиканың комбинациясы сізге бұлшықетті қалыптастыруға және метаболизміңізді арттыруға көмектеседі.
Әсіресе стресстік күннен кейін жаттығу арқылы стрессті күйдіруде қанағаттану деңгейі байқалады. Өзіңізге ұнайтын әрекетті табыңыз және тұрақты режиміне тапсырыңыз. Егер сізде тізеңізде, жамбастарыңызда немесе басқа буындарыңызда қиындықтар туындаса, жүзу немесе йога сияқты әсері аз жаттығуларды қолданып көріңіз. Егер сіз әдеттегі жаттығулардан жалықсаңыз, жаңа нәрсені қолданып көріңіз. Жартасқа өрмелеу, соның ішінде жабық альпинизм, сіздің бүкіл денеңізді жаттығады, ал сіздіқиындықпен қамтамасыз етеді. Жаттығу кезінде денеңізді қозғалту үшін шабыттандыратын музыка ойнаңыз.
Ақыл мен денені тыныштандыруды үйрену релаксация реакциясы деп аталатын физиологиялық реакциясын тудыратын релаксация жаттығуларын қолдануды қамтиды. Бұл жауап стресске дәл қарама-қарсы, өйткені ол ақыл-ойды тыныштандырады, жүрек соғу жиілігін баяулатады, қан қысымын төмендетеді, ішкі органдарға қан ағымын бағыттайды және емделуге ықпал етеді.
Релаксация реакциясын шығару үшін қолданылатын әдістердің мысалдарына медитация, намаз, терең тыныс алу жаттығулары және йоганың белгілі бір түрлері жатады. Осы әдістердің кез-келгеніндегі негізгі факторы диафрагмалық тыныс алу болып табылады.
Диафрагмамен тыныс алуды жақсарту және релаксациясын реакциясына ықпал ету үшін күніне кемінде бес минут келесі терең тыныс алу жаттығуларын орындаңыз. Сіз мұны ыңғайлы отыра немесе жатып жасай аласыз.
Әрине, тыныс алуды үйренуден гөрі стресспен күресу көп нәрсе бар. Бірақ диафрагманы тарту және шынымен демалуға қалай үйрену - бұл алғашқы қадам.
Ұзақ ваннаны қабылдау - бұл қарапайым рахат, ол сонымен қатар стрессті жеңілдетуге және релаксацияға ықпал етуге көмектеседі. Сіз бұл әсерді оны көпіршікті ваннасына , немесе минералды немесе Эпсом тұзды ваннасына жасау арқылы күшейте аласыз , сондай-ақ сіздің бұлшықеттеріңізді, байламдарыңызды, және сіңірлеріңізді одан әрі босаңсытуға көмектеседі. Сіз сонымен қатар ванна суына сүйікті эфир майларының бірнеше тамшысын қосуға болады.
Эфир майлары стрессті басқаруға да пайдалы. Лаванда, раушан, және гераньсияқты эфир майларын қолданып көріңіз. Бұл эфир майлары стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Бұл босаңсытатын эфир майларын пайдаланудың көптеген жолдары бар. сусабын немесе кондиционердіңунциясына бір тамшы эфир майын қосуға болады. Эфир майларын білектеріңіздің ішкі жағы сияқты импульстік нүктелерге де жағуға болады. Денеңіздегі жылу майларды белсендіреді. Эфир майларын пайдаланудың тағы бір тәсілі - тығыны бар кішкентай шыны құты табу. әйнек құтысының қапсырмамен жабдықталғанына көз жеткізіңіз, сонда сіз оны алқа ретінде киюге болады. Майлар күн бойы стрессті азайту артықшылықтарын қамтамасыз ете отырып, тығыннан таралады.
Адаптогендер - стресске бейімделуге (жеңуге) көмектесетін ботаникалық дәрі-дәрмектер. Адаптогенді өсімдіктер тарихи түрде қолданылған үшін:
Ең елеулі адаптогендер - қытай немесе кореялық женьшень (Panax ginseng), родиола (Rhodiola rosacea), және ашваганда (Withania somnifera). Бұл өсімдіктердің барлығы бүйрек үсті безінің қызметіне пайдалы әсер етеді және стресске төзімділікті арттырады.4
Алдымен Ашваганданы сынап көруді ұсынар едім. KSM-66® және Sensoril® сияқты жоғары сапалы сығындыларымен жүргізілген зерттеулер ашваганда стресспен күресуге көмектесуде ұзақ жолмен жүретінін көрсетеді, себебі ол бүйрек үсті безінің стресс гормонын кортизолды, төмендетеді, сонымен бірге стресске қарсы бүйрек үсті безі гормонын DHEA арттырады. Ашваганда ұйқының сапасын жақсартады, нәтижесінде энергия деңгейін, көңіл-күйді және стрессті сезіну шегін арттырады. Ол сондай-ақ көрсетілді өмір сапасын жақсарту, және психикалық және физикалық қабілеттілік.5
Адаптогенді шөптерден басқа көптеген шөптік шайлар тыныштық пен релаксация сезімдерін алға тартады. Шай жасау әрекеті де босаңсытады. Бұл сіздің ниетіңізді демалуға және өзіңізге уақыт бөлуге көрсетеді.
Неғұрлым танымал релаксация шайларының бірі - Ромашка шайы. Бұл мазасыздықты азайтуға және жақсы түнгі ұйқыға ықпал ету үшін релаксация сезімін арттыра алады. Ромашка шайы кофеинсіз болғандықтан, жақсы түнгі ұйқыға ықпал ету үшін ұйқыдан 30 минут бұрын бір кесе оны ішуге болады.
Тағы бір танымал шай үшін босаңсыту әсері болып табылады жалбыз. Бұл шай жақсы ас қорыту және жақсартылған релаксация сияқты артықшылықтарды береді. Жалбыз шайы сонымен қатар кофеинсіз, бұл оны ұйықтар алдында ішу үшін жақсы таңдау етеді.
Стрессті басқарудың бір түрі ретінде кейбір шығармашылық бастамалармен немесе хоббимен айналысуға тырысыңыз. Өнердің көптеген түрлері стрессті жеңілдету жолдарын ұсынады. Мысалы, керамика класында балшықпен жұмыс істеу кернеуді босатудың идеалды тәсілі болып табылады. Сазды ауа көпіршіктерін шығару үшін ұру кез келген күйзелісті кетіруге мүмкіндік береді. Балшықты илемдеудің қайталанатын әрекеті сізге демалуға көмектеседі. сазды пішінге айналдыру әрекеті өзіңізден тыс нәрсеге назар аударуға мүмкіндік береді. Керамикалық туындыңызды жылтырату да тыныштандыратын процесс болып табылады.
Бояу кітапшасында тігу, тоқу, тоқыма, немесе бояудың қайталанатын қозғалыстары күйзелісті жеңілдету үшін де өте қолайлы. қарастыратын басқа стрессті бұзатын хоббилерге кескіндеме, көгалдандыру, тоқу, айналдыру және жұмбақтар және кроссворд жұмбақтар жасау кіреді. Кейбір адамдар стрессті жеңілдетуді тазалау және тамақ дайындау сияқты басқа өнімді әрекеттерде табады.
Жануарлармен біраз уақыт өткізуді қарастырыңыз. Мысықты немесе итті сипаудың немесе тазалаудың қарапайым, қайталанатын әрекеті кортизол деңгейін және қан қысымын төмендететіні және денеңізді және ақыл-ойыңызды босаңсытатыны белгілі.6 Көп жағдайда үй жануарлары міндеттеуге қуанышты. Иттің сүйіспеншілігі немесе мысықтың дірілдеуі өте босаңсытуы мүмкін, ал үй жануарларының физикалық жылуы сіздің шаршаған денеңізді тыныштандырады.
Егер сізде үй жануарлары болмаса, жергілікті баспанада ерікті болуды қарастырыңыз. Иттермен серуендеу немесе мысықтарды күту сізге және жануарларға пайдалы. Атқа міну, құстарды бақылау, аквариумда артқа отыру, және балықтың жүзуін көру сізге стрессті азайтуға көмектеседі.
Барлығы белгілі бір дәрежеде стрессті бастан кешіреді. Алайда, егер стресс сізді басып қалса, стрессті басқару бағдарламасымен күресудің және нақтылаудың оң тәсілдеріне назар аудару өте маңызды. Стрессті басқарудың салауатты тәсілдерін үйрену жалпы денсаулық пен әл-ауқаттың жақсаруына ықпал етеді, және бұл өмірін жеңілдетеді .
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
