Төмен энергия? Міне, митохондрия денсаулығына арналған 5 қосымша

Сіз жаңа ғана жеген тағамды қорытқыңыз келе ме? Сізге энергия қажет. Сіз жаттығу жасағыңыз келе ме? Сізге энергия қажет. Сіз өзіңіздің сүйікті телешоуыңызды көргіңіз келе ме? Ия, тіпті бұл энергияны қажет етеді. Ал сіздің денеңіздегі митохондриялар сізді осы өмірді қамтамасыз ететін энергияны қамтамасыз етудің кілті болып табылады.

‌‌‌Біздің митохондриялар не істейді? 

Біздің жасушаларымыздың әрқайсысында организмнің негізгі функцияларын атқаратын органеллалар немесе ұсақ мүшелер жүйесі өмір сүреді. Жасушаны өз денеңіздің ішіндегі тағы бір кішкентай дене деп ойлаңыз.

Митохондриялар - біздің жасушаларымыздағы органеллалар, олар денеміздегі әрбір функцияны қуаттау үшін энергия немесе АТФ шығарады. 

‌‌‌‌Митохондрия тарихы

Ғалымдар алғашқы митохондрия екі миллиард жыл бұрынғы деп санайды. Бұл кішкентай шағын органдар бұрын өздігінен өмір сүрді. Теориялар адамға ұқсас алғашқы жасуша бактерияға ұқсас жасуша митохондрияларды жұтып алған кезде құрылғанын болжайды. Бұл митохондрия содан кейін жасуша үшін негізгі энергия көзіне айналды, содан кейін эволюция тарихы арқылы бүкіл дененің негізгі энергия көзіне айналды.¹

‌‌‌Егер менің митохондриям сау болмаса ше?

Егер сіздің митохондрияңызға қолдау қажет болса, сіз күн бойы жойылып, таусылып қалғандай сезінуіңіз мүмкін.

Жиі қоректік заттарға кедей диетаны жеу, жақсы ұйықтамау, стресс деңгейі жоғары және отырықшы өмір салты митохондриялардың сізге жеткілікті энергия өндірмеуіне ықпал етуі мүмкін.

Қазір зерттеушілер митохондриялық денсаулықтың нашар қартаюына ықпал етуі мүмкін деп ойлайды - шаршаған сезіну және көріну және біздің денеміздің ішінде немесе сыртында қаншалықты баяу немесе жылдам қартайғанымызға байланысты болуы мүмкін.

Еркін радикалдар немесе реактивті оттегі түрлері - тағамның қалыпты ыдырауынан пайда болған молекулалар; бұл қосылыстар митохондрияға зақым келтіруі мүмкін. Еркін радикалдың негізгі міндеті - басқа жасушалардан энергияны ұрлау, өйткені егер олай болса, ол тұрақты болады. Өкінішке орай, ол энергияны ұрлаған кезде ол энергияны алатын жасушаны зақымдайды. Бақытымызға орай, дене осы ықтималды зақымдайтын компоненттерді өңдеуге және жоюға қабілетті.

Біз бұл процестерді біраз бақылауымызға ие боламыз. Мұның көп бөлігі митохондрияларымызға қаншалықты жақсы емделетінімізге байланысты.

‌‌‌5 Митохондриялық денсаулықты жақсарту жолдары

1. Көмірсулардың аз мөлшері 

Қандағы қант жоғарылаған кезде, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін және қабынуды арттыруы мүмкін, бұл біздің митохондрияларға әсер етуі мүмкін, өйткені ағзадағы қабынудың жоғарылауымен күресу көбірек қуат қажет етеді. Нәтижесінде біздің митохондрияларымыз көп жұмыс істеуге тура келеді.²

Көмірсуларды аз мөлшерде ұстау митохондрияға энергия алу үшін майды жағуға мүмкіндік береді. Бұл энергия өндірудің тиімдірек және пайдалы тәсілі. Көбінесе митохондриялар көмірсулардан энергия шығарғанда, бос радикалдар пайда болады. Бұл молекулалар біздің жасушаларымызды зақымдауы мүмкін, бұл ерте қартаюға әкелуі мүмкін.

Азық-түлік дүкенінің орта жолдарындағы тағамдардың көпшілігі жоғары өңделген және кейде жасырылған қантқа толы. Қоректік заттарға бай немесе дәрумендер мен антиоксиданттарға толы тағамдарды іздеңіз. Бұл сіздің табақшаңызды шөппен қоректенетін ет, жабайы балық, органикалық көкөністер, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдаржәне жапырақты көкөністермен жүктеуді білдіреді. Бұл тағамдардың көпшілігі сонымен қатар В дәрумендеріне бай, олар қуат алу үшін тағамымызды ыдыратуға және стресс гормонының кортизолының қалыпты деңгейін қолдауға көмектеседі.

2. Ораза

Үзіліссіз ораза митохондриялық функцияны да қолдауы мүмкін, өйткені ол зиянды бос радикалдарды азайтуға көмектеседі. Мұны сіз тамақтанатын уақытты 8 сағатқа қысу арқылы жасай аласыз және күннің ортасында тамақтануды бастаңыз.

3. Жаттығу

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT) арқылы қозғалыс біздің митохондриялардың энергия өндірісін арттыруға көмектеседі және митохондрияның зақымдануын болдырмауға көмектеседі. Жаттығудың осы түрімен айналысқанда, ол бұлшықет төзімділігіне көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сол митохондрияларды қуаттайтын митохондриялардың санын арттырады.

4. Ұйықтау

Жақсы ұйқы, зерттеушілер біздің митохондриямызды сақтай алады деп болжайды. Ұйқы - бұл негізінен дененің кез-келген зақымдайтын материалдарды, соның ішінде бос радикалдарды жоятын уақыт. Сондай-ақ, сапасыз ұйқы біздің кортизолды арттырып, стрессті көбірек тудыруы мүмкін.

Медитация мен массажды сіздің күнделікті өміріңізге қосу, сондай-ақ еркін радикалдарды зақымдайтын митохондриялардың пайда болуын азайтуы мүмкін. Бұл релаксация уақыты сонымен қатар стресс гормонының кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл ағзадағы қабынуды арттырып, ақырында митохондриямызға зиян тигізуі мүмкін.³

5. Күн сәулесі

Денеңізді қалыпты мөлшерде күн сәулесінің қауіпсіз мөлшеріне ұшырату митохондрия өндірісін арттырудың табиғи тәсілі болып табылады. Өзіңізді суыққа ұшырату митохондриялардың өндірісін ынталандыруы мүмкін. Душта суық температураның жылдам жарылуы немесе қысқы ауа-райында 30 секунд митохондриялардың өндірісін жоғары редукторға шығаруы мүмкін.

‌‌‌5 Митохондриялық денсаулыққа арналған қоспалар

Көптеген қоспалар сау митохондрияларды қолдайды, соның ішінде магний, глутатион, альфа-липой қышқылы, L-карнитинжәне балық майы.

1. Магний

Магний - маңызды элемент және ағзадағы ең көп таралған төртінші минерал. Бұл элемент сіздің денеңіздің жасушаларында және дәнекер тіндерінде, соның ішінде сүйекте, бұлшықетте және сарысуда кездеседі. Магний ағзадағы көптеген түрлі процестерге, соның ішінде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қажетті зат болып табылады.

Зерттеулер магний энергия өндіру сияқты процестерге қатысуы мүмкін екенін көрсетті. Біздің энергетикалық молекуламызды ATP жасайтын ферменттердің маңызды кофакторы ретіндегі ұсынылған рөлі біздің митохондриялардың неге осы минералсыз өмір сүре алмайтынын түсіндіреді.⁴

Магнийдің тағамдық көздеріне жаңғақтар мен тұқымдар, дәнді дақылдар, балық, теңіз өнімдері, бұршақтаржәне қою жасыл жапырақты көкөністер кіреді.

2. Глутатион

Глутатион - амин қышқылдарынан (ұсақ ақуыздардан) цистеиннен, глутамат және глициннен тұратын антиоксидант. Бұл қосылыс өсімдіктерде, жануарларда, саңырауқұлақтарда және кейбір бактерияларда кездеседі. Негізінен антиоксидант біздің жасушаларымызды еркін радикалдар сияқты зақымдайтын молекулалардан қорғауға көмектеседі.

Глутатион біздің митохондрияларда да бар. Ол біздің митохондрияларды сау ұстауда басты рөл атқарады, өйткені ол қақпашы қызметін атқарады, зақымдаушы молекулаларды митохондриядан аулақ ұстайды және осы маңызды органеллаларға келтірілген кез келген зиянды қалпына келтіруге қызмет етеді.

Глутатион көптеген ақуызға бай тағамдарда да бар.

3. Альфа липой қышқылы (ALA)

Альфа-липой қышқылы - адамның әрбір жасушасында кездесетін қосылыс. Шын мәнінде, оның орналасуы таңқаларлық болуы мүмкін. Ол шын мәнінде митохондрияның ішінде жасалады.

Бұл қоректік заттарды энергияға айналдырудың негізгі элементі, сонымен қатар оның күшті антиоксиданттық қасиеттері бар.

Альфа-липой қышқылы антиоксидант ретінде жіктеледі, ол жасушаларды зақымданудан қорғай алады және салауатты метаболизмді қолдай алады. Дене альфа-липой қышқылын жасай алады, бірақ аз мөлшерде ғана. Сонымен, адамдардың көпшілігі осы маңызды қоректік затты алу үшін тағамдарға немесе қоспаларға жүгінеді.⁶

Альфа-липой қышқылының көптеген тамақ көздері бар. Қызыл ет және бауыр сияқты органдар еті жануарлардың жақсы көзі болып табылады. Өсімдіктерде альфа-липой қышқылы бар. Кейбір жақсы көздер - брокколи, қызанақ, шпинат және Брюссель өскіндері.

4. L-карнитин

L-карнитин - сіздің денеңіздегі энергия өндіруде негізгі рөл атқаратын қоректік және диеталық қосымша. Бұл қосылыс лизин мен метионин аминқышқылдарынан жасалады. Оның рөлі - сіз жейтін май қышқылдарын жасушаларыңыздың митохондриясына тасымалдау.⁷

Май қышқылдары митохондрияға тасымалданғаннан кейін оларды энергияға айналдыруға болады. Сіздің денеңіз L-карнитин жасай алады, бірақ жеткілікті мөлшерде жасау үшін сізге көп Сдәрумені қажет.

Сіздің денеңізде өндірілетін L-карнитиннен басқа, қоспа үшін ет немесе балық сияқты жануарлар өнімдерін жеу арқылы аз мөлшерде алуға болады.

5. Балық майы

Балық майы негізінен балықтың сұйық майы болып табылады. Балық майы барлық балықтардан емес, тек тунец немесе анчоус сияқты табиғи түрде өте майлы балықтардан келеді. Омега 3 май қышқылдары балық майындағы “жақсы зат” болып табылады. Бұл май қышқылдары екі түрде келеді: EPA және DHA. Зерттеулер көрсеткендей, екі форманың да денсаулыққа пайдасы бар, соның ішінде сіздің митохондрияларыңыздың денсаулығын сақтау.

Біздің митохондрияның мембранасы немесе сыртқы қабаты майлардан тұрады. Зерттеулер көрсеткендей, омега 3 май қышқылдарымен толықтыру осы мембрананың құрылымын қолдай алады, бұл теориялық тұрғыдан митохондрияның сыртқы қорғаныс мембранасы күшті болған кезде зақымдану ықтималдығын азайтады. Бұл май қышқылдары митохондрияға энергияны тиімдірек өндіруге көмектесуі мүмкін.⁸

Митохондрия - адам денесінің әрбір жасушасында кездесетін маңызды органелла. Денені қозғалыста ұстау үшін қажетті энергияны өндірудің үлкен жұмысы бар. Бақытымызға орай, митохондрияларды сау ұстау үшін қолдануға болатын өмір салты мен қосымша араласулар бар.

Әдебиеттер:

1. Фридман, Дж.Р., & Нуннари, Дж. (2014). Митохондриялық нысаны мен қызметі. Табиғат, 505 (7483), 335-343.
2. Миссироли, С., Геновезе, И., Перроне, М., Веззани, Б., Витто, В., & Гиорги, С. (2020). Митохондрияның қабынудағы рөлі: қатерлі ісіктен нейродегенеративті бұзылуларға дейін. Клиникалық медицина журналы, 9 (3), 740.
3. Ганнибал, К.Э., & Бишоп, М.Д. (2014). Созылмалы стресс, кортизол дисфункциясы және ауырсыну: ауырсынуды оңалтудағы стрессті басқарудың психоневроэндокриндік негіздемесі. Физикалық терапия, 94 (12), 1816-1825 ж.
4. Пилчова, И., Клаканова, К., Татаркова, З., Каплан, П., & Рачай, П. (2017). Mg2+ жасушалық және митохондриялық функцияларды реттеуге қатысуы. Тотығу медицинасы және жасушалық ұзақ өмір сүру, 2017, 6797460.
5. Мари, М., Моралес, А., Колелл, А., Гарсия-Руис, С., & Фернандес-Чека, Дж.С. (2009). Митохондриялық глутатион, тірі қалудың негізгі антиоксиданты. Антиоксиданттар және тотығу-тотықсыздану сигнализациясы, 11 (11), 2685-2700.
6. Онг, С.Л., Вохра, Х., Чжан, Ю., Саттон, М., & Уитворт, Дж.А. (2013). Альфа-липой қышқылының митохондриялық супероксидке және глюкокортикоидты индукцияланған гипертензияға әсері. Тотығу медицинасы және жасушалық ұзақ өмір сүру, 2013, 517045.
7. Марковина, С.М., Сиртори, С., Перачино, А., Георгиаде, М., Борум, П., Ремуци, Г., & Ардехали, Х. (2013). Митохондриялық функциялар туралы негізгі білімді метаболикалық терапияға аудару: L-карнитиннің рөлі. Трансляциялық зерттеулер: зертханалық және клиникалық медицина журналы, 161 (2), 73-84.
8. Хербст, Э.А., Паглиалунга, С., Герлинг, С., Уитфилд, Дж., Мукай, К., Чабовски, А., Хайгенхаузер, Г.Ж., Сприет, Л.Л., & Холлоуэй, Г.П. (2014). Омега-3 қоспасы адамның қаңқа бұлшықетіндегі митохондриялық мембрана құрамын және тыныс алу кинетикасын өзгертеді. Физиология журналы, 592 (6), 1341-1352.