Қалай жарамды болуға болады: жаңадан бастаушыларға арналған 7 күнделікті әдеттер

Күшіңізді арттыруға, денсаулығыңызды жақсартуға және жалпы өзіңізді жақсы сезінуге дайынсыз, бірақ фитнес сапарыңызды қайдан бастау керектігін білмейсіз бе? Сәйкестікке жету қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл күрделі болуы керек емес. Кілт - жаттығулар, тамақтану және қалпына келтіру бойынша қарапайым, тұрақты әдеттер құру. Төтенше шараларды ұмытыңыз; ұзаққа созылатын фитнес сіз ұстануға болатын теңдестірілген тәсілден туындайды.

Бұл нұсқаулықта жаңадан бастаушыларға жарамдылық таныту жолын сенімді түрде бастауға көмектесетін жеті салауатты әдеттер берілген, қозғалыстың негіздерін қамтитын, денеңізді ақылмен жанарту және маңызды демалуға мүмкіндік береді.

Негізгі түсініктер

• Қарапайым бастаңыз: SMART мақсаттарын қою және масштабтан тыс прогресті қадағалау сияқты тұрақты әдеттерді қалыптастыруға назар аударыңыз.
• Күнделікті көбірек жылжытыңыз: Күнделікті қадамдар санын біртіндеп көбейтіңіз (7к-10к мақсатта) және аптасына екі рет бастаушыларға қолайлы күш жаттығуларын қосыңыз.
• Денеңізді қыздырыңыз: Тұтас тағамдарға басымдық беріңіз, ақуызды үнемі жеп, бөліктерді басқарыңыз, қантты шектеңіз, талшықтарды қосыңыз және көп мөлшерде сумен ылғалдандырыңыз.
• Демалыс өте маңызды: Денеңіздің қалпына келуіне және бейімделуіне мүмкіндік беру үшін түнде 7-9 сағат сапалы ұйқыға тырысыңыз.

Фитнес саяхатыңызды бастауға арналған 7 әдеттер

1-әдет: “Неліктен” анықтаңыз+шынайы мақсаттар қойыңыз

Аяқ киіміңізді шілтер алдында, неге жарамды болғыңыз келетінін анықтауға біраз уақыт бөліңіз. Балаларыңызбен ойнауға көбірек күш салу керек пе? Денсаулық жағдайын басқару үшін? Өзіңізді сенімді сезіну керек пе? Негізгі мотивацияны түсіну қиындықтар туындаған кезде сізді жалғастырады.

Әрі қарай SMART мақсаттарын қойыңыз:

• Нақты: Сіз нақты не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? (мысалы, “30 минут жылдам жүріңіз”)
• Өлшеуге болады: прогресті қалай бақылайсыз? (мысалы, “Осы аптада үш рет”)
• Қол жеткізуге болады: Бұл сіздің қазіргі фитнес деңгейіңіз үшін шынайы ма? (Кішкентай бастаңыз!)
• Маңызды: Бұл мақсат сіздің “неге” дегенге сәйкес келе ме?
• Уақыт шектеулі: Сіз бұған қашан қол жеткізесіз? (мысалы, “Осы аптаның соңына дейін”)

Мысал SMART Мақсат: “Мен жүрек-қан тамырлары денсаулығымды жақсарту үшін осы аптада үш рет 30 минут бойы жедел жүремін”.

Әдет 2: Күнделікті қадамдар санын көбейтіңіз

Күні бойы денеңізді көбірек жылжыту - жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартуды бастаудың керемет және қол жетімді тәсілі. Күнделікті қадамдар санын көбейту жүрегіңіз бен өкпеңізді нығайтады, төзімділікті арттырады, салмақты басқаруға көмектеседі және жалпы денсаулықты жақсартады. Жаңадан бастаушылар үшін жаяу жүру - керемет, әсері аз әрекет.

• Қалай бастау керек:
  • Қадамдарыңызды қадағалаңыз: Қазіргі уақытта күн сайын қанша қадам жасайтыныңыздың негізін алу үшін смартфонды, педометрді немесе фитнес-трекерді пайдаланыңыз.
  • Бастапқы мақсат қойыңыз: Егер сіз қазір 3000 ғана алсаңыз, дереу 10,000 қадамды мақсат етпеңіз. Шынайы өсуден бастаңыз, мүмкін, күніне 5000 қадамды мақсат етіңіз.
  • Бірте-бірте көбейтіңіз: Бір апта бойы бастапқы мақсатыңызға дәйекті түрде қол жеткізгеннен кейін, күніне тағы 500-1,000 қадамдарды қосып көріңіз. Уақыт өте келе бұл біртіндеп өсуді жалғастырыңыз.
• Қадамдарды қосудың қарапайым жолдары:
  • Лифттің орнына баспалдақпен жүріңіз.
  • Дүкендерде немесе жұмыста кіреберістен алыс жерде тұрақтаңыз.
  • Үзіліс кезінде немесе тамақтан кейін қысқа серуендеуге барыңыз.
  • Телефонмен сөйлесу кезінде серуендеңіз.
  • Бастауға небәрі 15-20 минут болса да, күн сайын жылдам серуендеуге уақыт бөліңіз.
• Ұсыныс: Күніне 7000-нан 10 000-ға дейін қадамға ұмтылу денсаулыққа айтарлықтай пайдамен байланысты жалпы мақсат болып табылады және көбінесе аптасына 150 минуттық орташа қарқынды белсенділіктің жалпы нұсқаулығын қанағаттандыруға көмектеседі. Жүйелілікке назар аударыңыз және күнделікті қозғалысыңызды біртіндеп дамытыңыз.

3-әдет: Негізгі күшті қалыптастыру

Күш жаттығулары бұлшықетті қалыптастырады, метаболизмді күшейтеді (бұлшықет майға қарағанда тыныштықта көп калория күйдіреді), сүйектерді нығайтады және күнделікті әрекетті жеңілдетеді. Бастау үшін сізге жаттығу залы қажет емес!

• Бастаушыларға ыңғайлы мысалдар:
  • Дене салмағы: Скваттар, лунждар, итерулер (қабырғадан немесе тізеден бастаңыз), тақталар, глют көпірлері. Салмақ қоспас бұрын дұрыс форманы үйренуге назар аударыңыз.
  • Жеңіл салмақтар/жолақтар: Гантельді скаттар, үстеме басу, қарсылық жолақты жаттығулар.
• Ұсыныс: қатарынан емес күндерде аптасына 2 сессиядан бастаңыз. Барлық негізгі бұлшықет топтарын (аяқтар, арқа, иық, қолдар, өзек) жұмыс істеуді мақсат етіңіз.

4-әдет: денеңізді дұрыс тамақтанумен жандандырыңыз

Жаттығу - бұл теңдеудің бір бөлігі ғана; сіздің денеңізді қалай жанармайсыз энергия, қалпына келтіру және нәтижелер үшін өте маңызды. Сізге күрделі диета жоспары қажет емес, тек осы негіздерге назар аударыңыз:

• Тұтас тағамдарды жеп қойыңыз: жемістер, көкөністер, майсыз ақуыздар (тауық еті, балық, бұршақ, тофу), дәнді дақылдар (сұлы, қоңыр күріш, киноа) және пайдалы майлар (авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы) айналасында тамақтандырыңыз. Олар маңызды дәрумендерді, минералдарды және тұрақты энергияны қамтамасыз етеді.
• Ақуызға басымдық беріңіз: Әр тағамға ақуыз көзін қосыңыз. Протеин сізге толық сезінуге көмектеседі және жаттығудан кейін бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін өте маңызды.
• Бөліктерге назар аударыңыз: Порцияңызды бағыттау үшін көрнекі белгілерді (ақуыздың алақан өлшеміндегі бөлігі, көмірсулардың жұдырық өлшеміндегі бөлігі, табақтың жартысын көкөністермен толтыру) пайдаланыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін бұл көбінесе қатаң калорияларды санауға қарағанда тұрақты болады.

пайдалы тамақтану туралы қосымша идеялар алыңыз.

Әдет 5: Тұрақты түрде ылғалдандырыңыз

Су энергияны өндіру, температураны реттеу және қоректік заттарды тасымалдауды қоса алғанда, дененің барлық функциялары үшін өте маңызды. Сусыздандыру шаршауға әкелуі және өнімділікті нашарлатуы мүмкін.

• Су бөтелкесін қолыңызда ұстаңыз: күні бойы ішуді жеңілдетіңіз.
• Қарапайым мақсат: Күніне шамамен 8 стакан (64 унция немесе ~ 2 литр) су, сонымен қатар жаттығу кезінде, әсіресе жылы ауа-райында қосымша сұйықтықтарды алуды мақсат етіңіз. Денеңіздің шөлдеу белгілерін тыңдаңыз.

Әдет 6: Демалуы+қалпына келтіруге басымдық беру

Сіздің денеңіз жаттығу кезінде емес, демалыс кезеңінде күшейе түседі. Бұл кезде бұлшықеттер қалпына келеді және бейімделеді.

• Сапалы ұйқыны мақсат етіңіз: Түніне 7-9 сағат ұйқыны мақсатыңыз. Ұйқы бұлшықеттерді қалпына келтіру, гормондарды реттеу (өсу гормоны мен кортизол сияқты) және жалпы энергия деңгейі үшін өте маңызды.
• Денеңізді тыңдаңыз: ауырсынуды бастан өтпеңіз. Қажет болған кезде демалыс күндерін алыңыз - олар фитнес болудың және жарақаттың алдын алудың маңызды бөлігі болып табылады. Шамадан тыс жаттығу сізді қалпына келтіруі мүмкін.

7-әдет: дәйекті болыңыз+прогресті қадағалаңыз (масштабтан тыс!)

Нәтижелер уақытты қажет етеді. Жаттығудың ең маңызды факторы - жүйелілік. Қысқа жаттығуларға да немесе пайдалы тағамдарды таңдауға да үнемі көріну уақыт өте келе серпін арттырады.

• Прогрессіңізді қадағалаңыз: қаншалықты алысқа жеткеніңізді көру - бұл керемет мотиватор. Келесідей нәрселерді қадағалаңыз:
  • Сіз қанша уақыт немесе алыс жүрдіңіз
  • Қанша жаттығу аяқталды
  • Қанша қайталау аяқталды
  • Сіз көтерген салмақтар
• Масштабты емес жеңістерге назар аударыңыз: Масштаб бүкіл оқиғаны айтпайды. Күштің жоғарылауын, төзімділікті жақсы өткізуді, жігерлілікті сезінуді немесе жай ғана жоспарыңызға жабысуды атап өтіңіз!

Әдеттерді түсіну

Әдеттер негізінен үйренген белгілермен туындайтын автоматты жауаптар болып табылады. Оларды стимул-жауап қауымдастығы ретінде қарастырыңыз. Әдеттің өзін сіз онымен байланыстыра алатын көңіл-күйден немесе мінез-құлықтан ажырату пайдалы. Мысалы, тек бақытты сезінуге немесе жаттығу залына баруға ынталы болуға сүйену сенімсіз байланыс тудыруы мүмкін, өйткені көңіл-күй күн сайын өзгереді. Мақсат - өзіңізді қалай сезінгеніңізге қарамастан орындауға болатын әдеттерді қалыптастыру.

Зерттеулер денсаулық әдеттері көбінесе үш түрге бөлінетінін көрсетеді:

• Әдетте басталған, бірақ саналы түрде орындалады (мысалы, автоматты түрде жүгіру аяқ киімін кию, содан кейін қаншалықты қашыққа жүгіру керектігін шешу).
• Саналы түрде басталған, бірақ әдеттегідей орындалады (мысалы, жаттығу залына баруды шешу, содан кейін таныс жаттығу тәртібін автоматты түрде орындау).
• Әдетте басталған және әдеттегідей орындалады (мысалы, стресс кезінде жағымсыз тағамға бейсаналық түрде жету).

Дәйекті инициация, көбінесе белгілер арқылы, маңызды екенін ескеріңіз.

Жаңа әдеттерді қалай қалыптастыруға болады

Үлкен мақсатты дереу шешудің орнына (бір жыл бойы аптасына 3 рет жаттығу залына бару сияқты), оны кішірек, прогрессивті қадамдарға бөліңіз:

1. Микро, Мезо және Макро мақсаттарын орнатыңыз: Қажетті әдеттің жиілігін немесе қарқындылығын біртіндеп арттыратын уақыт кестесін жасаңыз.
   • Микро (мысалы, 1-ай): Аптасына бір рет жаттығу залына барыңыз, сонымен қатар үйдегі екі қысқа жаттығулар.
   • Мезо (мысалы, 2-3 ай): Аптасына екі рет жаттығу залына барыңыз, сонымен қатар үйдегі 1-2 жаттығулар.
   • Макро (мысалы, 4+ ай): аптасына үш рет жаттығу залына дәйекті түрде барыңыз. Бұл тәсіл сізге қатты қобалжып кетпестен өзгерісті жеңілдетуге көмектеседі.
2. Құрастыру Cues: келесі әрекеттерді жеңілдететін триггерлерді жасаңыз.
   • Бұрынғы түнде жаттығу киімдеріңізді салыңыз.
   • Спортзалға барар жолда қуаттандыратын музыканы тыңдаңыз.
   • Жаттығу алдындағы тәртіп немесе сізге ұнайтын қосымша жасаңыз.
   • Сізді қызықтыратын жаттығу бағдарламасын орындаңыз.
   • Жаттығудан кейінгі салауатты, пайдалы тағамдарды немесе шайқауды жоспарлаңыз.

Мақсаттарыңызды сегменттеу және жекелендірілген белгілер жасау арқылы сіз жаңа салауатты әдеттерді ұзақ уақыт ұстану үшін қолдау құрылымын жасайсыз.

Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ)

Орындалу үшін қанша уақыт кетеді?

Бұл сіздің бастапқы нүктесіңізге, дәйектілікке, генетикаңызға және күш-жігеріңізге байланысты айтарлықтай өзгереді. Сіз бірнеше апта ішінде өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін (көбірек энергия, жақсы ұйқы), 4-8 аптада күш пен төзімділіктің айтарлықтай өзгеруін көре аласыз және бірнеше ай ішінде дене құрамының айтарлықтай өзгеруін көре аласыз. Шыдамды болыңыз және процеске назар аударыңыз.

Жаңадан бастаушы үшін ең жақсы жаттығу қандай? 

Жаяу жүру көбінесе жүрек-қан тамырлары фитнесі үшін ең жақсы және қол жетімді бастапқы нүкте болып табылады. Күш үшін скаттар, өкшелер және тақтайшалар сияқты дене салмағындағы жаттығулар керемет негізгі қозғалыстар болып табылады. “Ең жақсы” жаттығу - сайып келгенде, сізге ұнайтын және дәйекті түрде жасай алатын жаттығу.

Қанша су ішуім керек? 

Жалпы нұсқаулық күніне шамамен 8 стакан (64 унция немесе 2 литр) құрайды, бірақ жеке қажеттіліктер белсенділік деңгейіне, климатқа және дене мөлшеріне байланысты өзгереді. Шөлдеген кезде ішіңіз және зәрдің түсін бақылаңыз (ақшыл сарыға бағыттаңыз).

Қорытынды

Жаттығуға негізгі әдеттерге назар аудару арқылы қол жеткізуге болады: мақсат қою, күнделікті қозғалу, күш салу, жақсы тамақтану, ылғалдандыру, тыныш ұйықтау және дәйекті болу. Кішкентай бастаңыз, өзіңізге шыдамды болыңыз және әр қадамын атап өтіңіз.

Әдебиеттер:

1. Тейшейра, П.Ж., Карраса, Э.В., Маркланд, Д., Силва, М.Н., & Райан, Р.М. (2012). Жаттығу, физикалық белсенділік және өзін-өзі анықтау теориясы: жүйелі шолу. Халықаралық мінез-құлықтық тамақтану және физикалық белсенділік журналы, 9(1), 78.
2. Макэван, Д., Харден, С.М., Зумбо, Б.Д., Сильвестр, Б.Д., Каулиус, М., Руиссен, Г.Р.,... & Бочамп, М.Р. (2016). Дене белсенділігінің мінез-құлқын өзгерту үшін көп компонентті мақсат қою араласуларының тиімділігі: жүйелі шолу және мета-талдау. Денсаулық психологиясына шолу, 10(1), 67-88.
3. Уорбертон, Д.Э., Никол, С.В., & Бредин, С.С. (2006). Дене белсенділігінің денсаулыққа пайдасы: дәлелдер. CMAJ: Канадалық медициналық қауымдастық журналы, 174(6), 801—809.
4. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ). (2020). ДДҰ физикалық белсенділік пен отырықшы мінез-құлық туралы нұсқаулары. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы.
5. Палуч, А.Э., Байпай, С., Бассетт, Д.Р., Карнетон, М.Р., Экелунд, У., Эвенсон, К.Р.,... & Фултон, Дж.Э. (2021). Күнделікті қадамдар және барлық себептер бойынша өлім: 15 халықаралық когортаның мета-талдауы. Лансет қоғамдық денсаулығы, 6(9), e688-e694.
6. Тюдор-Локк, С., Крейг, С.Л., Браун, В.Ж., Клемес, С.А., Де Кокер, К., Джилес-Корти, Б.,... & Блэр, С.Н. (2011). Күніне қанша қадам жеткілікті? Ересектер үшін. Халықаралық мінез-құлықтық тамақтану және физикалық белсенділік журналы, 8(1), 79.
7. Палух, А.Э., Габриэль, К.П., Фултон, Дж.Э., Льюис, С.Э., Шрайнер, П.Ж., Стернфельд, Б.,... & Карнетон, М.Р. (2021). Жас ересектерде коронарлық артерия қаупін дамыту зерттеуінде орта жастағы ересектерде тәулігіне қадамдар және барлық себепті өлім. JAMA желісі ашық, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Джайеди, А., Гохари, А., & Шаб-Бидар, С. (2022). Күнделікті қадамдар саны және барлық себептер бойынша өлім: перспективалық когорттық зерттеулердің доза-жауап мета-талдауы. Спорт медицинасы, 52(1), 89-99.
9. Весткотт, В.Л. (2012). Қарсылық жаттығулары - бұл медицина: күш жаттығуларының денсаулыққа әсері. Ағымдағы спорттық медицина есептері, 11(4), 209-216.
10. Шоенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., & Кригер, Дж.В. (2016). Қарсылық жаттығу жиілігінің бұлшықет гипертрофиясының өлшемдеріне әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Спорт медицинасы, 46(11), 1689-1697.
11. Шан, З., және т.б. (2023). Дұрыс тамақтану тәртібі және жалпы және себептерге тән өлім-жітім қаупі. JAMA ішкі медицина.
12. Вейгл, Д.С., Брин, П.А., Маттис, С.С., Каллахан, Х.С., Мийвс, К.Е., Бурден, В.Р., & Пурнелл, Дж.К. (2005). Жоғары ақуызды диета тәуліктік плазмадағы лептин мен грелин концентрациясындағы компенсаторлық өзгерістерге қарамастан тәбеттің, қосымша калорияларды тұтынудың және дене салмағының тұрақты төмендеуіне әкеледі. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 82(1), 41-48.
13. Попкин, Б.М., Д'Анчи, К.Э., & Розенберг, И.Х. (2010). Су, ылғалдандыру және денсаулық. Тамақтану туралы шолулар, 68(8), 439-458.
14. Савка, М.Н., Берк, Л.М., Эйхнер, Э.Р., Моган, Р.Ж., Монтен, С.Ж., & Стаченфельд, Н.С. (2007). Американдық спорттық медицина колледжінің лауазымдық стенд. Жаттығу және сұйықтықты ауыстыру. Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылым, 39(2), 377—390.
15. Даттило, М., Антунес, Х.К.М., Медейрос, А., Монико Нето, М., Соуза, Х.С.Д., Туфик, С., & де Мелло, М.Т. (2011). Ұйқы және бұлшықетті қалпына келтіру: жаңа және перспективалы гипотезаның эндокринологиялық және молекулалық негізі. Медициналық гипотезалар, 77(2), 220—222.
16. Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С.М., және т.б. (2015). Ұлттық ұйқы қорының ұйқы уақытының ұзақтығы бойынша ұсыныстар: әдістеме мен нәтижелердің қысқаша мазмұны. Ұйқының денсаулығы, 1(1), 40-43.
17. Мичи, С., Авраам, С., Уиттингтон, С., Макатер, Дж., & Гупта, С. (2009). Дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікке араласудың тиімді әдістері: мета-регрессия. Денсаулық психологиясы, 28(6), 690—701.