Как нарастить мышечную массу: 7 советов по тренировкам и питанию

Главное

• Главное — прогрессирующая перегрузка: вы должны постоянно тренировать мышцы, постепенно увеличивая вес, количество повторений или подходов с течением времени.
• Ешьте достаточно белка: старайтесь потреблять достаточное количество белка (например, 0,7-1 грамма на фунт массы тела) в течение дня, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
• Не экономьте на калориях: возможно, вам придется иметь небольшой избыток калорий (есть больше калорий, чем вы сжигаете), чтобы обеспечить энергию, необходимую для наращивания мышечной массы.
• Отдайте предпочтение сну: пик восстановления мышц и выработки гормона роста приходится на глубокий сон; старайтесь проводить 7-9 часов в сутки.
• Рассмотрим основные добавки: креатин и протеиновый порошок — самые научно обоснованные добавки для поддержки наращивания мышечной массы

Преимущества наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы дает множество преимуществ, таких как увеличение силы, ускорение обмена веществ или просто более стройное телосложение. 

В чем же проблема? Эффективное наращивание мышечной массы зависит от стратегических тренировок, стимулирующих рост, целенаправленного питания, способствующего восстановлению и развитию, и адекватного восстановления мышц, позволяющего мышцам восстанавливаться сильнее. Пропуск любого из них может значительно замедлить ваш прогресс.

Помните, что ни один набор рекомендаций не работает для каждого человека или любого контекста. Когда дело касается питания и набора мышечной массы, потребности людей всегда индивидуальны. Размышляя об избытке калорий и его взаимосвязи с набором мышечной массы, необходимо учитывать более широкую картину, которая включает текущую ситуацию с массой тела и жировой прослойкой, а также ваши личные цели.

Чтобы помочь вам эффективно сориентироваться в этом путешествии, в этом руководстве представлены важные научно обоснованные советы по всем этим важнейшим областям. Вот семь основ эффективного наращивания мышечной массы.

1. Мастерская прогрессивная перегрузка 

Самым фундаментальным принципом увеличения размера и силы мышц является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что для стимулирования роста мышц (гипертрофии) вы должны постоянно тренировать свои мышцы, постепенно увеличивая нагрузку на них с течением времени. Мышцы хорошо адаптируются; они становятся сильнее и больше в ответ на стресс. Если стресс не усиливается, у мышц нет причин продолжать адаптироваться.

Представьте себе следующее: если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений на каждой тренировке, ваши мышцы в конечном итоге адаптируются к этой конкретной нагрузке и перестанут расти. Чтобы продолжать прогрессировать, вам нужно систематически немного усложнять тренировки.

Вот распространенные способы применения прогрессирующей перегрузки:

• Увеличьте сопротивление/вес: постепенно поднимайте тяжелые веса за такое же количество повторений. Это самый простой метод.
• Увеличьте количество повторений: выполните больше повторений с тем же весом.
• Увеличить количество сетов: добавьте к упражнениям больше сетов для данной группы мышц.
• Увеличьте частоту тренировок: тренируйте группу мышц чаще в неделю (обеспечивая при этом адекватное восстановление).
• Уменьшите время отдыха: сократите периоды отдыха между подходами, заставляя мышцы работать усерднее в условиях усталости.

Последовательное выполнение прогрессирующей перегрузки имеет решающее значение для долгосрочного набора мышечной массы.

2. Обеспечьте свой рост с помощью белка 

Белок крайне важен для наращивания мышечной массы, поскольку он обеспечивает организм строительными блоками (аминокислотами), необходимыми для восстановления и роста мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок. Когда вы поднимаете тяжести, в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы. Потребление белка запускает процесс, называемый синтезом мышечного белка (MPS), при котором организм использует аминокислоты для восстановления слез и наращивания мышечной массы в размерах и укреплении мышц. Чтобы набрать мышечную массу, частота MPS должна постоянно превышать скорость распада мышечного белка (MPB), и для этого необходимо адекватное потребление белка.

Сколько белка нужно человеку?

Для людей, стремящихся нарастить мышечную массу, потребность в белке выше, чем у среднего человека, ведущего сидячий образ жизни. Большинство исследований подтверждают, что диапазон приема составляет:

• от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день
• (Или от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день)

Относительно равномерное распределение этого белка между 3-5 приемами пищи в течение дня также может способствовать максимизации МПС.

Высококачественные источники белка

Сосредоточьтесь на включении в свой рацион разнообразных высококачественных источников белка:

• Нежирное мясо: говядина, свиная вырезка, бизон
• Птица: куриная грудка, грудка индейки
• Рыба: лосось, тунец, треска, тилапия
• Яйца: цельные яйца и яичные белки
• Молочные продукты: греческий йогурт, творог, молоко, сыр
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
• Соевые продукты: тофу, темпе, эдамам
• Протеиновые порошки: смеси сыворотки, казеина, сои или растительного происхождения (удобно принимать в качестве добавок)

3. Ешьте достаточно калорий 

Наращивание мышечной массы — это анаболический процесс, то есть для построения новой ткани требуется энергия. Чтобы обеспечить эту энергию, вам обычно необходимо потреблять немного больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Это называется избытком калорий. Без этой дополнительной энергии ваше тело может отдавать предпочтение другим функциям, а не наращиванию новой мышечной ткани, даже если вы усердно тренируетесь и употребляете достаточное количество белка.

Сосредоточьтесь на качестве, а не только на количестве

Хотя избыток и необходим, это не значит, что нужно просто «есть все». Качество ваших калорий имеет большое значение. Питание организма богатыми питательными веществами цельными продуктами — постными белками, сложными углеводами (например, овсом, коричневым рисом, киноа), фруктами, овощами и полезными жирами (такими как авокадо, орехи, оливковое масло) — обеспечивает организм витаминами, минералами и устойчивой энергией, необходимыми для интенсивных тренировок и оптимального восстановления сил. Чрезмерное употребление продуктов с высокой степенью переработки или сладких закусок может привести к чрезмерному увеличению жира и воспалению, препятствуя наращиванию мышечной массы. 

Сначала рассмотрите возможность отслеживания

Может быть трудно определить, постоянно ли у вас есть небольшой избыток калорий (обычно рекомендуется примерно на 250-500 калорий выше допустимого уровня). Отслеживание приема пищи с помощью приложения или журнала в течение короткого периода времени может быть ценным инструментом. Это помогает обеспечить достаточный запас энергии для роста мышц без существенного переедания, которое может привести к нежелательному увеличению жировых отложений. Как только вы лучше поймете свои потребности и размеры порций, вам, возможно, не придется так тщательно отслеживать.

Потребности в калориях зависят от опыта

• Новички и люди с высоким содержанием жира в организме: если вы новичок в силовых тренировках или у вас более высокий процент жира в организме, вам часто не нужен избыток калорий для первоначального набора мышечной массы. Комбинации нового тренировочного стимула и оптимизации потребления белка (даже если общее количество калорий остается прежним) обычно достаточно, чтобы вызвать рост мышц. Этот процесс часто называют «рекомпозицией тела», при котором вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Простое изменение рациона питания, включив в него достаточное количество белка, может создать благоприятную среду для наращивания мышечной массы без лишних калорий.
• Тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровня (опыт работы более 1 года): после того, как вы тренируетесь непрерывно в течение года или более и нарастили прочную мышечную базу (часто с меньшим количеством жировых отложений), для оптимизации дальнейшего роста мышц обычно возникает необходимость в небольшом избытке калорий. По мере того как вы набираете мышечную массу, вашему телу требуется больше энергетических ресурсов для эффективного наращивания дополнительной мышечной ткани. Хотя вы все еще можете стать сильнее без излишков, максимизируя

4. Отдайте предпочтение сну для восстановления

Сон, пожалуй, является одним из самых важных компонентов восстановления и роста мышц, но его часто упускают из виду. Во время глубокого сна ваше тело переходит в состояние, требующее восстановления. В это время скорость синтеза мышечного белка (MPS) может увеличиться, что позволяет мышечным волокнам, поврежденным во время тренировки, сильнее восстанавливаться.

Кроме того, сон значительно влияет на гормональную регуляцию, необходимую для наращивания мышечной массы:

• Гормон роста (GH): на начальных стадиях глубокого сна (медленноволновый сон) выделяется значительный пульс гормона роста. GH играет жизненно важную роль в стимулировании восстановления тканей, роста мышц и общего восстановления.
• Кортизол: сон помогает регулировать уровень кортизола, основного гормона стресса в организме. Хронически повышенный уровень кортизола (часто из-за недосыпания или сильного стресса) может оказывать катаболическое действие, то есть способствовать разрушению мышц и замедлять рост мышц. Качественный сон помогает контролировать уровень кортизола.

Стремитесь к 7-9 часам

Чтобы оптимизировать восстановление мышц, гормональный баланс и общую работоспособность, постоянно старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки. Хотя индивидуальные потребности могут незначительно отличаться, этот диапазон обеспечивает организму достаточно времени для циклического прохождения стадий сна, необходимых для эффективного восстановления и гормональной регуляции.

5. Продолжайте тренироваться

В то время как индивидуальные тренировки очень важны, реальным ключом к долгосрочному набору мышечной массы является постоянство. Регулярные занятия и следование структурированному плану, даже если некоторые тренировки не идеальны, дают гораздо лучшие результаты, чем спорадические, интенсивные усилия. Наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт, и постоянная стимуляция в течение недель и месяцев стимулирует адаптацию.

Чтобы обеспечить последовательное и сбалансированное развитие, следуйте структурированному плану обучения. К распространенным эффективным подходам относятся:

• Процедура для всего тела: Тренировка всех основных групп мышц 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду, пятницу). Это часто идеально подходит для новичков.
• Сплит-режим: разделение тренировок по группам мышц или режиму движения в течение недели (например, разделение верхней части тела и нижней части тела, разделение толчков, тяг и ног). Это позволяет увеличить объем каждой группы мышц и является обычным явлением для спортсменов среднего и продвинутого уровня.

Выбор плана, которого вы можете придерживаться, важнее, чем найти «идеальный».

6. Управляйте уровнем стресса

Хронический стресс может значительно помешать вашим усилиям по наращиванию мышечной массы. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает более высокий уровень кортизола. Хотя кортизол выполняет важные функции, хронически повышенный уровень может оказывать катаболическое действие, то есть способствовать разрушению мышц и ингибировать синтез (рост) мышечного белка. Высокий уровень кортизола также может повлиять на качество сна и негативно повлиять на анаболические гормоны, что еще больше мешает восстановлению и росту.

Внедрение методов управления стрессом имеет решающее значение не только для психического благополучия, но и для оптимизации физиологической среды для наращивания мышечной массы. Рассмотрите возможность внедрения таких практик, как:

• Медитация или внимательность: даже 10-15 минут в день могут снизить восприятие стресса.
• Легкая физическая активность: легкие прогулки на природе могут снизить уровень кортизола.
• Занятия хобби: приятные занятия помогают уравновесить стресс.
• Упражнения для глубокого дыхания: простые техники позволяют быстро успокоить нервную систему.

7. Рассмотрите научно обоснованные добавки

Хотя пищевые добавки не являются волшебными таблетками и не заменяют основных принципов тренировок, питания и восстановления сил, несколько научно обоснованных вариантов могут помочь вам в достижении целей по наращиванию мышечной массы. Они работают лучше всего, если их добавить к и без того надежному распорядку дня.

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина — одна из наиболее изученных и неизменно эффективных добавок для повышения силы, выходной мощности и мышечной массы. Он работает в первую очередь за счет увеличения запасов фосфокреатина в организме, который помогает быстро регенерировать АТФ (основной источник энергии мышц) во время коротких интенсивных всплесков активности, таких как тяжелая атлетика. Это позволяет выполнять больше повторений или поднимать немного более тяжелые веса, что со временем способствует прогрессирующей перегрузке.

Протеиновый порошок (сыворотка, казеин, растительная основа)

Достижение дневной нормы белка имеет решающее значение для синтеза мышечного белка (MPS). Хотя основным источником питания должны быть цельные продукты, протеиновые порошки (например, сыворотка, казеин или продукты на растительной основе) представляют собой удобный и эффективный способ пополнения рациона, особенно после тренировки или между приемами пищи. Они содержат концентрированную дозу незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц, что облегчает последовательное достижение целевого уровня белка.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? 

Наращивание заметных мышц является относительно медленным процессом и сильно варьируется от человека к человеку. Нет фиксированных сроков, так как результаты зависят от таких факторов, как генетика, постоянство и интенсивность тренировок, питание (получение достаточного количества белка и калорий), качество сна и ваш тренировочный опыт (новички часто видят более быстрый первоначальный прирост). Наберитесь терпения и сосредоточьтесь на постоянстве.

Сколько белка мне действительно нужно? 

Для эффективного наращивания мышечной массы старайтесь употреблять от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела (или от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм) в день. Последовательное достижение этой цели обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для поддержки восстановления и роста мышц (синтеза мышечного белка).

Нужны ли мне добавки для наращивания мышечной массы? 

Нет, добавки не нужны для набора мышечной массы. Наиболее важными факторами являются постоянные и сложные тренировки, достаточное потребление белка и калорий и достаточный отдых. Однако научно обоснованные добавки, такие как моногидрат креатина и протеиновый порошок, могут быть полезными инструментами для оптимизации результатов и повышения удобства достижения целей в области питания, но они не заменяют основных принципов.

Нужно ли мне тренироваться каждый день, чтобы нарастить мышечную массу? 

Нет, ежедневные тренировки обычно не оптимальны для роста мышц. Ваши мышцы растут не во время самой тренировки; они растут во время последующего периода восстановления. Этот важный процесс восстановления и роста происходит в дни отдыха.

Источники: 

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. (This review extensively discusses mechanical tension, a primary driver of hypertrophy, which is achieved through progressive overload).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. (This review covers various training methods, implicitly supporting the need to progressively challenge muscles for continued growth).
3. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.
4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
5. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
6. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
7. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Křehánek, M., & Tinsley, G. M. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Frontiers in Nutrition, 6, 131.
8. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222. (Discusses the link between sleep, hormones like GH and cortisol, and muscle recovery/protein synthesis).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17(4), 327–333. (Highlights the association between sleep duration/quality and muscle strength, indirectly supporting the role of sleep in recovery and adaptation).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine, 9(Suppl 1), S23–S28. (Explains the impact of sleep on hormones including GH and cortisol, and overall metabolic health relevant to muscle growth).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. (Provides the scientific basis for the 7-9 hour recommendation for adults).
13. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. (This meta-analysis suggests training muscle groups at least twice a week is superior to once a week for hypertrophy, highlighting the importance of consistent stimulus).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J. J., Ibáñez, J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremities in athletes. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 264-271. (While focused on athletes, this study underscores how long-term adherence to a specific training program leads to desired adaptations like strength, a prerequisite for hypertrophy).
15. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587–591. (This article discusses cortisol's role, noting its general catabolic nature in peripheral tissues like muscle, particularly when chronically elevated).
16. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Medicine, 44(1), 81–121. (This review discusses how psychological stress can negatively impact exercise adherence and recovery processes).
17. Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Healthy Individuals: A Systematic Review. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4), 271–286. (This review supports the effectiveness of mindfulness techniques in reducing stress markers).
18. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
19. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
20. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.