Пять натуральных способов улучшить настроение

Наше настроение определяется двумя основными факторами: внутренним восприятием и физиологией. Внутреннее восприятие подразумевает отношение к жизни и происходящим в ней событиям (например, оптимистичное или пессимистичное). Это мысленный диалог, который мы ведем сами с собой. К физиологии относятся различные биохимические факторы: питание, гормоны, химия мозга, осанка и дыхание. На настроение влияет даже микробиом — микробы, обитающие в кишечнике.

Иногда настроение определяется какой-то утратой: смертью близкого человека, увольнением, разрывом отношением, лишением свободы и т. д. На нем могут сказываться длительные проблемы, например, ухудшение здоровья, особенно связанное с хронической болью. Независимо от того, ухудшилось ли настроение совсем недавно или пребывает таким в течение уже долгого времени, для его улучшения от человека требуется изменить внутреннее восприятие и физиологические факторы. Зачастую плохое настроение является последствием плохого питания, что можно эффективно исправить с помощью изменения рациона и приема добавок.

‌‌Основные факторы, влияющие на настроение

Стресс и плохой сон серьезно влияют на настроение. Один из наиболее быстрых способов улучшить настроение — повысить качество сна. Возможно, сон — один из наименее изученных физиологических процессов, но его важность для здоровья и функционирования организма не подвергается сомнениям. Ухудшение сна, нарушение режима сна, депривация сна тесно связаны с депрессией и влияют на психическое и физическое состояние организма.

Шесть лучших натуральных добавок для улучшения сна: подробнее.

Дефицит питательных веществ, гормональный дисбаланс и ненормальный уровень сахара в крови также серьезно влияют на перепады настроения. Хотя на мозг приходится всего 2% массы тела, метаболические процессы в нем проходят активнее всего. Для оптимальной работы мозгу необходим постоянный приток питательных веществ, гормонов и других соединений. Дефицит даже одного питательного вещества может привести к ухудшению настроения и работы мозга. Это особенно справедливо в отношении витамина B12, фолиевой кислоты, других витаминов группы B и жирных кислот омега-3.

Кроме того, многие химические вещества (рецептурные лекарства, наркотики, алкоголь, кофеин, никотин и т. д.) могут привести к перепадам и нарушениям настроения либо напрямую, либо через истощение запасов определенных питательных веществ.

‌‌Взаимосвязь питания и настроения

Еда определенно влияет на самочувствие. Например, для нормальной работы мозгу постоянно нужен приток сахара в крови, поэтому следует избегать гипогликемии (падения уровня сахара в крови). Частые симптомы гипогликемии: депрессия, тревожность и раздражительность. Несколько исследований показали, что гипогликемия является крайне распространенным фактором плохого настроения.¹ Основная причина гипогликемии — прием пищи с большим содержанием сахара. Просто исключить из рациона рафинированные углеводы и кофеин (который усиливает гипогликемию) иногда бывает достаточно для избавления от плохого настроения, вызванного реактивной гипогликемией.

Натуральные способы избавиться от гипогликемии: подробнее.

Помимо гипогликемии, питание непосредственно влияет на строение и работу мозга, а также на настроение. Так, невозможно переоценить важность жирных кислот омега-3 для работы мозга и настроения. Высокий уровень жирных кислот омега-3 в мозге связывают со здоровым функционированием мозга и хорошим настроением. Более дюжины клинических исследований добавок с рыбьим жиром продемонстрировали значительный эффект для улучшения настроения при приеме 1000-2000 мг в день ЭПК (жирной кислоты омега-3).^2,3

Жирные кислоты омега-3 являются важнейшими компонентами клеток мозга и помогают бороться с депрессией за счет своего противовоспалительного действия. Одна из новых теорий гласит, что депрессия связана с воспалением мозга. Рацион влияет на воспаление — неудивительно, что настроение зависит от еды. Так, по данным множества популяционных исследований, повышенное потребление богатых флавоноидами продуктов, например, чая (зеленого и черного), соевых продуктов и фруктов с высоким содержанием флавоноидов (особенно ягод) способствует улучшению настроения.^4,5 Также есть данные, что употребление детьми богатых флавоноидами продуктов улучшает психическое здоровье детей и подростков. Например, недавние двойные слепые исследования с участием детей и молодых совершеннолетних показали, что прием богатого флавоноидами напитка из дикорастущей голубики, содержащего 253 мг антоцианинов, значительно улучшил настроение в течение двух часов после употребления.⁵ Авторы одного из исследований пришли к выводу, что «...факторы питания могут играть ключевую роль в улучшении настроения и могут служить одним из способов профилактики дисфории и депрессии...»⁶.

‌‌Пять витаминов и добавок для улучшения настроения

Для улучшения настроения нужен комплексный подход. Позитивное отношение к жизни, здоровый образ жизни, полноценное питание и продуманное употребление ключевых добавок — основные вехи на пути к здоровью, счастью и благополучию.

Крайне важно поддерживать организм с помощью приема качественных добавок, содержащих как минимум рекомендуемую дневную норму всех витаминов и минералов, а также дополнительный витамин D3 (2000-5000 МЕ в день), качественного рыбьего жира с содержанием ЭПК+ДГК+ДПК от 1000 до 2000 мг в день и какого-либо богатого флавоноидами экстракта, например, виноградных косточек или сосновой коры, дозировкой от 100 до 300 мг в день. Одни эти основные добавки (особенно рыбий жир) могут значительно улучшить настроение. Помимо данных добавок, есть несколько натуральных продуктов, эффективность которых для поднятия настроения подкреплена научными данными.

1. Шафран

Шафран считается лучшим растительным ингредиентом для улучшения настроения. Многочисленные исследования показали, что стандартизованный экстракт шафрана (Crocus sativus) — безопасное и эффективное натуральное средство для поднятия настроения.^7-9 Такой эффект шафрана обусловлен несколькими его качествами. Например, он повышает в мозге уровень важных для поднятия настроения нейромедиаторов: серотонина и допамина. Кроме того, он регулирует реакцию на стресс и ослабляет воспаление в мозге. Несколько исследований показали, что шафран можно безопасно применять совместно с традиционными антидепрессантами. Он даже может ослаблять некоторые их побочные эффекты! Обычная дозировка экстракта шафрана, стандартизованного до 2% сафранала, — 15 мг дважды в день. При этом в некоторых исследованиях используется дозировка 30 мг два раза в день. Шафран — определенно лучший выбор при приеме традиционных антидепрессантов.

Польза шафрана: подробнее.

2. 5-гидрокситриптофан

5-гидрокситриптофан (5-HTP) получают из семян африканского растения гриффонии (Griffonia simplicifolia). Это прямой прекурсор серотонина — основного нейромедиатора, регулирующего настроение. 5-HTP повышает уровень не только серотонина, но и эндорфина и других нейромедиаторов, улучшающих настроение. Его положительное воздействие на настроение подтверждено во многих двойных слепых исследованиях.^10-12 Обычная рекомендуемая дозировка составляет 50-100 мг три раза в день (лучше всего принимать перед едой, желательно в кишечнорастворимой оболочке или в форме жевательной таблетки, чтобы предотвратить расстройство желудка). 5-HTP — лучший выбор при тяге к углеводам или серьезных проблемах со сном.

5-гидрокситриптофан — лучшее природное средство для повышения уровня серотонина в мозге: подробнее.

3. Зверобой

Экстракт зверобоя (Hypericum perforatum) — популярное натуральное средство для поднятия настроения, эффективность которого подтверждена более чем в 30 двойных слепых исследованиях.^13-15 Дозировка экстракта зверобоя (стандартизованного до 0,3% гиперицина) составляет от 900 до 1800 мг в день. Если вы принимаете какие-либо рецептурные лекарства, перед началом употребления экстракта зверобоя проконсультируйтесь с врачом. Похоже, он стимулирует выработку в печени и кишечнике определенных ферментов, расщепляющих некоторые лекарства, включая противозачаточные, что может понизить их эффективность. При сильном ухудшении настроения экстракт зверобоя можно принимать совместно с 5-гидрокситриптофаном.

Зверобой — лучшая добавка для улучшения настроения: подробнее.

4. Пальмитоилэтаноламид (ПЭА)

Пальмитоилэтаноламид (ПЭА) — жирное вещество, вырабатываемое организмом. Кроме того, его можно принимать как пищевую добавку. В мозге ПЭА ослабляет воспаление и уменьшает стресс клеток мозга. Он продемонстрировал способность улучшать настроение в клиническом исследовании при дозировке 600 мг два раза в день.¹⁶ Улучшение настроения было заметно уже через две недели приема. ПЭА — оптимальный выбор при серьезном физическом дискомфорте и плохом настроении.

Краткое руководство по пальмитоилэтаноламиду (ПЭА): подробнее.

5. S-аденозилметионин (SAMe)

S-аденозилметионин (SAMe) используется при выработке многих химических соединений мозга, включая серотонин и другие нейромедиаторы. В опубликованных клинических исследованиях добавки с SAMe продемонстрировали способность улучшать настроение. Дозировка: 200-400 мг три раза в день. SAMe также полезен для печени и во время беременности. Он может быть оптимален при плохом настроении и нарушениях работы печени, вызванных гормональным дисбалансом, воздействием токсинов или беременностью.

Улучшение настроения, ослабление боли и поддержка мозга — натуральным образом с SAMe: подробнее.

‌‌Как понять, действуют ли рекомендуемые средства?

Даже натуральным средствам для улучшения настроения требуется 2-6 недель приема до проявления эффекта. Одно из первых изменений, отмечаемое многими, — улучшение качества сна. Если настроение остается плохим, это может свидетельствовать о клинической депрессии, которая обычно сопровождается и другими признаками и симптомами:

1. Плохой аппетит в сочетании с потерей веса или повышенный аппетит в сочетании с набором веса.
2. Бессонница или гиперсомния (патологическая сонливость).
3. Физическая гиперактивность или бездействие.
4. Потеря интереса к обычным занятиям или удовольствия от них, ослабление сексуального влечения.
5. Упадок сил, усталость.
6. Чувство бесполезности, самопорицание, чрезмерное чувство вины.
7. Ослабление способности к размышлениям или концентрации.

Обратитесь к врачу, если вы наблюдаете у себя пять или более из этих симптомов или периодически думаете о причинении себе вреда.

Источники:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017;210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.