LISS кардио стиліндегі жаттығуды қолданып көру керек пе?

Авторы: Лиза Пейн, CPT

Мақсатты, тиімді және тиімді жаттығуларды насихаттау бүкіл әлемдегі фитнес мамандарының миссиясы. Мотивация төмендей бастаған кезде, бұл жаттығулар сізді жалғастыруға шабыттандыру үшін болуы керек.

LISS кардио стиліндегі жаттығуға кіріңіз. Акроним төмен қарқындылықты тұрақты күйді білдіреді. Негізінде, LISS ұзақ уақыт бойы төмен қарқындылықты жаттығуды сақтай алады. Қарқындылық сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіздің 50-60% -на жетеді. Максималды мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеу үшін жасыңызды 220-дан шегеріңіз. Тұрақты күйдегі жаттығулар үшін мінсіз ауқымыңызды алу үшін бұл санды .50 және.60 көбейтіңіз. LISS жаттығуларына қалааралық серуендеу, жеңіл жүгіру және бос уақыт үшін велосипед тебу сияқты нәрселер кіреді. Апта бойы осындай дәйекті қозғалысты енгізген кезде, жаттығуларды өмір салтыңызға және фитнес деңгейіңізге сәйкес үйлестіруге кірісе аласыз.  

Егер сіз LISS кардио жаттығуы сізге не істей алатыны туралы қызықсаңыз, мұнда бес жалпы сұрақ бар:

LISS жаттығуын жасаудың қандай артықшылықтары бар?

Орташа және күшті диапазонда жұмыс істеуден гөрі максималды жүрек соғу жиілігінің 50-60% -на төмен жұмыс істеу көптеген артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Бұл сіздің денеңіздегі физикалық стресстің мөлшерін, соның ішінде жарақаттар мен жасушалық зақымдануды азайтады. Төменгі қарқындылықты жаттығу сонымен қатар айналымды арттырады және метаболикалық қалдықтарды жоюды қолдайды, бұл бұлшықеттің ауырсынуына әкелуі мүмкін. LISS жаттығулары сіздің жүрек-қан тамырлары төзімділігіңізге пайдасын тигізуге арналған, осылайша сіз жоғары қарқындылықтағы жаттығуларға бағыттай аласыз.

Тұрақты күйдегі жаттығулар жоғары қарқынды интервалдық жаттығулармен (HIIT) қалай салыстырылады?

Спорт ғылымы және медицина журналы шығарған зерттеу жоғары қарқынды интервалдық жаттығулардың тұрақты күйдегі жаттығулардың (LISS) аэробты және анаэробты сыйымдылыққа әсерін салыстырды. Колледж жасындағы 55 адам сегіз апта HIIT, тұрақты күйдегі немесе орташа қарқындылықты жаттығу хаттамаларынан өтті. Бұл зерттеуден шыққан екі негізгі мәселе HIIT мен тұрақты күйдегі топ арасында айырмашылық жоқ сияқты болды. Зерттеу сонымен қатар жеңіл интервалды жаттығулар тұрақты күйдегі жаттығу сияқты физиологиялық қиындықтарды тудыратынын көрсетті. Сайып келгенде, қарқындылықты төмен, бірақ көлемді жоғары ұстау арқылы сіз қысқа, қарқынды жаттығулар сияқты метаболикалық артықшылықтардан ләззат ала аласыз.

LISS жаттығуларын қаншалықты жиі жасай аласыз?

LISS жаттығулары төмен әсер ететін болып саналатындықтан, оларды күнделікті жасауға болады. Ал прогрессия бағдарламасына кіру уақыты келгенде, LISS жаттығулары неғұрлым орташа деңгейден жоғары қарқынды жаттығуларға дейін белсенді қалпына келтіру күндері бола алады. LISS жаттығуларының ең қиын бөлігі - сіздің аптаңызда қосымша уақытты табу. Бірақ егер сізде уақыт болса және қозғалуды жақсы көретін болсаңыз, жалығудың алдын алу үшін жасайтын жаттығулардың түрін араластырыңыз.

Дұрыс прогресс бағдарламасы бар ма?

LISS жаттығулары кем дегенде 30-45 минутты құрайды, бірақ 90 минутқа дейін созылуы мүмкін. Сіз тоқтаусыз үздіксіз қарқынмен жұмыс істеп жатырсыз. Бұл итіңізбен ұзақ үздіксіз серуендеу, ойын-сауық саябағында немесе көлде жылдам серуендеу, есу машинасымен немесе жататын велосипедпен секіру болуы мүмкін.

Жаттығулардың осы түрлерін күшейту үшін қандай тағамдар немесе қоспалар ұсынылады?

Жаттығудың қарқындылық деңгейі неғұрлым жоғары болса және тұрақты күйдегі жаттығу неғұрлым ұзақ болса, сол жаттығуларды жалғастыру үшін соғұрлым көп отын қажет болады. Оңтайлы pre- және жаттығудан кейінгі тағамдар көбінесе көмірсулардың да, ақуыздың да тепе-теңдігін қамтиды. Салауатты мысалдар - алмадағы жержаңғақ майы (немесе басқа жаңғақ және тұқым майлары ), қанты аз ақуыз бары , чиа тұқымы бар сұлы майына толы шағын ыдыс немесе ақуыз шайғы. Сондай-ақ жеткілікті мөлшерде су мен электролиттермен ылғалданған болу маңызды.

LISS жаттығуларының тұрақты күйдегі сипаты дайын болған кезде қарқындылықты немесе дыбыс деңгейін қосу арқылы ыңғайлы түрде жұмыс жүктемесіне бейімделуге мүмкіндік береді. Сіз жоғары қарқындылықты жаттығуларға ілгерілеген сайын, LISS жаттығулары белсенді қалпына келтіру үшін бар. LISS жаттығулары қозғалуға және қозғалыста болуға дайын кез келген адамға арналған!

Анықтама:

1. Карл Фостер, Джон П.Поркари. “Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулардың тұрақты күйдегі жаттығулардың аэробты және анаэробты сыйымдылыққа әсері”. Пубмед Орталық (PMC), 2018 ж., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. 2018 жылдың 13 тамызында қол жеткізілді.