Мазмұн
Мазмұн
Сіз талшығының сіз үшін жақсы екенін естіген шығарсыз, бірақ талшық қайдан пайда болады және күн сайын қанша тұтыну керек? Осы маңызды қоректік зат туралы фактілерді алу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Талшық - өсімдіктердің сіңірілмейтін бөлігі. Көкөністерді, дәндерді, бұршақтарды, жаңғақтарды және басқа өсімдіктерді жегенде, денеңіз ыдырап, ақуыз, май мен көмірсуларды сіңіреді. Талшық, керісінше, сіздің жүйеңізден салыстырмалы түрде өзгеріссіз өтеді.
Сіз жейтін тағамдарда талшықтың екі негізгі түрі бар: еритін және ерімейтін.
Еритін талшық суда ериді және холестеринді төмендетуге, қандағы қантты реттеуге және жүрек ауруларының қаупін төмендетуге көмектеседі. Құрамында еритін талшық бар тағамдардың мысалдарына сұлы майы, алма, бұршақ, жаңғақ және көкжидек жатады.
Ерімейтін талшық денеден негізінен бүлінбей өтіп, нәжіске көп мөлшерде қосып, іш қатудың алдын алу арқылы сізді “тұрақты” ұстауға көмектеседі. Ерімейтін талшықтың тағамдық көздеріне тұтас бидай наны, қоңыр күріш, гүлді қырыққабат және картоп жатады.
Ең көп пайда алу үшін диетаңызда талшықтың екі түрін де жақсы мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
Ерімейтін және еритін талшық та сізге толық сезінуге көмектеседі, бұл өз кезегінде жалпы аз тамақтануға көмектеседі. Соңғы зерттеулер талшықтарды қабылдау мен дене салмағы арасындағы кері байланысты көрсетеді. Негізінен, талшықты неғұрлым көп тұтынсаңыз, салмақ жоғалтуға және оны болдырмауға соғұрлым жақсы мүмкіндік болады.
Диетаңызда жеткілікті талшықтың ас қорытудың айқын пайдасы - бұл тұрақты болуға және іш қатудан аулақ болуға көмектеседі. Ішектің тұрақты қозғалысы дивертикулез мен дивертикулит қаупін төмендетуі мүмкін. Жаңа зерттеулер сонымен қатар пребиотиктерді (жақсы бактерияларға арналған тағам) жеткізу және қоректік заттарды көбірек сіңіруге көмектесу арқылы тоқ ішектегі сау бактериялардың деңгейін сақтаудағы талшықтың рөлін көрсетеді.
Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін талшық ағзадағы қанттың сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі, қандағы қант деңгейін жақсы реттеуге көмектеседі. Талшыққа бай диета 2 типті қант диабетінің даму қаупін төмендететіні де көрсетілген.
Еритін талшық “жаман” LDL және жалпы холестеринді төмендетуге көмектеседі. Талшықтары жоғары диета қан қысымын төмендетеді және жүрек-қан тамырлары аурулары мен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі.
Бірнеше зерттеулер талшыққа бай диеталар кез келген себептен өлу қаупімен айтарлықтай төмен байланысты екенін көрсетті. Бұл керемет жаңалық! Диетаңызға талшықты қосу денсаулығыңызды бірден жақсартудың қарапайым және дәлелденген тәсілі. Бұл қаншалықты керемет?
Американдық жүрек қауымдастығы 2000 калориялы диетаға негізделген күн сайын 25 грамм талшықты тұтынуды ұсынады. Өкінішке орай, орташа американдық күніне шамамен 10-15 грамм тұтынады.
The Lancet-тегі жақында жүргізілген мета-талдау 200-ден астам зерттеулерді талдап, тәулігіне 25-тен 29 граммға дейін тұтынатын адамдарда ауру қаупінің ең үлкен төмендеуін анықтады. Олардың нәтижелері тәулігіне 29 граммнан жоғары болған кезде жүрек-қан тамырлары ауруларынан, 2 типті қант диабетінен, колоректальды және сүт безі қатерлі ісігінен одан да көп қорғауды ұсынды.
Жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен тұқымдар диеталық талшықтың маңызды көзі болып табылады. Ең жақсы көздердің кейбірі төменде келтірілген.
Американдықтардың көпшілігі талшықты тым аз тұтынғанымен, әсіресе тұтынуды тым тез көбейтуге тырысатын болсаңыз, шамадан тыс түзетуге болады.
Асқазанның ауырсынуы мен ауыр кебуді болдырмау үшін көптеген күн бойы мақсатыңызға жету үшін баяу жүргеніңізге көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, талшықтың өз жұмысын атқаруына көмектесу үшін көп мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізгіңіз келеді.
Егер сізде ішектің қабыну ауруы немесе IBS болса, талшықты тұтынуды өзгертпес бұрын немесе талшықты қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз, себебі бұл сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін.
Мұндағы жалпы хабар мынада, диеталық талшық жалпы денсаулыққа бірнеше жолмен оң әсер етеді және адамдардың көпшілігі артықшылықтарды алу үшін жеткіліксіз. Көп күнде не жейтіндігіңізді қарап шығыңыз және егер сіз жеткілікті талшық алмасаңыз, мақсат қойыңыз және диетаңызға көбірек қосуға тырысыңыз, баяу, бірақ сөзсіз күніне кемінде 25 граммға дейін жинаңыз.
Міне, бастау үшін қызықты рецепт.
Түнде сұлы түнде бірге лақтыру үшін екі минут, таңертең қыздыру үшін екі минут кетеді (қаласаңыз, оларды тіпті суық жеуге болады). Сіз илектелген сұлының барлық шайнайтын құрылымын әбігерсіз аласыз. Мінсіз! Сіз оларды қалағаныңызда жасай аласыз, бірақ бұл мен соңғы уақытта қолданып жүрген рецепт.
Құрамы:
Нұсқаулар:
*Қосымша талшық пен қытырлақ болу үшін тамақ ішер алдында талшықтары жоғары дәнді дақылды себіңіз.
**Қосымша дәм алу үшін түнгі сұлыны бос бадам майы немесе жержаңғақ майы құмырасындажасаңыз. Егер сіз оны суық жегіңіз келмесе, бөлек контейнерде қыздырыңыз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
