12-3-30 жаттығуы дегеніміз не? Осы фитнес трендімен калорияларды жағып, салмақ жоғалтуды арттырыңыз және басқалар

Негізгі түсініктер

• 12-3-30 жаттығуы - жүгіру жолына негізделген жаяу жүру тәртібі: Ол 12% көлбеу, 3 миль жылдамдықпен 30 минут жүруді қамтиды.
• Жаттығу әлеуметтік желілер арқылы танымал болды: Көптеген адамдар оған қарапайым және құрылымдалған фитнес тәртібі ретінде тартылды.
• Еңістікпен жүру жаттығудың қарқындылығын арттыруы мүмкін: жүгіру жолының көлбеуін көтеру төменгі денеге және жүрек-тамыр жүйесіне үлкен сұраныс тудыруы мүмкін.
• Кәдімгі күн алдымен бәріне жарамауы мүмкін: көлбеу деңгейін, жылдамдығын және ұзақтығын көбінесе фитнес деңгейі мен жайлылығына қарай реттеуге болады.
• Жүйелілік пен жалпы әдеттер әлі де маңызды: Жаттығу тәртібі әдетте кең өмір салты мен сауықтыру әдеттерімен жұптастырылған кезде ең тиімді болады.

Сіз Интернетті дауылмен қабылдаған танымал 12-3-30 жаттығуы туралы естіген шығарсыз, бірақ егер олай болмаса, сіз дұрыс орында боласыз. 12-3-30 жаттығуы - бұл төмен әсер ететін, бірақ әлі де көп калорияларды жағатын және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартатын тамаша жаттығуды қамтамасыз ету үшін көлбеу мен жылдамдықты бақылайтын жүгіру жолына негізделген жаттығу сеансы.

Құпия атау оны жаттығудың тағы бір күрделі сәні сияқты көрінуі мүмкін болса да, бұл жаттығудың жеребесі оның күрделі және қарапайым сипатына негізделген. Оның не екенін, артықшылықтарын және оны қалай жасау керектігін біліңіз.

12-3-30 жаттығуы дегеніміз не?

12-3-30 жаттығуын бастапқыда Лорен Жиральдо YouTube-те жариялады және TikTok-те қайта бөлісті, онда ол танымалдылыққа ие болды. Лорен оны қазіргі күн тәртібі ынталандырмағанын және жүгіру жолын осылай қолдана бастағанда, ол керемет нәтижелерге қол жеткізгенін және жаттығуларынан қайтадан ләззат алатынын түсіндірді.

Жаттығу атауындағы сандар оның параметрлерін көрсетеді, олар жүгіру жолына түсіп, жаттығуды бастаған кезде не істеу керектігін есте сақтау үшін пайдалы. Мысалы, 30 жаттығудың қанша минутқа созылатынын, ал 12 көлбеу деңгейін білдіреді, 3-і жүгіру жолын орнату үшін сағатына мильмен жылдамдықты көрсетеді.

Әрбір жүгіру жолы бірегей болғандықтан және әр түрлі кіріс деңгейлері немесе бағалау жүйелері болуы мүмкін болғандықтан, жаттығу үшін нақты машинаңызды реттеу қажет болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Кейбір жүгіру жолдары 12 көлбеу деңгейіне жетпейді. Бұл жағдайда сіз оны өзіңіз қалаған көлбеу етіп орнатып, жылдамдықты әлі де керемет жаттығу жасау үшін реттей аласыз.

Сіз бұл жаттығу кезінде серуендейтін боласыз, бірақ ол көлбеу кезінде орындалатындықтан, жүрек соғу жиілігіңіз сізді жүгірусіз фантастикалық жүрек-қан тамырлары сеансын қамтамасыз ету үшін артады.

12-30-30 жаттығудың артықшылықтары

Физикалық белсенді болу психикалық және физикалық денсаулыққа айқын артықшылықтарға ие, соның ішінде мазасыздық пен депрессияны аз, сүйектер мен бұлшықеттердің күшеюін және сау буындарды қамтиды. Сондай-ақ, қант диабеті, жүрек аурулары, метаболикалық синдром және әрекетсіздік пен салмақ теңгерімінің қолайсыз мәселелеріне қатысты мәселелер сияқты аурулардың пайда болу қаупін азайтасыз. Бұл жаттығудың бірегей артықшылықтары бар, өйткені ол тек бір жабдықты қажет етеді және оны фитнес деңгейіңізге сәйкес реттеуге болады.

Буындарыңызға оңай

Жүгіру жолында жүгіру сіздің буындарыңызға қатты болуы мүмкін, тіпті егер сіз өте жарамды болсаңыз да. Жиі жүгіру шамадан тыс пайдалану синдромына және жіліншектің ауырсынуы, каллустар және тізе немесе жамбас ауруы сияқты белгілерге әкелуі мүмкін. Жүгіру керемет таңдау болғанымен, егер ол сіз үшін тым жоғары әсер етсе, жүгіру жолын көлбеу арқылы пайдалану қиындықты арттырады, ал буындарға жарқыраған бетіне қатты құлап кетудің орнына жүруге мүмкіндік береді.

Сол сияқты, егер сіз жүгіруді кардио жаттығуларыңыздың көп бөлігінде қолдансаңыз, оны төмен әсерлі жұмыстармен, соның ішінде көлбеу жүрумен бұзған дұрыс. Төмен әсер ететін жұмыс буындардың ауырсынуына немесе жарақатқа әкелуі ықтималдығы аз, бірақ әлі де сізді өлімнің негізгі себептерінің бірі болып табылатын жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғауға көмектеседі.

Жүрек-тамыр денсаулығын жақсартады

Еңісте жүру жүрек соғу жиілігін арттырады, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады. Бұл біз тұрақты күйде тұрмыз, яғни сіздің жүрегіңіз көтеріліп, қызмет барысында қалыпты деңгейде қалады.

Тұрақты күйдегі кардио жаттығуды жаңа адамдар үшін тамаша таңдау болып табылады, өйткені ол жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларға қарағанда аз талап етеді. Орташа тұрақты күйдегі кардио сізге үлкен жаттығу жасауға және бұлшықеттің тым көп зақымдануынсыз немесе шаршаусыз жақсы қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Қарқындылығы жоғары түрлерге қатыссаңыз да, жаттығуларыңызға кардионың осы түрін қосу ақылға қонымды, өйткені ол тұрақты және шамадан тыс жаттығуға әкелуі ықтималдығы аз.

Көбірек калорияларды жағуға көмектеседі

Көлбеу жерде жүру тегіс жерге қарағанда минутына көп калория күйдіреді. Бұл әсер бұлшықеттеріңіздің ауырлық күшімен күресіп, бұрышпен жүру кезінде көп жұмыс істеуі керек екеніне байланысты. Салмағы 150 фунт адам үшін әрбір 1% көлбеу сынып үшін мильге 10 қосымша калория жағылады. Бұл 12% көлбеу кезінде жүру тегіс бетте жүруден екі есе көп калорияны жағатынын білдіреді.

Калорияларды жағу және күнделікті энергия шығынын арттыру сізге салмақ тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі немесе егер сіз калория тапшылығында тамақтансаңыз, салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Көбірек белсенділікті ынталандырады

Сауалнамалар орташа адам күніне шамамен 3000-нан 5000-ға дейін қадам жасайтынын көрсетеді. CDC (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары) мәліметтері бойынша, бұл төмен қадамдар саны орташа қарқынды қозғалыстың аптасына шамамен 150 минутты құрайтын белсенділіктің ұсынылған мөлшерін ала алмайтыныңызды білдіреді.

Егер сіз 12-3-30 жаттығуын ағымдағы тәртіпке қоссаңыз, сіз белсенділік деңгейіңізді айтарлықтай арттырасыз және жалпы денсаулығыңызға үлкен әсер етесіз. Американдық жүрек қауымдастығы жүргізген бір зерттеу алты жыл ішінде 11 000 АҚШ ересектерінің белсенділік деңгейін бақылады. Зерттеу соңында зерттеушілер аптасына төрт рет 30 минут жүргендердің жүрек жеткіліксіздігінің қаупі жүрмегендерге қарағанда айтарлықтай төмендегенін анықтады.

Бұл вирустық жаттығудың танымалдығы мен қарапайымдылығы көптеген адамдарды көбірек жаттығуға шақырды. Бұл фитнес пен денсаулықты жақсарту сіз ойлағаннан оңайырақ екенін көрсетеді және қол жетімді салыстырмалы түрде қысқа жаттығулар сіздің әл-ауқатыңыз үшін үлкен дивидендтер төлеуі мүмкін.

Төменгі денені нығайтады

Еңістікпен жүру төменгі дене бұлшықеттерін тегіс бетте жүруден гөрі жаңа және күрделі тәсілдермен пайдаланады. Сіздің жамбас, тізе және тобық экстенсорлары күшейеді, физикалық жұмыс пен тұрақтылықты қолдайды және буын денсаулығын жақсартады.

Сондай-ақ, сіздің глюттеріңіз, жамылғыларыңыз және бұзауларыңыз сізді ауырлық күшіне қарсы жоғары көтеру үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр болады, ал терең негізгі бұлшықеттеріңіз сізді тұрақтандыру үшін жұмыс істейді.

12-3-30 жүгіру жолымен жаттығуды орындауға арналған кеңестер

12-3-30 жаттығуы адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз болып саналады, бірақ оны фитнес деңгейіңізге бейімдеу өте маңызды. Сіз уақытты қысқарта аласыз, көлбеу мен жылдамдықты азайта аласыз немесе жоғарыда айтылғандардың бәрін. Жаттығуды барынша пайдалану үшін тағы бірнеше кеңестер берілген:

• Ыңғайлы, қолдайтын жаяу аяқ киім және тер шығаратын киім киіңіз
• Бастамас бұрын бірнеше минут бойы ешқандай көлбеуді пайдаланып жылытыңыз
• Суды жақын жерде ұстаңыз және қажет болғанда ылғалдандырыңыз
• Құлау кезінде қауіпсіздік бауын жүгіру жолына бекітіңіз
• Ешқашан өткен ауырсынуды итермеңіз және айналу немесе жарқыраған сезінсеңіз, белсенділікті тоқтатыңыз

Әдебиеттер: 

1. Американдық спорттық медицина колледжі. (2013). ACSM-тің жаттығуларды тестілеу және рецепт бойынша нұсқауларға арналған ресурстық нұсқаулығы (7-ші басылым). Липпинкотт Уильямс және Уилкинс.
2. Бассетт, Д.Р., Уайатт, Х.Р., Томпсон, Х., Питерс, Дж.С., & Хилл, Дж.О. (2010). АҚШ-тағы ересектердегі физикалық белсенділік пен денсаулық мінез-құлқы педометрмен өлшенген. Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым, 42 (10), 1819—1825. 
3. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2023). Американдықтарға арналған физикалық белсенділік бойынша нұсқаулар: Ұсынылатын жас тобының диаграммалары мен белсенділік табалдырықтары. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті.
4. Флоридо, Р., Квак, Л., Лазо, М., Намби, В., Ахмед, Х.М., Гегде, С.М., Герстенблит, Г., Блументал, Р.С., Баллантин, С.М., Селвин, Э., Фолсом, А.Р., Кореш, Дж., & Ндумеле, С.Е. (2018). Физикалық белсенділіктің алты жылдық өзгерістері және жүрек жеткіліксіздігінің пайда болу қаупі: ARIC зерттеуі. Тиражы, 137 (20), 2142—2151. 
5. Франц, Дж.Р., & Крам, Р. (2012). Жаяу жүру кезінде аяқ бұлшықеттерінің белсендірілуіне сынып пен жылдамдықтың әсері. Жүру және дене бітімі, 35 (1), 143—147. 
6. Гардуно, А.С., ЛаКроа, А.З., ЛаМонте, М.Ж., Дунстан, Д.В., Эвенсон, К.Р., Ван, Г., Ди, С., Шумахер, Б.Т., & Беллеттьер, Дж. (2022). Егде жастағы әйелдердің перспективалық когорттық зерттеуіндегі күнделікті қадамдар мен қадам қарқындылығының инцидентті қант диабетімен байланыстары: OPACH зерттеуі. Қант диабетіне күтім жасау, 45 (2), 339—347. 
7. Сандмайер, Р.Х. (2000). Остеоартрит және жаттығулар: белсенділіктің жоғарылауы буындарды тозады ма? Атлетикалық жаттығулар журналы, 35 (1), 62—65.