Управление стрессом: 10 научно обоснованных способов снижения стресса

18 747 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 1 октября 2025

Выводы

Стресс — это естественная реакция организма «бей или беги» на предполагаемые угрозы, в результате которой высвобождаются такие гормоны, как кортизол. Хотя хронический стресс полезен в краткосрочной перспективе, он может негативно повлиять на здоровье.
Неконтролируемый хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли и усталость, и подавить иммунную систему.
Наиболее эффективные методы борьбы со стрессом включают сочетание изменений образа жизни (диета, физические упражнения, сон), методов релаксации (дыхание) и целенаправленной естественной поддержки (адаптогены).

Реакция на стресс

Все мы знаем, что такое стресс. Иногда может показаться, что чувство «в состоянии стресса» является частью современной жизни, но стресс был частью человеческого опыта с самого начала до . Это встроенный призыв к действию, призванный мобилизовать нас от опасности.

Несомненно, вы помните, как вы себя чувствовали, когда адреналин и другие гормоны стресса проникали в организм, вызывая классическую реакцию «бей или беги» много раз в жизни. Этот ответ был разработан , чтобы помочь нам избежать физической угрозы. Но в настоящее время стрессовую реакцию вызывают не лев или тигр, а такие факторы, как финансовое давление, проблемы на работе, проблемы и ссоры в отношениях и множество других стрессоров "" , большинство из нас сталкиваются с и в течение дня.

Негативное влияние стресса

Во многих ситуациях реакция на стресс настолько слабая, что остается совершенно незамеченной. Однако она все равно приводит к выбросу гормонов стресса. Это все еще может привести к побочным эффектам хронического стресса , таким как бессонница, депрессия, усталость, головная боль, расстройство желудка, расстройства пищеварения, раздражительность и многие другие проблемы.

Общие физические симптомы стресса

головные боли;
Мышечные боли
Общие боли в теле
Быстрое сердцебиение или сердцебиение
Боль в груди
головокружение;
Боли в животе и спазмы
тошнота;
Изменения в привычках кишечника
утомляемость;
Частые простуды и инфекции
Изменения либидо
Проблемы со сном

Стресс и иммунный ответ

Стресс оказывает комплексное двойное воздействие на иммунную систему. В краткосрочной перспективе острый стресс может фактически стимулировать иммунный ответ в качестве защитной меры, отправляя иммунные клетки в те участки тела, которые с наибольшей вероятностью могут столкнуться с травмами или инфекциями. Однако этот ответ может быть вредным для людей с существующими воспалительными или аутоиммунными заболеваниями.

И наоборот, хронический стресс, длящийся неделями или месяцами, подавляет иммунную систему. Во многом это связано с перепроизводством гормона стресса кортизола, из-за которого клетки организма становятся устойчивыми к его сигналам. В результате исследования показывают, что люди, страдающие хроническим стрессом, более подвержены простуде, замедляют заживление ран и слабее иммунного ответа на вакцинацию.

У организма есть механизмы контроля, направленные на борьбу с последствиями стресса. Мы можем помочь этому процессу, если будем стараться управлять стрессом. Вот несколько важных компонентов образа жизни, избавляющего от стресса.

Основные стратегии управления стрессом

Оптимизируйте свою диету и избегайте сладких продуктов

Главным условием успешной программы по борьбе со стрессом является отказ от рафинированного сахара, особенно сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, выпечки, пончиков, напитков с высоким содержанием сахара (безалкогольные напитки, спортивные напитки и многие кофейные напитки) и других продуктов с высоким содержанием сахара. Сахар, содержащийся в этих продуктах, быстро всасывается в кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови , что приводит к ухудшению контроля уровня сахара в крови . Это, в свою очередь, приводит к избыточному высвобождению кортизола, гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками.¹

Повышенный уровень кортизола связан не только с усилением стресса , , но и с бессонницей, депрессией, потерей контроля аппетита, тягой к сахару и увеличением веса. Слишком высокий уровень кортизола также приводит к ослаблению иммунной системы, потере мышечной массы, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и атрофии мозга. Многие последствия хронического стресса напрямую связаны с избытком кортизола.

Отдайте предпочтение качественному сну

Качественный сон является важнейшим компонентом программы по управлению стрессом и , а также помогает людям справиться с депрессией, беспокойством или низким уровнем энергии. Плохое качество сна снижает способность справляться со стрессом, в то время как хороший ночной сон резко повышает способность справляться со стрессом.

Наиболее эффективными способами улучшения качества сна являются , основанные на выявлении и устранении факторов, ухудшающих сон. Например, непрерывный мониторинг уровня сахара в крови показал, что колебания уровня сахара в крови в ночное время являются основной причиной бессонницы, поддерживающей сон. Этот распространенный тип бессонницы характеризуется тем, что люди могут заснуть , , но они просыпаются через 3—5 часов, а им трудно снова заснуть. Мною было установлено, что большинство людей с так называемой бессонницей поддержания сна страдают от дисрегуляции уровня сахара в крови. Использование рекомендаций по питанию, образу жизни и добавкам для улучшения контроля уровня сахара в крови может помочь многим людям, страдающим бессонницей и поддерживающим сон, получить полноценный сон ночей , в котором они нуждаются и которого они так хотят.

Еще более простой шаг, который помогает многим людям улучшить качество сна, — это отказ от кофеина и алкоголя. И то, и другое может нарушать сон, что приводит к снижению способности эффективно справляться со стрессом.

Существует множество натуральных продуктов, которые, как было доказано , улучшают качество сна. Наиболее заметными являются магний, мелатонин, 5-HTP и валериана. Подробнее об этих популярных снотворных средствах читайте в моей статье «6 лучших натуральных добавок для сна».

Регулярно занимайтесь спортом

Упражнения — одно из самых мощных средств борьбы со стрессом на сегодняшний день. Во время тренировок мозг естественным образом высвобождает эндорфинов и в то же время улучшает регуляцию уровня кортизола.³ Такой комбинированный подход положительно влияет на настроение, помогает избавиться от негативных эмоций, снять стресс и почувствовать себя счастливее. Эффект эндорфинов может длиться несколько часов после тренировки.

Не обязательно быть спортсменом, чтобы получать удовольствие от положительных эффектов, снижающих стресс регулярных физических упражнений. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе продолжительностью от 30 до 60 минут . Найдите красивый парк и любуйтесь природой. В ненастную погоду вы можете прогуляться по торговому центру. Посещение тренажерного зала дает вам возможность использовать тренажеры и испытать себя. Комбинация аэробных упражнений и тяжелой атлетики поможет вам нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Вы будете получать удовлетворение от того, что после особенно напряженного дня можете снять стресс с помощью физических упражнений. Найдите занятие, которое вам нравится, и займитесь обычным рутином . Если у вас проблемы с коленями, бедрами или другими суставами, попробуйте малоударные виды спорта, например, плавание или йога. Если вам надоели обычные тренировки, попробуйте что-то новое. Скалолазание, в том числе скалолазание в помещении, тренирует все тело, а бросает вам вызов. Слушайте вдохновляющую музыку, чтобы ваше тело двигалось во время тренировки.

Техники мгновенной релаксации

Практикуйте упражнения для глубокого дыхания

Обучение успокаиванию ума и тела включает использование упражнений на расслабление , которые вызывают физиологическую реакцию , известную как реакция релаксации. Эта реакция прямо противоположна стрессу: она успокаивает ум, замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, направляет кровоток к внутренним органам и способствует заживлению.

Примеры техник, используемых для создания реакции релаксации, включают медитацию, молитву, упражнения на глубокое дыхание и некоторые формы йоги. Ключевым фактором в любом из этих методов является диафрагмальное дыхание.

Чтобы улучшить дыхание диафрагмой и повысить реакцию расслабления , выполняйте следующее упражнение на глубокое дыхание не менее пяти минут в день. Вы можете делать это как сидя, так и лежа.

4-7-8 Дыхание: этот метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом и рекомендованный доктором Энн Кеннард, быстро снижает стрессовую реакцию, удлиняя выдох. Вдохните до 4, задержите дыхание до 7, а затем медленно выдохните до 8. Доктор Кеннард отмечает, что для того, чтобы почувствовать быстрые изменения, достаточно около четырех раундов, и что его можно использовать в любое время, когда вы чувствуете себя подавленным.

Конечно, одним только правильным дыханием не справиться со стрессом. Но первый шаг — задействовать диафрагму и научиться тому, как по-настоящему расслабиться .

Расслабьтесь, приняв ванну

Долгое купание — это простое удовольствие, которое также может помочь снять стресс и способствовать расслаблению. Вы можете усилить этот эффект , сделав ванну с пузырьками , или ванну с минеральной или английской солью или ванну с английской солью , чтобы еще больше расслабить ум , а также мышцы, связки, и сухожилия. Вы можете также добавить несколько капель ваших любимых эфирных масел в воду для ванны.

Используйте успокаивающие эфирные масла

Эфирные масла также помогают справиться со стрессом. Попробуйте эфирные масла, такие как лаванда, роза, и герань. Эти эфирные масла помогают на уменьшить стресс на и улучшить настроение. Существует множество способов использования этих расслабляющих эфирных масел. Вы можете добавить одну каплю эфирного масла на унцию шампуня или кондиционера. Эфирные масла также можно наносить на точки пульса, например на внутреннюю часть запястий. Тепло вашего тела усиливает действие масла. Другой способ использования эфирных масел — найти небольшой стеклянный флакон с пробкой.Убедитесь, что стеклянный флакон снабжен застежкой, чтобы вы могли носить его как ожерелье. Масло будет испаряться сквозь пробку и вносить свой, хоть и небольшой, но все же вклад в борьбу со стрессом.

Натуральные и травяные средства от стресса

Попробуйте принять адаптоген

Адаптогены — это растительные препараты, которые помогают нам адаптироваться к стрессу или справиться с ним. Адаптогенные растения исторически использовались для:

восстановления жизненных сил;
повышения уровня энергии;
повышения умственной и физической работоспособности;
Предотвращение негативных последствий стресса и усиление реакции организма на стресс .

Самыми известными адаптогенами являются китайский или корейский женьшень (женьшень Panax), родиола (родиола розацеа)и ашваганда (Withania somnifera). Все этих растений благотворно влияют на функцию надпочечников и повышают устойчивость к стрессу.⁴

Рекомендую начать с ашваганды. Исследования с использованием высококачественных экстрактов, таких как KSM-66® и Sensoril®, показывают, что ашваганда во многом помогает бороться со стрессом, поскольку снижает уровень гормона стресса надпочечников кортизола и в то же время повышает уровень антистрессового гормона надпочечников DHEA. Ашваганда также улучшает качество сна и, как следствие, повышает уровень энергии, настроение и порог восприятия стресса. Также было показано, что улучшает качество жизни, , а также умственные и физические способности.⁵

Выпейте успокаивающий чай

Помимо адаптогенных трав, многие травяные чаи способствуют ощущению спокойствия и расслабления . Сам процесс приготовления чая также расслабляет. Это показывает ваше намерение расслабиться и уделить время себе.

Один из самых популярных расслабляющих чаев — Ромашковый чай. Это может способствовать расслаблению, снижению беспокойства и хорошему сну ночей . Поскольку ромашковый чай не содержит кофеина, вы можете выпить чашку чая примерно за 30 минут до сна, чтобы обеспечить хороший сон ночью .

Еще один популярный чай за с расслабляющим эффектом — мята перечная. Этот чай обеспечивает такие преимущества, как хорошее пищеварение и улучшенное расслабление. Чай с мятой также не содержит кофеина, поэтому его можно пить перед сном.

Включите мероприятия по снятию стресса

Найдите себе хобби по душе

Попробуйте заняться творчеством или найти увлечение, которое поможет справиться со стрессом. Многие виды искусства предлагают способы снять стресс.Например, работа с глиной на уроке керамики — это идеальный способ снять напряжение . Измельчение глины до удаления пузырьков воздуха позволит вам избавиться от накопившегося разочарования. Повторяющееся катание глины помогает расслабиться.Придание глине формы позволяет сосредоточиться на чем-то другом. Глазурование керамических изделий также успокаивает.

Повторяющиеся движения шитья, вязания спицами, вязания крючком, раскрашивания или в книжке-раскраске также идеально подходят для снятия стресса. Некоторые другие увлечения, которые помогут справиться со стрессом, включают рисование, садоводство, ткачество, прядение, а также решение головоломок и кроссвордов. Некоторые люди избавляются от стресса, убираясь по дому или готовя еду.

Проводите время с домашними животными

А как насчет того, чтобы проводить время с животными? Известно, что простое повторяющееся поглаживание или расчесывание кошки или собаки снижает уровень кортизола и кровяное давление и расслабляет тело и разум.⁶ В большинстве случаев домашние животные рады помочь. Ласка собаки или кошачье мурлыканье могут быть довольно расслабляющими, а физическое тепло питомца успокаивает ваше уставшее тело.

Если у вас нет домашнего животного, подумайте о том, чтобы стать волонтером в местном приюте. Выгул собак или уход за кошками приносит пользу вам и животным. Катание на лошадях, наблюдение за птицами, сидение в аквариуме, и наблюдение за плавающими рыбами также помогут вам снизить стресс.

Выводы

Каждый в той или иной степени испытывает стресс. Однако, если стресс одолевает вас, очень важно сосредоточиться на позитивных способах справиться со стрессом и усовершенствовать свою программу управления стрессом. Изучение здоровых способов борьбы со стрессом будет способствовать улучшению общего состояния здоровья и благополучия и только облегчит жизнь .

Источники: