Асқорытуды жақсарту үшін осы жаңғақты көбірек жеп қойыңыз

Тамақтануға немесе тағамға тамақтануды қосу туралы айтатын болсақ, жаңғақтар оңай жеңіс болып табылады. Олар портативті, сөреге тұрақты және көптеген сорттарда келеді, сондықтан сіз дәмдік бүршіктеріңізді жандыратын біреуін таба аласыз. Жаңғақтар сонымен қатар жүрек денсаулығына, қандағы қант балансына, мидың денсаулығына пайдалы әсер ететіні дәлелденген қоректік заттарға толы, ал қазір перспективалы зерттеулермен ішек денсаулығына да пайдалы әсер етеді! Жаңғақ - жақында ас қорытуға әсері үшін назар аударып отырған және микробиома денсаулығы үшін әлеуетті жаңа супертағам ретінде айтылатын жаңғақ. 

Жаңғақ біздің басымыздағы миға ұқсайтыны кездейсоқ болмаса да - олардың антиоксиданттық қасиеттері психикалық қызметке әсер ететіні дәлелденді, біздің ішектің былайша айтқанда “екінші ми” болып саналатыны жалпыға мәлім болып келеді. Сонымен, жаңғақ бақытты ішекпен де байланысты болуы таңқаларлық емес! 

Жаңғақ тағамдары 101

Барлық жаңғақтармен бірге, жаңғағын осындай супертағамғаайналдыратын не? Бұл кішкентай қабықшалы жаңғақ омега-3 май қышқылдарының, атап айтқанда альфа-линолен қышқылында (ALA)айтарлықтай жоғары жалғыз жаңғақ болып табылады. Бұл май қышқылы “маңызды” болып саналады және қалыпты даму үшін өте маңызды. ALA қабынуды азайтуда, LDL холестеринін және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетуде және мидың денсаулығын жақсартуда маңызды екені дәлелденді. Зығыр тұқымдары және чиа - бұл омега-3 құрамында жаңғақ ұрған жалғыз басқа тұқымдар.

Грек жаңғағының бір унциясында төрт грамм ақуыз, екі грамм талшық және жақсы мөлшерде магнийбар, бұл жүйке жұмысы мен қандағы қантты бақылау үшін маңызды. Олар жалпы диета сапасын жақсарту тәсілі ретінде олардың құндылығын көрсететін Американдық жүрек қауымдастығының жүрек-тексеру белгісін мақтан тағушылар болып табылады.

Пайдасы өздігінен сөйлейді, дәмі де солай! Тосты дәмі бар грек жаңғағы тәтті және дәмді дәмдеуіштермен жақсы үйлеседі, бұл оларды әртүрлі тағамдарға қосуды жеңілдетеді. Туралған немесе тұтас жаңғақ сұлы майыныңүстіне жақсы жұмыс істейді, оларды жаңғақ майына немесе пісіру жобаларына арналған ұнға ұнтақтауға болады, ал жаңғақ майы салат таңғыштарына бай дәм бере алады.

Мұның бәрі дәмді естіледі, иә? Енді жаңғақ сіздің ас қорытуды қалай жақсарта алатынын мұқият қарастырайық.

Жаңғақ ішек микробиомасын жақсартуы мүмкін

Адамның асқазан-ішек жолы бактерияларға бай және микробтардың сау қауымдастықтарын өсіру жүйелі денсаулық үшін маңызды. Ішектегі жақсы бактериялар сіңірілмейтін талшықтарды ашытуға және қандағы қант теңгеріміне, гормон мен тәбетті реттеуге, тіпті салмаққа тікелей әсер ететін пайдалы заттарды - қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFA) шығара алады. Майы жоғары, өңделген батыс диетасында көбінесе диеталық талшықтары жеткіліксіз болады және егер тамақтанудың бұл үлгісі ұзақ уақыт бойы сәйкес келсе, жүйелі қабыну, ас қорыту аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа созылмалы аурулар пайда болу мүмкіндігі көп.

Жақсы жаңалық - ғалымдар талшықты көбірек енгізу үшін диетадағы қысқа мерзімді өзгерістер тіпті ішек микробиомасын жақсы жаққа өзгерте алатынын көрсететін зерттеулер жүргізді. Nutrition журналында жарияланған зерттеуде сау ересектердің шағын тобы үш апта бойы бақылау диетасымен тамақтандырылды, одан кейін тағы үш апта бойы жаңғақ жартысы мен бөліктерінің 1,5 порциясымен (42 грамм) толықтырылған бірдей диета болды. Денсаулықтың әртүрлі маркерлері байқалды, бірақ негізгі қызығушылық ішек бактерияларының өзгеруіне байланысты болды. Олар грек жаңғағын қосу ішек микробтары тудыратын қабынуға қарсы өт қышқылдарын төмендететінін және ішектің қабынуын азайтатыны дәлелденген “жақсы” бактериялардың Faecalibacterium көбеюіне уәде беретінін анықтады.

Сегіз апта бойы сау аналықтарға жүргізілген үлкен зерттеуде тәулігіне 43 грамм жаңғақ ішек бактерияларының құрамын айтарлықтай өзгерткені байқалды. Ruminococcaceae және Bifidobacteriaceae тұқымдасынан бактериялардың бай популяциясы болды, олар өздерінің пробиотикалық қасиеттерімен және денсаулыққа оң пайдасы бар қабілетімен, атап айтқанда ішектің қабыну ауруы мен тоқ ішек қатерлі ісігіне қатысты. 

Анықтама үшін, қырық екі грамм жаңғақ шамамен жарты кесеге тең, оны бір күнде тұтыну өте оңай! Өзіңізге жаңғақ және кептірілген жеміс соқпақ қоспасын тағамға ораңыз немесе оларды өрескел ұнға ұнтақтаңыз және оны екі оңай жаңғақ жеңісі үшін балыққа нан ретінде пайдаланыңыз.

Жаңғақ және ас қорыту ауруларының пайдасы

Әлбетте, грек жаңғағы микробиома үшін салауатты орта құруға пайдалы, бірақ одан да көп зерттеулер олардың ас қорыту ауруларының белгілі бір күйлеріне әсері туралы тақырыптарға шығарады.

Күнделікті тұқым мен жаңғақ тұтынуға ықпал ететін Жерорта теңізі диетасы созылмалы аурулардың алдын алудың диеталық үлгісі ретінде ұсынылды. Колоректальды қатерлі ісік Америка Құрама Штаттарында қатерлі ісікке байланысты өлімнің үшінші жетекші себебі болып табылады және диета оның дамуына қарсы күшті қорғаушы ретінде байланысты. Жаңғақтардың жоғары талшықтары, омега-3және Е дәрумені мөлшері қабыну мен полип ауыртпалығының төмендеуімен ерекше байланысты.

2016 жылы тоқ ішек ісік канцерогенезіне грек жаңғағының әсерін анықтау үшін тышқандарды қолдана отырып зерттеу жүргізілді. Тышқандарға әр түрлі мөлшерде жаңғақпен толықтырылған диетамен тамақтандырылды және бақылау диетасындағы тышқандармен салыстырғанда диетаны 9.4% грек жаңғағымен тұтынған тышқандарда ісіктердің саны да, көлемі де аздап азайды. Сондай-ақ, диеталық грек жаңғағының жоғары концентрациясында ісік саны мен мөлшерін жоғарылату қарапайым тенденциясы байқалды. Бұл қатерлі ісіктің алдын алу үшін жаңғақ тұтынудың оңтайлы деңгейі болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Жақында жаңғақ ойық жаралы колиттің (UC) емі ретінде уәде көрсетті. Бұл қабыну ішек ауруы ремиссия кезеңдерінің арасында “өршу” ретінде көрінетін ірі ішек бойындағы терең жарамен (жарамен) сипатталады. Бұл алаулар диареяны, іштің ауырсынуын, қоректік заттардың нашар сіңуін, тіпті сусыздануды және салмақ жоғалтуды тудыруы мүмкін. UConn Health және Техас A&M университетінің зерттеушілері тобы тышқандардағы грек жаңғағының UC-ге әсерін сынады.

Олар грек жаңғағының қабынуға қарсы қасиеттері ішектің шырышты қабығын алаулардан қалпына келтіруге, тіпті нығайтуға көмектеседі деп күдіктенді. Тышқандарға ұнтақталған грек жаңғағының әртүрлі концентрациясындағы диетамен тамақтандырылды және нәтижелер адам баласын күніне 20 жаңғақтың баламасын тұтынатын тышқандардың тоқ ішектің шырышты қабығына аз жарақат алғанын және тіпті сау ас қорыту тіндерінің тезірек өсуін көрсетті. Бұл суперфуд жаңғағы қабынуды басуға және жарадан қорғауға ішекті “жаттықтыруы” мүмкін екенін көрсететін перспективалы зерттеулер.

Диетаңызда жаңғақ мөлшерін көбейту

Жаңғақ инвестициялауға тұрарлық жаңғақ екені анық! Олардың омега-3 концентрациясы мен сіңірілмейтін талшықтары ішектің денсаулығына оң әсер етуі мүмкін, бұл өз кезегінде қабыну мен үлкен жүйелі аурулардың алдын алуға көмектеседі. Егер сіз тағамға кептірілген жаңғақ жартысын жеуге қатты қуанбасаңыз, ас қорыту супертағамының күнделікті дозасын алу үшін келесі күзгі тақырыптағы рецептті қолданып көріңіз.

Жаңғақ асқабақ йогурт қабығы

Құрамы:

• 1 кесе толық сүт грек йогурты
• 1/4 кесе асқабақ пюресі
• 1/4 кесе қуырылған жаңғақ жартысы, шамамен туралған
• 1 ас қасық. үйеңкі сиропы

Нұсқаулар: 

1. Кішкене табаны орташа отта қыздырып, жаңғақ жартысын қызарғанша қуырыңыз, бірақ күйдірмеңіз. Грек жаңғағын табадан алыңыз да, салқындағаннан кейін оларды өрескел етіп тураңыз.
2. Осы уақытта кішкене ыдыста йогурт пен асқабақ пюресін араластырыңыз.
3. Пісіру парағын пергамент қағазымен салыңыз да, йогурт қоспасын қалақшамен немесе қасықтың артқы жағымен қалыңдығы 1/4-1/2 дюйм қабатқа жайыңыз.
4. Туралған жаңғақтарды йогурт қабатына себіңіз, содан кейін үстіне үйеңкі сиропын себіңіз.
5. Мұздатқышқа 1-2 сағатқа немесе қатты болғанша қойыңыз. Мұздатқыштан табаны алыңыз, пергамент қағазын өмір сүріңіз, содан кейін мұздатылған йогурт қабығын абайлап үлкен бөліктерге бөліңіз. Дереу ұсыныңыз және қалдықтарды мұздатқышта ауа өткізбейтін контейнерде сақтаңыз, өйткені олар тез еріеді. 

Әдебиеттер:

1. Холшер, Ханна Д және т.б. “Жаңғақты тұтыну асқазан-ішек микробиотасын, микробтық жолмен алынған екінші өт қышқылдарын және сау ересектердегі денсаулық маркерлерін өзгертеді: рандомизацияланған бақыланатын сынақ”. Тамақтану журналы, 148-том, № 6, 2018 ж., 861—867-беттер., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Бамбергер, Шарлотта және т.б. “Жаңғақпен байытылған диета сау кавказдық субъектілерде ішек микробиомасына әсер етеді: рандомизацияланған, бақыланатын сынақ”. Қоректік заттар, 10-том, № 2, 2018 ж., 244 б., doi:10.3390/ну10020244.
3. Наканиши, М., және т.б. “Жаңғақ тұтынудың тоқ ішек канцерогенезіне және микробтық қауымдастық құрылымына әсері”. Қатерлі ісік ауруларының алдын алу бойынша зерттеулер, 9 том, № 8, 2016 ж., 692—703 беттер., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Наканиши, Масако және т.б. “Диеталық жаңғақ қоспасы DSS-индукцияланған колониялық ойық жарасы кезінде шырышты метаболиттердің профильдерін өзгертеді”. Қоректік заттар, 11-том, № 5, 2019 ж., 1118 бет., doi:10.3390/ну11051118.