Руководство по креатину для новичков: как его принимать, как его принимать, как снизить нагрузку и как его принимать Техническое обслуживание

Доктор Дженелл Ким Опубликовано 4 февраля 2026

В последнее время вокруг креатина много внимания, и новое исследование показало, что креатин полезен не только для наращивания мышечной массы. Но креатин не нов, на самом деле это одна из наиболее хорошо изученных добавок, и бесчисленные исследования доказывают ее эффективность и безопасность, особенно для наращивания и поддержания мышечной массы тела. И хотя креатин традиционно используется силовыми тренажерами, новое исследование подчеркивает его потенциальную пользу для здоровья мозга, настроения и даже перименопаузы и менопаузы.

Если вы хотели попробовать креатин, но не знаете, с чего начать, это руководство по креатину для новичков — для вас. Узнайте, с чего начать, как выбрать правильную дозу, нужна ли вам фаза нагрузки и когда ожидать результатов.

Главное

Креатин — это природное соединение, которое способствует выработке клеточной энергии и является одной из наиболее хорошо изученных и безопасных добавок для начинающих.
Суточная доза от 3 до 5 граммов достаточна для большинства людей для наращивания и поддержания запасов креатина в мышцах без необходимости фазы нагрузки.
Важны постоянство, увлажнение и терпение; большинство преимуществ наступает после того, как запасы креатина в мышцах достигают насыщения.
Новые исследования показывают, что креатин может поддерживать здоровье мозга, настроение и когнитивные функции на протяжении всей жизни, помимо мышечной массы и спортивных результатов.

Что такое креатин? Почему люди его принимают?

Креатин — это природное соединение, которое в небольших количествах содержится в таких продуктах, как красное мясо и рыба. Он также вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В организме креатин хранится в основном в мышечной ткани, где он играет ключевую роль в производстве аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы, используемой клетками для быстрых всплесков энергии. У людей, придерживающихся разнообразной диеты, запасы креатина в мышцах насыщены примерно на 60-80%.¹

Проще говоря, креатин помогает мышцам более эффективно перерабатывать энергию. Он помогает организму вырабатывать больше АТФ, снижает накопление лактата во время тренировок и увеличивает запасы гликогена в скелетных мышцах.² Многочисленные исследования показывают, что креатин улучшает физическую работоспособность при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях и ускоряет восстановление.³ Вот почему его так часто ассоциируют с силовыми тренировками, спринтом и другими высокоинтенсивными упражнениями.

Люди принимают креатин по разным причинам, в том числе:

Поддержка силы и выходной мощности во время тренировок
Укрепление мышечной массы с течением времени
Повышение работоспособности и восстановления сил
Поддержка когнитивной и клеточной энергии — растущая область исследований

С моей точки зрения как врача традиционной медицины, я рассматриваю креатин как современный союзник тому, чему мы всегда уделяли особое внимание в восточной медицине, а именно культивированию сильной и устойчивой клеточной энергии (или того, что мы могли бы назвать фундаментальной ци) на клеточном уровне. Когда ваши клетки могут эффективно вырабатывать энергию, улучшается все: от физической силы до ясности ума.

Безопасен ли креатин для начинающих?

Да, обширные исследования показали, что креатиновые добавки безопасны для большинства здоровых взрослых. Единственным постоянно отмечаемым побочным эффектом приема креатиновых добавок является увеличение веса , которое на начальном этапе связано с задержкой воды (креатин втягивает воду в мышцы) и увеличением мышечной массы при постоянном приеме.

Важно помнить, что безопасность зависит от контекста. Креатин очень хорошо изучен, но он лучше всего работает в сочетании с достаточным увлажнением, потреблением минералов и сбалансированной диетой, поддерживающей здоровье почек и печени. Думайте о креатине как о средстве, которое усиливает то, что у вас и так хорошо получается.

Как принимать креатин в первый раз

Если вы новичок в использовании креатина, вам может быть интересно с чего начать, какая доза мне подходит, нужно ли мне проводить фазу загрузки, когда я могу ожидать результатов? Принимая любую новую добавку, рекомендуется начинать медленно и отслеживать любые эффекты или потенциальные побочные эффекты.

Новичкам идеально подходит умеренный подход к дозировке креатина. Потребляйте от 3 до 5 граммов в день в течение четырех недель.¹ Запасы креатина в мышцах со временем накапливаются, поэтому вы начнете видеть результаты примерно через месяц умеренного ежедневного потребления креатина. Как только запасы креатина в мышцах достигнут насыщения и вы увидите результаты, продолжайте принимать поддерживающую дозу от 3 до 5 г в день.

Хотя на рынке существует несколько форм креатина, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученным. Он доступен в виде порошка , жевательных конфет или капсул. Все они одинаково эффективны, хотя порошки являются самыми экономичными из трех.

С помощью порошка вы можете измерить точную дозировку и смешать его с водой, соком или смузи. Жевательные конфеты хорошо подходят тем, кому не нравятся вкус или консистенция порошка, но обычно их нужно съесть много, чтобы получить адекватную дозу. Как и в случае с таблетками, для достижения рекомендуемой дозы вам, вероятно, придется принимать несколько таблеток, и они, как правило, дороже.

Поскольку запасы креатина со временем накапливаются, нет никакой пользы от приема креатина в определенное время дня. Тем не менее, рекомендуется принимать креатин во время еды или перекуса; прием креатина в сочетании с углеводами или углеводами и белками может способствовать увеличению его удержания.¹ А поскольку креатин затягивает воду в мышцы, во время приема креатина убедитесь, что он хорошо увлажнен.

Я рекомендую отказаться от крайностей и сосредоточиться на согласованности. Простой ежедневный ритуал, такой как добавление креатина в утреннюю воду, смузи или напиток после тренировки, прекрасно сочетается с долгосрочным оздоровительным мышлением, а не краткосрочным занятием спортом.

Загрузка креатином по сравнению с Техническое обслуживание: нужно ли загружать новичкам?

Возможно, вы слышали о «загрузке» и «поддержании» креатина. В течение многих лет людям рекомендовали принимать высокие дозы креатина в течение пяти-семи дней с самого начала, чтобы быстрее увидеть результаты. Это называется креатиновой нагрузкой. И хотя креатин поможет мышцам быстрее насытиться и вы быстрее увидите результаты, нагрузка креатином может увеличить вероятность расстройства пищеварения, и в этом нет необходимости.

Согласно Международному обществу спортивного питания, протокол фазы креатиновой нагрузки заключается в употреблении 5 граммов моногидрата креатина (или около 0,3 грамма на килограмм массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней, чтобы насытить запасы креатина в мышцах и быстрее увидеть результаты. Как только мышечные запасы будут насыщены, продолжайте принимать поддерживающую дозу от 3 до 5 г в день (более крупным людям могут потребоваться более высокие дозы для поддержания запасов креатина).¹

Для новичков начало поддерживающей фазы снижает вероятность расстройства пищеварения и помогает свести к минимуму потенциальное увеличение веса. Для поддержания мышечной массы принимайте от 3 до 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, чтобы достичь мышечного насыщения, а затем продолжайте принимать 3-5 г до тех пор, пока вы хотите увидеть результаты.¹

Плюсы креатиновой нагрузки для начинающих

Более быстрое насыщение запасов мышечного креатина
Быстрее ощущайте результаты

Минусы креатиновой нагрузки для начинающих

Увеличивает риск пищеварительного дискомфорта
Более сложная исходная процедура
Более быстрое начальное увеличение веса
Не требуется для результатов

С точки зрения долголетия и гормонального здоровья я обычно советую новичкам, особенно женщинам, избегать агрессивных нагрузок. Нежный и постоянный прием добавок поддерживает нервную систему и снижает ненужную нагрузку на пищеварение и баланс жидкости.

Распространенные ошибки новичков при приеме креатина

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают, начиная с креатина, включают:

Несоответствие: вы почувствуете результаты, когда запасы мышечного креатина будут насыщены, поэтому пропуск дней может привести к снижению запасов креатина в мышцах и снижению эффективности креатина.
Ожидание мгновенных результатов: наращивание запасов креатина в мышцах требует времени. Если вы находитесь на этапе загрузки, вы можете ожидать результатов примерно через неделю. Если вы выберете более умеренную дозировку, вы начнете видеть результаты примерно через месяц. Наберитесь терпения.
Переосмысление сроков: хотя употребление креатина в сочетании с углеводами или углеводами и белками может способствовать более быстрому накоплению запасов, нет лучшего времени суток для приема креатина. Итак, лучшее время для приема креатиновых добавок — это когда вы не забудете их принимать!
Прекращение приема креатина слишком рано: чтобы увидеть результаты приема креатина, нужно время, поэтому придерживайтесь этого правила. Если вы остановитесь слишком рано, ваши мышцы не достигнут насыщения креатином, и вы упустите преимущества.

Каких результатов следует ожидать новичкам? (А когда)?

Креатин — одно из самых безопасных и эффективных средств для выполнения физических упражнений. Но преимущества на этом не ограничиваются. Креатин также может способствовать когнитивному здоровью и здоровью мозга, особенно в пожилом возрасте или при восстановлении после сотрясения мозга.

После достижения насыщения мышц креатином (подробнее об этом чуть позже) у новичков при приеме креатина могут наблюдаться следующие результаты:^1,3—5

Повышенная прочность
Увеличение мышечной массы (в сочетании с силовыми тренировками)
Улучшенная аэробная выносливость
Улучшенное восстановление после интенсивных упражнений
Повышенная переносимость физических упражнений в жару
Поддержка реабилитации после травм
Улучшение когнитивных функций и памяти у пожилых людей
Уменьшение тумана в мозге, связанное с перименопаузой
Психиатрическая помощь
Помощь в восстановлении после сотрясения мозга или черепно-мозговой травмы

Не все получают одинаковые преимущества от приема креатиновых добавок. Люди с меньшим потреблением креатина с пищей (например, вегетарианцы и веганы) могут ощутить большую пользу от приема креатина просто потому, что их первоначальные запасы креатина в мышцах ниже.

Полученные результаты зависят от того, когда количество креатина в мышцах достигнет насыщения. У людей с разнообразным питанием средние запасы креатина в мышцах без приема креатиновых добавок составляют от 60 до 80%. Если вы начнете с фазы загрузки по 20 граммов в день в течение 5-7 дней, вы должны ожидать результатов примерно через неделю. При более умеренном подходе, составляющем от 3 до 5 г в день, результаты будут заметны примерно через месяц.

В креатине меня больше всего восхищают не только большие мышцы; это новые данные о состоянии мозга, настроении и гормональных изменениях. В перименопаузе и менопаузе, когда женщины часто испытывают повышенную усталость, мозговой туман и замедляют восстановление организма, креатин может быть удивительно полезным союзником.

Помните, что креатин сам по себе не нарастит мышечную массу. Это просто дает вашим мышцам энергию, чтобы вы могли сильнее напрягаться во время тренировок. Чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо сочетать прием креатина с постоянными силовыми тренировками.

Креатин для начинающих: безопасное и эффективное начало работы

Креатин заслужил репутацию одной из самых эффективных и хорошо изученных добавок, используемых не только для наращивания силы и мышечной массы, но и для поддержания общей энергии, восстановления сил и таких новых областей, как здоровье мозга и гормональные переходы. Для новичков самое главное помнить, что креатин не должен быть сложным, чтобы быть эффективным. Постоянная суточная доза, достаточная гидратация и терпение гораздо эффективнее, чем правильное время или агрессивные стратегии нагрузки.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить результаты тренировок, поддержать когнитивное здоровье или просто сохранить мышечную массу с возрастом, креатин может стать ценным дополнением к сбалансированному оздоровительному режиму. Начните с малого, оставайтесь последовательными и наберитесь терпения в ожидании результатов. В сочетании с регулярными движениями, правильным питанием и восстановлением креатин может поддерживать силу и выносливость далеко за пределами тренажерного зала.

Источники: