Денсаулық пен денсаулықты оңтайландыруға арналған 12 жаңа аналық хак

Жаңа анам болу көптеген қуаныштармен бірге келеді, бірақ нақты болайық, бұл да қиын жұмыс. Жас балаларды тәрбиелеу кезінде назар балаларымызға қатысты барлық нәрселерге бағытталған. Біз көбінесе өзімізді әр түрлі бағытта жұқа жайып, кейде өз денсаулығымыз терезеден шығып кетеді. 

Сіз мұны бұрын естіген шығарсыз, бірақ сіз өзіңізге көрініп, қамқорлық жасағанда балаларыңызға тиімдірек көрсете аласыз. Жақында нәресте болған кезде бұл одан да маңызды, өйткені сіздің денеңіз әлі де сауығып жатыр! 

Сіз жаңа ғана нәресте болған кезде өзіңіз үшін уақыт қиын болып көрінуі мүмкін, егер мүмкін емес болса. Өзін-өзі күтуге бірнеше сағат жұмсау туралы ой тіпті тыныштықта отыруды қалайтын кезде қиын сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ сіз өзіңізді жақсы сезіну және сіздің денсаулығыңызды оңтайландыру үшін жасай алатын кішкентай нәрселер бар. 

Мұнда 12 оңай, бірақ маңызды денсаулық сақтау хактері бар, олар уақытты қажет етпейді, бірақ жаңа ана ретінде өзіңізді қуаттандыруды өзгертеді. 

Тамақтануды оңтайландырыңыз

1. Ақуызға салыңыз

Ақуыз көптеген биологиялық процестер үшін өте маңызды. Ол барлық дене тіндерінде кездеседі және белгілі бір гормондар мен иммундық жасушалар үшін құрылыс блогы ретінде қызмет етеді, гендердің экспрессиясын реттеуге көмектеседі және тағы басқалар. Жеткілікті ақуыз тіндерді емдеу үшін маңызды - босанғаннан кейінгі емдеу сияқты! және күн бойы қандағы глюкоза деңгейін реттеуге көмектеседі. 

Ұлттық медицина академиясының мәліметтері бойынша, орташа ересек адам күн сайын дене салмағының килограмына кем дегенде 0,8 грамм ақуыз тұтынуы керек. Бұл салмағы 130 фунт немесе шамамен 59 килограмм болатын адам үшін шамамен 47 грамм ақуыз. 

Бірақ бұл ұсыныс орташа ересек адамға арналған екенін есте сақтаңыз. Емшек сүтімен қоректенетін адамдарда орташа ересектердің ақуызға қажеттілігі екі еседен асады - тәулігіне килограммына шамамен 1,7-ден 1,9 грамм. Әр түрлі адамдар үшін ақуызға қажеттіліктер әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан әрқашан сіздің денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз қанша ақуыз сізге сәйкес келетіні туралы.

Ақуызды жеткіліксіз қабылдау ақуыз жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Ақуыз жетіспеушілігінің белгілеріне мыналар кіруі мүмкін:

• Шаршау,
• Жиі ауру
• Баяу емделетін жаралар
• Мынғыш немесе жұқарған шаш
• Көңіл-күйдің өзгеруі
• Аштық 

Сіздің күніңізде жеткілікті ақуыз алуды қамтамасыз етудің бір оңай жолы - ақуыз ұнтағы немесе коллаген пептидтерініңкүнделікті порциясын қосу. Таңертеңгі смузиге ақуыз ұнтағын немесе коллаген пептидтерін қосыңыз, кофеге немесе шайға коллаген қосыңыз немесе ақуыз ұнтағын сумен немесе сүйікті сүтпен араластырыңыз және оны блендер бөтелкесіне шайқаңыз. Жолда жүргенде өте жылдам нәрсе үшін. 

2. Тағамдар

Қоректік, ақуызы жоғары тағамдарды сізге қажет болған жерде қол жетімді жерде сақтаңыз. Кішкентайларымызды қуып, барлығын күнге дайындап, өзіміздің істер тізімімізді тексергенде тамақтануды ұмыту оңай. Тағамдарды жөргек сөмкесінде, әмияныңызда, үстелде және көлікте ұстауға тырысыңыз, осылайша олар аш болған кезде оңай қол жетімді болады. Әр түрлі жерлерде пайдалы тағамдарды сақтау, сіз отыра алмасаңыз да, тамақ ішуге болатын нәрсеге ие болуды қамтамасыз етеді. 

Кейбір керемет, қоректік тағамдар идеяларына мыналар кіреді:

• Жаңғақтар және кептірілген жемістер
• Жол қоспасы
• Ақуыз барлары
• Джерки

Біздің ағзамызға емделу, иммундық жүйемізді қолдау, көңіл-күйді реттеу үшін нейротрансмиттерлер жасау және күнді өткізу үшін энергиямен қамтамасыз ету үшін тағамнан қоректік заттар қажет. Егер сіз емізетін болсаңыз, тағамдарды қолыңызда ұстау одан да маңызды! Емізетін әйелдер үшін қоректік заттарға деген қажеттілік артады. Сіз емізетін жерде, соның ішінде барлық емізу немесе айдау керек-жарақтары мен тағамдарды сақтау үшін кадди орнатып көріңіз. 

3. Көп немесе пренатальды витамин

A мультивитаминді немесе пренатальды витамині (егер сіз жүктілікке тырыссаңыз, жүкті болсаңыз немесе әлі де емізсеңіз) қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Мультивитаминдер сіздің диетаңыздағы қоректік заттардың кемшіліктерін толтыруға көмектеседі. Әдеттегідей, мультивитаминді немесе пренатальды витаминді бастамас бұрын дәрігеріңізбен тексеріңіз.  

Стрессті азайтыңыз

4. Адаптогендік қолдау

Адаптогенді шөптер денедегі стресстік реакцияларды ішінара сау кортизол деңгейін реттеу және қолдау арқылы реттеуге және басқаруға көмектеседі. Кортизол стресс гормоны ретінде белгілі және ұйқы мен ояту циклін реттейтін циркадиялық ырғақта рөл атқарады. Әдетте кортизол таңертең көтеріледі, ал күн өткен сайын деңгейі төмендейді, түнде ең төменгі деңгей болады. 

Стресс пен ұйқыдан айырылу ағзадағы кортизол деңгейін арттырып, ұйқы мен репродуктивті гормондарға теріс әсер етуі мүмкін. Адаптогенді шөптерді күнделікті өмірге енгізу стресске пайдалы реакцияны қолдауға, ұйқы мен энергияға көмектеседі және репродуктивті гормондарды теңестіруге көмектеседі. Жақсы ұйқы және стресс сезімінің төмендеуі жаңа аналар үшін ойынды өзгерте алады!

Міне, кейбір кең таралған адаптогенді шөптер: 

• Ашвагандха: Зерттеулер көрсеткендей, ашваганда стресс сезімін азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. 
• Шатавари: Шатавари әйелдердің репродуктивті гормондарын және стресстің сау реакциясын қолдауға көмектеседі. Ол сонымен қатар емшек сүтін өндіруге қосымша қолдауды қажет ететіндер үшін лактацияға ықпал етуі мүмкін. 
• Мака: 2016 жылдың бір жақсы жобаланған зерттеуінде maca қатысушыларындағы көңіл-күй мен энергия деңгейін арттырды. Мака сонымен қатар либидоны арттыруға көмектесуі мүмкін.
• Родиола: Родиола - стресс сезімін азайтуға, энергияны арттыруға және жақсы ұйқыны қолдауға көмектесетін тағы бір керемет адаптогенді шөп. Бір зерттеу родиола стрессті жақсартып, қатысушылардағы шаршауды азайтатынын көрсетті. 

Адаптогенді шөптерді қоспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз, олар сіз үшін қауіпсіз екеніне және сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеспейтініне көз жеткізу үшін.  

5. Магний

Магний ағзадағы көптеген биохимиялық процестерде рөл атқаратын маңызды қоректік зат болып табылады. Зерттеулер магний стресс реакциясына да қатысады деп көрсетеді - стресс магний деңгейін төмендетуі мүмкін, ал магнийдің аз болуы стрессті нашарлатуы мүмкін. Жүктілік пен емізу магний дүкендерін де сарқытуы мүмкін. Диеталық нұсқаулардың консультативтік комитеті 2015 жылы американдықтар әдетте жеткілікті магнийді тұтынбайтынын хабарлады.

Магний жетіспеушілігінің белгілеріне мыналар жатады:

• Стресс сезімі
• Мазасыздық
• Бұлшықет спазмы және құрысу
• Бас ауруы
• Шаршау
• Тітіркену

Ересек әйелге магнийдің ұсынылатын диеталық мөлшері (RDA) тәулігіне 320 мг құрайды. Магниймен толықтыру осы мақсатқа жетуге көмектеседі. Магний қоспасы стресс сезімін басқарудың пайдалы құралы бола алады. Магний қоспасының сізге сәйкес келетінін және қай форма жақсы болуы мүмкін екенін білу үшін медициналық қызмет көрсетушіңізбен кеңесіңіз. 

6. Эпсом тұзды ванналары

Жылы Эпсом тұзы ваннасын қабылдау релаксация мен стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Мүмкіндігінше, кешке қарай желге түсіп, жылы ванна ішу үшін өзіңізге біраз уақыт бөліңіз. Қосымша релаксация үшін ваннаға лаванда эфир майының тамшысын қосыңыз. Сіз тіпті бұл сіздің ұйқыңызды қолдауға көмектеседі деп табуыңыз мүмкін! 

Ұйқыңызды оңтайландырыңыз

Ұйқы көбінесе жаңа нәрестемен күрес болып табылады (немесе шын мәнінде кез-келген киддос!). Ұйқы денсаулық үшін өте маңызды және бала күтімі күндерінен өту үшін өте маңызды. Жаңа ата-ана ретінде өмірге бейімделгенде, заттар еш қиындықсыз сезінуі мүмкін. Ұйқы кестесін өшіру, тіпті ұйқының нашар әдеттері мен тәртібін дамыту оңай. Сіз тіпті төсекте жатқанда балаңыздың түні бойы ұйықтап, көзді жабу үшін күресетінін байқауы мүмкін. 

Ұйқы мәселелеріне көптеген факторлар ықпал етуі мүмкін, бірақ мұнда ұйқыны оңтайландыруға арналған пайдалы кеңестер берілген.  

7. Шөп шай

 түймедақ шайы кешке толы ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Атап айтқанда, бір зерттеу түймедақ шайы босанғаннан кейінгі әйелдердің ұйқысын жақсартуға көмектеседі көрсетті. Тағы бір зерттеу түймедақ жалпылама мазасыздығы бар адамдарда мазасыздық сезімін азайтуға көмектесетінін көрсетеді. 

Лаванда шайы ұйықтау тәртібіне тағы бір жайлы қосымша болуы мүмкін. Лаванда денені босаңсытуға көмектеседі және мазасыздық сезімін азайту және ұйқыны жақсарту үшін қолданылады. Жақсы жасалған бір зерттеуде лаванда қатысушыларда ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартты. 

8. Таңертеңгі күн сәулесін сіңіріңіз

Таңертең күн сәулесінің түсуі циркадиялық ырғақты реттеуге көмектеседі және түнде ұйқысыз сезінуге көмектеседі! Түнде ұйқыңызды жақсартуға көмектесу үшін оянғаннан кейінгі алғашқы сағат ішінде күн сәулесін алуға тырысыңыз. Егер сіз сыртта отыра алмасаңыз, таңертеңгі күн сәулесін пайдалану үшін терезенің жанында таңғы ас немесе таңертеңгі шай ішіп көріңіз.     

9. Көк жарықтан аулақ болыңыз

Ұйықтар алдында шамамен екі сағат бұрын экрандарды өшіріңіз (немесе көк жарық сүзгісін пайдаланыңыз). Біздің денеміз көк жарыққа сезімтал. Түнгі көгілдір жарықтың әсері оңай ұйықтап қалуға кедергі келтіреді, бұл түнгі оятуға әкеледі. 

10. Көз маскасын қолданып көріңіз

Ұйықтайтын кеңістіктегі жарықтың өзгеруі ұйқыны бұзуы мүмкін. Мұның алдын алудың бір жолы - төсекке көз маскасын кию. Егер сізде және сіздің серіктесіңізде әртүрлі кестелер болса немесе кішкентайыңызға күтім жасау үшін кішкене жарық қалдыру қажет болса, көз маскасы ұйқы ортаңызда жарық сақтай отырып, көзден жарықты сақтаудың оңай жолы болып табылады. 

Сіздің психикалық денсаулығыңызды қолдаңыз 

11. Кеңес беру

Ата-аналық сапарыңызда сізге қолдау көрсететін және стресс сезімін басқаруға көмектесетін сөйлесу терапевтін немесе кеңесшіні іздеуді қарастырыңыз. Олар сондай-ақ мазасыздық пен депрессияның неғұрлым маңызды сезімдерін анықтауға көмектеседі және сізге қажет құралдар мен ресурстарға қол жеткізуге көмектеседі. 

12. Денеңізді жылжытыңыз

Қозғалыс біздің санамыз бен денеміз үшін пайдалы екені жасырын емес. Ана ретінде жаттығулар тәртібін бос кестеге енгізуге уақыт табу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, қозғалыс күрделі болудың қажеті жоқ. Бұл төңіректе серуендеу, балаларыңызбен үйіңізді билеу немесе кездесулер арасында немесе ұйықтау кезінде күн ішінде қозғалыстың қысқа болуы сияқты қарапайым болуы мүмкін. 

Қозғалыстың артықшылықтарын пайдалану үшін жаттығу залында бірнеше сағат өткізудің қажеті жоқ. Үйде қарқындылықты арттырудың және қозғалысыңызды оңтайландырудың бір жолы - қарсылық жолақтарын немесе бос салмақтарды пайдалану. Сізге қуаныш әкелетін қозғалу әдісін табыңыз және оны үнемі жасаңыз!

Алға алу

Анасы болу - бұл қиын жұмыс, және сіздің kiddos қамқорлық үшін сізге қарағанда жақсы ешкім жоқ! Сіз бірнеше сағат бойы өзін-өзі күту режимдерімен айналыса алмауыңыз мүмкін, бірақ сіздің күнделікті өміріңізге бірнеше оңай денсаулықты бұзу сізге жақсы ұйықтауға, энергияңызды арттыруға және стрессті аз сезінуге көмектеседі. Сіз балаларыңызды тәрбиелеу кезінде өзіңізді керемет сезінуге лайықсыз. Әдеттегідей, кез-келген жаңа қоспаларды бастамас бұрын провайдеріңізге хабарласыңыз.  

Әдебиеттер:

1. Франц М.Ж. (1997). Ақуыз: метаболизм және қандағы глюкоза деңгейіне әсері. Қант диабеті тәрбиешісі, 23 (6), 643-651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
2. Ақуыз. HSPH.Harvard.edu. (н.д.). 23 ақпанда 2023 жылы алынды 
3. ЛаПелуса, А., & Каушик, Р. (2022). Физиология, Ақуыздар. StatPearls-де. StatPearls баспасы.
4. Салымшы (лар): Медицина институты; Дженнифер Дж.Оттен. (2006, 29 тамыз). Диеталық анықтамалық тұтынулар: қоректік заттарға қажеттілікке қатысты маңызды нұсқаулық. Қоректік заттарға қойылатын талаптардың маңызды нұсқаулығы | Ұлттық академиялар баспасөзі. 25 ақпанда 2023 жылы https://nap.nationalacademies.org/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements сайтынан алынды
5. Расмуссен, Б., Эннис, М., Пенчарц, П., Бол, Р., Кортни-Мартин, Г., & Эланго, Р. (2020). Дені сау бала емізетін әйелдердің ақуызға қажеттілігі қазіргі ұсыныстарға қарағанда жоғары. Тамақтанудағы ағымдағы өзгерістер, 4 (2-қосымша), 653. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_046
6. WebMD. (н.д.). Ақуыз жетіспеушілігі: ақуыз жеткіліксіз алудың 7 белгісі. ВебМД. 27 ақпанда 2023 жылы https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs сайтынан алынды
7. Чилдс, С.Э., Калдер, П.С., & Майлз, Э.А. (2019). Диета және иммундық функция. Қоректік заттар, 11 (8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933
8. Тереңдіктегі когнитивті функция. Линус Полинг институты. (2023, 3 қаңтар). 27 ақпанда 2023 жылы https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#:~:text=Neurotransmitter%20synthesis,-A%20neurotransmitter%20is&text=In%20addition%20to%20various%20amino,for%20the%20synthesis%20of%20neurotransmitters сайтынан алынды. 
9. Марангони, Ф., Цетин, И., Вердуци, Э., Канзона, Г., Джованнини, М., Сколло, П., Корселло, Г., & Поли, А. (2016). Жүктілік пен емізу кезіндегі ананың диетасы және қоректік заттарға қойылатын талаптар. Итальяндық консенсус құжаты. Қоректік заттар, 8 (10), 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629
10. Ляо, Л.Ю., Хе, Ю.Ф., Ли, Л., Менг, Х., Донг, Ю.М., И, Ф., & Сяо, П.Г. (2018). Адаптогендерге арналған зерттеулерге алдын ала шолу: олардың ТКМ-дегі биоактивтілігін бүкіл әлемде қолданылатын гинсенг тәрізді шөптермен салыстыру. Қытай медицинасы, 13, 57. https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9
11. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. (н.д.). Циркадиялық ырғақтар. Ұлттық жалпы медицина ғылымдары институты. 27 ақпанда 2023 жылы https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=%E2%80%8B%E2%80%8BWhat%20are%20circadian,the%20study%20of%20circadian%20rhythms сайтынан алынды. 
12. Ральф, С.Р., Леман, М.Н., Гудман, Р.Л., & Тилбрук, А.Ж. (2016). Психоәлеуметтік стресстің гонадотрофиндерге және әйелдердің жыныстық мінез-құлқына әсері: кортизолдың рөлі?, Көбейту, 152 (1), R1-R14. 26 ақпанда 2023 жылы https://rep.bioscientifica.com/view/journals/rep/152/1/R1.xmlсайтынан алынды
13. Трифу, С., Владути, А., & Попеску, А. (2019). ЖҮКТІЛІК ПЕН БОСАНҒАННАН КЕЙІНГІ ДЕПРЕССИЯНЫҢ НЕЙРОЭНДОКРИНОЛОГИЯЛЫҚ АСПЕКТІЛЕРІ. Acta endocrinologica (Бухарест, Румыния: 2005), 15 (3), 410—415. https://doi.org/10.4183/aeb.2019.410
14. Гопукумар, К., Танавала, С., Сомепалли, В., Рао, Т.С.С., Таматам, В.Б. және Чаухан, С. (2021). Ашваганда тамыры сығындысының сау, күйзеліске ұшыраған ересектердегі когнитивті функцияларға тиімділігі мен қауіпсіздігі: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Дәлелді қосымша және баламалы медицина: ECAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344 
15. Гонзалес-Аримборго, С., Юпанки, И., Монтеро, Э., Аларкон-Якетто, Д.Е., Зеваллос-Конча, А., Кабаллеро, Л., Гаско, М., Чжао, Дж., Хан, И.А., & Гонзалес, Г.Ф. (2016). Ересек адамдарда қара немесе қызыл мака (Lepidium meyenii) сығындыларын ауызша қабылдаудың қабылдануы, қауіпсіздігі және тиімділігі: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Фармацевтика (Базель, Швейцария), 9 (3), 49. https://doi.org/10.3390/ph9030049
16. Ли, Ю., Фам, В., Буи, М., Сонг, Л., Ву, С., Уалиа, А., Учио, Э., Смит-Лю, Ф., & Зи, Х. (2017). Rhodiola rosea L.: қатерлі ісік химиопрофилактикасына арналған стресске қарсы, қартаюға қарсы және иммуностимуляциялық қасиеттері бар шөп. Ағымдағы фармакология есептері, 3 (6), 384—395. https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1
17. Олссон, Э.М., фон Шеле, Б., & Паноссиан, А.Г. (2009). Стресске байланысты шаршауы бар субъектілерді емдеуде Rhodiola rosea тамырларының shr-5 стандартталған сығындысын рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын, параллель топтық зерттеу. Медициналық өсімдік, 75 (2), 105—112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346
18. Пикеринг, Г., Мазур, А., Трусселард, М., Биенковски, П., Ялцева, Н., Амессу, М., Ноа, Л., & Путо, Э. (2020). Магний күйі және стресс: тұйық шеңбер тұжырымдамасы қайта қаралды. Қоректік заттар, 12 (12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
19. Диеталық нұсқаулықтар бойынша консультативтік комитет. (2015). 2015 жылғы диеталық нұсқаулықтар консультативтік комитетінің ғылыми есебі: денсаулық сақтау және адам қызметтері хатшысы мен ауыл шаруашылығы хатшысына консультативтік баяндама. Ауыл шаруашылығы ғылыми-зерттеу қызметі, 2019-09.
20. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. (н.д.). Диеталық қоспалар кеңсесі - магний. NIH диеталық қоспалар кеңсесі. 2023 жылы 2 наурызда https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ сайтынан алынды
21. Ирвин М.Р. (2015). Неліктен ұйқы денсаулық үшін маңызды: психоневроиммунология перспективасы. Психологияға жыл сайынғы шолу, 66, 143—172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
22. Чанг, С.М., & Чен, С.Х. (2016). Ромашка шайын ішуге араласудың босанғаннан кейінгі әйелдердің ұйқы сапасына және ұйқысы бұзылған депрессияға әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Жетілдірілген мейірбике ісі журналы, 72 (2), 306—315. https://doi.org/10.1111/jan.12836
23. Амстердам, Дж.Д., Ли, Ю., Соллер, И., Роквелл, К., Мао, Дж.Ж., & Шултс, Дж. (2009). Жалпылама мазасыздық бұзылуына арналған ауызша Matricaria recutita (түймедақ) сығындысы терапиясының рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын сынағы. Клиникалық психофармакология журналы, 29 (4), 378—382. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
24. Куливанд, П.Х., Халеги Гадири, М., & Горджи, А. (2013). Лаванда және жүйке жүйесі. Дәлелді толықтырушы және баламалы медицина: ECAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
25. Каспер, С., Гастпар, М., Мюллер, В.Э., Волц, Х.П., Мёллер, Х.Ж., Дьенель, А., & Шлафке, С. (2010). Пероральді түрде енгізілетін Лавандула майының препараты Силексан “субсиндромдық” мазасыздық бұзылуын емдеуде тиімді: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо бақыланатын сынақ. Халықаралық клиникалық психофармакология, 25 (5), 277—287. https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
26. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2020 ж., 1 сәуір). Жарықтың циркадиялық ырғақтарға әсері. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. 2023 жылдың 1 наурызында https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html сайтынан алынды
27. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2020 ж., 1 сәуір). Жарықтың түсі циркадиялық ырғақтарға әсер етеді. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. 2023 жылдың 1 наурызында https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html сайтынан алынды
28. Карри, С.Ж., Крист, А.Х., Оуэнс, Д.К., Барри, М.Ж., Коги, А.Б., Дэвидсон, К.В., Дубени, С.А., Эплинг, Дж.В., Гроссман, Д.К., Кемпер, А.Р., Кубик, М., Ландефелд, С.С., Мангионе, С.М., Силверштейн, М., Симон, Ценг, -В., & Вонг, Дж.Б. (2019). Перинаталдық депрессияның алдын алу үшін араласулар. JAMA, 321 (6), 580. https://doi.org/10.1001/jama.2019.0007
29. Смит, П.Дж., & Мервин, Р.М. (2021). Психикалық денсаулықтың бұзылуын басқарудағы жаттығулардың рөлі: интегративті шолу. Медицинаға жыл сайынғы шолу, 72, 45-62. https://doi.org/10.1146/annurev-med-060619-022943