Бұлшықет жоғалуы орын алады. Міне, оны болдырмау үшін жасай алатын 5 нәрсе.

Негізгі түсініктер

• Бұлшықет атрофиясы бұлшықет массасының жоғалуын білдіреді. Бұл бұлшықеттер аз пайдаланылғанда немесе денсаулықтың негізгі жағдайлары болған кезде пайда болуы мүмкін.
• Әрекетсіздік жалпы үлес қосады: Ұзартылған төсек демалысы, жарақат алу, қартаю және отырықшы әдеттер бұлшықет мөлшері мен күшінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Тамақтану бұлшықетті ұстауда маңызды рөл атқарады: Ақуызды қабылдау және жалпы диеталық үлгілер ағзаның бұлшықет тінін сақтау қабілетіне әсер етуі мүмкін.
• Қарсылық жаттығулары көбінесе алдын-алу стратегияларының бөлігі болып табылады: Күшке бағытталған жаттығу бұлшықеттердің белсенді және шұғылдануы үшін қажет ынталандыруды қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Ерте араласу бұлшықеттің жоғалуын шектеуге көмектесуі мүмкін: белсенділіктегі, тамақтанудағы немесе қозғалғыштағы өзгерістерді кешіктірмей шешу ұзақ мерзімді функцияны қолдауы мүмкін.

Бізге ұнайды ма, жоқ па, табиғи қартаю процесі ақуыз синтезін баяулатады және бұлшықет жасушаларының төмендеуіне ықпал етеді, сондықтан әдетте бұлшықет массасы мен күші.

Қартаюдың бұлшықет массасына теріс әсерін жалпы аурулардан, отырықшы өмір салтынан, темекі шегуден, алкогольді тұтынудан және нашар диетадан туындаған әсерлермен байланыстырыңыз және бұлшықет атрофиясының жиі кездесетіні таңқаларлық емес.

Бұлшықет атрофиясы дегеніміз не?

Бұлшықет атрофиясының анықтамасы - “бұлшықет тінінің ысырап болуы немесе жоғалуы”. Бұл жағдай бұлшықет гипертрофиясына қарама-қарсы болып табылады, ол бұлшықеттің өсуіне және бұлшықет жасушаларының мөлшерінің ұлғаюына жатады.

Бұлшықеттің жоғалуына не себеп болады? Біреу бұлшықет массасын, демек, күшін жоғалтуы мүмкін кең ауқымды себептер бойынша, соның ішінде олардың диетасы, жаттығу әдеттері, жасы, және егер олар белгілі бір ауру болса.

Бұлшықет атрофиясы бұлшықет ақуызының деградациясы (ыдырауы) бұлшықет массасын құрайтын ақуыздардың синтез процесінен асып түскенде пайда болады.

Медициналық қауымдастық негізгі себептерге негізделген бұлшықет атрофиясының үш түрі бар деп санайды:

• Физиологиялық тұрғыдан ең көп таралған және зиянсыз түрі әрекетсіздіктен (бұлшықеттерді жеткілікті пайдаланбау) туындайды. Сенсеңіз де, сенбеңіз де, атрофия біреу дене бөлігін пайдалануды тоқтатқаннан кейін 72 сағаттан кейін тез басталуы мүмкін!
• Патологиялық, қартаюдан, аштықтан /калория тапшылығында болу (диета немесе дұрыс тамақтанбау салдарынан) және белгілі бір аурулардан туындаған түрі. Қартаю туралы айтатын болсақ, бұлшықеттің жоғалуы әдетте біреудің 40-шы жылдарында басталады. Қартаюмен байланысты бұлшықет атрофиясы саркопения деп те аталады.
• Нейрогендік, жарақаттан немесе бұлшықеттерге қосылатын нервтерді зақымдайтын бірқатар аурулардан туындаған.

Көптеген әртүрлі аурулар бұлшықет атрофиясына әкелуі мүмкін, олардың кейбіреулеріне мыналар жатады:

• Кушинг ауруы
• Амиотрофиялық бүйірлік склероз (ALS немесе Лу Гехриг ауруы)
• Қатерлі ісік
• Карпальды туннель синдромы
• Гильен-Барре синдромы
• Полиомиелит (полиомиелит)
• Жұлынның жарақаттары
• Бұлшықет дистрофиясы және бұлшықеттің басқа аурулары
• Остеоартрит және ревматоидты артрит
• Жарақаттан, қант диабетінен, токсиндерден немесе алкогольден туындаған жүйке зақымдануы
• АИВ/ЖИТС
• Жүрек жеткіліксіздігі

Сізге зардап шеккенін қалай білуге болады? Міне, бұлшықет атрофиясымен байланысты кейбір белгілер мен белгілер:

• Қозғалыс пен күштің жоғалуы
• Жаттығу шектеулері
• Шаршау
• Қозғалыстың азайтылған диапазоны
• Бір аяқ екіншісінен кіші болып көрінеді
• Өмір сапасының нашарлығы, әсіресе біреу төсекке жатса және аяқ-қолдарын қозғалта алмаса

Бұлшықет жоғалуын болдырмауға арналған ең жақсы табиғи құралдар

Бұлшықеттің жоғалуын қалай тоқтатамыз?

1. Тұрақты жаттығулар жасаңыз

Міне, қорқынышты нәтиже: белсенді емес ересектер 30 жастан кейін онжылдықта бұлшықет массасының 3 пайызынан 5 пайызға дейін жоғалтады.

Осы жағдайлардың кез-келгені сізге таныс болып көрінеді ме?

• Сіз күннің көп бөлігін жұмыста немесе сапарға шығу кезінде отыра өткізесіз
• Бос уақытыңыз болған кезде сіз шектеулі қозғалыспен айналысасыз және белсенділікті қамтитын хоббиге үнемі айналыспайсыз
• Сіз теледидар көруге, компьютерді пайдалануға, оқуға және т.б. көп уақыт жұмсайсыз.
• Сіз ашық ауада серуендеу немесе көгалдандыру сияқты белсенді нәрсе жасайсыз

Егер солай болса, онда бірінші қадам - қозғалу! Жаттығу күшті, аэробты сыйымдылықты және бұлшықет ақуызының синтезін жақсартатыны дәлелденді, бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға да пайдалы екенін айтпағанда.

Жаттығулардың көптеген түрлері бұлшықеттердің жоғалуын болдырмауға көмектеседі, мысалы, күш жаттығулары, йога, тай-чи немесе жүзу жаттығулары.

Қарсылық жаттығулары жаттығулары, салмақтарды немесе өзіңіздің дене салмағыңызды пайдалануды қамтуы мүмкін, бұлшықетті тез және сенімді түрде құруға көмектеседі, әдетте жаттығуларға сәйкес болған кезде бірнеше апта ішінде.

Ең дұрысы, күн сайын, тіпті 20 минутқа белсенді нәрсе жасауды мақсат етіңіз. Бұлшықеттердің жоғалуын баяулату үшін аптасына кемінде үш рет 30-дан 60 минутқа дейін формальды жаттығуларды жоспарлауға тырысыңыз.

2. Физикалық терапияны көріңіз

Физиотерапевтке бару дегенеративті аурудың салдарынан жарақат алған немесе бұлшықет жоғалтқан болсаңыз пайдалы. Мысалы, жеткілікті күш пен дәйектілікпен физиотерапия жаттығулары тіпті бұзылған адамдарда бұлшықет қозғалысын басқаратын дұрыс неврологиялық сигналдарды қалпына келтіруге көмектесетіні көрсетілген.

Ауырсынуға немесе жарақатқа байланысты шектеулері бар адамдар үшін бассейнде жүзу, велосипед тебу немесе кәсіпқоймен оңалту жаттығуларын жасау күшті жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.

Егер сіз бұл іс-әрекет түрлерін ыңғайсыз деп тапсаңыз, дәрігеріңізге/терапевтпен көмектесе алатын қолдайтын аяқ киім, сплинт немесе жақша кию туралы сөйлесіңіз.

3. Ақуызы жеткілікті мөлшерде дұрыс тамақтаныңыз

Теңдестірілген диета, жеткілікті калория және жеткілікті ақуыз бұлшықет массасын сақтау үшін маңызды.

Денсаулық сақтау органдары әдетте күніне кем дегенде 50 грамм ақуызды (немесе бір килограмм г/кг үшін 0,8 грамм) дене салмағының болуын ұсынады) Егер сіз 19 жастан асқан ересек ер адам немесе әйел болсаңыз. Егер сіз белсенді болсаңыз немесе бұлшықет жоғалтсаңыз, күнделікті дене салмағына 1,2-1,5 грамм сияқты одан да көп нәрсені пайдалану пайдалы болуы мүмкін.

Сіздің диетаңыздағы ақуыздың ең тығыз көздері - жануарлардан алынатын ақуызды тағамдар, соның ішінде сиыр еті, қой еті, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері; алайда өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары, соя өнімдері, бұршақ, дәнді дақылдар және жаңғақтар күнделікті ақуызды тұтынуға да ықпал етуі мүмкін.

Қабынуды болдырмау үшін жасыл жапырақты көкөністер, жидектер, цитрус жемістері, зығыр тұқымдары мен жаңғақ, жаңа піскен шөптер және т.б. сияқты жеуге қабынуға қарсы тағамдардың мөлшерін көбейту дұрыс.

4. Темекіні тастаңыз және алкогольді тұтынуды азайтыңыз

Темекі шегу қабынудың жоғарылауымен, көптеген созылмалы денсаулық проблемаларының жоғары қаупімен, физикалық белсенділіктің төмен деңгейімен және тамақтанудың бұзылуымен байланысты болды. Кейбір зерттеулер темекі шегушілердің ешқашан темекі шекпеген ересектермен салыстырғанда салыстырмалы қаңқалық бұлшықет массасы төмен және бұлшықет дисфункциясы көп болатынын анықтады.

Сол сияқты, алкогольді шамадан тыс тұтынатын ересектерге бұлшықет массасының төмендігі мен күшінің нашарлығы, бұлшықеттердің ауырсынуы, құрысулар, жүру қиындықтары мен құлдырау қаупі жоғары екендігі туралы дәлелдер бар. Алкоголь майдың өсуіне және қабынудың артуына ықпал ететінін ұмытпайық.

Бұл темекі шегуді тастау үшін қажетті қадамдарды жасаған дұрыс дегенді білдіреді және тек қалыпты ішу керек, яғни күніне бір-екі сусыннан артық емес.

5. Дәрігерге барыңыз және дәрі-дәрмектеріңізді тексеріңіз

Егер сіз бұлшықет массасы мен күшінің кенеттен төмендеуін байқасаңыз, денсаулыққа қатысты кез келген проблемаларды болдырмау үшін дәрігерге барған дұрыс.

Сіздің дәрігеріңіз белгілі бір сынақтар өткізгісі келуі мүмкін, денеңіздің бөліктерін өлшеп, белгілеріңізді талқылауы және дәрі-дәрмектерді қолдануды қарап шығуы мүмкін. Әдетте қажет болмаса да, жарақат белсенді болуға кедергі келтірсе, хирургия ұсынылуы мүмкін.

Қабыну мен ауырсынуды бақылауға көмектесетін кортикостероидтар сияқты кейбір дәрі-дәрмектерді шамадан тыс қолдану мәселеге ықпал етуі мүмкін. Егер солай болса, сіз қабылдаған түрді және/немесе соманы реттеуіңіз керек.

Омега-3 май қышқылдары , коллаген ақуызы және глюкозамин сияқты бұлшықет жоғалуы мен қабынуын тежеуге көмектесетін қоспалар туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.        

Әдебиеттер:

1. Дегенс, Х., Гайан-Рамирес, Г., & ван Хис, Х.В.Х. (2015). Темекі шегуден туындаған қаңқа бұлшықетінің дисфункциясы. Дәлелдемелерден механизмдерге дейін. Американдық тыныс алу және сыни күтім медицинасы журналы, 191(6), 620-625.