Қайта жаттығуды қалай бастауға болады: 7 қадамдық нұсқаулық

Негізгі түсініктер

Жаттығуға қайта оралу жарыс емес, жеке саяхат болып табылады. Міне, бастау кезінде нені есте ұстау керек:

• “Жарты уақыт тұжырымдамасын” қолданыңыз: Сіз өткен әр ай үшін бұрынғы фитнес деңгейіңізге оралу үшін шамамен екі аптаға жуық дәйекті жаттығуларды жоспарлаңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Шаршау мен бұлшықет ауруын нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. Бұл сигналдар сізге қашан итеру керектігін және қашан демалу керектігін айтады.
• Процесті қабыл алыңыз: Баяу, стратегиялық құрастыру шапшаңдыққа қарағанда тиімдірек. Қайта күшейу сезімінен ләззат алыңыз. 

Жаттығуға қайта кірісу

Ұзақ үзілістен кейін жаттығулар мен жаттығуларды қайта бастау өте ауыр сезінуі мүмкін. Бұл бос кесте болды ма, жарақат немесе ауру болды ма, немесе жай ғана үзіліс қажет болды ма, өмір болады, және күн тәртібі үзілуі мүмкін. 

Үзілістен кейін ақылды жаттығу жоспарын орындау ұзақ мерзімді табысқа жету үшін өте маңызды. Мұнда жаттығуды қайтадан қалай бастау керектігі туралы жеті сараптамалық кеңестер берілген.

1. Шынайы ойлау қабілетін орнатыңыз

Бірінші қадам жаттығу залында емес, ол сіздің басыңызда. Алдыңғы шыңында өнер көрсете алмасаңыз, көңіліңізді сезіну оңай.

• Перфекционизмді артыңыз: Сіздің “ең жарамды өзіңіз” туралы есте сақтау сізді ренжітуге жол бермеңіз. Қайта бастағаныңызды атап өтіңіз. Бұл ең қиын бөлігі.
• Мотивацияңызды табыңыз: Қайта жаттығуды бастауға деген мотивацияңыз шағын, қол жеткізуге болатын мақсаттар қоюдан туындайды. Сіздің бірінші мақсатыңыз жеке рекордқа жету емес; бұл жай ғана алғашқы жоспарланған жаттығуды аяқтау.
• Өз даралығыңызды мойындаңыз: Шетте тұрғанда қанша күш, қуат пен жүрек-қан тамырлары қабілетін жоғалтасыз көбінесе жаттығу жасы, жаттығу тарихы, генетика, қанша уақыт шетте тұрғаныңыз, жарақатыңыз немесе ауруыңыздың дәрежесі және тағы басқалар сияқты жеке факторларға байланысты. 

2. “Жарты уақыт” тұжырымдамасын түсініңіз

Жалпы сұрақ: “Менің фитнесімді қайтару үшін қанша уақыт кетеді?” Әркім әр түрлі болғанымен, пайдалы нұсқаулық - “Жарты уақыт ережесі”.

Бұл тұжырымдама жаттығудан шығатын әр ай үшін бұрынғы фитнес деңгейіңізге оралу үшін сізге осы уақыттың жартысына жуығы, екі апта кететінін болжайды. Сонымен, егер сіз үш айлық үзіліс жасасаңыз, сіз болған жерге оралу үшін шамамен алты апта дәйекті жаттығуды жоспарлауыңыз керек.

Зерттеу не дейді: Бұл тұжырымдама бұлшықетті есте сақтау және детранизация принциптеріне сәйкес келетін практикалық нұсқаулық болып табылады. Ғылыми әдебиеттер көрсеткендей, жүрек-қантамыр фитнесі салыстырмалы түрде тез төмендей алса да, күш пен бұлшықет массасы ұзағырақ сақталады, ал “қайта жаттығу” кезеңі бастапқы “жаттығу” фазасына қарағанда едәуір жылдамырақ болады.^2,3 Бұл ішінара нейрондық бейімделулерге және бұлшықет жасушаларындағы өзгерістерге байланысты, олар тіпті үзіліс кезінде сақталады.

Айтуынша, ауруға немесе жарақатқа байланысты ұзақ уақыттан кейін жаттығуға оралғанда, сізге қажет деп ойлағаннан гөрі ұзағырақ уақыт кестесінде жұмыс істеген дұрыс. Жақсы нәтиже алу үшін және қайта қабылдауды болдырмау үшін денеңіздің айтқанына сүйене отырып, дыбыс деңгейі мен қарқындылығын баяу масштабтаңыз.

3. Жарақат алмау үшін баяу бастаңыз

Жаттығуға оралғанда жарақаттан аулақ болу сіздің басты басымдығыңыз болып табылады. Ұзақ үзілістен кейінгі алғашқы жаттығуыңыз басқарылатын, тіпті оңай сезінуі керек.

• Көлемді және қарқындылықты азайтыңыз: Алдыңғы салмақтарыңызды, қайталауларыңызды және жиынтықтарыңызды кем дегенде 50% -ға қысқартудан бастаңыз. Егер сіз үш миль жүгірген болсаңыз, бір мильдік серуенде/жүгіруден бастаңыз. Бұл жаттығуға қайта оралудың ең қауіпсіз тәсілі.
• Пішінге назар аударыңыз: Техникаңызды жетілдіру үшін осы жеңіл кезеңді пайдаланыңыз. Жақсы форма ақыл-бұлшықет байланысын қалпына келтіреді және күшейген сайын жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды.

4. Жылыту мен салқындатуға басымдық беру

Егер сіздің денеңіз декондицияланған болса, жылыну келісімге келмейді. Қан ағымын арттыру және бұлшықеттеріңізді жұмысқа дайындау үшін жеңіл кардио және динамикалық созылуға (аяқ тербелістері мен қол шеңберлері сияқты) 5-10 минут жұмсаңыз. Содан кейін икемділікті жақсарту және қалпына келтіруге көмектесу үшін статикалық созылумен суытыңыз.

5. Денеңізді тыңдаңыз

Сіздің денеңіз сізге сигнал береді. Оларды тыңдау өте маңызды. Кейбір бұлшықет ауруы (Delayed Onset Muscle Soreness немесе DOMS) қалыпты, бірақ өткір, ату немесе тұрақты ауырсыну қызыл ту болып табылады. Ауырсынуды жеңіп, бірнеше апта бойы сізді шеттететін жарақат алу қаупіне қарағанда қосымша демалыс күнін қабылдау ақылды.

6. Тамақтанумен қолдау

Дұрыс тамақтану қалпына келтірудің негізі болып табылады, бірақ белгілі бір қоспалар мен қоректік заттар күнделікті күйге оралған кезде денеңізге қосымша қолдау бере алады.

Қалпына келтіру үшін әсіресе маңызды осы қоректік заттарға бай тағамдарды немесе қоспаларды қосуды қарастырыңыз: 

• Ақуыз: Ауру, жарақат және жаттығудан аулақ болу бұлшықет атрофиясына әкелуі мүмкін. Теңдестірілген диета мен жаттығу бағдарламасының бөлігі ретінде бұлшықеттерді жөндеу мен күтімді қолдау үшін ақуызды жеткілікті қабылдау қажет. 4 Егер сіз диетаңыздан жеткілікті ақуыз алу қиындықтарға тап болсаңыз, сарысу ақуызын ұнтақ смузиді қолданып көріңіз.          
• Креатин: Кейбір зерттеулер креатинқарсылық жаттығуларымен біріктіргенде бұлшықет күші мен массасын қолдауы мүмкін деп болжайды.⁵
• Ылғалдандыру: Ылғалдандыру бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуін қоса алғанда, жалпы денсаулық пен денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Бұл аурудан айығу кезінде де өте маңызды. 

Қалпына келтіру үшін маңызды қоректік заттардан басқа, фитнеске оралуыңызға басқа да өзін-өзі күту шараларын қосуды ұмытпаңыз. 

7. Демалысты құшақтаңыз

Сіздің бұлшықеттеріңіз жаттығу залында күшеймейді; сіз демалған кезде олар күшейе түседі. Түніне 7-9 сағат сапалы ұйқыға тырысыңыз. Бұл кезде сіздің денеңіз өсу гормонын шығарады және жаттығу кезінде бұзылған бұлшықет тінін жөндеуге назар аударады.

Осы қадамдарды орындау арқылы сіз бұрынғы фитнес деңгейіңізге оралып қана қоймай, жаттығулармен неғұрлым серпімді, тұрақты және жағымды қарым-қатынас жасай аласыз.

Әдебиеттер:

1. Сакугава, Р., Моура, Б., Орссатто, Л., Безерра, Э., Кадор, Э., & Дифентаелер, Ф. (2018). Қарсылық жаттығуларының, детрейнингтің және қайта даярлаудың егде жастағы адамдардың күші мен функционалдық қабілетіне әсері. Қартаюдың клиникалық және эксперименттік зерттеулері, 31 (1), 31-39.
2. Таафф, Д., Хенвуд, Т., Наллс, М., Уокер, Д., Ланг, Т., & Харрис, Т. (2008). Қарсылыққа үйретілген егде жастағы ересектерде детранизация мен қайта даярлаудан кейінгі бұлшықеттердің әлсіреуіндегі өзгерістер. Геронтология, 55 (2), 217-223.
3. Ли, М., Лим, Т., Ли, Дж., Ким, К., & Юн, Б. (2017). Егде жастағы ересектерде ұзақ мерзімді детрейнингтен кейін көп компонентті жаттығуды қолдана отырып, функционалдық фитнесті қалпына келтірудің оңтайлы қайта даярлау уақыты. Геронтология және гериатрия мұрағаты, 73, 227-233. 
4. МакЭдам Дж.С., МакГиннис К.Д., Бек Д.Т., Хаун КТ, Ромеро М.А., Мумфорд П.В., Роберсон П.А., Янг КК, Лохсе К.Р., Локвуд СМ, Робертс М.Д., Сефтон Дж.М. Армияға алғашқы кіру дайындығы жауынгерлеріндегі сарысу ақуызын қоспасының физикалық өнімділігі мен дене құрамына әсері. Қоректік заттар. 2018 ж. 6 қыркүйек; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. ПМИД: 30200582; ПМЦИД: ПМЦ6165280.
5. Ву, С.Х., Чен, К.Л., Хсу, С., Чен, Х.С., Чен, Дж.Ю., & Ю, С.Ю. (2022). Бұлшықеттердің өсуіне арналған креатин қоспасы: 2012-2021 жылдар аралығында рандомизацияланған клиникалық зерттеулердің ауқымды шолуы. Қоректік заттар, 14 (6), 1255. 
6. Сиборн, Р.А., Штраус, Дж., Кокс, М., Шеперд, С., О'Брайен, Т.Д., ван дер Рас, С.,... & Шарплс, А.П. (2018). Адамның қаңқа бұлшықеті гипертрофияның эпигенетикалық жадына ие. Ғылыми есептер, 8 (1), 1898.